A Pasta Sana o malsana?
Cuntenutu
- Cosa hè a Pasta?
- A Pasta Raffinata Hè A più Cumunemente Cunsumata
- Nutrienti in Granu Vs. Pasta raffinata
- A Pasta Hè Alta in Carbuidrati
- U glutine in pasta pò causà prublemi per alcune persone
- A Pasta Integrale hè una Opzione Megliu?
- Cumu fà a Pasta Sana
- U Bottom Line
A pasta hè ricca di carboidrati, chì pò esse male per voi quandu cunsumata in quantità grandi. Contene ancu glutine, un tipu di proteine chì causa prublemi per quelli chì sò sensibili à u glutine.
D'altra parte, a pasta pò furnisce alcuni nutrienti chì sò impurtanti per a salute.
Questu articulu guarda l'evidenza è determina se a pasta hè bona o cattiva per voi.
Cosa hè a Pasta?
A pasta hè un tipu di tagliatella chì hè tradiziunalmente fatta da granu duru, acqua o ova. Hè furmatu in diverse forme di tagliatelle è poi cottu in acqua bollente.
Oghje ghjornu, a maiò parte di i prudutti venduti cum'è pasta sò fatti da granu cumunu. Tuttavia, tagliatelle simili ponu esse fatte da altri grani, cum'è risu, orzu o granu saracinu.
Alcuni tipi di pasta sò raffinati durante a trasfurmazione, spogliando u granu di granu di u salvu è di u germe, eliminendu parechji di i nutrienti.
A volte a pasta raffinata hè arricchita, vale à dì chì hà qualchì nutriente, cum'è vitamine B è ferru, aghjuntu torna.
Pasta integrale hè ancu dispunibile, chì cuntene tutte e parte di u granu.
Alcuni esempi di tippi cumunamente cunsumati di pasta includenu:
- Spaghetti
- Tortellini
- Ravioli
- Penne
- Fettuccine
- Orzo
- Macaroni
E guarnizioni cumuni per a pasta includenu carne, salsa, furmagliu, verdura è erbe.
Riassuntu A pasta hè fatta da granu duru è acqua, ancu se tagliatelle ponu esse fatte ancu da altri grani. Pasta raffinata, arricchita è integrale sò dispunibili.A Pasta Raffinata Hè A più Cumunemente Cunsumata
A maiò parte di a ghjente preferisce a pasta raffinata, vale à dì chì u granu di granu hè statu spugliatu da u germe è u cruscu cù assai di i nutrienti chì cuntene.
A pasta raffinata hè più alta in calorie è più bassa in fibra. Questu pò risultà in una sensazione diminuita di pienezza dopu avè manghjatu, paragunatu à manghjà pasta ricca di fibre è di granu interu.
Un studiu hà trovu chì a pasta à granu interu hà calatu l'appetitu è hà aumentatu a pienezza più cà a pasta raffinata ().
Tuttavia, altri studii anu trovu risultati misti in quantu à i benefici di a pasta integrale. Un studiu cù 16 participanti hà trovu chì ùn ci era nisuna differenza in i livelli di zuccheru in sangue dopu avè manghjatu pasta raffinata o pasta integrale ().
Eppuru, parechji studii anu trovu chì manghjà assai carboidrati raffinati pò avè effetti negativi nantu à a salute.
Per esempiu, un studiu cumpresu 117 366 persone hà trovu chì una alta assunzione di carboidrati, in particulare da cereali raffinati, era ligata à un risicu aumentatu di malatie cardiache ().
Un altru studiu di 2.042 persone hà ancu trovu chì un cunsumu più altu di granu raffinatu era assuciatu cù una circonferenza di a cintura aumentata, pressione sanguigna, zuccherinu in sangue, colesterolu LDL cattivu, trigliceridi in sangue è resistenza à l'insulina ().
Tuttavia, più studii chì si focalizanu specificamente nantu à l'effetti per a salute di a pasta raffinata sò necessarii.
Si deve dinù nutà chì l'indice glicemicu di a pasta hè in u bassu à mediu, chì hè più bassu di quellu di parechji altri alimenti trasfurmati ().
Riassuntu A pasta raffinata hè u tippu di pasta più pupulare. Manghjà carboidrati raffinati hè statu assuciatu cù un risicu aumentatu di malatie cardiache, altu zuccherinu in sangue è resistenza à l'insulina.
Nutrienti in Granu Vs. Pasta raffinata
A pasta integrale hè tipicamente ricca in fibra, manganese, seleniu, rame è fosforu, mentre chì a pasta raffinata è arricchita tende à esse più alta in ferru è vitamine B.
