Chì sò i Benefici di i Grassi Monunsaturati?
Cuntenutu
- Chì sò i Grassi Monosaturati?
- I Grassi Monunsaturati Pò Aiutavvi à Perde U Pesu
- Puderanu Aiutà à Riduce i Fattori di Risicu per e Malatie Cardiache
- Puderanu Aiutà à Riduce u Risicu di Cancer
- I Grassi Monosaturati Pò Aiutà à Migliurà a Sensibilità à l'insulina
- Puderanu Riduce Inflammazione
- Chì Alimenti Cuntenenu Quessi Grassi?
- U Bottom Line
I grassi monunsaturati sò grassi sani chì si trovanu in l'oliu d'aliva, in l'avucatu è in certi nucioli.
In fatti, l'evidenza mostra chì i grassi monoinsaturi anu una quantità di benefici per a salute.
Puderanu aiutà cù a perdita di pesu, riduce u risicu di malatie cardiache è diminuisce l'infiammazione.
Questu articulu discuterà i grassi monoinsaturi è l'evidenza scientifica dietro i so vantaghji.
Chì sò i Grassi Monosaturati?
Ci hè una quantità di sfarenti tippi di grassu in a vostra dieta, chì varienu in a so struttura chimica.
I grassi insaturi sò quelli chì anu doppi ligami in a so struttura chimica.
L'acidi grassi monoinsaturi, o MUFA, sò un tipu di grassu insaturatu. "Mono", chì significa unu, significa chì i grassi monoinsaturi anu solu un doppiu ligame.
Ci sò parechji tippi di MUFA. L'acidu oleicu hè u tippu u più cumunu, cumpresu circa u 90% di quelli chì si trovanu in a dieta ().
Altri MUFA includenu l'acidu palmitoleicu è l'acidu vaccenicu.
Parechji alimenti sò ricchi di MUFA, ma a maiò parte consistenu in una cumbinazione di grassi diversi. Ci sò pochi alimenti chì cuntenenu solu un tipu di grassu.
Per esempiu, l'oliu d'oliva hè assai riccu in MUFA è in altri tippi di grassu.
L'alimenti chì sò ricchi di grassi insaturati, cum'è l'oliu d'oliva, sò di solitu liquidi à a temperatura di l'ambiente, invece chì l'alimenti chì sò ricchi di grassi saturati, cum'è u burru è l'oliu di coccu, sò generalmente solidi à a temperatura di l'ambiente.
Sti sfarenti grassi influenzanu a salute è e malatie in modu diversu. I grassi monoinsaturi, in particulare, sò stati dimustrati chì anu un numeru di benefici per a salute ().
Riassuntu: I grassi monosaturati cuntenenu un doppiu legame in a so struttura chimica è ponu avè parechji benefici per a salute.I Grassi Monunsaturati Pò Aiutavvi à Perde U Pesu
Tutti i grassi furniscenu a stessa quantità di energia - 9 calorie per gramma - mentre chì i carboidrati è e proteine furniscenu 4 calorie per gramma.
Dunque, riduce a quantità di grassu in a vostra dieta pò esse un modu efficace per riduce a vostra assunzione di calorie è perde pesu.
Tuttavia, una dieta cun quantità moderate à alte di grassi monoinsaturi pò ancu aiutà cù a perdita di pesu, fintantu chì ùn manghjate micca più calorie di quelle chì brusgiate ().
Un coppiu di studii anu dimustratu chì quandu l'assunzione di calorie hè rimasta uguale, e diete ricche in MUFA anu purtatu à una perdita di pesu simile à quella di e diete basse in grassu (
Per esempiu, un studiu di 124 persone chì eranu in sovrappesu o obesi hà trovu chì manghjà sia una dieta ricca in MUFA (20% di e calorie totali) sia una dieta ricca di carboidrati per un annu hà purtatu à una perdita di pesu paragunabile di circa 8,8 libbre (4 kg) ) ().
Un studiu più largu chì hà cumbinatu i risultati di 24 altri studii hà mostratu chì e diete à alta MUFA sò ligeramente più efficaci di e diete à alta carboidrati per a perdita di pesu ().
Dunque, e diete ricche in MUFA ponu esse un modu efficace per perde u pesu quandu si rimpiazzanu altre calorie, invece di aghjunghje calorie in più à a dieta.
Riassuntu: E diete High-MUFA ponu aiutà cù a perdita di pesu è ponu esse più efficaci di e diete à bassu grassu è high-carb.Puderanu Aiutà à Riduce i Fattori di Risicu per e Malatie Cardiache
Ci hè un grande dibattitu in nutrizione per sapè se i grassi saturati eccessivi aumentanu u risicu di malatie cardiache.
