Cumu Fà U Ghjinochju per un Core Più Forte

Cuntenutu

• Cumu fà un ghjinochju
• Mudificazioni per u ghjinochju
• Fate più faciule
• Fate più difficiule
• I musculi à u travagliu durante u ghjinochju
• Precauzioni di sicurezza
• Esercizii alternativi à u ghjinochju
• Purtà si

U vostru core hè a casa di alcuni di i musculi chì travaglianu u più duru in u vostru corpu.Questi musculi sò situati intornu à u vostru pelvis, bassa schiena, fianchi, è addome. Cuntrattanu è aiutanu cù i muvimenti chì necessitanu torce, piegà, ghjunghje, tirà, spinghje, equilibrà è stà.

Un core forte furnisce una migliore stabilità è equilibriu per e attività di ogni ghjornu è attività atletiche. Custruisce forti musculi in questa zona pò ancu aiutà à evità ferite è lombalgia cronica.

Per migliurà a forza di core, avete bisognu di fà esercizii specifici chì dirigenu i vostri musculi addominali. U ghjinochju hè un eserciziu di livellu intermediu à avanzatu chì, quandu hè fattu bè, rinfurzerà i musculi addominali.

Continuate à leghje per amparà à fà un ghjinochju in modu sicuru, i musculi aduprati, è altri esercizii chì pudete fà per integrà sta mossa è rinfurzà u vostru core.

Cumu fà un ghjinochju

U ghjinochju hè un eserciziu abbastanza chjaru chì richiede solu l'usu di una panchina piatta.

Prima di cumincià, assicuratevi chì ci sia abbastanza spaziu intornu à u bancu. Avete bisognu di i vostri pedi per tuccà u pianu in a pusizione iniziale è i vostri bracci per esse ligeramente fora à i lati quandu si tenenu nantu à u spinu di u bancu.

1. Stende cun u spinu nantu à una panca piatta, i pedi in terra. Assicuratevi chì a testa sia vicinu à a fine di u bancu, ma micca appesa à u fondu di questu.
2. Purtate i pedi nantu à u bancu è piazzate pianu nantu à a superficia cù i ghjinochji piegati è toccanti.
3. Pigliate e mani daretu à a testa è pigliate u bancu, una manu da ogni latu, e palme di fronte à l'altru, micca in ghjò. I vostri gomiti seranu piegati.
4. Impegnate u vostru core trascinendu in u vostru ombelicu è contraendu i musculi addominali.
5. Contrae i vostri glutidi è allargate e gambe in aria alzendu i fianchi / cocciu da u bancu. Assicuratevi di mantene i vostri abs contratti. Pensate à alzà attraversu i tacchi è appiccate i vostri pedi versu u tettu. U fondu di i vostri pedi deve esse di fronte à u tettu.
6. Puntate i vostri ditti versu i vostri stinchi. Pause, mantene i musculi addominali stretti, è inverte u muvimentu finu à chì i vostri fianchi toccanu u bancu. Questa hè avà a pusizione di partenza.
7. Cù e to zampe allargate, ripetite u muvimentu. Eseguite 2 à 3 serie di 10 à 12 ripetizioni.

Una nota nantu à a forma: In cima di u muvimentu, resistite à a voglia di rotulà versu u vostru corpu. Inoltre, assicuratevi chì a vostra forma ferma stretta, è ùn balanciate micca in avanti è indietro o di fiancu à fiancu.

Mudificazioni per u ghjinochju

Fate più faciule

Per fà u ghjinochju più faciule, diminuite a distanza trà u bancu è i vostri fianchi durante a parte iniziale di u muvimentu.

Fate più difficiule

Per fà u ghjinochju più difficiule, pensate à aduprà un bancu di decadenza. Questu mette u vostru corpu à un angulu è richiede più equilibriu è attivazione di i musculi core.

Inoltre, per fà sta mossa più dura, pudete aumentà a distanza chì portate i vostri fianchi da u bancu.

I musculi à u travagliu durante u ghjinochju

U ghjinochju hè un eserciziu assai focu chì travaglia i musculi addominali. Questi musculi includenu:

• rectus abdominis
• obliques esterni
• oblicu internu
• abdominis transversu

Siccomu cuntrattate i glutei per alzà i vostri fianchi da u bancu, questi musculi anu ancu un allenamentu.

Quandu afferrate a cima di u bancu per a stabilità, senterete i vostri bracci, u pettu, è a parte superiore di a schiena strinti. Tuttavia, questi musculi agiscenu cum'è stabilizatori. Ùn sò micca i musculi principali à u travagliu durante u ghjinochju.

Precauzioni di sicurezza

Siccomu u ghjinochju in alto richiede di stà piattu nantu à u vostru spinu, e donne incinte devenu evità di fà questu eserciziu. Inoltre, se avete prublemi di collu o lombalgia, pruvate un eserciziu diversu o dumandate à un furmatore o fisioterapeuta per aiutavvi cù u muvimentu.

Se sente qualchì dolore durante questu eserciziu, fermate ciò chì fate, è rivedi i passi. A causa di a pusizione di u vostru corpu, fighjulà sè stessu cum'è un ghjinochju hè quasi impussibile. Per assicurassi chì a vostra forma sia curretta, pensate à dumandà aiutu à un furmatore.

Esercizii alternativi à u ghjinochju

Cum'è assai altri esercizii, u ghjinochju hè cunnisciutu da nomi diversi. E mosse chì sò simili à u ghjinochju - è travaglianu i stessi musculi - includenu:

• reverse crunch on a bench
• pull-in di a gamba

Se ùn site micca abbastanza prontu per u ghjinochju, o cercate altre mosse per rinfurzà u vostru core, eccu alcuni esercizii chì puntanu specificamente i musculi addominali:

• inversa crunches
• crunches di bicicletta
• tavule
• flutter calci

Purtà si

U rinfurzamentu è u mantenimentu di un core sanu hè a chjave per migliurà e prestazioni atletiche, eseguisce attività di ogni ghjornu, è stà libere di ferite.

I ghjinochji aiutanu à rinfurzà i musculi addominali, chì facenu parte di u vostru core. Pudete realizà u ghjinochju in modu individuale, aghjunghje lu in una sessione di furmazione di resistenza, o includelu in un allenamentu core cumpletu.