Hè OK per Sollevà Pesante Durante a furmazione di Maratona?

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Quandu i mesi di caduta - alias stagione di corsa - si stende, i corridori in ogni locu cumincianu à rinfurzà a so furmazione in preparazione per a mità di maratone o piena. Mentre chì l'aumentu maiò di i chilometri porta a vostra endurance à u prossimu livellu, parechji corridori lamentanu a perdita di furmazione di forza in a so rutina regulare. Si preoccupanu chì s'ellu si cuncentranu nantu à a custruzzione di i musculi pò esse ingrossu troppu è perde un pocu di i so chops cardio, teme di sguassate e so gammi, o esitanu à passà u tempu à chjappà i pesi quandu si sente chì ci sò tanti chilometri per correre. Ma i corridori si rallegranu: Non solu a furmazione di forza curretta ùn ferà micca u vostru entrenamentu di maratona, ma l'aiuterà in realtà drammaticamente, secondu Elizabeth Corkum, coach di corsa in Mile High Run Club in New York City.

I dui inseme vi faranu più adatti in tuttu, migliuranu a vostra capacità musculare, è vi portanu un passu più vicinu à un PR. "Ideale, i corridori anu digià una rutina di furmazione di forza in u locu, prima di aumentà u so chilometru per a corsa, perchè ùn hè micca un scossa in i fronti cardio è musculi in una volta", spiega Corkum. S'ellu hè u casu, serà solu una ligera mudificazione à u vostru pianu regulare per assicurà chì sustene e richieste di furmazione maratona, dice. Allora se sapete chì avete una corsa à u ponte ma ùn avete micca iniziatu a furmazione, introdite uni pochi di novi allenamenti di forza in u vostru pianu settimanale avà. (Eccu 6 esercizii di forza chì ogni corridore duverebbe fà.)

Corkum indica chì hè criticu per mantene a furmazione di forza sustegnu di u vostru pianu di maratona, micca solu accadendu accantu. Questu significa duie cose: Prima, i vostri chilometri anu sempre a priorità cù e sessioni di furmazione di forza chì sò pianificate currettamente intornu à elli. Dopu, avete bisognu di destinà i musculi giusti in modo da migliorà tuttu u primamentu da u vostru cardio. "U travagliu di u corpu inferiore hè un must per l'efficienza è a prevenzione di ferite, ma ùn uttene micca tuttu ciò chì avete bisognu da corre solu", dice Corkum. "I corridori di solitu abusanu di i so quads, dunque dà un amore in più à i glutei è i ghjambili cù esercizii cum'è deadlifts, squats, è lunges cun pesu di manubri o kettlebell aghjuntu".

Parechji corridori sottestimanu ancu l'impurtanza di a forza di u core è di a parte superiore di u corpu in e so prestazioni. Secunnu Corkum, i corridori i più forti (è dunque i più veloci) sò quelli chì ponu mantene una forma efficace in tutta a corsa. Chì ùn pò accade se ogni musculu ùn pò sparà per alimentà u vostru passu. Per torchjà u vostru core, muvimenti simplici cum'è variazioni di tavuletta scolpirà è stringe in modu efficace. (Pruvate a nostra 31-Day Plank Challenge per parechje idee.) Per a parte superiore di u corpu, Corkum raccomanda cose cum'è file è mosche o presse di pettu, postu chì colpiscenu i musculi chì vi aiuteranu à mantene u to pettu forte è ghjustu ancu quandu stancate. (Questi 8 movimenti sò ancu grandi per i corridori).

Infine, u tempu hè chjave. Per uttene veramente u massimu di a furmazione, pruvate d'allineà i vostri allenamenti in modu chì vi stancu in e duie modalità un ghjornu, è pudete riposà è ricuperà u prossimu, Corkum suggerisce. I prufessiunali chjamanu stu doppiu stressing u vostru corpu. Chì pare cusì? U ghjornu di a ghjamba duveria esse u stessu ghjornu chì e vostre corse più dure, ch'ellu si tratti di intervalli di tracce, corse di tempo, colline, o di una distanza per u tempu. Serete stancu, chì vi prepara per una ghjurnata di ricuperazione di chilometri faciuli o furmazione trasversale, più u travagliu di u corpu superiore. Idealmente, duvete uttene 2-3 ghjorni di ognuna à settimana secondu u vostru pianu di furmazione.

L'ultima parolla di Corkum di cunsigliu: "Questu serà dura! U vostru corpu hà bisognu di ricuperà per assicurà chì u sonnu è u riposu ùn sò micca compromessi". Ma ùn v'inchietate troppu: Ci sò alcune cose belle fantastiche chì passanu per a vostra testa i ghjorni di riposu di furmazione di maratona.

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