Tuttavia, ci hè una bona prova chì l'aumentu di MUFA in a vostra dieta pò riduce i fattori di risicu per e malatie cardiache, soprattuttu se rimpiazzate u grassu satu.
U troppu colesterolu in u sangue hè un fattore di risicu per e malatie cardiache, postu chì pò intuppà l'arterie è purtà à attacchi di core o colpu. Diversi studii anu dimustratu chì una alta assunzione di grassi monoinsaturi pò riduce u colesterolu in sangue è i trigliceridi (,,).
Per esempiu, un studiu di 162 persone sane hà paragunatu trè mesi di una dieta alta in MUFA cun una dieta alta in grassi saturati per vede l'effetti nantu à u colesterolu in u sangue.
Stu studiu hà trovu chì a dieta ricca di grassi saturati aumentava u colesterolu LDL malsanu di 4%, mentre chì a dieta alta in MUFA riduce u colesterolu LDL di 5% ().
Altri studii più chjuchi anu trovu risultati simili di MUFA riducendu u colesterolu LDL è ancu aumentendu u colesterolu HDL "bonu" (,,).
E diete alte MUFA ponu aiutà ancu à calà a pressione sanguigna. Un grande studiu di 164 persone cun pressione sanguigna alta hà trovu chì una dieta alta in MUFA abbassa a pressione sanguigna è u risicu di malatie cardiache, paragunatu à una dieta alta in carboidrati ().
I risultati simuli benefici in a pressione sanguigna sò stati ancu trovati in e persone cun diabete di tip 2 è sindrome metabolicu (,).
Tuttavia, hè impurtante nutà chì l'effetti benifichi di e diete à alta MUFA si vedenu solu quandu rimpiazzanu u grassu satuatu o i carboidrati in a dieta.
Inoltre, in ciascuna di sti studii, e diete ricche in MUFA facianu parte di diete cuntrullate in calorie, vale à dì chì aghjunghjendu calorie in più à a vostra dieta per mezu di alimenti ricchi di MUFA pò ùn avè i stessi benefici.
Riassuntu: A dieta alta MUFA pò aiutà à riduce u colesterolu in sangue, a pressione sanguigna è altri fattori di risicu di malatie cardiache, in particulare se rimpiazzanu alcuni grassi saturati in a dieta.Puderanu Aiutà à Riduce u Risicu di Cancer
Ci hè ancu alcune evidenze chì e diete ricche in MUFA ponu aiutà à riduce u risicu di certi tumori.
U cancheru di prostata, per esempiu, hè unu di i tipi di cancheru più cumuni in l'omi, in particulare in l'anziani.
Parechji studii anu esaminatu se l'omi chì manghjanu una bona quantità di MUFA anu riduciutu o aumentatu i tassi di cancheru di prostata, ma l'evidenza ferma chjara.
Ciascunu di i studii chì esaminanu u rolu di e diete high-MUFA in u cancheru di prostata hà trovu risultati diversi. Certi mostranu un effettu prutettore, alcuni ùn mostranu alcun effettu è altri mostranu un effettu dannosu (,,).
Unu di sti studii hà suggeritu chì l'altri cumpunenti di l'alimenti ricchi di MUFA ponu causà l'effettu protettivu invece di i MUFA stessi. Dunque, ùn hè chjaru cumu MUFA influenzanu u cancheru di prostata.
E diete alte MUFA sò state ancu studiate in relazione à u risicu di u cancheru di u senu (,,).
Un grande studiu di 642 donne hà trovu chì quelli chì anu i più alti quantità di acidu oleicu (un tipu di MUFA truvatu in l'oliu d'oliva) in u so tessulu grassu avianu i tassi più bassi di cancru di senu ().
Tuttavia, questu hè statu vistu solu in e donne in Spagna - induve l'oliu d'oliva hè largamente cunsumatu - è micca in e donne di altri paesi. Questu suggerisce chì pò esse un altru cumpunente di l'oliu d'aliva chì hà un effettu protettivu.
In fattu, una quantità di studii anu esaminatu l'oliu d'oliva specificamente è anu trovu chì e persone chì manghjanu più oliu d'oliva anu tassi più bassi di cancru di senu (,,).
Inoltre, tutti sti studii eranu osservativi, vale à dì chì ùn ponu micca dimustrà a causa è l'effettu. Cusì, altri cumpunenti di a dieta è di u stilu di vita ponu cuntribuisce à questu effettu benefiziu.
