18 Legumi Unichi è Sani

Cuntenutu

• 1. Daikon
• 2. Radice di Taro
• 3. Zucca delicata
• 4. Sunchokes
• 5. Zucca Chayote
• 6. Verdi di tarassaco
• 6. Capi di viulinu
• 8. Jicama
• 9. Maniocca
• 10. Celeriac
• 11. Rutabaga
• 12. Rumanicu
• 13. Melone amaru
• 14. Purslane
• 15. Mashua
• 16. Tomatillos
• 17. Rampe
• 18. Salsificà
• U fondu

I vegetali cunsumati cumunemente, cume spinaci, lattuga, peperoni, carote è cavulu, furniscenu nutrienti è sapori abbundanti. Ùn ci hè da stupisce ch'elli sianu trà e varietà più pupulare in u mondu sanu.

Mentre questi veggies sò assai sani, contendu assai nantu à elli pò impedisce di pruvà scelte menu familiari.

In fattu, e ricerche mostranu chì aumentà a varietà di verdure in a vostra dieta pò aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache - è ancu à migliorà a vostra qualità generale di vita (,,).

Incredibilmente, migliaia di vegetali diversi crescenu in u mondu sanu, alcuni di i quali ponu esse dispunibuli induve vive.

Eccu 18 ligumi unichi chì ponu fà un aghjuntu sanu è eccitante à a vostra dieta.

1. Daikon

Daikon hè un ravanu invernale spessu adupratu in piatti asiatichi. Cù una struttura croccante è un sapore dolce è peperone, s'assumiglia à una grande carota bianca cù una cima frondosa.

Hè assai bassu in calorie, offre solu 25 per tazza cotta (147 grammi). Hè ancu riccu à parechji nutrienti, cumpresa a vitamina C, u ramu, u putassiu è u folatu ().

In più, daikon cuntene quantità elevate di cumposti vegetali putenti, cum'è i glucosinolati, chì agiscenu cum'è antioxidanti è ponu avè pruprietà anticancerose (,).

2. Radice di Taro

Taro hè una verdura radica chì hè una fonte populare di carb in Africa è in Asia. Quandu hè cottu, hà un gustu suttilmente dolce è una struttura dolce, chì ne face un eccellente stand-in per patate, patate dolci è verdure amidacee.

Hè dinù una surghjente eccellente di fibra, vitamina E, vitamine B, putassiu, fosforu, magnesiu è manganese ().

Taro hè particularmente benefiziu per a salute digestiva per u so cuntenutu impressionante di fibre.

I studii mostranu chì a so fibra agisce cum'è prebioticu, stimolendu a crescita di batteri intestinali amichevuli chì aumentanu a salute immune è prutegenu da e malatie intestinali, frà altri benefici (,).

3. Zucca delicata

A zucca Delicata hè un tippu di zucca d'estate - ancu colta durante l'inguernu - cù una forma oblonga è culore cremosu marcatu da strisce verticali.

A diversità di l'altri zucche, cum'è a nocciola o a zucca, e delicate anu a pelle fina è tenera è ponu esse manghjate senza sbuccà a scorza esterna. Delicata hà un gustu dolce, zuccu, chì si abbina bè cù parechji alimenti.

Hè ancu bassu in calorie è carboidrati, ciò chì ne face un’alternativa eccellente in carboidrati inferiori à e verdure amidacee cum'è patate è patate dolce ().

4. Sunchokes

U carciofu di Ghjerusalemme (Helianthus tuberosus) hè un tipu di girasole cultivatu per i so tuberi comestibili, chì sò comunemente cunnisciuti cum'è sunchokes.

Questa verdura fecula pare a radice di zenzeru. Quandu hè cottu, hè tenneru è hà un gustu leggermente noce.

Una bona surghjente di parechji nutrienti, i carciofi di Ghjerusalemme sò particularmente ricchi di ferru, chì hè essenziale per a produzzione di globuli rossi, è inulina, un tipu di fibra chì pò prumove a salute digestiva è u cuntrollu di u zuccherinu in sangue (,).

5. Zucca Chayote

Chayote appartene à a listessa famiglia di zucche è zucche.

Sta zucca verde luminosa, arrugata, hà una pelle tenera, comestibile è carne bianca è dolce chì hè tipicamente cotta ma pò ancu esse manghjata cruda.

