Esercizii Kettlebell per e donne incinte chì sò sicuri per u zitellu

Cuntenutu

• Goblet Squat
• Deadlift
• Fila Piegata
• Swings Kettlebell
• Estensione Triceps
• Lunge Laterale
• Halo
• Mulinu à Ventu Mudificatu
• Curl to Press
• Rivista per

Vulete preparà u vostru corpu per a maratona chì hè a maternità? Perchè ùn lanciate micca intornu à u pezzu di attrezzature di allenamentu chì hè probabilmente più simile à un zitellu: u kettlebell. À u cuntrariu di ciò chì alcune persone puderebbenu pensà, hè perfettamente sicuru di sollevà pesi mentre hè incinta, fintantu chì ùn site micca troppu pazzi. (Eccu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à l'allenamenti sicuri di gravidanza.)

Basta à sente u vostru corpu è ricurdate chì questu ùn hè micca u mumentu di pruvà à PR qualcosa o di mira per abs di sei pack, dice Amanda Butler, allenatrice à The Fhitting Room, un studio HIIT in New York. Stu entrenamentu dinamicu di kettlebell vi aiuterà à mantene u vostru corpu forte. I muvimenti chì reclutanu parechji gruppi di musculi è mantenenu a vostra coordinazione di u corpu tutale nantu à u puntu - cusì pudete esse assai megliu per perseguite u vostru zitellu quandu ellu puderà finalmente arrampicà. (Vulete evità i pesi? Nisuna preoccupazione-Butler hà ancu un allenamentu di pesu corpu per aspettà e mamme.)

Cumu funziona: Butler dimostra ogni mossa in u video sopra. Fate ogni eserciziu per 30 secondi, poi ripusatevi per 30 secondi prima di passà à u prossimu (ma pigliate più tempu di riposu se necessariu). Cuminciate cù un set completo è travagliate finu à dui o trè gruppi, secondu u vostru livellu di forma fisica.

Goblet Squat

A. Standwith i pedi un pocu più largu di l'anca, tenendu un kettlebell laterale davanti à u pettu, e mani avvolte intornu à a campana.

B. Mandate i fianchi indietro è piegate i ghjinochji per calà in una squat, mantenendu torna pianu.

C. Pulsà à mezu pedi per stà è vultà à a pusizione iniziale.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi.

Deadlift

A. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca, tenendu un kettlebell da a maniglia davanti à l'anche.

B. Mandate i fianchi in daretu per cerniera in avanti è curvate ligeramente i ghjinochji per calà a kettlebell trà i pedi.

C. Tocca a campana à u pianu (se hè pussibule), poi appicca i fianchi in avanti per vultà à a pusizione iniziale, mantenendu un ritornu piattu per tuttu u muvimentu.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi.

Fila Piegata

A. Cuminciate in una pusizione di lunge profonda * cù a perna left in fronte, tenendu u kettlebell da u manicu in a manu diritta. Cerniglia in avanti cun una schiena piatta per piazzà u gomitu sinu nantu à u ghjinochju manca, è calà u kettlebell in prossimu di a caviglia destra per cumincià.

B. Kettlebell di fila finu à u livellu di u pettu, mantenendu u pianu pianu è u pesu distribuitu uniformemente trà i dui pedi.

C. Lentamente calà u kettlebell torna à a pusizione iniziale.

* Pudete truvà più faciule d'equilibrà cù i vostri pedi più larghi invece di stretti in una pusizione di stretta assai stretta.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi. Repetite nantu à u latu oppostu.

Swings Kettlebell

A. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca aparti cù u kettlebell in terra à circa un pede davanti à i pedi. Cerniera à i fianchi per piegassi è tene u kettlebell da u manicu per cumincià.

B. Swing kettlebell indietro trà i fianchi, allora lascia li oscillà in avanti.

C. Snap i fianchi in avanti è alza u pettu, oscillendu u kettlebell finu à u livellu di u pettu.

D. Permettite à u kettlebell di ribaltà in giù, * invertendu u muvimentu in modo da basculà indietro trà e gambe.

* Puderete avè bisognu à addulcisce i vostri goviti per permette li di ripusà fora di u vostru ventre mentre si balanceghja.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi.

Estensione Triceps

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, staggered in modu chì un pede hè in fronte per equilibriu.* Mantene una kettlebell da a campana in e duie mani sopra.

B. Abbassà a campana daretu à a testa, i coddi puntanu versu u tettu.

C. Stringhje i triceps per tornà à a pusizione iniziale.

* Staggerà a vostra pusizione aiuta cù l'equilibriu è mette menu sforzu nantu à i musculi core.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi.

Lunge Laterale

A. Stand cù i pedi inseme, tenendu un kettlebell da a campana horizontalmente davanti à u pettu.

B. Fate un grande passu à a diritta cù u pede dirittu. Abbassate in un affondate laterale, mandendu i fianchi in daretu è flettendu a gamba destra, ma mantenendu a gamba sinistra dritta (ma micca chjusa).

C. Spinghje u pede dirittu per vultà à a pusizione iniziale, poi ripeti da u latu oppostu.

Repetite, alternate i lati per 30 seconde. Riposa 30 secondi.

Halo

A. Stà cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu un kettlebell da e corne davanti à l'ombelicu.

B. Alzate u codu sinu è circonda u kettlebell intornu à a testa à diritta, dopu daretu à a testa, dopu intornu à u latu sinistro è torna in pusizione iniziale.

C. Repetite in a direzione opposta, passendu kettlebell da u latu manca prima.

Ripetite, alternendu direzzioni per 30 secondi. Riposa 30 secondi.

Mulinu à Ventu Mudificatu

A. Stand cù i pedi in una postura larga, u bracciu manca chì ghjunghje direttamente sopra, i biceps vicinu à l'arechja. In a manu diritta, tene un kettlebell da u manicu davanti à l'anca diritta. Mantene i dita di i piedi a manca puntata in avanti è girate i dita di i pedi dritti à u latu per inizià.

B. Cù e gambe dritte, calà u kettlebell longu a ghjamba diritta versu u pianu (andendu solu finu à u cunfortu). U bracciu manca ghjunghje sempre versu u tettu.

C. Movimentu inversu per vultà à a pusizione di partenza.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi. Repetite nantu à u latu oppostu.

Curl to Press

A. Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, tenendu un kettlebell da e corne davanti à i fianchi.

B. Curl bell finu à e spalle, dopu appughjà nantu à a testa, allargendu i bracci direttamente nantu à e spalle.

C. Invertite lentamente u muvimentu per vultà à a pusizione di partenza.

Repetite per 30 seconde. Riposa 30 secondi.

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