Riassuntu: E persone cun elevate assunzioni MUFA anu tassi più bassi di cancheru di u senu. Tuttavia, questu pò esse dovutu à altri cumpunenti di l'alimenti chì cuntenenu MUFA, invece di MUFA stessi.I Grassi Monosaturati Pò Aiutà à Migliurà a Sensibilità à l'insulina
L'insulina hè un ormone chì cuntrolla u zuccherinu in sangue trascinendulu da u sangue in e vostre cellule. A produzzione di insulina hè impurtante per prevene u zuccherinu in sangue è u diabete di tip 2.
I studii anu dimostratu chì e diete ricche in MUFA ponu migliurà a sensibilità à l'insulina in quelli chì anu cun u zuccherinu in sangue.
Un studiu di 162 persone sane hà trovu chì manghjà una dieta ricca di MUFA per trè mesi hà miglioratu a sensibilità à l'insulina di 9% ().
Un studiu simile, separatu di 472 persone cun sindrome metabolicu hà trovu chì quelli chì anu manghjatu una dieta ricca di MUFA durante 12 settimane avianu riduttu significativamente a resistenza à l'insulina ().
Altri studii anu trovu effetti benefichi simili di e diete à alta MUFA nantu à u cuntrollu di l'insulina è di u zuccherinu in sangue (,,).
Riassuntu: E diete High-MUFA ponu esse benefiziali per migliurà a sensibilità à l'insulina è u cuntrollu di u zuccherinu in sangue in quelli cun e senza zuccherinu in sangue.Puderanu Riduce Inflammazione
L'infiammazione hè un prucessu nurmale di u sistema immunitariu chì aiuta u vostru corpu à luttà contr'à l'infezioni.
Ma à volte l'infiammazione accade lentamente per un longu periodu di tempu, chì pò cuntribuisce à malatie croniche cum'è obesità è malatie cardiache.
Rispuntendu à altre diete, cume diete in grassi saturati è dieti occidentali, diete alte MUFA ponu riduce l'infiammazione.
Un studiu hà trovu chì e diete alte MUFA riducevanu l'infiammazione in i pazienti cun sindrome metabolicu, paragunatu à e diete à grassi saturati ().
Altri studii anu dimostratu chì e persone chì manghjanu una dieta mediterranea ricca di MUFA anu chimicamente infiammatori significativamente più bassi in u so sangue, cume a proteina C-reattiva (CRP) è l'interleuchina-6 (IL-6) (,,).
E diete High-MUFA ponu ancu riduce l'espressione di geni infiammatori in u tessulu grassu paragunatu à e diete di grassi saturati. Questu pò esse unu di i modi chì MUFAs sò utili per a perdita di pesu ().
Riducendu l'infiammazione, diete alte MUFA ponu aiutà à riduce u risicu di malatie croniche.
Riassuntu: A dieta alta MUFA pò aiutà à riduce l'infiammazione, un prucessu chì pò cuntribuisce à malatie croniche.Chì Alimenti Cuntenenu Quessi Grassi?
E migliori fonti di MUFA sò l'alimenti vegetali, cumprese noci, semi è oliu d'oliva. Puderanu truvà in carne è alimenti basati in animali, ancu.
In fattu, alcune evidenze suggerenu chì e fonti vegetali di MUFA, in particulare l'oliu d'oliva, sò più desiderabili di e fonti basate animali ().
Questu pò esse dovutu à i cumpunenti benefiziunali addiziunali in l'oliu d'aliva.
Eccu un elencu di cibi ricchi di MUFAs, cù a quantità truvata in 3.5 once (100 grammi) di l'alimentu:
- Oliu d'aliva: 73,1 grammi
- Amanduli: 33,6 grammi
- Anacardi: 27,3 grammi
- Arachidi: 24,7 grammi
- Pistachju: 24,2 grammi
- Olive: 15 grammi
- Semi di zucca: 13,1 grammi
- Porcu: 10,7 grammi
- Avocatu: 9,8 grammi
- Semi di girasole: 9,5 grammi
- Uova: 4 grammi
U Bottom Line
I grassi monunsaturati sò grassi sani chì si trovanu più cumunemente in oliu d'oliva, noci, sementi è in certi alimenti animali.
E diete ricche in grassi monoinsaturi ponu aiutà cù a perdita di pesu è ponu riduce i fattori di risicu per e malatie cardiache, basta ch'elli ùn aghjunghjinu calorie in più à a vostra dieta.
L'alimenti chì cuntenenu MUFA, in particulare oliu d'oliva, ponu ancu aiutà à riduce u risicu di u cancheru, l'infiammazione è a resistenza à l'insulina.
Ancu s'ellu hè ancu impurtante di manghjà altri tippi di grassu, rimpiazzà i grassi malsani cù MUFA pò furnisce una serie di benefici per a salute.
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