21 Alimenti Vegetariani Caricati Di Ferru

Cuntenutu

• 1-3: Legumi
• 1. Tofu, Tempeh, Natto è Soia
• 2. Lentichje
• 3. Altri Fagioli è Piselli
• 4-5: Noci è Sementi
• 4. Zucca, Sesame, Canapa è Semi di Lino
• 5. Anacardi, Pini è Altri Noci
• 6-10: Verdura
• 6. Verdi frondosi
• 7. Pasta di Tomate
• 8. Patate
• 9. Funghi
• 10. Palm Hearts
• 11-13 Frutta
• 11. Prune Juice
• 12. Alivi
• 13. Mulberries
• 14-17: Grani Sani
• 14. Amarantu
• 15. Ortugrafia
• 16. Avena
• 17. Quinoa
• 18-21: Altru
• 18. Latte di Coconut
• 19. Cioccolatu fondu
• 20. Melassa Blackstrap
• 21. Timo seccu
• Cumu aumentà l'assorbimentu di u ferru da l'alimenti vegetali
• U Bottom Line

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

U ferru hè un nutriente essenziale chì ghjoca un rolu impurtante in parechje funzioni corporee (1).

Una dieta chì manca di ferru pò comportà bassi livelli di energia, mancanza di respiru, mal di testa, irritabilità, vertigini o anemia.

U ferru pò esse truvatu in duie forme in l'alimenti - heme è non-heme. U ferru emu si trova solu in i prudutti animali, invece chì u ferru non emu si trova solu in e piante ().

L'ingestione quotidiana raccomandata (RDI) hè basata annantu à una ingesta media di 18 mg per ghjornu. Tuttavia, i requisiti individuali varienu secondu u sessu è a tappa di a vita di una persona.

Per esempiu, l'omi è e donne in post-menopausa necessitanu generalmente circa 8 mg di ferru per ghjornu. Questa quantità aumenta à 18 mg per ghjornu per e donne menstruanti è à 27 mg per ghjornu per e donne incinte.

È, postu chì u ferru senza eme tende à esse menu facilmente assurbutu da i nostri corpi cà u ferru emu, l'RDI per vegetariani è vegani hè 1,8 volte più altu ch'è per i manghjatori di carne.

Eccu un elencu di 21 alimenti vegetali chì sò ricchi di ferru.

1-3: Legumi

I legumi, cumpresi fasgioli, piselli è lenticchie, sò grandi fonti di ferru.

Elencate quì sottu sò e varietà chì cuntenenu u più ferru, da u più altu à u più bassu.

1. Tofu, Tempeh, Natto è Soia

A soia è l'alimenti derivati ​​da a soia sò imballati di ferru.

In fattu, a soia cuntene circa 8,8 mg di questu per tazza, o 49% di u RDI. A listessa parte di natto, un pruduttu di soia fermentatu, offre 15 mg, o 83% di u RDI (3, 4).

Similmente, 6 once (168 grammi) di tofu o tempeh ognuna offre 3-4,6 mg di ferru, o finu à circa 20% di u RDI (5, 6).

In più di u ferru, sti prudutti di soia cuntenenu trà 10-19 grammi di proteine ​​per porzione è sò ancu una bona fonte di calciu, fosforu è magnesiu.

2. Lentichje

E lenticchie sò un altru alimentu pienu di ferru, chì furnisce 6,6 mg per tazza cotta, o 37% di u RDI (7).

E lenticchie cuntenenu una quantità significativa di proteine, carboidrati cumplessi, fibre, folati è manganesi. Una tazza di lenticchie cotte cuntene 18 grammi di proteine ​​è copre circa u 50% di a vostra cunsumazione di fibre cutidiana raccomandata.

3. Altri Fagioli è Piselli

Altri tipi di fasgioli cuntenenu ancu una bona quantità di ferru.

I fasgioli bianchi, lima, rossi rossi è marini seguitanu da vicinu a soia, offrendu 4,4-6,6 mg di ferru per cuppa cotta, o 24-37% di u RDI (8, 9, 10, 11).

Tuttavia, i ceci è i piselli à ochju neru anu u più altu cuntenutu di ferru. Forniscenu circa 4,6-5,2 mg per tazza cotta, o 26-29% di u RDI (12, 13).

In più di u so cuntenutu di ferru, i fasgioli è i piselli sò ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, folati, fosforu, potassiu, manganese è parechji cumposti vegetali benefichi.

