Cosa hè a Sindrome di Banda IT è Cumu Trattà?

Cuntenutu

• Cosa hè a Sindrome di Banda IT?
• Cause di a Sindrome di Banda IT
• Cumu Prevene è Trattà a Sindrome di Banda IT
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Per i corridori, i ciclisti, o qualsiasi atleti di resistenza, sente e parolle "sindrome di a banda IT" hè cum'è sente un graffiu record è ghjunghje à un impegnu. Sfortunatamente, sta cundizione significa spessu dolore, tempu liberu da a furmazione, è assai recuperu.

Eccu a bona nutizia: Ogni atleta pò piglià una pusizione proattiva contr'à u sindrome di a banda IT (qualchì volta cunnisciuta cum'è ITBS). Quì sottu, scopre ciò chì causa u sindromu di a banda IT, cumu si tratta, è, più impurtante, cumu pudete impediscenu di succede in u futuru. (Vede: 5 Cunsiglii per aiutà ogni corridore à prevene u dolore di ghjinochju)

Cosa hè a Sindrome di Banda IT?

A banda IT (o banda iliotibiale) hè a parte più spessa di u tessutu connettivu chì scorre per a lunghezza esterna di i musculi di a vostra coscia, da a vostra anca à u vostru ghjinochju, dice Cameron Yuen, DPT, CSCS, fisioterapeuta senior in Trattamenti Bespoke in New York City. (Immaginate qualcunu chì sia super magru è musculatu: Sapete chì dip trà u so quad è i ghjambi di u latu di a gamba? Eccu.)

Vi dumandate se u dolore chì senti hè u risultatu di u sindromu di a banda IT? U segnu principale hè chì u dulore s'aggrava quandu u ghjinochju hè piegatu da 20 à 30 gradi - circa l'angulu chì si piega quandu si cammina o in corsa stabile, dice Yuen. U dulore s'aggrava ancu quandu fate attività cum'è corsa, accovacciata, è cullendu è scendendu e scale. Se sente u dulore in un locu oltre l'esternu di u ghjinochju, questu significa chì ùn hè micca prubabilmente ITBS. (Per esempiu, se sentite dolore intornu à a rotula, hè probabilmente u ghjinochju di corridore.)

Mentre ùn ci hè micca bisognu immediata di vede un prufessiunale di a salute, hè una bona idea di visità un fisioterapeuta almenu una volta per verificà chì state veramente sperimentendu u sindrome di banda IT è micca qualcosa d'altru, dice Alex Harrison, Ph.D., CSCS, un coach di performance sportiva per a Periodizazione Rinascimentale. "Puderanu ancu surviglià l'esercizii per assicurà chì ne trattene u massimu per scopi di riabilitazione", nota.

Cause di a Sindrome di Banda IT

In termini simplici, u sindromu di a banda IT risulta da a sovraccarica di u ghjinochju da troppu eserciziu, dice Yuen. Mentre chì e cause esatte sò sempre discusse, hè prubabile chì u culpitu hè un piccu in u kilometru di furmazione o l'intensità cumminata cù una compressione addiziale posta nantu à a banda IT mentre u ghjinochju si piega, nota. (I squilibri musculari ponu ancu causà ogni tipu di prublemi.)

Certi fattori ponu ancu mette in risicu a ghjente per u sindrome di a banda IT, dice Harrison. Assicuratevi di seguità un protokollu di riscaldamentu è di rinfrescante propiu prima di longu attacchi di eserciziu, è assicuratevi di fà tempu per a ricuperazione trà l'allenamenti. (Per esse ghjusti, se ùn fate micca queste cose, vi site messu à risicu per parechje altre ferite.) Alcune superfici di corsa, cume strade in discesa o strade inclinate, ponu aghjunghje pressione à u ghjinochju è creà sbilanciamenti in u corpu, nota Harrison. (Allora se state pensendu à pruvà trail running, allentatevi lentamente.) U purtamentu di scarpi usurati pò ancu cuntribuisce à u risicu di u sindrome di a banda IT. (Vede? Vi hà dettu chì era periculosu di corre in vechje scarpe da tennis.)

