Completa l'allenamentu di 20 minuti per guadagnà massa musculare

Cuntenutu

• Prima di cumincià
• Eserciti per u pettu è e braccia
• 1. Curvatura tradiziunale
• 2. Curvatura statica
• Esercizii per glutes
• 1. Squat tradiziunale
• 2. Squat staticu
• Esercizii per i ghjambi
• 1. Lunges alternati
• 2. Stagnu staticu
• Esercizii per triceps
• 1. Triceps cù sedia
• 2. Triceps staticu
• Esercizi di Vitellu
• 1. Elevazione di u vitellu
• 2. Vitellu staticu
• Eserciti per addominale
• 1. Addominale chì tocca u pede
• 2. Sit-up staticu
• Eserciti per addominale laterale
• 1. Side board up and down
• 2. Cartone laterale staticu
• Esercizii Torna
• 1. Posizione di Superman
• 2. Superman staticu

Per uttene massa musculare, u pianu di allenamentu di 20 minuti deve esse realizatu almenu duie volte à settimana in modu intensu, postu chì hè pussibule di travaglià parechji gruppi musculari è favurisce u guadagnu di massa musculare. Stu tipu di furmazione hè una opzione interessante per i tempi quandu a persona ùn hà micca assai tempu, ma ùn vole ancu piantà a furmazione.

U pianu di furmazione in ipertrofia per quelli chì volenu guadagnà massa musculare pò esse fattu in casa, chì l'esercizii utilizanu solu u pesu di u corpu stessu, è ùn hè micca necessariu aduprà attrezzature da palestra. Stu pianu mischia dui tippi di muvimentu, quelli attivi, chì permettenu un più grande aumentu di musculu, è quelli isometrici, chì sò perfetti per aiutà à tonificà.

Tuttavia, per avè i risultati desiderati, in più di fà a furmazione in una manera intensa è regulare, hè impurtante chì a persona abbia una dieta sana è secondu u scopu, essendu necessariu di cunsumà più calorie di quelle spese, cunsumà i boni grassi aumentanu a quantità di proteine ​​ingerite durante u ghjornu. Vede chì manghjà per guadagnà massa musculare.

Prima di cumincià

Prima di cumincià à fà a furmazione, hè impurtante scaldassi per diminuisce u risicu di ferite è accelerà u metabolismu, in più di stimulare u condizionamentu è a resistenza per compie a furmazione. Cusì, per scaldassi, pudete saltà a corda, corre nantu à u locu o fà saltichjacci, per esempiu, per circa 30 secondi à 1 minutu.

Inoltre, hè necessariu tene à mente chì l'esercizii in questu pianu devenu esse effettuati 2 volte per circa 30 secondi è u restu duveranu esse 15 secondi. Trà ogni gruppu di esercizii, u tempu di riposu deve esse ancu 15 secondi, eccettu l'esercizii di triceps, induve l'intervallu di riposu deve esse 30 secondi per permettere a ripresa musculare.

U pianu di furmazione di 20 minuti per l'ipertrofia pò esse realizatu da omi è donne, chì l'intensità è a difficoltà di l'esercizii ponu esse adattate à u condizionamentu di ognunu.

Eserciti per u pettu è e braccia

1. Curvatura tradiziunale

Fate push-up tradiziunali per 30 secondi, mantenendu e bracce larghe di e spalle è falendu finu à chì formate un angulu di 90º cù u gomu. Durante questu eserciziu hè assai impurtante di mantene l'abdomen cuntrattu in modu chì a schiena sia sempre allineata, evitendu ferite.

Se l'eserciziu hè assai difficiule à l'iniziu, pruvate à fà u push-up cù e vostre ghjinochje nantu à u pavimentu, questu aiuta à accurtà u corpu è riduce u pesu nantu à u pettu è e braccia.

2. Curvatura statica

Ripetite l'eserciziu precedente, ma sta volta scendite è tenite a pusizione cù l'angolo di u gomitu à 90º per 30 secondi. Di novu, se l'eserciziu hè troppu difficiule, pudete fà mettendu i vostri ghjinochji in terra per riduce u pesu.

Fate 1 serie in più cù flessione tradiziunale è statica è poi passate à esercizii di glute.

Esercizii per glutes

1. Squat tradiziunale

Cumincià per fà un squat tradiziunale, ma torna in risu è poi ripetite per circa 30 secondi. Per fà questu eserciziu hè essenziale mantene una bona postura per travaglià i musculi curretti è evità e ferite. Vede cumu fà squats currettamente.

Se vulete aumentà l'intensità di l'eserciziu, pudete fà u squat cù una sola gamba, cambiendu a gamba in a seconda ripetizione di questu eserciziu.

2. Squat staticu

Fate un squat, ma sta volta, invece di cullà è falà, tenite a pusizione falata cù i vostri ghjinochji furmendu un angulu di 90º cù u pianu è a spalle dritta. Mantene sta pusizione per 30 secondi è poi ripusassi per 15 seconde muvendu e gambe per alleviare u dulore.

Ripetite 1 serie di squat tradiziunali è squat statichi di novu prima di passà à esercizii per e ghjambe.

Esercizii per i ghjambi

1. Lunges alternati

Per fà st'eserciziu, alzatevi è poi fate un passu in avanti finu à chì a vostra coscia sia parallella à u pavimentu è u vostru ghjinochju sia piegatu à un angulu di 90º, poi riturnate à a pusizione iniziale è cambiate gambe, alternendu e gambe per 30 secondi.

