Intervalli di Esercizii in Corsa Chì Vi Renderà Ancu Più Rapidu

Cuntenutu

• Perchè Tutti i Corridori Devenu Fà Intervalli Corsi
• Cumu include intervalli in a vostra furmazione
• Workouts Interval
• Esercizii di Fartlek
• Hill Ripeti
• Sprint
• Rivista per

Sapete ciò chì invechja, veloce? Corsa à listessu ritmu, ogni ghjornu, per u listessu tempu. Sfidendu sè stessu in fitness - sia chì significheghja fà più ripetizioni, alzà pesi più pesanti, o corre più veloce o più luntanu - hè induve a magia succede. Traduzzione: Fate più forte, più veloce è megliu.

"L'esercizii di corsa à intervalli sò u cuntrariu di a corsa in modu stabile (o corse di resistenza), induve mantene u listessu ritmu per tuttu u tempu", spiega Nicole Glor, un coach di corsa di precisione certificata in Equinox. "L'intervalli ponu varià secondu a velocità di i sprints, i gradi di e colline, è a lunghezza di u travagliu versus u vostru tempu di recuperu."

Perchè Tutti i Corridori Devenu Fà Intervalli Corsi

Chì ghjè u sensu di cambià u vostru passu durante una corsa? Intervalli di esercitazioni in esecuzione-cù brevi scoppi di eserciziu intensu seguitu da periodi di recuperu di intensità inferiore-vi rendenu benefici simili à a furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT), dice Glor. "Bruciate più calorie più rapidamente, sfidate a vostra forza è resistenza, è aiuta à preparalli per una corsa vera, induve ùn puderete micca mantene u listessu ritmu esattu per tuttu u tempu." A scienza accunsente: A furmazione à intervalli migliora a vostra prestazione più cà a furmazione à intensità moderate, secondu a ricerca publicata in a rivista Medicine & Science in Sports & Exercise.

"I corridori chì sò novi à l'allenamentu à intervalli vederanu grandi è rapidi miglioramenti in VO2 max, un marcatore di salute cardiovascular (o quantu efficacemente u vostru corpu usa l'ossigenu); aumentu di a dimensione di i musculi, a forza è a putenza; è aumenta a resistenza generale, è probabilmente migliuratu. energia tutta a ghjurnata ", dice Alex Harrison, Ph.D., Allenatore run run è certificatu USA Track & Field è coach di prestazione sportiva per a Periodizazione Rinascimentale. Bonus: Perchè cambiate e cose, site assai menu propensu à annoiàvi. (Basta ùn andate in mare. Leghjite nantu à i svantaghji di a furmazione HIIT sprint.)

Cumu include intervalli in a vostra furmazione

Micca tutti l'intervalli di corsa sò listessi, è ci sò parechji tippi diffirenti chì duvete fà s'è vo vulete ottene più forte è più veloce di leghje per i quattru tipi principali per pruvà. Ma prima di cumincià à incorpore intervalli di esercitazioni di corsa in a vostra rutina, duvete avè una basa solida di trè à sei settimane di "ghjustu corsa" sottu à a vostra cintura, dice Harrison. Da quì, principià cù un allenamentu di intervalli di basa o ripite in cullina.

I sperti cunsiglianu una furmazione à intervalli solu una volta à a settimana-forse duie volte sì avete sperienza è cercate PR in a vostra prossima corsa. (Allora, sì, ci hè sempre spaziu per i vostri allenamenti LISS.)

Workouts Interval

"L'intervalli in eserciziu sò largamente definiti cum'è qualsiasi distanza definita di sforzu più altu. In termini di corsa, di solitu si riferisce à 30 seconde à cinque minuti sforzi intercalati cù recuperazione attiva o passiva", dice Harrison. Durante l'intervallu di travagliu, duvete esse in esecuzione abbastanza dura chì ùn pudete micca tene una conversazione cù u vostru amicu in esecuzione. Duranti u periodu di restu, duvete esse capace di ricuperà cumplettamente (ancu s'ellu significa caminari!).

