Aghju sopravvissutu à u Kayla Itsines BBG Workout Program-è Avà sò più strettu In * è * Fora di a Palestra

Cuntenutu

• Chì ghjè BBG, esattamente?
• Cumu funziona BBG?
• Cunsiglii per cunquistà ogni entrenamentu BBG:
• Lasciate a vostra zona di cunfortu in a retrovisione.
• Preparate per rinfurzà a vostra stamina.
• Uttenite una cheerleader.
• Fiducia in u vostru instinct.
• Smetti di paragunà sè stessu.
• Rivista per

Ogni fitstagrammer chì vale a pena in i scalatori di muntagna adora Kayla Itsines. L'addestratore australianu è fundatore di Bikini Body Guides è l'app SWEAT, hè praticamente royalty di fitness (tutti salutanu a regina di BOSU ball burpees!). U so abs (una cosa di legenda) è u missaghju di positività di u corpu anu inspiratu innumerevoli donne à abbraccià i so musculi è diventà u so più forte è più cunfidu.

A mo surella m'hà presentatu à u prugramma BBG di 12 settimane di Itsines un ghjornu bughju di ghjennaghju. Eru in u collu in a calata post-vacanze, mi sentia culpevule di indulgenza eccessiva per e vacanze, ma immotivatu per andà per una corsa inducente di booger in a tundra di New York. Mi stavu ancu recuperendu da una situazione ipotiroidica chì avia zappatu a mo energia da mesi è aghjuntu libbre à a mo cintura. Quandu a mo surella m'hà assicuratu, pudete fà allenamenti BBG in u vostru salottu, Eru mezu vendutu. Ciò chì hà sigillatu l'affare era l'Insta feed di Itsines di trasfurmazioni epiche - tutte e donne reali di diverse forme è dimensioni da ogni angulu di u globu chì sbattevanu in culo è parevanu putenti. È ognunu avia cuminciatu esattamente induve eru à u mumentu: una rutina di salute è di fitness. Avà tenianu a testa alta, empowered da ciò ch'elli avianu realizatu attraversu BBG-corpi più forti, più forti, più capaci. (Assuciatu: Kayla Itsines Sparte a Cose # 1 chì a ghjente si sbaglia nantu à e foto di trasfurmazione)

In quellu ghjornu di l'inguernu amaru, mentre scorri tra e storie di successu snuggled in my PJs, aghju avutu sempre più pompatu. "L'ochju di u tigru" hà cuminciatu à gonfià mi in l'arechje. Puderaghju imaginate u gustu dolce di a vittoria. Aghju saltatu da u mo divanu (va bè, un pocu melodrammaticu, ma hè cusì chì mi piace à ricurdà u mumentu) è aghju mandatu un SMS à a mo surella: Iscrivimi per #KaylasArmy!

Chì ghjè BBG, esattamente?

ICYMI, BBG sta per Bikini Body Guide, ma ancu Itsines ricunnosce chì sta terminologia hè un pocu, err, obsoleta: "Vogliu chì tutte e donne ricunnosce chì un corpu di bikini hè ogni tipu di corpu", scrive nantu à u so situ web. Emoji di mani di lode. (Relativu: Perchè Kayla Itsines si dispiace di chjamà u so prugramma "Guida di u corpu di bikini")

BBG hè un prugramma di furmazione chì varieghja in lunghezza, da ottu settimane à 92 settimane. Tutti l'allenamenti BBG sò longu 28 minuti è accessibili via l'app SWEAT (dispunibule per iOS o Android). Ancu s'ellu pudete ancu verificà alcune sessioni di sudore esclusive da Itsines forma, cum'è questu entrenamentu di Kayla Itsines post-gravidanza.

Cumu funziona BBG?

Prima cosa hè prima: Avarete bisognu di equipagiu di basa, cum'è una palla medicinale, una panchina (aghju sustituitu una scala o una sedia robusta in casa), è una palla BOSU (faciule da truvà in una palestra se fate l'allenamentu BBG là). È ùn ci vole micca à scurdassi di e manubri, chì, btw, sò a stella di st'eserciziu esclusivu Kayla Itsines per i principianti.