Ancu s'ellu hè pocu caluricu, hè riccu di vitamine è minerali. Una tazza (132 grammi) di chayote crudu cuntene solu 25 calorie, eppuru furnisce più di u 30% di u valore cutidianu (DV) per u folatu, una vitamina B implicata in a sintesi di DNA è a funzione cellulare ().

6. Verdi di tarassaco

Tutte e parti di a pianta di dente di leone (Taraxacum officinale) sò comestibili, cumprese e foglie, chì sò cunnisciute cum'è verdi di tarassaco.

Ancu s'ellu ùn sò micca populari cum'è l'altri foglie verdi, sò carchi di una varietà di vitamine, minerali è cumposti vegetali putenti, cumprese vitamina K, ferru è polifenoli antioxidanti ().

Parechji studii di test-tube è animali suggerenu chì i greens di tarassaco ponu abbassà u zuccherinu è u colesterolu in sangue è aiutanu à prevene i danni cellulari ().

In più, ponu esse guditi crudi o cottu è facenu un grande sustitutu per altri verdi cum'è spinach o lattuga.

6. Capi di viulinu

I capi viulenti sò e foglie sapurite di e giovani felci chì ùn sò ancu sbulicate. Populari trà i furaghjeri, sò colti da felci immaturi è anu una forma strettamente ferita, arricciata.

I testi viulenti sò ricchi in nutrienti è cumposti vegetali, cum'è provitamina A, vitamina C è manganese ().

I so pigmenti vegetali carotenoidi includenu luteina è beta carotene, chì anu effetti antiossidanti è antiinfiammatori è ponu prutegge da varie condizioni cume certi tumori è malatie oculari (17,).

I testi di violinu sò facilmente incorporati in fritti, zuppe è paste.

8. Jicama

Jicama hè a radice comestibile di u Pachyrhizus erosus vigna. In forma di rapa, hà a carne bianca, appena dolce.

Questa verdura tuberosa hè carca di vitamina C, una vitamina solubile in acqua chì hè impurtante per a salute immune è agisce cum'è antioxidante ().

Jicama hè ancu imballatu cù fibre, cumprese inulina, un prebioticu chì hè bonu per a vostra salute intestinale ().

9. Maniocca

A maniuca, cunnisciuta ancu cum'è yuca, hè una verdura radica chì s'assumiglia à una patata dolce ma hà un gustu più dolce è più nuttu.

Spessu macinatu, frittu, o arrustitu, deve esse cottu per riduce i so livelli di glicosidi cianogenici, chì ponu compromettà a funzione tiroidea (21).

A maniuca hè una bona surghjente di vitamina C, parechje vitamine B, magnesiu, putassiu, manganese è ramu. Hè ancu resistente à a siccità, chì ne face un alimentu di primura per e persone di i paesi in via di sviluppu (,).

10. Celeriac

U celeru hè una verdura radica particulare chì hè strettamente ligata à u sedu è u prezzemulu.

Hà un gustu simile à u sedu chì face un eccellente sustitutu bassu in carboidrati per e patate in zuppe è stufati, ancu se pò ancu esse gudutu crudu.

U celeru hè dinò una grande fonte di fosforu, putassiu è vitamine C è K ().

11. Rutabaga

I Rutabagas, chjamati ancu svedesi, cignali, o neeps, sò una verdura cruciferosa di a listessa famiglia di u kale, di u cavolfiore è di u col.

Si crede chì sò una croce trà una rapa è un cavulu è s'assumiglianu assai à e rape in apparenza. Tuttavia, anu una pelle più ruvida è un sapore più dolce.

I rutabagas sò pochi in calorie ma ricchi in nutrienti cum'è fibra, vitamina C, fosforu, putassiu, manganese è magnesiu, chì li rendenu un vegetale densu in nutrienti chì si pò gode crudu o cottu ().

12. Rumanicu

Romanesco hè una verdura accattivante cù una forma intricata, cum'è spirale è culore verde luminosu. In più, offre parechji putenti cumposti vegetali.

E ricerche mostranu chì e verdure brassica - chì includenu romanesco, broccoli è cavuli - sò ricche in antiossidanti polifenoli è altri cumposti vegetali chì anu effetti anticanceru è stimulanti immunitari ().

Per esempiu, una dieta ricca in brassiche pò salvaguardà da u cancheru di u colon, di u pulmone è di u senu. Tuttavia, l'alimentu ùn deve mai esse cunsideratu un trattamentu per sta malattia (,,).

13. Melone amaru

Melone amaru (Momordica charantia) hè una zucca cultivata in u mondu sanu è apprezzata per e so putenti pruprietà medicinali.

