Perchè tutti i corridori anu bisognu di furmazione di equilibrio è stabilità

Cuntenutu

• Cume Valutà u Vostru Bilanciu è Stabilità
• Cumu migliurà u vostru equilibriu è stabilità
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Sè vo site un corridore, senza dubbitu avete intesu intesu à mezu à i vostri chilometri chì u cross-training hè impurtante - sapete, un pocu di yoga quì, qualchì furmazione di forza quì. (È sì ùn l'avete micca, senza sudore - eccu l'allenamenti essenziali di furmazione trasversale chì tutti i corridori anu bisognu).

Ma chì ne pensi di l'impurtanza di u travagliu di equilibriu è di stabilità? Cumu aghju amparatu pocu tempu durante una sessione cù un fisiologu di l'eserciziu, pò fà tutta a diferenza in a vostra corsa è in u vostru risicu di ferita.

"U running hè, essenzialmente, saltendu da una perna à l'altra. Allora, sè ùn site micca stabile è avete prublemi solu per equilibrassi nantu à una perna, questu hà da impattu sia quantu si corre è u risicu di ferite quandu si corre ", dice Polly de Mille, CSCS, un fisiologu di l'esercitu certificatu è u supervisore clinicu di u Tisch Sports Performance Center à l'Ospedale per Chirurgia Speciale in New York. Pensate à qualsiasi prublemi chjuchi cù l'equilibriu cum'è perdite chì ponu influenzà a vostra forma-multiplicate quella per i millaie di passi chì pigliate in una corsa, è quelle fughe apparentemente inconsequenziali apre e porte per i feriti di overuse è i tempi di finitura deludenti. Micca bè.

Cume Valutà u Vostru Bilanciu è Stabilità

Per capì se qualchì prublema di equilibriu è di stabilità minava a mo furmazione di mezza maratona, aghju pigliatu una classa cun de Mille à u Michelob Ultra Fit Fest, un festival di fitness di dui ghjorni focalizatu nantu à l'equilibriu è a ripresa, ch'ella hà prumessu di esse "chill". "

Partì da u fretu abbastanza - de Mille ci hà fattu stà nantu à un pede è fà attenzione à quantu era faciule o difficiule di stà in equilibriu. Se ùn site micca davanti à un fisiologu di l'eserciziu, pudete autovalutà: Basta à stà davanti à un specchiu è fighjate ciò chì succede à u restu di u vostru corpu quandu pigliate quellu pede, dice de Mille. "U to fiancu in piedi si sposta? Avete un troncu magru? Duvete mette e bracce per stabilizzassi?" Cù un equilibriu è una stabilità perfette, l'unica parte di u vostru corpu chì duverebbe spustassi à tutti hè u to pede chì esce da a terra. Hè più faciule ch'è fattu.

Dopu, vulete vede ciò chì accade à u vostru equilibriu quandu si principia in realtà à spostassi - è eccu induve puderia diventà sorprendentemente difficile. Pruvate di fà un muvimentu di corsa mentre una gamba hè sempre piantata in terra. O pruvate una pistola squat à a Jessica Biel è cercate e stesse pause in a vostra forma, cum'è un hip pop, rotazione di u ghjinochju, o magre. (Pudete ancu pruvà à piglià questu test di equilibriu di forma fisica).

Se ùn site micca sicuru di ciò chì vede in u specchiu, eccu un altru modu per pruvà: Fate chì u vostru amicu di allenamentu ti filma da daretu mentre corre. Se a vostra stabilità è u vostru equilibriu sò à puntu, duvete esse capace di traccià una linea di livellu attraversu i vostri fianchi chì ùn si inclina micca in diagonale cù ogni stridu.

In a mo sessione cù de Mille, aghju nutatu dui grandi prublemi: Mentre mi muviava, a mo anca in piedi in piedi cuminciò à sneakà à u latu è u mo ghjinochju girava in l'internu. Aghju letteralmente spartutu un sudore solu pruvendu à mantene a mo forma mentre mi muviu. Traduzzione ? Sò una ferita in equilibriu chì aspetta di succede.

