Chì hè l'Allenamentu di u Treadmill "12-3-30"?

Cuntenutu

• Rivista per

Ch'ella sia keto è Whole30 o CrossFit è HIIT, ùn si pò nigà chì a ghjente ami una bona tendenza di benessere. À l'ora, tutti parenu chjappà nantu à l'entrenamentu di tapis roulant "12-3-30", creatu da l'influencer di stile di vita Lauren Giraldo.

A persunalità di e social media hà sparte prima l'entrenamentu nantu à u so canali YouTube in u 2019, ma ùn hè micca diventatu virali finu à ch'ella l'hà publicatu in u so TikTok in Novembre.

U cuncettu di l'allenamentu hè simplice: Saltate nantu à un tapis roulant, stabilite a pendenza à 12, è camminate per 30 minuti à 3 chilometri à l'ora. Giraldo hà avutu a formula per casu, hà dettu OGGI in una intervista.

"Ùn sò micca un corridore, è correre nantu à u tapis roulant ùn funzionava micca per mè", hà dettu à a rivista. "Aghju cuminciatu à ghjucà cù i paràmetri, è à l'epica, u tapis roulant di a mo palestra avia 12 pendenze cum'è massimu. I trè chilometri à l'ora si sentianu bè, cum'è marchjà, è a mo minnanna m'avia sempre dettu chì 30 minuti d'eserciziu à u ghjornu eranu tuttu ciò chì avete bisognu. Hè cusì chì a cumminazione hà iniziatu ". (Relativu: Quantu Eserciziu Avete Bisognu Totalmente Depende di i Vostri Obiettivi)

Ma hà pigliatu un pezzu per Giraldo per fà l'allenamentu à pienu capacità, hà continuatu à cuntà OGGI. "Aghju definitivamente duvutu travaglià finu à i 30 minuti", hà dettu. "Ùn aghju pussutu francà lu senza perde u fiatu è aghju cuminciatu pigliendu una pausa dopu à a marca di 10 o 15 minuti."

Dopu avè custruitu a so stamina è fattu l'entrenamentu circa cinque ghjorni à settimana, Giraldo hà persu 30 liri è hà sappiutu mantene u pesu per dui anni, hà revelatu in u so video TikTok. "Aviu statu tantu intimuritu da a palestra è ùn era micca motivante, ma avà sò chì facciu una cosa è mi sentu bè cun mè stessu", hà dettu in u clip. "E l'aspettu avanti. Hè u mo tempu per mè." (In cunnessione: Una Lettera Aperta à e Donne chì si Sentenu Cum'è Ùn Appartenenu micca in Palestra)

A simplicità di l'allenamentu "12-3-30" di Giraldo sembra allettante. Ma se vive un modu di vita relativamente sedentariu, ùn hè probabilmente micca una bona idea di saltà nantu à u tapis roulant è affruntà una pendenza cusì ripida per un periudu di tempu cusì subitu, dice Beau Burgau, specialista certificatu in forza è condizionamentu (CSCS ) è fundatore di GRIT Training.

"Camminà nantu à una pendenza pò esse assai impositu per u vostru corpu", spiega Burgau. "E falla nantu à una pendenza di u nivellu 12 per 30 minuti dritti hè assai. Duvete assicurassi chì stai sviluppendu à una intensità tale per evità di ferite è soprasformà e vostre articolazioni è i musculi." (Relazionatu: 12 Cunsiglii di allenamentu per i principianti, intermedii è avanzati)

Questu hè specialmente impurtante per e persone chì sò in sovrappesu o novu in fitness, dice Burgau. "Duvete pudè marchjà nantu à un terrenu piattu per 30 minuti dritti prima di aghjunghje ogni tipu d'inclinazione nantu à u tapis roulant", spiega u furmatore. Una volta chì avete ammaestratu quellu è cumincia à sentasi faciule, pudete prugressà, ma cun prudenza, dice.

