U Trainer di Lana Condor Sparte a so rutina di allenamentu di corpu sanu

Cuntenutu

• L'entrenamentu di forza di u corpu di Lana Condor
• Circuitu 1
• Squat cù Dumbbell Overhead Press
• Squat Jump
• Dumbbell Reverse Lunge
• Saltendu Lunge
• Circuit 2
• Walkout à Plank Push-Up
• Medicine Ball Slam
• Lunge Laterale
• Saltà Corda
• Rivista per

Sè vo avete sentitu menu di cunsacratu à a vostra rutina di allenamentu per l'ultimi mesi, Lana Condor pò relatà. U so furmatore, Paolo Mascitti, dice chì Condor s'hè avvicinatu "dopu avè qualchì mese di quarantena", dicendu chì vulia "sentasi bè è forte" di novu. "È hè nantu à ciò chì avemu travagliatu dapoi", dice Forma. (Assuciatu: Avà ùn hè micca u Tempu di Sentite Culpevule Di A Vostra Routina di Allenamentu)

Mascitti dice chì, più recentemente, si hè allenatu virtualmente cun Condor circa quattru à cinque volte à a settimana. E so sessioni duranu circa un'ora è u so focus primariu hè a furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT), sparte. "Femu ancu assai entrenamentu di resistenza cumminati cù movimenti pliometrichi", aghjusta.

L'ubbiettivu di Condor hè di custruisce a forza generale, spiega u furmatore. Dunque piuttostu chè di fighjà nantu à una parte di u corpu specifica ogni ghjornu, Mascitti dice ch'ellu incorpora movimenti cumposti in i so circuiti per furnisce più di una brusgiata di u corpu interu. "Puderemu avè un ghjornu induve passeremu qualchì minutu in più nantu à i quads è i glutei o u pettu è u triceps, ma postu chì Lana vole solu sentesi sana, u mo scopu hè di furnisce cù allenamenti ben rotundati è equilibrati," spiega. (Related: Eccu ciò chì pare un prugramma di allenamentu settimanale perfettamente equilibratu)

Mascitti dici chì Condor hè ugualmente focu annantu à piglià ghjorni di pausa cum'è ella hè di mantene a so rutina di allenamentu. Calchì volta hà ancu dabble in terapie di ricuperazione, cum'è u trattamentu di sauna infrared (u calore infrared hè pensatu per aiutà à a circulazione di sangue è u sollievu di u dolore) è a crioterapia (espone u vostru corpu à un friddu intensu si dice chì aiuta à a ricuperazione musculare), aghjusta u trainer.

"Pensu chì piglià ghjorni off quandu avete bisognu hè cusì impurtante", dice. "Lana hè brava à cumunicà ciò chì u so corpu hà bisognu, è travagliamu inseme per capisce suluzioni per assicurassi ch'ella cuntene a furmazione di manera coerente".

Ch'elli travaglinu nantu à a furmazione o a ripresa, Mascitti dice chì Condor hè un cliente "di sognu". "Hè in terra, travaglia dura, è per quessa, rende u mo travagliu faciule", sparte.

Pruvate un gustu di a rutina di fitness di Condor cun un allenamentu esclusivu di tuttu u corpu cuncipitu da Mascitti per Forma. Stu entrenamentu hè adattatu per tutti i livelli, ma Mascitti suggerisce à sente u vostru corpu è mudificà induve hè necessariu.

L'entrenamentu di forza di u corpu di Lana Condor

Cumu funziona: Riscaldate, poi fate ogni eserciziu per u numeru attribuitu di ripetizioni o tempu. Ripetite ogni circuitu quattru volte.

Chì avete bisognu: Manubri, una corda di saltu, è una palla medicinale.

Circuitu 1

Squat cù Dumbbell Overhead Press

A. Stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di l'anca. Mantene un dumbbell in ogni manu, ripusendu una fine di u dumbbell nantu à ogni spalla. Impilà u pesu nantu à i polsi cù i coddi puntati in giù.

B. Mantenendu u pettu in sù, abbassate in un squat, spinghjendu i fianchi indietro è finu finu à chì e cosce sò parallele à a terra.