À u principiu di a sfida, fate dui allenamenti di resistenza di 28 minuti à settimana (un abs / braccia è una gamba / cardio) è un terzu opzionale (corpu tutale). Ogni sessione di allenamentu BBG hè divisu in dui circuiti di sette minuti, è ogni circuitu hè custituitu da quattru esercizii - compie u circuitu una quante volte chì pudete in sette minuti, dopu riposu per 30 à 90 seconde è fate u listessu cù u circuitu dui. . Ripetite tuttu, per un totale di 28 minuti. U prugramma cresce in u livellu di difficultà mentre e settimane avanzanu per evità l'altupianu (per esempiu, da a settimana quattru, u terzu allenamentu di resistenza hè obligatoriu). In i ghjorni senza forza, compie un cardio leggeru (cum'è camminà) o una furmazione HIIT (per questu allenamentu di Kayla Itsines focalizatu in circuitu) è si allunga ogni ghjornu. (Connessu:

Sò sopravvissutu à 12 settimane di intensu (cun ​​capitale I), esercizii chì pompanu u core, succhianu u ventu, a ricerca di l'ànima, à volte addirittura estenuanti (ùn u chjamanu micca #deathbykayla per nunda, tutti) - tecnicamente l'aghju duratu per 16 settimane postu chì ci hè un mese di valore. circuiti di furmazione di resistenza principianti. In quellu tempu, in cumbinazioni cù l'alimentazione pulita è u fasting intermittenti, aghju persu 14 liri. Ma i risultati i più sorprendenti sò stati quelli ch'ùn aghju pussutu misurà nant'à una scala. Parlemu di crescita seria, persone, è micca solu in u tonu musculu! Dopu aghju fattu di BBG u centru di a mo rutina di fitness regulare. (È per quelli momenti particularmente crunched di u tempu, ci hè sempre questu allenamentu di 14 minuti Kayla Itsines chì promette una brusgiata di tuttu u corpu).

Sè pensate à unisce à #thekaylamovement, leghjite per un pocu di ispirazione.

Cunsiglii per cunquistà ogni entrenamentu BBG:

Lasciate a vostra zona di cunfortu in a retrovisione.

Sò un cardio junkie. Corsa hè a mo soluzione. Mi face sente putente-solu eiu è a strada aperta, ventu in i mo capelli. Chì ùn mi fa sentu Wonder Woman ? Push-ups, è burpees, è cumandamenti (oh my!). Eviteva sti movimenti di forza perchè mi fece sentu debule (una pausa rapida per riflette à quella ironia !). Ma, ehi, scumessa chì ùn sò micca solu. In a vita, tendenu à gravità versu e cose chì ci facenu sentu bè, capaci è còmode. Eccu chì questu ùn hè micca una opzione quandu fate BBG. U prugramma hè pienu di esercizi quotidiani chì puderebbenu spaventà l'infernu (è u soffiu) fora di voi. (Related: Cumu Fà un Burpee-è Perchè Duvete)

TBH, dopu u massimu iniziale di aderisce à BBG, aghju avutu u panicu-spider push-ups, tuck jumps, stand-up di gamba alzata, in chì mi sò solu messu? Ma mi era impegnatu, è ùn andava micca à lascià chì u mo gattu spaventosu interiore mi parlessi fora. Dunque, aghju scacciatu i mo penseri autodistruttivi, aghju pigliatu un soffiu prufondu, è aghju pigliatu a testa in capu à l'allenamenti BBG.

Mi piacerebbe pudè dì chì aghju pigliatu à BBG a prima settimana - è tutti quelli chì seguitanu - senza sforzu cum'è un pesciu à l'acqua. Ùn aghju micca. Per esempiu, pigliate l'eserciziu cumpostu di l'assassinu di Itsines - u burpee + push-up + salto à u bancu = una mossa sfida ancu per u più adattatu di i veterani BBG di Itsines. Ma per un rookie cum'è mè, era cum'è scalà l'Everest. E mo bracce tremavanu, è e mo gambe oscillavanu per tuttu u saltu di u core. Sò abbastanza sicuru ch'e aghju sonatu cum'è una stampida d'elefante (gridate à i mo vicini à u pianu di sottu per ùn lagnassi micca!). L'impurtante? Aghju continuatu à manifestà. Benintesa, e mosse eranu insanamente difficili, ma era circa più di spinghje u dolore fisicu. Ciò chì cuntava veramente era spinghje à traversu l'inconfortu emutivu di pruvà qualcosa di novu è di sentu imbarazzatu. Stava affruntà i mo paure reali, sottostanti, chì mi succhiassi è mi paressi stupidu, è fighjulà quelli brutti critteri chì si odiavanu. (Relazionatu: U Kayla Itsines 28-minuti di furmazione di forza di u corpu tutale)

E sapete chì? A rotta fora di a mo zona di cunfortu cù BBG mi hà fattu curagiu ancu in altri modi. Da u mumentu chì avia vistu La La Land, Avia sunniatu di piglià lezioni di tap. Ma eru troppu paura di firmà per una classe. È se mi pare un scemu? E se ùn possu micca mantene? Ma a mo esperienza di BBG hà dimustratu di pudè riesce à cose nove, quantunque sconosciute è scunnisciute è mi hà datu a fiducia per perseguite a mo fantasia di Ginger Rogers. Sò dapoi u passu di u tempu!