Burgau raccomanda chì i principianti partenu da una pendenza di u livellu 3 è camminanu per un breve periodu di tempu - forse ancu à pocu pressu cinque o 10 minuti, secondu u vostru livellu di forma fisica. "Custruisce lentamente finu à quella marca di 30 minuti, se questu hè u vostru scopu, prima di aumentà l'ante", suggerisce Burgau. Questa progressione graduale vi pò piglià da qualchì settimana à pochi mesi, aghjusta. "Serà diversu per tutti", dice. (Assuciatu: Segni d'Avertimentu Chì Vi Spinghjite Troppu Duru In Palestra)

Un altru modu per sviluppà a furmazione "12-3-30" hè di aumentà a vostra inclinazione nantu à u tapis roulant di circa 10 per centu ogni settimana, suggerisce Duane Scotti, DPT, Ph.D., un specialista clinicu ortopedicu certificatu è fundatore di Fisioterapia SPARK.

Cum'è cù a maiò parte di l'allenamenti, a forma hè ancu chjave. Quandu caminate in salita, site naturalmente in una flessione in avanti, spiega Burgau. "Accurta i musculi di u pettu è di u peccatu è allarga i musculi di u spinu è di u scapulare", dice. U significatu, a vostra postura serà probabilmente messa in periculu dopu un pocu tempu. "Duvete esse sicuri chì e vostre spalle sò di ritornu, u vostru core hè impegnatu, è chì ùn site micca archendu a vostra schiena", dice Burgau. "Sì in un mumentu sienti chì u to lombu si stanca, ferma." (Assuciatu: 8 Errori di Treadmill chì Fate)

Ancu s'è l'esercizii di inclinazione di treadmill sò un modu fantasticu per rinfurzà a freccia di u core è creme calori, ùn sò micca necessariamente qualcosa chì duvete fà ogni ghjornu, Burgau aghjusta. "Cum'è cù qualsiasi entrenamentu, ùn duverebbe micca fà lu in daretu à daretu ogni ghjornu per settimane in fine", dice. "A varietà hè cusì impurtante". Scotti accunsente, ricumandendu chì i principianti miranu à fà l'entrenamentu micca più di duie o trè volte à settimana. (Assuciatu: Hè Cattivu Fà u Stessu Allenamentu Ogni Ghjornu?)

Mentre fate l'entrenamentu 12-3-30 (o e mudificazioni sopra), pudete aspittà di travaglià principarmenti i musculi longu u spinu di i vostri gammi, è ancu i musculi di u spinu, spiega Scotti. Questi includenu i vostri musculi erector spinae (chì correnu à fiancu à a spina), u vostru gluteus maximus, hamstrings è caviglie. "Se stendete sti stessi articuli è musculi ripetutamente, soprattuttu quandu fate un allenamentu d'alta intensità, basatu in inclinazione, vi mette in risicu per ogni tipu di ferite, cum'è tendinite d'Achille, fasciitis plantar, dolore generale di ghjinochju. , è stinelli ", prevene Scotti.

Hè per quessa chì hè impurtante cambià e cose, aghjusta. Ancu Giraldu hà dettu OGGI ch'ella hà cuminciatu à cumplementà u so allenamentu di treadmill cù entrenamentu di pesu è altri esercizii postu chì avà si senti più còmode in palestra.

U megliu modu per evità e ferite, dice Scotti, hè di allungà, allungà, allungà. "Hè cusì impurtante di riscalda u corpu è attivà [i vostri musculi] prima di fà un allenamentu cum'è questu", spiega. In vista di a tassazione di questu eserciziu, Scotti suggerisce di fà almenu cinque minuti di stretchimentu dinamicu prima è cinque minuti di stretchimentu staticu di u corpu inferiore dopu. "Assicuratevi di mantene i tratti per almenu 30-60 seconde ognunu", aghjusta. (Assuciatu: U Modu Megliu per Stende Prima è Dopu un Allenamentu)

À a fine di u ghjornu, se u vostru scopu hè di perdiri pesu, Burgau dice chì ci sò parechje altre manere di ghjunghje. "Aghju a lotta di raccomandà di andà finu à una pendenza di u nivellu 12 per 30 minuti", dice. "Hè solu innecessariu quandu ci sò tanti altri allenamenti à impattu più bassu chì sò ugualmente efficaci".

"Sò un grande proponente di fà tuttu ciò chì ti motiva", aghjusta Burgau. "Fà qualcosa hè megliu chè stà à pusà nantu à u lettu. Ma hè impurtante esse infurmatu è assicurà chì site in securità. A chjave per a perdita di pesu hè a cunsistenza, allora truvate qualcosa chì vi piace di fà chì ùn mette micca in periculu u vostru longu andà salute".

Rivista per