Parechji studii liganu ancu fagioli è piselli chì cunsumanu regolarmente per calà a pressione sanguigna, u colesterolu è i livelli di zuccheru in sangue, è ancu riduzioni di grassu di u ventre (,,,).

Riassuntu: Fagioli, piselli è lenticchie sò ricchi di ferru. Questi legumi cuntenenu ancu una bona quantità di proteine, fibre, vitamine, minerali è cumposti vegetali benefichi chì ponu riduce u risicu di varie malatie.

4-5: Noci è Sementi

Noci è semi servenu cum'è duie fonti vegetali più ricche di ferru.

Quelli chì vogliono aumentà a so assunzione di ferru ogni ghjornu devenu aghjunghje e seguenti varietà à a so dieta, chì cuntenenu e quantità più alte.

4. Zucca, Sesame, Canapa è Semi di Lino

A zucca, u sesamu, a canapa è i semi di lino sò i graneddi i più ricchi in ferru, cuntenenu circa 1,2-4,2 mg per duie cucchiaie, o 7-23% di u RDI (18, 19, 20, 21).

I prudutti derivati ​​da sti semi sò ancu degni di cunsiderà. Per esempiu, duie cucchiaie di tahini, una pasta fatta da semi di sesamo, cuntenenu 2,6 mg di ferru - chì hè u 14% di u RDI (21).

Similmente, l'humus fattu di ceci è tahini vi furnisce circa 3 mg di ferru per mezu tazza, o 17% di u RDI (22).

I Semi cuntenenu boni quantità di proteine ​​vegetali, fibre, calciu, magnesiu, zincu, seleniu, antiossidanti è altri cumposti vegetali benefichi, ancu ().

Sò ancu una grande fonte di acidi grassi omega-3 è omega-6. I semi di canapa, in particulare, parenu cuntene sti dui grassi in u rapportu cunsideratu ottimali per a salute umana (24).

5. Anacardi, Pini è Altri Noci

I noci è u burru di noce cuntenenu un pocu di ferru senza eme.

Questu hè sopratuttu veru per amanduli, anacardi, pinoli è macadamia, chì cuntenenu trà 1-1,6 mg di ferru per unza, o circa 6-9% di u RDI.

Similmente à e sementi, e noci sò una grande fonte di proteine, fibre, boni grassi, vitamine è minerali, oltre à antioxidanti è cumposti vegetali benefichi ().

Tenite à mente chì u sbiancamentu o a torrefazione di noce pò dannà i so nutrienti, perciò favurite e varietà crude è micca sbiancate (25).

In quantu à i buttari di noce, hè megliu à sceglie una varietà 100% naturale per evità una dosi micca necessaria di olii aghjunti, zucaroli è sale.

Riassuntu: I noci è e sementi sò boni fonti di ferru micca emu, è dinò una varietà di altre vitamine, minerali, fibre, grassi sani è cumposti vegetali benefichi. Aghjunghjite una piccula parte à u vostru menu ogni ghjornu.

6-10: Verdura

Gramma per gramma, e verdure anu spessu un cuntenutu più altu in ferru chè l'alimenti tipicamente assuciati à un altu ferru, cum'è carne è ova.

Eppuru chì e verdure cuntenenu ferru micca emu, chì hè menu facilmente assurbutu, sò ancu generalmente ricchi di vitamina C, chì aiuta à migliurà l'assorbimentu di ferru (1).

I seguenti vegetali è prudutti derivati ​​da verdura offrenu u più ferru per porzione.

6. Verdi frondosi

Verdi frondosi, cum'è spinach, kale, chard, collard è barbabietula cuntenenu trà 2,5-6,4 mg di ferru per cuppa cotta, o 14-36% di u RDI.

Per esempiu, 100 grammi di spinaci cuntenenu 1,1 volte più di ferru cà a stessa quantità di carne rossa è 2,2 volte più di 100 grammi di salmone (26, 27).

Questu hè ancu 3 volte più di 100 grammi di ova soda è 3,6 volte più cà a stessa quantità di pollo (28, 29).

Eppuru à causa di u so ligeru pesu, certi ponu truvà difficiule à cunsumà 100 grammi di verdi crudi è frondosi. In questu casu, hè megliu cunsumalli cotti.

Altri vegetali ricchi di ferru chì si trovanu in sta categuria includenu u brocciu, u cavulu è i cavuli di Bruxelles, chì cuntenenu trà 1 è 1,8 mg per cuppa cotta, o circa 6-10% di u RDI (30, 31, 32).

