Pianu di 15 Minuti di Allenamentu di u Corpu di Lacey Stone

Cuntenutu

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Ùn avete micca u tempu di risparmià per esercitassi? Chì induve questu allenamentu rapidu senza equipamentu da l'allenatore LA Lacey Stone hè utile! Stu pianu uttene u vostru core à pompà è stringerà tuttu u vostru corpu in solu 15 minuti - senza longu viaghju à a palestra necessaria.

Lacey suggerisce di cumincià cù un scaldamentu rapidu di jogging in u locu cumbinatu cù salti di saltu, poi ripetite stu circuitu di cinque mosse trè volte. A prima volta chì fate ogni eserciziu per un minutu, a seconda volta chì fate ogni eserciziu per 30 secondi, è a terza volta, eseguite ogni eserciziu per un minutu in più.

Eserciziu 1: Lunges intornu à u mondu

Opere: Culu è ghjambe

A. Principià cù i pedi inseme. Fate u pede dirittu in avanti in un affundamentu avanti, poi andate u pede dirittu fora per un affundamentu laterale, è finite cù un affundamentu inversu cù u pede dirittu daretu. Fate un ritornu à u centru cusì i pedi sò inseme.

B. Poi retrocedi cù u pede sinistro in una lancia inversa, scavalca u pede sinistro per una lancia laterale, è finisci cù u pede sinistro in avanti in una lancia in avanti. Questu compie un viaghju "in u mondu".

C. Cuntinuà muvimenti "in u mondu", cumpiendu quant'è ripetizioni pussibule in u tempu attribuitu (o 30 seconde o 1 minutu).

Eserciziu 2: Tappi di Plank

Opere: Chest, back, è abs

A. Cumincià à a cima di una pusizione di plancia. Tocca a spalla diritta cù a manu manca, poi torna a manu manca in terra. Allora, toccu a spalla sinistra cù a manu diritta, è torna a manu diritta à a terra.

B. Alternate i lati per u tempu attribuitu (o 30 seconde o 1 minutu).

Eserciziu 3: Pattinatori laterali

Opere: Tutta a gamba, cumpresi i cosci interni è esterni

A. Cumincià in una piccula squat. Saltate lateralmente à manca, sbarcendu nantu à a perna manca. Purtate a perna ghjusta daretu à a caviglia sinistra, ma ùn lasciate micca toccà u pavimentu.

B. Inversa a direzzione saltendu à a diritta cù a gamba dritta. Questu cumpleta una rep.

C. Eseguite quanti pattinatori di velocità pussibule in u tempu attribuitu (o 30 seconde o 1 minutu).

Eserciziu 4: Ascensori bottini

Opere: Glutes

A. Sdraiate nantu à u spinu, è mette e mani nantu à u pavimentu per a stabilità mentre curvate a perna sinistra è alzate a perna diritta da a terra.

B. Premendu u tallone sinistro in u pavimentu, alza u bacinu, mantenendu u corpu in una pusizione di ponte rigidu.

C. Pianu pianu pianu inferiore à u pianu. Questu cumpleta una rep.

D. Lati alternativi (chì gamba hè alzata) in u tempu assignatu (sia 30 secondi o 1 minutu).

Eserciziu 5: Jack Knives

Opere:Abs

A. Stende nantu à u pavimentu o una panca cù e gambe dritte, e bracce tese sopra a testa, i diti puntati versu u tettu.

B. Alzate e braccia versu i dita di i pedi mentre alzate e gambe à un angolo di 45 à 90 gradi, mantenendu e spalle fora di u pianu. Purtate e bracce nantu à u buttone di u ventre per chì u corpu pare cum'è un cultellu.

C. Ritorna à u pianu o à u bancu cù e gambe è e bracce stese.

D. Eseguite u più pussibule in u tempu assignatu (sia 30 secondi o 1 minutu).

Una volta chì avete ripetutu u circuitu trè volte, assicuratevi di rinfriscà è di stende per dui o trè minuti in più. Poi pudete rientre in modalità vacanze un pocu più rializatu cù un allenamentu sottu à a vostra cintura!

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