2. Stagnu staticu

Fate a fossa cù a perna ghjusta in avanti è mantene sta pusizione per 30 secondi. In a seconda ripetizione di l'eserciziu, cambiate gambe è fate sta pusizione cù a perna manca in fronte.

Ùn vi scurdate di ripete questi esercizii una seconda volta, facendu lunges alternati è lunge staticu cù a gamba sinistra prima di passà à l'esercizi di triceps.

Esercizii per triceps

1. Triceps cù sedia

Questu hè u solu eserciziu in u pianu chì hà bisognu di qualchì equipagiu in più. Per fà questu, mette una sedia stabile o un tavulinu accantu è poi piazzate e palme nantu à u bordu di a sedia o di a tavula. Allungate e gambe è pusate pianu versu u pavimentu, finu à chì formate un angulu di 90º cù i gomiti, è rialzate, senza mai toccà u pavimentu, solu cù a forza di i vostri triceps. Ripetite l'eserciziu per 30 secondi.

Se l'eserciziu hè troppu difficiule, pruvate à avvicinà i vostri pedi, senza allungà e gambe, perchè diminuirà u pesu chì duvete alzà cù u musculu.

2. Triceps staticu

Fate l'eserciziu di novu, ma quandu si fala, mantene a pusizione per 20 à 30 secondi, è torna solu dopu à quellu tempu, per ripusà.

Questu eserciziu hè eccellente per tonificà u musculu è, dunque, pò causà una grande sensazione di brucia. S'ellu face male assai, pruvate à piegà e ghjinochje.

Ripetite dinò sti 2 esercizi è, à a fine, fate una pausa di 30 seconde prima di passà à l'esercizii di u vitellu. Se ùn beie micca acqua mentre esercite, prufittate per beie un pocu d'acqua è ripiglià energia.

Esercizi di Vitellu

1. Elevazione di u vitellu

Arrìzzati è alza i pedi finu à chì e dite sianu nantu à u pavimentu è e to zampe sianu dritte, poi rientre in ghjò, ma ùn toccate micca u to talone à u pavimentu, è cullate di novu. Fate questu eserciziu per 30 secondi.

Per aumentà l'intensità di l'eserciziu, fate cù solu un pede pianu in terra è poi cambiate u vostru pede in a seconda ripetizione di l'eserciziu.

2. Vitellu staticu

Ripetite l'eserciziu precedente ma mantene a pusizione cù u pede alzatu, per 20 à 30 secondi. Se fate l'eserciziu cù più intensità, duvete cambià i pedi in a seconda ripetizione.

Fate dinò sta serie di 2 esercizii prima di ripusà 15 secondi è di passà à l'esercizii addominali.

Eserciti per addominale

1. Addominale chì tocca u pede

Stendu nantu à u pavimentu è alzate e gambe dritte u più altu pussibule, allora alza a spalle leggermente da u pavimentu è, cù i bracci dritti, prova à ghjunghje cù a manu u più vicinu à u pede. Posa torna u spinu nantu à u pavimentu, ma ùn calate micca e gambe, è ripete per 30 secondi.

Se st'eserciziu hè troppu difficiule, cumminciate fendu sit-ups tradiziunali, alzendu a spalle leggermente da u pianu è mantenendu i dui pedi piatti in terra.

2. Sit-up staticu

Ripetite u muvimentu di l'eserciziu precedente, ma mantene a pusizione quandu a vostra schiena hè alzata è e vostre mani sò vicinu à i vostri pedi, per 30 secondi o finu à chì ùn pudete più piglià.

Fate sta seria di esercizii una volta di più prima di passà à l'esercizii laterali addominali.

Eserciti per addominale laterale

1. Side board up and down

Stendate da u vostru latu è alza u vostru corpu toccendu solu cù l'avambracciu è i pedi in terra. Mantene u vostru corpu dirittu è poi abbassate è alzate i fianchi leggermente, ma mai toccendu u to culo in terra. Ripetite stu muvimentu per 30 secondi.

Se truvate l'eserciziu troppu difficiule, fate a tavula laterale mantenendu i vostri ghjinochji piatti in terra.

2. Cartone laterale staticu

Ripetite l'eserciziu precedente, ma invece di falà è cullà i vostri fianchi, tenite a pusizione per 30 secondi senza lasciate falà i fianchi.

Ùn vi scurdate di ripete dinò sta seria, ma cambiate i lati per travaglià i musculi di l'altra parte di l'abdomen, in a seconda ripetizione. Poi riposate per 15 secondi è procedi à l'ultimu eserciziu.

Esercizii Torna

1. Posizione di Superman

Per fà questu eserciziu, stende nantu à u pavimentu cù e gambe è e braccia dritte, poi alza e gambe è i bracci leggermente è torna à falà. Ripetite l'eserciziu per 30 secondi.

2. Superman staticu

Ripetite l'eserciziu precedente, ma stà in a pusizione cù i bracci è e gambe elevate da u pianu, cum'è mostratu in l'immagine, per 30 secondi.

Prima di finisce u pianu, ripetite dinò sti 2 esercizi è poi allungate per evità danni musculari. Eccu alcuni tratti chì pudete fà dopu a furmazione.

Per aumentà u sviluppu di a massa musculare, amparate chì manghjà, prima, durante è dopu a furmazione, per furnisce a quantità necessaria di energia è proteine ​​in u video seguente: