Un Pianu di Pastu Dieta Keto è Menu chì Pò Trasformà u vostru Corpu

Cuntenutu

• Basi di Dieta Ketogenica
• Pianu di Dieta Chetogenica
• Alimenti Ceto-Amichevuli da Manghjà
• Alimenti da Evità
• Bevande Amichevuli Keto
• Un Esempiu di Menu Keto per una Settimana
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Sabatu
• Dumenica
• Opzioni di Snack Ketogenicu Sani
• Una Lista Cumprata Cetogenica Semplice
• U Bottom Line

Se vi truvate in una cunversazione nantu à a dieta o a perdita di pesu, hè pussibule chì sentite parlà di a dieta chetogenica, o ceto.

Hè perchè a dieta ceto hè diventata unu di i metudi più populari in u mondu per sparisce u pesu in eccessu è migliurà a salute.

A ricerca hà dimustratu chì l'adopru di sta dieta bassa in carboidrati è ricca di grassu pò prumove a perdita di grassu è ancu migliurà certe cundizioni cum'è u diabete di tippu 2 è a calata cognitiva (,).

Questu articulu spiega ciò chì manghjà è evità mentre seguite una dieta cheto è furnisce un pianu di ceto pastu di una settimana per inizià.

Basi di Dieta Ketogenica

A dieta ceto, di regula, hè assai bassa in carbuidrati, alta in grassu è moderata in proteine.

Quandu si seguita una dieta chetogenica, i carboidrati sò tipicamente ridotti à 20 à 50 grammi per ghjornu, ancu esistenu versioni più libere di a dieta ().

I Grassi devenu rimpiazzà a maggior parte di i carboidrati tagliati è consegnà circa 75% di a vostra assunzione di calorie totali.

E Proteine ​​devenu cuntà circa 10-30% di e necessità energetiche, mentre chì i carboidrati sò generalmente limitati à 5%.

Questa riduzione di carboidrati forza u vostru corpu à contà nantu à i grassi per a so fonte d'energia principale invece di u glucosiu - un prucessu cunnisciutu cum'è cetosi.

Mentre in chetosi, u vostru corpu usa cetoni - molecule prodotte in u fegatu da i grassi quandu u glucosiu hè limitatu - cum'è fonte di carburante alternativa.

Ancu se u grassu hè spessu evitatu per u so altu cuntenutu caluricu, e ricerche mostranu chì e diete chetogeniche sò significativamente più efficaci per prumove a perdita di pesu cà e diete basse in grassu ().

In più, e diete cheto riducenu a fame è aumentanu a sazietà, chì pò esse particularmente utile quandu si prova à perde pesu ().

A dieta chetogenica si basa nantu à una rutina assai bassa in carboidrati. I carboidrati sò tipicamente limitati à 20-50 grammi per ghjornu, rimpiazzati per u più cù quantità grasse è moderate di proteine.

Pianu di Dieta Chetogenica

Passà à una dieta chetogenica pò sembra travolgente, ma ùn deve micca esse difficiule.

U vostru focusu deve esse nantu à a riduzione di carboidrati mentre aumenta u cuntenutu di grassu è proteine ​​di pranzi è spuntini.

Per ghjunghje è stà in un statu di cetosis, i carbuidrati devenu esse limitati.

Mentre chì certe persone puderianu uttene chetosi solu manghjendu 20 grammi di carboidrati per ghjornu, altri ponu avè successu cù un assunzione di carboidrati assai più alta.

Generalmente, più bassa hè a vostra assunzione di carboidrati, più faciule hè di ghjunghje è di stà in cetosa.

Hè per quessa chì attaccà si à alimenti ceto-amichevuli è evità articuli ricchi in carboidrati hè u megliu modu per perde pesu cù una dieta chetogenica.

Alimenti Ceto-Amichevuli da Manghjà

Quandu si seguita una dieta chetogenica, i pasti è i stuzzichini devenu centru annantu à l'alimenti seguenti:

• Uova: L'ova interi pascuti, urganichi facenu a megliu scelta.
• Aviculture: Pollo è tacchinu.
• Pesci grassi: Salmone catturatu salvaticu, aringhe è mazzeru.
• Carne: Bovinu alimentatu à l'erba, cervu, porcu, carni d'organu è bisone.
• Latticini in grassu pienu: Yogurt, burru è crema.
• Furmagliu pienu grassu: Cheddar, mozzarella, brie, casgiu caprunu è casgiu cremosu.
• Noci è semi: Noci di macadamia, amandule, noci, semi di zucca, arachidi è semi di lino.
• Burru di noce: Butiri naturali di arachidi, amanduli è anacardi.
• Grassi sani: Oliu di coccu, oliu d'oliva, oliu d'avucatu, burru di coccu è oliu di sesamo.
• Avocatu: L'avucatu sanu pò esse aghjuntu à guasi ogni pastu o merendella.
• Verdura senza amidu: Verdi, broccoli, pumati, funghi è pimentari.
• Cundimenti: Sale, pepe, acitu, suchju di limone, erbe fresche è spezie.

Alimenti da Evità

Evite l'alimenti ricchi in carboidrati mentre seguitate una dieta ceto.

L'alimenti seguenti devenu esse limitati:

• Pane è panatteria: Pane biancu, pane integrale, crackers, biscotti, ciambelle è panini.
• Dolci è alimenti zuccherati: Zuccaru, ghjacciu, caramelle, sciroppu d'acero, sciroppu d'agave è zuccheru di coccu.
• Bevande zuccherate: Soda, suchju, tes zuccherati è beie sportive.
• Pasta: Spaghetti è tagliatelle.
• Cereale è prudutti di granu: Granu, risu, avena, cereali per a colazione è tortillas.
• Legumi feculi: Patate, patate dolce, zucca butternut, granu, piselli è zucca.
• Fagioli è legumi: Fagioli neri, ceci, lenticchie è fasgioli.
• Frutta: Agrumi, uva, banane è ananas.
• Salse ricche in carboidrati: Salsa di barbecue, additivi à l'insalata zuccherata è salse immersive.
• Certi bevande alcoliche: Birra è bevande miste zuccherate.

Ancu se i carbuidrati devenu esse ristretti, i frutti à bassa glicemia cum'è e bacche ponu esse guditi in quantità limitate basta chì manteniate una gamma di macronutrienti rispettosa di u ceto.

Assicuratevi di sceglie fonti alimentari sani è di evità l'alimenti trasfurmati è i grassi malsani.

L'elementi seguenti devenu esse evitati:

• Grassi malsani: Margarina, accurtatoghji è olii vegetali cum'è canola è oliu di granu.
• Alimenti trasfurmati: Fast food, cibi imballati è carni trasfurmate cum'è hot dog è pranzi.
• Alimenti dietetici: Alimenti chì cuntenenu culori artificiali, cunservatori è edulcoranti cum'è alcoli di zuccheru è aspartame.

Bevande Amichevuli Keto

U zuccheru si pò truvà in una larga varietà di bevande cumprese suchju, soda, tè ghjacciatu è caffè.

Mentri in una dieta ketogenica, e bevande ricche di carboidrati devenu esse evitate cum'è l'alimenti ricchi di carboidrati.

Ùn hè micca una materia chjuca chì e bevande zuccherate sò state ancu legate cù vari prublemi di salute - da l'obesità à un risicu aumentatu di diabete (,,).

Fortunatamente, ci sò parechje opzioni gustose, senza zuccheru per quelli chì sò nantu à a dieta ceto.

E scelte di bevande amichevuli cun Keto includenu:

• Acqua: L'acqua hè a scelta megliu per l'idratazione è deve esse cunsumata tutta a ghjurnata.
• Acqua frizzante: L'acqua frizzante pò fà un rimpiazzamentu di soda eccellente.
• Caffè senza zuccheru: Pruvate a crema pesante per aghjunghje gustu à a vostra tazza di joe.
• Tè verde senza zuccheru: U tè verde hè diliziosu è furnisce assai benefici per a salute.

Se vulete aghjunghje un sapore in più à a vostra acqua, pruvate à sperimentà cun diverse cumbinazioni di sapori amichevuli cheto.

Per esempiu, lancià qualchì menta fresca è buccia di limone in a vostra buttiglia d'acqua pò fà l'idratazione un ventu.

Ancu l'alcol deve esse limitatu, godere di una bevanda à bassu carboidrati cum'è a vodka o a tequila mischiata cù acqua soda hè perfettamente bella à l'occasione.

Una dieta chetogenica sana deve girà intornu à e scelte alimentarie ricche di grassu è carbuidrati è limità l'articuli altamente trattati è i grassi malsani. L'opzioni di bevande amichevuli cun Keto devenu esse senza zuccheru. Cunsiderate acqua, acqua frizzante o tè è caffè verdi senza zuccheru.

Un Esempiu di Menu Keto per una Settimana

U menù chì seguita furnisce menu di 50 grammi di carboidrati totali per ghjornu.

Cum'è l'accennatu sopra, alcune persone anu da riduce i carboidrati ancu di più per ghjunghje à a cetosi.

Questu hè un menu generale chetogenicu di una settimana chì pò esse modificatu secondu i bisogni dietetichi individuali.

Luni

• Breakfast: Dui ovi fritti in burru pascatu servuti cù verdi saltati.
• Pranzu: Un hamburger senza pastu alimentatu d'erba cunditu di furmagliu, funghi è avucatu in cima à un lettu di verde.
• Cena: Chulette di maiale cù fasgioli verdi saltati in oliu di coccu.

Marti

• Breakfast: Frittata di funghi.
• Pranzu: Insalata di tonu cù celeri è pomodori in cima à un lettu di verde.
• Cena: Pollo arrustitu cù salsa di crema è broccoli saltati.

Marcuri

• Breakfast: Pepperone pienu di furmagliu è ova.
• Pranzu: Insalata di rucola cun ova dura, tacchino, avocado è furmagliu turchinu.
• Cena: Salmone à a griglia cù spinach saltatu in oliu di coccu.

Ghjovi

• Breakfast: Yogurt pienu di grassu cunditu cù granola Keto.
• Pranzu: Steak bowl cun risu di cavolfiore, furmagliu, erbe, avucatu è salsa.
• Cena: Bistecca di bisonte cun brocciu casgiu.

Vennari

• Breakfast: Barche à uovo di avocatu cottu.
• Pranzu: Insalata Caesar cun pollu.
• Cena: Chulette di porcu cù ligumi.

Sabatu

• Breakfast: Pane tostatu di cavolfiore cunditu di furmagliu è avucatu.
• Pranzu: Hamburger di salmone senza panini cunditu di pesto.
• Cena: Polpette servite cù tagliatelle di zucchine è parmigianu.

Dumenica

• Breakfast: Pudding di chia di latte di coccu cunditu cù noce di coccu è noci.
• Pranzu: Insalata Cobb fatta cù greens, ova dura, avucatu, furmagliu è tacchinu.
• Cena: Curry di pollulu coccu.

Cumu pudete vede, i pasti chetogenici ponu esse diversi è sapuriti.

Ancu se parechji pasti chetogenichi sò basati intornu à i prudutti animali, ci hè una larga varietà di opzioni vegetariane da sceglie ancu.

Se seguite una dieta cetogenica più liberale, aghjunghjendu una tazza di frutti à a vostra colazione o una piccula porzione di verdura amidulosa à a vostra cena aumenterà u numeru di carboidrati in stu pianu di pastu.

Un pianu di pastu chetogenicu, cum'è qualsiasi dieta sana, deve cuntene cibi sani è assai ligumi ricchi di fibre è bassu in carboidrati. Sceglite i grassi sani cum'è l'oliu di coccu, l'avucatu, l'oliu d'aliva è u butiru pasturatu per aumentà u cuntenutu grassu di i piatti.

Opzioni di Snack Ketogenicu Sani

U spuntinu trà i pasti pò aiutà à moderà a fame è teneli in traccia mentre seguite una dieta chetogenica.

Perchè a dieta chetogenica hè cusì cumpleta, pudete bisognu solu di unu o dui spuntini à ghjornu, secondu u vostru livellu di attività.