Preparate per rinfurzà a vostra stamina.

Cum'è mezu maratone, aghju sempre pensatu d'avè puntuatu abbastanza altu in u dipartimentu di stamina, ma l'allenamenti BBG di Itsines anu veramente testatu a mo resistenza. Ùn sò micca solu 28 minuti? dumandate. Oh, ma sò tantu di più! Sò una mistura di pliometria, pesu di corpu, è ipertrofia (aka crescita musculatura) furmazione. Itsines hà inventatu questi circuiti per calci u culo! À a fine di ogni sessione di allenamentu di 28 minuti, aghju avutu à pena l'energia per fà una doccia (per fortuna, per tutti intornu à mè, aghju riesciutu). Inutile di dì, aghju aspittatu ghjorni senza forza quandu puderaghju andà à fà una corsa è mi sentu cum'è mè, vale à dì, micca una pozzanghera di ventu succhendu u ventu. À u mo disgrazia, u mo corpu dulore ancu in i mo ghjorni cardio. 'Mi hà rottu ', Aghju pensatu. "Maladettu, Kayla!" Ma, dopu à e prime settimane, ùn era micca stancu cusì prestu nantu à e mo corse. In fatti, mi rasava seconde da i mo milla. Sò diventatu più forte fisicamente, ma mentalmente, ancu. Aviu una mentalità più dura, più persistente per accumpagnà i mo musculi novi, più stretti. Aghju realizatu chì a mità di a battaglia di resistenza era in a mo testa. È, in a maiò parte di i casi, finu à ch'e aghju cridutu chì puderia suppurtà a crema, u mo corpu cooperaria. (Assuciatu: Modi Cunsiglii Scienziati per Spinghje Attraversu a Fatiga)

Chì ci hè di stranu? Questa perseveranza mentale è emotiva hà cuminciatu à affaccà in altre zone di a mo vita. Avia travagliatu nantu à una sceneggiatura dapoi mesi, un veru travagliu d'amore è sintimentu brusgiatu, dubbitendu se pudessi finisce. Ma dopu à BBG, a linea d'arrivu ùn si sentia più inaccessibile. Longhe ore di travagliu duru? Allora. Puderia trattà u dulore!

Uttenite una cheerleader.

Malgradu tutte l'evidenza chì mostranu i benefici di i partenarii di eserciziu, ùn aghju mai statu unu per un amicu di allenamentu finu à avè principiatu BBG di Intsines. A cumunità BBG in linea hè una forza - pudete truvà supportu da cumpagnie di sudore virtuale attraversu u foru SWEAT gratuitu è ​​i gruppi Facebook BBG. Ma aghju dighjà avutu a mo propria vittura o morte, a Venere per a mo Serena: a mo surella maiò. Inseme eramu dui suldati scrappy in #KaylasArmy chì si s'eranu à l'altru à traversu ogni hop, BOSU burpee, o bordu di una panna. Ùn avemu mai travagliatu inseme (campemu in diverse cità), ma solu sapendu ch'ella a mette tuttu in l'allenamenti BBG mi hà fattu travaglià ancu di più. I testi di ogni ghjornu è e chjama settimanali mi mantenenu in traccia. Alterneremu di sparte storie di guerra nantu à squat sumo ponderati è scalatori di muntagna - a cumpagnia di a miseria, dopu tuttu. (Assuciatu: Unisce un Gruppu di Supportu in Linea Puderia Aiutavvi Infine à Rispittà i Vostri Obiettivi)

Ma, invariabilmente, u cunvocu passerà da commiseration à motivazione. Ciò chì ùn pudemu micca esse capace di fà per noi stessi, pudemu fà l'unu per l'altru è mandà missaghji incuraghjenti. Avete questu. Sì un gattivu. Sò tantu fieru di voi. Per a mo sorpresa è piacè, a nostra camaraderia di i fratelli hà cuminciatu à allargà al di là di l'allenamenti BBG per includere un supportu nantu à l'incontri è a calata di carriera. Ancu s'è avemu sempre avutu una dinamica di l'oliu è l'acqua, avemu finalmente trovu un terrenu cumuni in BBG, è avà u nostru ligame hè più forte è più strettu cum'è i nostri abs grazie à Itsines.

Fiducia in u vostru instinct.