Esistenu parechje varietà, ancu se tutte anu un gustu amaru. Sò spessu usati in piatti cum'è zuppe, curry, è fritti.

A verdura hè stata aduprata da longu in a medicina tradiziunale per trattà una varietà di cundizioni, cum'è diabete, pneumonia, malatie renali è psoriasis ().

A ricerca in provette è animali dimostra chì u melone amaru hà effetti antiinflamatori, anticanceru è anti-diabete per via di a so abbundanza di cumposti vegetali ().

14. Purslane

U Purslane hè una erbaccia commestibile chì cresce naturalmente in campi è prati. Tecnicamente un succulente, hà foglie lucenti è un sapore di limonu.

U Purslane hè assai bassu in calorie, chì furnisce solu 9 per 1-cup (43-gram) di porzione. In listessu tempu, vanta una quantità impressionante di potassiu, magnesiu è acidu alfa-linolenicu (ALA), un grassu omega-3 vegetale ().

Hè ancu riccu in putenti antioxidanti, cumpresi vitamina C, beta carotene, glutathione è alfa tocoferolu, chì aiutanu à prevene i danni cellulari è à prutegge contra e malatie croniche (,).

15. Mashua

Mashua hè una pianta in fiore originaria di l'America Meridionale chì produce un tuberu comestibile cù un sapore piccante è pimentu.

I tuberi sò in parechji culori - cumpresu giallu, rossu è viulettu - è sò stati dimustrati chì furniscenu effetti antibatterici, antiinflamatori è antiossidanti in studii animali è in provette ().

Tuttavia, secondu a ricerca in i roditori, u mashua pò dannà a funzione testiculare. Cume tale, deve esse manghjatu cù moderazione ().

Mashua hè spessu cottu ma pò ancu esse servitu crudu.

16. Tomatillos

Popular in a cucina messicana, i tomatillos sò membri di a famiglia di l'ombra di notte, chì include i pumati è e melanzane.

I Tomatillos s'assumiglianu à i pumati è sò cuparti di una buccia di carta chì hè cacciata prima di manghjà.

Quandu sò maturi, piglianu una tonalità verde, viola o rossa, secondu a varietà. I Tomatillos ponu esse raccolti in diversi punti di maturazione, offrendu un gustu acru quandu ghjovanu è un sapore più dolce quandu maturu.

In più, sò densi in nutrienti è bassi in calorie, cù un servitu di 1 tazza (132 grammi) chì furnisce solu 42 calorie, eppuru più di u 17% di e vostre necessità cutidiane di vitamina C ().

17. Rampe

E rampe sò un tippu di cipolla salvatica chì hè uriginaria di l'America di u Nordu è strettamente ligata à l'agliu è a scalogna. U so aroma forte, garlicky è u so sapore riccu li rendenu populari trà chef è furaghjeri ().

E rampe sò una fonte concentrata di vitamina C, chì aumenta l'assorbimentu di ferru è prutegge contra i danni cellulari è infezioni (37).

In più, a ricerca suggerisce chì i vegetali allium cum'è e rampe ponu aiutà à riduce u risicu di patologie croniche cum'è u cancer è e malatie cardiache (,,).

18. Salsificà

Salsify hè una verdura radica chì s'assumiglia à una carota longa. Vene in varietà bianche è nere, ognuna cun un sapore è aspettu distinti.

U salsifiziu neru hà a pelle scura è hè spessu chjamatu "ostrica vegetale" per via di u so gustu dolce cum'è ostriche. D'altronde, a varietà bianca hà a pelle marrone è si dice chì hà un gustu cum'è cori di carciofu.

Entrambi i tippi facenu eccellenti sostituti per altre verdure di radice cum'è patate è carote è sò ricchi di parechji nutrienti, cum'è vitamina C, parechje vitamine B è potassiu ().

In più, salsificà pò prumove sentimenti di pienezza è riduce i livelli di colesterolu per via di u so altu cuntenutu di fibre (,).

U fondu

Daikon, melone amaru, romanesco, è purse sò solu uni pochi di millaie di ligumi pocu cumuni ma assai nutritivi cultivati ​​in u mondu.

Aghjunghjendu alcuni di sti veggies à a vostra dieta ùn espanderà micca solu u to palatu è aghjunghje gustu à i vostri piatti, ma ancu potenzialmente aumenterà a vostra salute generale.

Ùn àbbia paura di pruvà sti ligumi unichi se i vidite in i mercati agriculi o in a vostra buttrega lucale.