"In studii nantu à tuttu, da u sindromu di a banda IT à u dulore patellofemorale à e fratture di stress tibiale - tutte e grandi ferite da abusu di corsa - una cosa vene sempre è torna: un cambiamentu di i fianchi quandu i corridori sbarcanu nantu à una gamba ", spiega de Mille.

Cumu migliurà u vostru equilibriu è stabilità

Cum'è mè, pudete avè qualchì problema di stabilità. Per furtuna, pudete fà assai rinforzendu duie aree chjave: i vostri glutei è u vostru core, dice de Mille. (P.S. Queste debulezze pò esse ancu u culpevule daretu à u vostru malu di spalle indottu da a corsa).

Cuminciate per pruvà cumu a vostra forza glute pò influenzà a vostra corsa: Fate un ponte à una sola gamba, dice de Mille. "Se i vostri crampi ischiocali o i vostri punte di a pelvis, hè un signu chì u vostru gluteu ùn face micca ciò chì duverebbe fà - u vostru culo duveria tenevi", dice. I so esercizii: movimenti di una sola gamba cum'è deadlifts, squats è ponti, più l'orologi di l'anca (un eserciziu induve site nantu à una gamba è fate un deadlift à una sola gamba à 12 ore, dopu rotendu ligeramente à a diritta versu una ora, duie ore, è cusì. Poi girate l'altra manera, cum'è se tocchi 11-ore, 10-ore, ecc.). E bande di bottini ponu ancu aiutà à custruisce più putenza in u culu è in i fianchi chì aiutanu à aumentà a vostra stabilità di corsa. (Pruvate questu allenamentu di bande di bottini chì punta à u to culo, fianchi è cosce.)

A forza di u core hè ancu chjave per migliurà l'equilibriu è a stabilità. Per verificà cumu si pò influenzà a vostra stabilità, cuminciate per valutà a forza di a vostra plancia laterale. Pudete ancu tene unu? I vostri fianchi si lampanu o giranu in avanti o in daretu? Sì sta mossa si sente cum'è una sfida, hè megliu uttene una planchera, stat. (Eccu perchè a forza di u core hè cusì impurtante in tuttu ciò chì fate, più un entrenamentu di tavola chì vi aiuterà à custruisce a forza di 360 gradi).

Mentre queste mosse ponu aiutà à prevene una ferita di corsa, se avete dighjà avutu u dolore, andate à vede un prufessiunale cum'è de Mille chì si specializeghja in e ferite sportive è pò mette in cero esattamente induve ci hè un crochju in a vostra catena cinetica chì causa dolore.

Nanzu chì de Mille mi mandessi di ritornu per colpì u pavimentu, m'hà datu un incaricu di precursi per aiutà à svegliare i musculi rispunsevuli di a stabilità. Inizià stendu di latu cù un anca pressendu in un muru. "Assicuratevi chì a gamba esterna hè ghjustu sottu à voi è poi alzate a perna interna", hà urdinatu. Mentre site in altu super altu nantu à a perna esterna, assicurendu chì i vostri fianchi sò perpendiculari à u muru, fate un movimentu lentu di corsa cù a perna interna. Aduprate a vostra anca esterna è u gluteu per tene spinghjendu l'altru fiancu in u muru per sente un sensu di stabilità cum'è pilastru. Repetite da i dui costi.

Questu eserciziu imita ciò chì i musculi di l'anca è i glutei duveranu fà per mantenevi stabile nantu à a vostra corsa, spiega de Mille. "Hè quasi cum'è chì dite à u vostru cervellu," quandu sò in questa pusizione, questi sò i musculi chì anu bisognu à calci ", dice. "Ddu musculu hè veramente l'ancura di tutta a catena".

L'eserciziu definitivamente m'hà fattu più cuscenti di ciò chì succedeva in u mo corpu durante a mo corsa - ogni pocu minuti, aghju avutu à cuntrollà cun mè stessu, rinfriscà un anca rogue o assicurendu chì i mo glutei ùn eranu micca pigri. Era certamente lento, ma cum'è de Mille hà dettu, a pratica rende perfetta.

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