Esempiu di allenamentu à intervalli

• Travagliu: 800 metri à un sforzu 8 nantu à 10
• Recuperazione: Camminata o corsa 200 m
• Repetite 3 à 4 volte
• Riposa 3 minuti
• Ripetite tuttu tuttu 2 o 3 volte

Esercizii di Fartlek

Sta parolla buffa significa "ghjocu rapidu" in svedese, dice Glor. È questu hè ciò chì fate: cambià a vostra velocità in una corsa. "Un fartlek hè essenzialmente un intervallu di furmazione "non strutturatu", chì significa chì i vostri sforzi di travagliu è i periodi di riposu sò flessibili in durata è intensità", dice Harrison. Migliuranu dinò a vostra velocità, VO2 max, soglia di lattatu (l'intensità di l'eserciziu à chì u lattatu cumencia à accumulassi in u sangue più veloce di quellu chì pò esse rimossu, chì finiscerà per cisterne e vostre prestazioni), è resistenza aerobica generale. Ùn avete micca bisognu di tempi stabiliti o distanze per un fartlek. Pruvate à fà cresce u vostru passu trà dui poli telefonichi, poi rallentà trà i dui prossimi, ecc. (Eccu più nantu à l'allenamenti di fartlek è trè esercizii di mostra per pruvà.)

Fartlek Workout

• 4 chilometri in totale
• 8 x 1 minutu in un sforzu più duru (8 fora di 10) in tempi aleatorii in tuttu

Hill Ripeti

Questu hè esattamente ciò chì sembra: Corri in cima di una collina, jog indietro per recuperà, poi ripetite. "E multiplicità di ripetizioni di sforzi di intensità più alta sò grandi perchè furzanu un altu cunsumu d'ossigenu senza fassi cresce u vostru passu", dice Harrison. Sò ancu megliu cà intervalli di esercizii in corsa nantu à una strada piatta per custruisce forza è putenza in atleti chì ùn entrenanu micca resistenza, dice; hè perchè "e colline travaglianu i vostri viteddi, quads, glutei è ghjambali più cà una strada piatta", aghjusta Glor. "Hè quasi cum'è aghjunghje scale o squats". Bonus: A più attività musculare significa più calorie brusgiate è più travagliu per u vostru core, chì hè grande per aumentà a vostra endurance. (Se vulete più, pruvate questu entrenamentu di cullina per i corridori.)

Eserciziu di Treadmill Hill

• Corre 1 minutu à una pendenza di 4 à 6 per centu à un ritmu chì pudete sustene per quattru minuti
• Cammina o jog per 60 secondi à una pendenza di 1 per centu
• Ripetite per un totale di 5 ripetizioni
• Riposa per 4 minuti (camminendu à una pendenza di 1 per centu)
• Ripetite tuttu u circuitu una volta di più

Sprint

Questi sforzi super-veloci ùn devenu micca durà più di 15 à 20 secondi, dice Harrison-ma sò intensi. "Un sprint hè un sforzu chì hè realizatu à 90 per centu o più grande di a velocità massima chì puderia esse realizatu per un sforzu unicu", spiega. Sè vo fate un altru intervallu di corsa, a maiò parte di i corridori ùn anu micca bisognu di fà sprints, dice - "u vostru tempu serà probabilmente megliu spentu in esercizii di intervalli più longu o solu distanze più longu à ritmi sustinuti più veloci". Ma sì site un corridore sperimentatu chì si sente limitatu da a vostra velocità, corre veloci vi farà davveru più veloce. Assicuratevi solu chì site un) scappendu fora di a vostra zona di cunfortu per cinque à 15 secondi, è b) recuperendu cumpletamente dopu ogni sprint. (Vede: Cumu Prufittate di u Vostru Sprint Workouts)

Allenamentu di Sprint

• 6 x 50-100m à 93 à 98 per centu di a velocità massima
• Recuperazione di caminata da 4 à 5 minuti trà ogni sprint

OR

• 4 x 200 m à u 90 à u 95 per centu di a velocità massima
• Recuperazione di caminata da 5 à 8 minuti trà ogni sprint

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