A pasta integrale hè ancu più bassa in calorie è più alta in fibra è in certi micronutrienti chè a pasta raffinata.
A fibra si move in u trattu gastrointestinale senza digerimentu è aiuta à prumove a pienezza. Per questa ragione, a pasta integrale pò esse più efficace di a pasta raffinata per riduce l'appetitu è e brama.
Per u paragone, eccu i nutrienti truvati in una tazza di spaghetti cotti, di granu integrale versus una tazza di spaghetti cotti chì hè stata raffinata è arricchita (6, 7):
| Spaghetti Integrali | Spaghetti raffinati / arricchiti | |
| Calorie | 174 | 220 |
| Proteina | 7,5 grammi | 8,1 grammi |
| Carbs | 37 grammi | 43 grammi |
| Fibra | 6 grammi | 2,5 grammi |
| Grassa | 0,8 grammi | 1,3 grammi |
| Manganese | 97% di u RDI | 23% di u RDI |
| Seleniu | 52% di u RDI | 53% di u RDI |
| Ramu | 12% di u RDI | 7% di u RDI |
| Fosforu | 12% di u RDI | 8% di u RDI |
| Magnesiu | 11% di u RDI | 6% di u RDI |
| Thiamin (B1) | 10% di u RDI | 26% di u RDI |
| Folate (B9) | 2% di u RDI | 26% di u RDI |
| Niacina (B3) | 5% di u RDI | 12% di u RDI |
| Riboflavina (B2) | 4% di u RDI | 11% di u RDI |
| Ferru | 8% di u RDI | 10% di u RDI |
A Pasta Hè Alta in Carbuidrati
A pasta hè ricca di carbuidrati, cù una porzione di una tazza di spaghetti cotti chì cuntene trà 37-43 grammi, secondu ch'ella sia raffinata o integrale (6, 7).
I carbuidrati sò scumpartuti rapidamente in glucosiu in u sangue, chì risultanu in una forte crescita di u zuccherinu in sangue. A pasta raffinata, in particulare, hè più alta in carboidrati è più bassa in fibra chè a pasta integrale.
Inoltre, i carboidrati semplici cum'è a pasta raffinata sò digeriti assai prestu, purtendu à una fame aumentata è à un risicu più altu di manghjà eccessivamente ().
Per questa ragione, quelli chì anu diabete sò avvisati di mantene l'ingestione di carboidrati in moderazione è di manghjà assai fibre. Fà questi cambiamenti rallenta l'assorbimentu di zuccheru in u sangue è aiuta à mantene livelli di zuccheru in sangue.
E diete ricche in carboidrati sò state ancu legate cù numerose condizioni di salute, tra cui:
- Diabete: Alcuni studii anu dimostratu chì e diete ricche in carboidrati ponu esse associate cun un risicu aumentatu di sviluppà diabete (,,).
- Sindrome metabolicu: Un studiu hà trovu chì quelli chì manghjavanu una grande quantità di carboidrati da alimenti amidacei eranu più di duie volte più propensi à sviluppà u sindrome metabolicu, un gruppu di cundizioni chì aumentanu u risicu di malatie cardiache ().
- Obesità: Un altru studiu hà trovu chì manghjà cibi cù un indice glicemicu più altu, chì hè una misura di quantu rapidamente l'alimenti aumentanu u zuccherinu in sangue, era ligatu à un pesu corporeu più altu ().
Tuttavia, tutti questi studii sò osservativi, significendu chì mostranu solu associazione.
Ulteriori ricerche sò necessarie per determinà quantu di un rolu di assunzione di carboidrati pò avè in queste condizioni contr'à altri fattori.
Riassuntu A pasta hè ricca di carbuidrati. A dieta alta in carboidrati pò alzà i livelli di zuccheru in sangue è pò esse associata à un risicu aumentatu di diabete, sindrome metabolicu è obesità.U glutine in pasta pò causà prublemi per alcune persone
Mentre ci sò varietà speciali di pasta senza glutine dispunibili, a pasta tradiziunale cuntene glutine.
U glutine hè un tipu di proteine chì si trovanu in u granu, l'orzu è a segala. Per a maiò parte di a ghjente, u glutine hè ben tolleratu è ùn face micca prublemi.
Tuttavia, per quelli chì anu malattia celiaca, manghjà cibi cù glutine pò scatenà una risposta immune è causà danni à e cellule di l'intestinu tenue ().
