U Trainer di Kim Kardashian Sparte 6 Muvimenti Chì Trasformeranu E Vostre Gambe è Culu

Cuntenutu

• Estensioni di Gambe Sedute
• Curls ischiocale
• Squat à larghezza à bilanciu
• Leg Press
• Deadlifts à bilanciere
• Alzazioni di vitelli in piedi
• Rivista per

Sì avete mai scorritu l'Instagram di Kim K è vi dumandate cumu si riceve u so meraviglioso bottino, avemu una bona nutizia per voi. L'addestratore di a stella di a realtà, Melissa Alcantara, hà spartutu appena sei movimenti di u corpu inferiore chì pudete fà in a palestra per gambe super-forte è u lifting naturali di i vostri sogni. (Vede ancu cumu Alcantara hà aiutatu Kim Kardashian à perde 20 liri.)

Se ùn site micca familiarizatu cù l'Alcantara, sapete questu: Questa donna ùn si mette micca. L'allenatore persunale è l'anzianu culturista anu utilizatu l'internet per insignà ella stessu cumu travaglià quandu era in lotta cù a depressione è l'aumentu di pisu. Avà, travaglia cù celebrità di a lista A è usa u so Instagram per inspirà l'altri chì cercanu di mette in a megliu forma di a so vita. (Scupri ciò chì avia da dì nantu à a dieta inversa è cumu l'hà utilizatu per resetta u so metabolismu).

Pigliate una stacca da e screenshots sottu è seguitate a guida di Alcantara per un epicu allenamentu di a ghjamba ghjornu chì hè destinatu à incendi i vostri glutei. (Oltre à un forte buttone AF, scuprerete tutti questi benefici eccezionali di sollevà pesi.) Ma prima di inizià, solu sapete chì queste mosse ùn sò micca facili, allora ùn scoraggiatevi se ùn pudete micca fà tutti ghjustu fora di u battu. Puderia esse megliu principià cù pesi più bassi è menu ripetizioni è andate da quì.

Estensioni di Gambe Sedute

Sedete nantu à a macchina di estensione di a gamba cù a schiena appughjata contr'à u pad di supportu. Una volta chì i vostri pedi sò cullati daretu à l'ankle pad, stringhje i vostri quads (i musculi grossi nantu à a parte anteriore di e vostre cosce) per alzà e so gammi finu à ch'elli sò paralleli à a terra. Dopu, in un muvimentu lentu è cuntrullatu, torna à a pusizione iniziale per compie a rip.

Aghjustate u pesu in modu chì ùn site micca archendu a vostra schiena è aduprate e maniglie laterali per più supportu. Alcantara suggerisce di fà 4 serie di 20 ripetizioni.

Curls ischiocale

Cumincià chjinendu faccia in ghjò nantu à una macchina di ricciolu per i musculi. Pusitatevi cusì chì a palanca di leva sia nantu à u spinu di e to ghjambe (ghjustu sopra e to caviglie). Mantene u to torsu u più pianu pussibule nantu à u bancu è pigliate nantu à i manichi laterali mentre stringhje i vostri hamstrings (i musculi nantu à u spinu di e vostre cosce) per arricciate i vostri pedi versu u to butt. "Unghje veramente i vostri anchi", Alcantara hà scrittu in i so storii.

Mantene per un secondu, è lentamente abbassate i vostri pedi in a vostra posizione iniziale per cumplettà un rip. Fate 4 serie di 20 reps.

Squat à larghezza à bilanciu

Aduprate un rack squat per rack un barbell nantu à e spalle (o utilizate una barra di corpu o un mini barbell se site un principiante). Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle à parte cù i diti appuntiti leggermente fora, i ghjinochji soffici è u collu neutru. Inhale è rinforza u core, poi sferisce à i fianchi è i ghjinochje per calà in una pusizioni squat, pusendu i fianchi è u culo in daretu è mantenendu a schiena piatta. Una volta chì e cosce sò à pocu pressu parallele à u pavimentu, appughjate in u vostru midfoot per stà per cumplettà una rep. Fate 4 serie di 15 ripetizioni.

Leg Press

Sedete nantu à a macchina per pressà a gamba cù i vostri pedi nantu à e piattaforme à circa a larghezza di e spalle. Pulsà a piattaforma finu à quandu e to gambe sò allungate cumpletamente cù una leggera piega in i ghjinochji. Pianu pianu pianu pianu purtendu i vostri ghjinochji versu u to pettu mantenendu i pedi piatti. Spinghje a piattaforma torna fora per compie una rip. Alcantara consiglia di fà 4 serie di 30, 25, 20 è 20 reps.

Deadlifts à bilanciere

Avvicinate un barbell cù i vostri pedi nantu à a larghezza di l'anca, shins vicinu à a barra. (FYI: Pudete ancu fà deadlifts cù manubri se site un principiante.) Cerniera à i fianchi, dopu à i ghjinochji, per piegassi cun una schiena piatta per afferrà a barra cù e mani larghe di spalle. Mantene u collu neutru è in ligna cù a spina. Inspirate per rinfurzà u vostru core, è cun una schiena piatta, alza u pesu da u pavimentu, cunducendu i fianchi in avanti per stà in altu.Fate una pausa in pusizione stante per un secondu prima di incarnà nantu à i fianchi, dopu i ghjinochji, per calà lentamente a barra torna à u pianu. Assicuratevi di mantene a to back flat in tuttu u muvimentu. Fate 4 serie di 15 ripetizioni.

Alzazioni di vitelli in piedi

Fate sottu à e spalle di una macchina di elevazione di vitelli in piedi cù e palle di i vostri pedi à u bordu di a piattaforma è i pedi à l'altezza di l'anca. Mantene una curvatura suave in i vostri ghjinochje, abbassate i tacchi finu à u più pussibule, poi alzate i vostri tacchi per appughjà nantu à e boli di i vostri pedi. Pause per un secondu in cima, poi pianu pianu pianu pianu pianu pianu à a pusizione iniziale. Fate 4 serie di 30 reps.

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