7. Pasta di Tomate

À 0,5 mg per tazza, i pumati crudi cuntenenu assai pocu ferru. Tuttavia, quandu sò secchi o concentrati, offrenu una quantità assai più grande (33).

Per esempiu, una mezza tazza (118 ml) di pasta di tomate offre 3,9 mg di ferru, o 22% di u RDI, mentre chì 1 tazza (237 ml) di salsa di pomodoro offre 1,9 mg, o 11% di u RDI (34, 35 ).

I pumati secchi à u sole sò un'altra fonte ricca di ferru, chì vi furnisce 1,3-2,5 mg per metà di cuppa, o finu à u 14% di u RDI (36, 37).

I pumati sò ancu una grande fonte di vitamina C, chì aiuta à aumentà l'assorbimentu di ferru. D'altronde, sò una grande surghjente di licopenu, un antioxidante ligatu à un risicu riduttu di brusgiole da sole (,).

8. Patate

A patata cuntene quantità significative di ferru, principalmente concentrate in a so pelle.

Più specificamente, una patata grande, senza peli (10,5 once o 295 grammi) furnisce 3,2 mg di ferru, chì hè u 18% di u RDI. A patata dolce cuntene appena menu - intornu à 2,1 mg per a listessa quantità, o 12% di u RDI (40, 41).

A patata hè ancu una grande fonte di fibra. Inoltre, una parte pò copre finu à u 46% di i vostri bisogni quotidiani di vitamina C, B6 è potassiu.

9. Funghi

Certi varietà di funghi sò particularmente ricchi di ferru.

Per esempiu, una tazza cotta di funghi bianchi cuntene circa 2,7 mg, o 15% di u RDI (42).

I funghi Oyster ponu offre duie volte più di ferru, invece chì i funghi portobello è shiitake cuntenenu pocu (43, 44, 45).

10. Palm Hearts

I cori di palma sò una verdura trupicale ricca in fibre, putassiu, manganese, vitamina C è folati.

Un fattu menu cunnisciutu di i cori di palma hè chì cuntenenu ancu una bella quantità di ferru - una impressiunanti 4.6 mg per tazza, o 26% di u RDI (46).

Questa verdura versatile pò esse mischiata in immersioni, lanciata nantu à a griglia, incorporata in un frittu, aghjuntu à l'insalate è ancu cotta cù i vostri condimenti preferiti.

Riassuntu:

I vegetali cuntenenu spessu quantità significative di ferru. U so grande rapportu volume-pesu generalmente spiega perchè manghjalli cotti pò fà più faciule per risponde à e vostre esigenze cutidiane.

11-13 Frutta

U fruttu ùn hè micca cumunemente u gruppu alimentariu chì l'individui si rivolge quandu vulete aumentà u cuntenutu di ferru di a so dieta.

Tuttavia, alcuni frutti sò sorprendentemente alti in ferru.

Eccu e migliori fonti di ferru in sta categuria.

11. Prune Juice

I prugne sò cunnisciuti per u so effettu lassativu lieve, chì aiuta à alleviare a stinzia (47).

Tuttavia, sò ancu una bona fonte di ferru.

U suchju di prugna, in particulare, offre circa 3 mg di ferru per tazza (237 ml). Hè intornu à u 17% di a RDI è hè duie volte più ferru cà a listessa quantità di prugne (48, 49).

U suchju di prugna hè riccu in fibra, putassiu, vitamina C, vitamina B6 è manganese.

12. Alivi

L'alivi sò tecnicamente un fruttu, è unu cù un bonu cuntenutu di ferru à questu.

Contenenu circa 3,3 mg di ferru per 3,5 once (100 grammi), o 18% di u RDI. Inoltre, l'alivi freschi sò ancu una grande fonte di fibra, boni grassi è vitamine liposolubili A è E (50).

L'alivi cuntene ancu una varietà di cumposti vegetali benefichi pensati per furnisce parechji benefici per a salute, cumpresu un risicu più bassu di malatie cardiache (, 52,).

13. Mulberries

I Mulberry sò un tipu di frutti cun un valore nutrizionale particularmente impressiunante.

Non solu pruponenu intornu à 2,6 mg di ferru per cuppa - 14% di u RDI - ma sta quantità di moru risponde ancu à l'85% di u RDI per a vitamina C (54).