Alcune persone ponu ancu esse sensibili à u glutine è ponu avè prublemi digestivi à causa di manghjà alimenti chì cuntenenu glutine ().
Queste persone anu da evità di manghjà pasta fatta da granu per prevene sintomi negativi. Invece, sceglite cereali integrali senza glutine cum'è u risu brunu o a quinoa.
Per quelli senza celiachia o sensibilità à u glutine, u glutine truvatu in a pasta pò esse cunsumatu in modu sicuru senza prublemi.
Riassuntu Parechji tippi di pasta cuntenenu glutine, un tipu di proteine chì ponu causà reazzioni avverse in quelli cun malatia celiaca o sensibilità à u glutine.A Pasta Integrale hè una Opzione Megliu?
I grani sani sò fatti da tuttu u granu di granu. Di conseguenza, sò più alti in fibre, vitamine è minerali chè i grani raffinati, chì cuntenenu solu l'endosperma di u granu.
Manghjà cereali integrali hè statu assuciatu à un risicu più bassu di malatie cardiache, cancru culurale, diabete è obesità (,,,).
Tuttavia, tenite à mente chì a pasta integrale hè fatta da farina di granu integrale chì hè stata pulverizata.
Stu prucessu diminuisce l'effetti benifichi di i grani sani truvati in a pasta postu chì i grani cù particelle più chjuche sò digeriti più rapidamente, purtendu à una maggiore crescita di u zuccherinu in sangue ().
Dunque, i benefici di a pasta fatta da cereali integrali ùn sò micca paragunevuli à i benefici di cereali integrali intatti, cume l'avena, u risu brunu o a quinoa.
Eppuru, mentre chì ci hè poca differenza in l'effetti di e paste raffinate è di granu interu nantu à a salute, a pasta chì hè fatta da cereali integrali pò esse una scelta megliu se cercate di perde u pesu. Hè più bassu in calorie è più altu in fibre chì aumentanu a sazietà chè e paste raffinate.
A pasta integrale cuntene ancu una quantità più alta di a maiò parte di i micronutrienti, fora di e vitamine B, chì sò aghjunte torna in pasta arricchita durante a trasfurmazione.
Riassuntu A pasta integrale hè fatta da farina di granu chì hè stata pulverizata, diminuendu a maiò parte di l'effetti benefichi di i grani interi. Tuttavia, a pasta fatta da cereali integrali hè più bassa in calorie è carboidrati, è ancu più alta in fibra è in a maiò parte di i micronutrienti.Cumu fà a Pasta Sana
Quandu si manghja cù moderazione, a pasta pò esse parte di una dieta sana. A pasta integrale pò esse una scelta megliu per parechji, postu chì hè più bassa in calorie è carboidrati ma più alta in fibra è nutrienti.
Tuttavia, in più di u tippu di pasta chì sceglite, ciò chì a cunsumate hè quantunque impurtante.
E calurie ponu accatastà veloci quandu aghjunghjenu cundimi ricchi di grassi è calorie cum'è salsi à base di crema è casgi. Se state guardendu u vostru pesu, andate per un filu d'oliu d'oliva sane per u core, alcune erbe fresche o uni pochi di i vostri vegetali preferiti invece.
Pudete ancu aghjunghje a vostra scelta di proteine à e vostre paste per trasformallu in un pastu equilibratu.
Per esempiu, u pesciu è u ghjallu ponu aghjunghje qualchì proteina in più per tene vi pienu è cuntentu, mentre chì u brocciu, i peperoni o i pumati ponu furnisce nutrienti è fibre supplementari.
Eccu alcune altre idee per piatti sani di pasta:
- Spaghetti di granu integrale cù salmone, limonu è basilicu
- Ziti cotti à a verdura
- Insalata di pasta cù feta, olive, pumate è kale
- Rotini avec sauce aux épinards-avocat et poulet
U Bottom Line
A pasta hè un alimentu di basa in u mondu è cuntene alcuni nutrienti impurtanti.
Tuttavia, a pasta hè ricca di carboidrati. A dieta alta in carboidrati pò alzà i livelli di zuccheru in sangue è hè stata associata à alcuni effetti negativi nantu à a salute.
Per questa ragione, hè impurtante di mantene e dimensioni di e porzioni in cuntrollu è di coglie cundizioni sani per a vostra pasta, cum'è verdure, grassi sani è proteine.
À a fine, a moderazione hè chjave quandu si tratta di pasta.
Mentre puderete gode di qualchì volta, hè impurtante di accumpagnallu cù altri alimenti nutritivi è assicurassi chì sia solu un cumpunente di una dieta sana sana.
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