C. Presse i piedi fermamente in terra è guidate attraversu i gammi per stà. Aduprate u momentu per pressu i dumbbells sopra, finiscinu cù biceps da l'arechje.

D. Abbassà i dumbbells à e spalle per vultà à inizià.

Fate 15 reps.

Squat Jump

A. Stand cù i pedi à a larghezza di e spalle, e mani chjappute davanti à u pettu, è falà in una pusizioni squat.

B. Spingete esplusivamente in su, saltendu u più altu pussibule. Cunduce per tacchi è micca per i pedi. À l'atterrissimu, aghjustate subitu.

Repetite per 30 seconde.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Stà cù i pedi inseme. Tenite una manubrio in ogni manu, e palme rivolte in.

B. Pigliate un grande passu in daretu cù u pede drittu, mantenendu i fianchi quadrati in fronte, a pelvis neutrali è i dumbbells da i lati. Più bassu finu à chì e duie gambe sò piegate à anguli di 90 gradi, mantenendu u pettu altu è u core impegnatu.

C. Pulsà in u pede mediu è u taccu di u pede sinu per stà, pisendu u pede dirittu finu à scuntrà à a manca.

Fate 10 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

Saltendu Lunge

A. Cumincià in pusizione di lunge cù a perna ghjusta in fronte è e duie gambe piegate à anguli di 90 gradi.

B. Abbassate 1 à 2 pollici per guadagnà impulsu è spinghje mentre saltate direttamente, cambiendu e gambe prima di sbarcà pianu in a pusizione cun a perna opposta davanti.

C. Alternate i lati è si move rapidamente.

Repetite per 30 seconde.

Riposa per un minutu è ripite u circuitu quattru volte.

Circuit 2

Walkout à Plank Push-Up

A. Stand cù i pedi larghezza di l'anca. Squat, poi andate e mani finu à chì e mani sò sottu à u pettu, e palme appena più larghe di a larghezza di e spalle. Ingaghjate quads è core cum'è s'ellu tene una tavola alta.

B. Piegate i codici in un angulu di 45 gradi per abbassà tuttu u corpu versu u pianu, pausendu quandu u pettu hè ghjustu sottu à l'altezza di u coddu.

C. Exhale è pressu in palme per alluntanassi u corpu da u pianu per vultà à a pusizione di alta plank, movendu i fianchi è e spalle à u stessu tempu.

D. Caminate e mani à i pedi è vultate in pusizione.

Fate 12 ripetizioni.

Medicine Ball Slam

A. Mantene una palla medicinale è stà cù i pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle.

B. Pulsà esplosivamente a palla sopra à a testa, poi sbatterla subitu in terra cunducendu a palla in ghjò. Cumu fate, seguitate a palla cù u vostru corpu, evitate di pieghje in a cintura, è finite in una pusizione bassa squat cù a testa in alto, è u pettu è i glutei bassi.

C. Catturà a palla nantu à u primu rimbalzu è esplode in alto, cunducendu a palla ind'u capu è allungendu cumplettamente u corpu è e bracce.

Repetite per 30 seconde.

Lunge Laterale

A. Stand cù i pedi inseme è e mani chjappute davanti à u pettu.

B. Fate un grande passu versu a diritta, abbassendu subitu in un affundamentu, affundendu i fianchi indietro è pieghjendu u ghjinochju dirittu per seguità direttamente in ligna cù u pede dirittu. Mantene a perna manca dritta ma micca bluccata, cù i dui pedi puntati in avanti.

C. Spinghje u pede dirittu per addirizzà a perna destra, è mette u pede dirittu accantu à a sinistra per tornà à a pusizione iniziale.

Fate 10 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti.

Saltà Corda

A. Pigliate manichi di corda cù ogni manu, è cuminciate cù a corda daretu à voi.

B. Girate i polsi è l'avambracci per scendere a corda sopra a testa. Quandu a corda passa i stinchi, saltate saltendu trà e dite è lasciate passà a corda sottu.

Repetite per 30 seconde.

Riposa per un minutu è ripite u circuitu quattru volte.

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