Ancu i pulcini badass BBG necessitanu tempu per u riposu è a ripresa. Aghju amparatu u modu duru durante a settimana nove di u prugramma Itsines. A mità di un inseme di push-ups di decadenza (push-ups fatti cù i vostri pedi alzati nantu à un bancu), aghju cuminciatu à perde u vapore. Puderaghju a mo forma chì si rompeva è una ligera tensione in a mo spalla, ma insistiu à steamrolling through the discomfort. A cosa hè, mi sentia un pocu più forte, ancu aghju cuminciatu à rimarcà un rigonfiu sculpitu in u mo triceps (almenu in l'illuminazione ghjusta), è a mo nova fiducia hà messu in silenziu quella voce interiore chì mi diceva, 'Stai spinghjendu troppu luntanu. Tirà avà '. Un tubu di Bengay dopu, eru in dulore è frustratu cun mè stessu. Sapiu induve eru sbagliatu - Avaria avutu avutu fiducia in i mo dannati istinti. (Relativu: Pruvate e Creme CBD per u Sollievu di u Dolore?)

U preghjudiziu minore m'hà rimessu qualchì ghjornu ma m'hà datu u tempu di riflette. A lezziò? Fà una pausa ùn ti rende micca debule.Esse sintonizatu cù u vostru corpu è sapè quandu avete bisognu di ricaricà vi rende più intelligente è infine più forte. Questa mentalità rinuvata m'hà aiutatu à stabilisce cunfini megliu fora di u fitness, ancu. Quandu si tratta di travaglià, sò un trenu proiettile. U mo cervellu corre sempre attraversu a vita à grande velocità, ogni mumentu cunsumatu da strategie, spiegazioni, scrittura, edizione, stress, è sempre. Ma u burnout mentale è emutivu ùn hè micca un badge d'onore. Cum'è i mo musculi anu bisognu di qualchì R & R ogni tantu, aghju amparatu à sente a mo voce interna quandu u mo cervellu pò aduprà una pausa. Avà mi sentu menu culpevule di pressà una pausa in un ghjornu di a settimana. A manera di vede, i binge Netflix sò una forma necessaria di cura di sè stessu. (Assuciatu: Eccu ciò chì duverebbe sembrà u Ultimu Ghjornu di Recuperazione)

Smetti di paragunà sè stessu.

Theodore Roosevelt hà dettu una volta: "A paraguna hè u latru di gioia". Scumettu chì Teddy averia avutu una cosa o duie da dì nantu à i social media induve a cumpetizione per i gusti è u ghjocu di paragone sò feroce. Dopu più di un decenniu di terapia, mi cunsideru cum'è una persona abbastanza bè regolata, fiducia è autocosciente, ma sò sempre preda à a trappula pallida per paragone è mi trovu à sente menu - chè quandu scorri per i social media .

À u principiu di u mo viaghju BBG, mi sò paragunatu à Itsines stessa, l'apice di a catena alimentaria di fitness. Era una supereroina, una gazella graziosa, un fagiolu saltu di energia senza fine. Itsines era forte è moltu è facia chì ogni allenamentu BBG fessi faciule in ogni video dopu u video. Eiu, invece, mi sentu lentu è lentu, u mo sforzu furzatu apparente cù ogni grugnu è dulore. Ma allora u mo criticu interiore hà cuminciatu à pensà à quantu era arrivatu da u principiu: puderia avà fà u doppiu di saltu lunges è triceps dip senza piantà è chì era impressionante. Mi ricordu chì Itsines era a mo ispirazione, aiutendu mi à aspirà à u mo propiu megliu persunale, micca un baròmetru umanu per misurà e mo realizazioni o fallimenti è mancanze. (In cunnessione: A surella Lea di Kayla Itsines si apre nantu à e persone chì paragunanu i so corpi)

È dopu aghju avutu un mumentu di lampadina ancu più luminoso. 'Chì bramu daveru di Itsines? ' Mi aghju dumandatu. Ùn era micca u so solidu scogliu di sei pacchetti, ma a so pusitività infinita è cumu alza tante persone. Aghju pensatu chì sì possu esse incuraghjente quant'è ella, forse possu fà ancu u mo picculu angulu di l'universu un locu megliu! E, ghjustu cusì, cù un pocu di riframma, aghju lampatu u script è aghju fattu u mo paragone à bonu usu. A regula senza paraguni ùn pò micca esse una nova lezione (mela è aranciu, nò?), ma BBG m'hà aiutatu à ricurdà perchè hè una parte impurtante di u mo strumentu di salute mentale è benessere. Avà, ogni volta chì sentu l'urgenza di paragunà mè stessu, pruvate à rifocalizà a mo lente nantu à tuttu ciò chì mi ringraziu: a classa di tap u mercuri, a mo sceneggiatura finita, a mo sorella maiò, i binge Netflix, è u mo corpu BBG più forte è più sanu.

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