I Mulberry sò ancu una grande fonte d'antioxidanti, chì ponu offre prutezzione contr'à e malatie cardiache, u diabete è alcune forme di cancheru (,,).

Riassuntu:

U suchju di prugna, l'alivi è i moru sò i trè tippi di frutti cù a più alta concentrazione di ferru per porzione. Questi frutti cuntenenu ancu antioxidanti è una varietà di altri nutrienti benefichi per a salute.

14-17: Grani Sani

A ricerca lega i cereali sani à una varietà di benefici per a salute.

Queste prestazioni includenu una longevità aumentata è un risicu riduttu di obesità, diabete di tippu 2 è malatie cardiache (,).

Tuttavia, micca tutti i grani sò altrettantu benefichi. Per esempiu, l'elaborazione di u granu elimina tipicamente e parti di u granu chì cuntenenu fibre, antiossidanti, vitamine è minerali, cumpresu u ferru.

Per questa ragione, i grani integrali cuntenenu tipicamente più ferru cà i granuli trasfurmati. Eccu i quattru tippi di cereali integrali chì cuntenenu u più ferru per porzione.

14. Amarantu

L'Amaranth hè un granu anticu senza glutine chì ùn cresce da erbe cum'è l'altri granu. Per questa ragione, hè tecnicamente cunsideratu un "pseudocereale".

L'Amaranth cuntene circa 5,2 mg di ferru per tazza cotta, o 29% di u RDI (60).

Curiosamente, l'amarantu hè una di e poche fonti cumplette di proteine ​​vegetali è cuntene ancu una bona quantità di carboidrati cumplessi, fibre, manganese, fosforu è magnesiu.

15. Ortugrafia

L'ortografia hè un altru granu anticu riccu di ferru.

Contene circa 3,2 mg di ferru per tazza cotta, o 18% di u RDI. D'altronde, l'ortografia offre circa 5-6 grammi di proteine ​​per porzione, chì hè circa 1,5 volte più proteine ​​di i granuli più muderni, cum'è u granu (61).

L'ortografia cuntene una varietà d'altri nutrienti, ancu, cumprese carboidrati cumplessi, fibre, magnesiu, zincu, seleniu è vitamine B. U so cuntenutu minerale pò ancu esse ligeramente più altu ch'è i grani più cunvinziunali (62).

16. Avena

L'avena hè un modu savurosu è faciule per aghjunghje u ferru à a vostra dieta.

Una tazza d'avena cotta cuntene circa 3,4 mg di ferru - u 19% di l'RDI - è ancu una bona quantità di proteine ​​vegetali, fibre, magnesiu, zincu è folatu (63).

In più, l'avena cuntene una fibra solubile chjamata beta-glucanu, chì pò aiutà à prumove a salute intestinale, aumentà i sentimenti di pienezza è riduce u colesterolu è i livelli di zuccheru in sangue (,,,).

17. Quinoa

Cum'è l'amarantu, a quinoa hè un pseudocereale senza glutine riccu in prutine cumplette, fibre, carboidrati cumplessi, vitamine è minerali.

Offre circa 2,8 mg di ferru per tazza cotta, o 16% di u RDI. In più, e ricerche liganu u riccu cuntenutu antioxidante di a quinoa à un risicu più bassu di cundizione mediche, cumprese a pressione alta è u diabete di tippu 2 ().

Riassuntu: I grani interi cuntenenu generalmente più ferru chè i grani raffinati. E varietà elencate sopra sò particularmente ricche di ferru ma cuntenenu ancu altri nutrienti è cumposti vegetali benefichi per a salute.

18-21: Altru

Certi alimenti ùn si trovanu micca in unu di i gruppi alimentarii sopra, ma cuntenenu quantità significative di ferru.

Incorporalli in a vostra dieta pò aiutà à soddisfà e vostre assunzioni di ferru raccomandate ogni ghjornu.

18. Latte di Coconut

U latte di coccu pò esse una savurosa alternativa à u latte di vacca.

Ancu se assai riccu in grassu, hè una bona surghjente di parechje vitamine è minerali, cumpresi u magnesiu, u ramu è u manganese (69).

U latte di coccu cuntene ancu una bona quantità di ferru - più specificamente, circa 3,8 mg per mezza tazza (118 ml), o circa 21% di u RDI.

19. Cioccolatu fondu

U cicculata scura cuntene assai più nutrienti chè u so equivalente di cicculata à u latte.