Ùn hè micca tuttu: i musculi debuli di l'anca (chì ponu causà ancu altri dolori di corsa), pronazione incontrollata quandu atterranu, è atterrendu cù u vostru pede attraversu a linea mediana centrale di u vostru passu ponu tutti mette stress supplementu nantu à u latu laterale di u ghjinochju, dice Yuen. Solu, questi fattori sò abbastanza raramente per causà u dolore di banda IT. Ma quandu sò cumminati cù un grande aumentu di a frequenza di furmazione, u voluminu, o l'intensità, puderanu solu creà u cocktail di dolore perfettu per piglià l'altru.

Cumu Prevene è Trattà a Sindrome di Banda IT

"Time off" pò esse duie di e parolle più temute per l'amatori di fitness - ma questu hè u trattamentu di recuperazione duverete seguità se vulete migliorà, dice Harrison.

1. Restu è ghjacciu. Prima, ci vole à taglialli per uni pochi di ghjorni nantu à attività aggravanti, cum'è corsa è esercizii cum'è squat è lunges, dice Yuen. Pudete aduprà u ghjacciu per u dolore ancu in quellu tempu. (No, ùn duvete micca schiumà rotà a vostra banda IT).

2. Stretch. Duvete incorpore ancu stretchi di luce, nota Harrison, cum'è u stretchamentu cumuni di a banda IT: Standing upright, cross the right foot in front of the left foot. Pulsà i fianchi leggermente in avanti è ghjunghje à i bracci sopra è à a diritta, spostendu i fianchi à manca. Invertite e gambe è direzzioni. (Pruvate ancu st'altra banda IT chì si stende.)

3. Facilità torna in. Dopu, quandu u dulore diminuisce, tagliate u vostru voluminu di furmazione di 50 per centu in modu chì pudete lentamente lasciare chì l'area si adatti di novu à a furmazione, dice Yuen.

4. Pigliate misure preventive. Una volta ricuminciatu à allenàvi, tuttavia, vulete aghjustà esercizii chì rinfurzanu i musculi glutei è migliuranu a vostra coordinazione in una pusizione à una sola gamba. "U rinfurzà i musculi di l'anca è di u core aiuta à cuntrullà u muvimentu di u ghjinochju è u pede laterale à u latu mentre corre", dice Yuen, chì pò aiutà à prevene l'aggravamentu di a banda IT in u futuru. Pruvate:

• Rilevazioni laterali di a gamba: Sdraiate nantu à u latu drittu di u corpu nantu à un bancu di pesu (o lettu in casa) cù i fianchi vicinu à u bordu è i gammi allargati, cusì sò appiccicati da u bordu è i pedi sò in terra. Mantene u ritornu drittu, è a pelvis infilata. Alzate a gamba sinistra finu à chì sia 30 à 45 gradi sopra l'orizontale, poi pianu pianu pianu pianu pianu per cumincià. Fate 15 reps. Repetite nantu à u latu oppostu.
• Esercizii di goccia d'anca: Stendu nantu à una perna, "cullà" l'anca opposta è lentamente abbassala aduprendu i musculi esterni di l'anca di a perna in piedi. "Stà di fiancu nantu à un inseme di scale face un bellu locu per l'esercizii di caduta di l'anca", dice Harrison. Fate 15 reps. Repetite nantu à u latu oppostu.

Per impedisce à ITBS di perseguità di novu in u futuru, fucalizza nantu à a vostra forma di corsa mentre torna in furmazione. "Fighjate à e tendenze à calà i vostri fianchi da un latu, lasciate chì i vostri pedi attraversanu a linea media, o pronate eccessivamente quandu sbarcate", dice Yuen.

È quandu aumentate u vostru chilometraghju, fate micca da più di 10 per centu à a settimana. (Esempiu: Se currite 10 miglia sta settimana, duvete solu prevede di girà circa 11 a settimana prossima.) "Questa crescita hè abbastanza per guidà l'adattazione, ma hè generalmente cunsiderata cum'è una quantità chì ùn pruvucarà micca un eccessu di furmazione", spiega -o, più impurtante, irrita dinò a vostra banda IT.

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