Eccu alcuni eccellenti opzioni di spuntini ceto-friendly:

• Amanduli è furmagliu cheddar
• A mezza avucatu ripienu d'insalata di pullastru
• Guacamole cù ligumi à bassu carboidrati
• Mix di traccia fatta cù noce di coccu, zucca è semi senza zuccheru
• Ove cotte
• Chips di coccu
• Chips di kale
• Olive è salami in fette
• Celeri è peperoni cun dip di furmagliu crema à l'erbe
• Bacche cù panna montante pesante
• Jerky
• Roll-up di casgiu
• Patatine fritte
• Noci di macadamia
• Verdi cù cundimentu riccu in grassu è avocatu
• Smoothie Keto fattu di latte di coccu, cacao è avucatu
• Mousse di cacao à l'avucatu

Ancu se sti spuntini keto ponu mantene a pienezza trà i pasti, ponu ancu cuntribuisce à l'aumento di pesu sè stai spuntinendu troppu tutta a ghjurnata.

Hè impurtante di manghjà u numeru adattatu di calorie basatu annantu à u vostru livellu di attività, scopu di perdita di pesu, età è sessu.

Se ùn site micca sicuru quantu calorie duvete manghjà, fighjate questu articulu per amparà à calculà i bisogni energetichi.

E merendelle amichevuli cheto devenu esse ricche di grassu, moderate in proteine ​​è poche in carboidrati. Aumenta a vostra assunzione di fibre spuntendu legumi in fette, bassu in carboidrati cun una salsa di immersione alta in grassu.

Una Lista Cumprata Cetogenica Semplice

Una dieta chetogenica ben arrotondata deve cuntene assai prudutti freschi, grassi sani è proteine.

Sceglite un mischju sia di prudutti freschi sia di surgelati, vi assicurerete chì avete una pruvista di ligumi è frutti ceto-amichevuli da aghjunghje à e ricette.

Ciò chì seguita hè una simplice lista di shopping chetogenica chì pò guidà voi quandu peruse i navi di l'alimentazione:

• Carne è pollame: Manzu, pollu, tacchinu è porcu (sceglite opzioni biologiche, allevate à i pascoli quandu hè pussibule).
• Pesci: I pesci grassi cum'è u salmone, a sardina, u sgombro è l'aringa sò megliu.
• Molluschi: Ostriche, gamberi è capesante.
• Uova: Cumprate ova omega-3 arricchita o pascuta ogni volta chì hè pussibule.
• Latticini in grassu pienu: Yogurt senza zuccheru, burru, crema pesce è crema agria.
• Olii: Olii di coccu è avucatu.
• Avocatu: Cumprate un mischju di avocati maturi è immaturi per chì a vostra pruvista durerà.
• Furmagliu: Brie, furmagliu crema, cheddar è furmagliu caprunu.
• Bacche congelate o fresche: Mirtilli, lamponi, more.
• Noci: Noci di macadamia, amandule, pecane, pistacchi.
• Semi: Semi di zucca, semi di girasole, semi di chia.
• Butteri di noce: Burru d'amanduli, butiru d'arachidi.
• Legumi freschi o congelati à bassu carboidrati: Funghi, cavolfiore, broccoli, verdi, peperoni, cipolle è pumate.
• Cundimenti: Sale marinu, pepe, salsa, erbe, agliu, acitu, senape, alivi è spezie.

Vale sempre a pena di pianificà i vostri pasti prima di u tempu è empie u vostru carrettu cù l'ingredienti necessarii per uni pochi di ghjorni di piatti sani.

Inoltre, attaccà à una lista di shopping pò aiutà à evità cibi tentatori è malsani.

A preparazione di una lista di shopping pò aiutà a decisione chì cibi entreranu in u vostru pianu di pastu chetogenicu. Riempite u vostru carrettu cù carne, pollame, ova, verdure à bassu carboidrati, latticini in grassu pienu è grassi sani.

U Bottom Line

Una dieta chetogenica sana duveria cuntene di circa 75% di grassu, 10-30% di proteine ​​è micca più di 5% o 20 à 50 grammi di carboidrati per ghjornu.

Focus nantu à alimenti ricchi di grassu è bassu in carboidrati cum'è ova, carni, latticini è ligumi à bassu carboidrati, è ancu bevande senza zuccheru. Assicuratevi di limità l'articuli altamente processati è i grassi malsani.

A pupularità di a dieta chetogenica hà resu più faciule ch'è mai di truvà una vasta gamma d'idee di ceto ceto interessanti è sane in linea.

Aduprà st'articulu cum'è una guida per inizià à a dieta ceto pò preparà per u successu è fà una transizione à una dieta ricca di grassi è bassa in carboidrati.