Non solu offre 3,3 mg di ferru per unza (28 grammi), riunendu intornu à u 18% di u RDI, ma cuntene ancu una bona quantità di fibre, magnesiu, rame è manganese (70).

Inoltre, a cicculata scura hè una putente fonte d'antioxidanti, un gruppu di cumposti vegetali benefichi chì aiutanu à prutegge contra e varie malatie ().

20. Melassa Blackstrap

A melassa Blackstrap hè un edulcorante spessu dichjaratu chì hè più sanu cà u zuccheru da tavula.

In termini di ferru, cuntene circa 1,8 mg di ferru per duie cucchiaie, o circa 10% di u RDI (72).

Sta parte aiuta ancu à copre trà 10-30% di a vostra cunsumazione cutidiana racumandata di rame, seleniu, putassiu, vitamina B6, magnesiu è manganese.

Tuttavia, malgradu u so cuntenutu nutrizionale più elevatu, a melassa à cinta nera rimane assai alta in zuccheru è deve esse cunsumata cù moderazione.

21. Timo seccu

U timu seccu hè una di l'erbe culinarie più famose.

Parechji u consideranu una putenza nutrizionale, è e ricerche l'anu ligata à benefici per a salute chì varieghjanu da a lotta à l'infezioni batteriche è a bronchite à migliurà u vostru umore (,,).

U timu accade ancu esse una di l'erbe cù u più altu cuntenutu di ferru, chì offre 1,2 mg per cucchiaina secca, o circa 7% di u RDI (76).

Spruzzà un pocu nantu à ogni pastu hè una bona strategia per quelli chì volenu aumentà a so ingesta di ferru.

Riassuntu: U latte di coccu, u cicculata scura, a melassa à cinta negra è u timu seccu sò menu cunnisciuti, ma senza dubbitu ricchi, fonti di ferru.

Cumu aumentà l'assorbimentu di u ferru da l'alimenti vegetali

U ferru hemu truvatu in a carne è i prudutti animali hè generalmente più facilmente assorbitu da u corpu umanu cà u ferru non-hemu truvatu in e piante.

Per questa ragione, l'assunzione quotidiana raccomandata di ferru hè 1,8 volte più alta per i vegetariani è i vegani di quelli chì manghjanu carne (1).

Questu hè di circa 14 mg per ghjornu per l'omi è e donne in post-menopausa, 32 mg per ghjornu per e donne in menstruazione è 49 mg per ghjornu per e donne incinte (1).

Tuttavia, ci sò varie strategie chì ponu esse impiegate per aumentà a capacità di u corpu di assorbe u ferru senza eme. Eccu i metudi più ricercati:

• Manghjate cibi ricchi in vitamina C: U cunsumu alimenti ricchi in vitamina C assemi à alimenti ricchi in ferru non emu pò aumentà l'assorbimentu di u ferru di 300% (1).
• Evite u caffè è u tè cù i pasti: U caffè è tè cù i pasti pò riduce l'assorbimentu di ferru di 50-90% ().
• Molla, germoglia è fermenta: Mogliu, germinazione è fermentazione di grani è legumi ponu migliurà l'assorbimentu di ferru abbassendu a quantità di fitati presenti naturalmente in sti cibi ().
• Aduprate una padedda di ghisa: L'alimenti preparati in una padedda di ghisa tendenu à furniscia duie à trè volte più di ferru chè quelli preparati in stuviglii senza ferru ().
• Cunsuma cibi ricchi in lisina: U cunsumu alimenti vegetali cum'è legumi è quinoa chì sò ricchi in l'amminoacidu lisina cun i vostri pasti ricchi di ferru pò aumentà l'assorbimentu di ferru ().

Riassuntu:

U tippu di ferru truvatu in l'alimenti vegetali (non-hem) hè menu facilmente assorbitu da u corpu. I metudi spiegati quì ponu esse aduprati per maximizà a so assorbimentu.

U Bottom Line

U ferru hè un nutriente chì hè essenziale per u corpu umanu.

Stu minerale pò esse truvatu in una serie di diversi alimenti, cumprendu parechji alimenti vegetali.

Oltre à esse una bona fonte di ferru, l'alimenti vegetali elencati in questu articulu cuntenenu ancu una varietà di altri nutrienti è cumposti vegetali benefichi.

Cusì, l'incorpuralli in a vostra dieta ùn vi aiuterà micca solu à soddisfà e vostre esigenze di ferru, ma prufittarà ancu à a vostra salute generale.