A Guida di a Mamma Nova per perde u pesu dopu a gravidanza

Cuntenutu

• Cumincià cù a caminata.
• Piglia un fiatu.
• Dà à u vostru pianu pelvicu u tempu di guarisce.
• Ùn andate micca prisuttu in cardio.
• Ùn ignorate diastasis recti.
• Sollevate intelligente.
• Fate u travagliu di ghjocu.
• Focus nantu à l'aggiunta di alimenti sani à a vostra dieta (micca da toglie).
• Cambia u vostru contu calori.
• Ùn vi scurdate di cura di sè stessu.
• Rivista per

A perdita di pisu dopu a gravidanza hè un tema caldu. Hè un tìtulu chì si spruzza nantu à e copertine di e riviste è diventa foraggi subitu per i talk-shows di notte quandu una celeb offre. (Vede: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) È sì sì cum'è a maiò parte di e donne chì, sicondu i Centri per u Controlu di Malattie, guadagnanu più pesu di ciò chì hè ufficialmente cunsigliatu (25 à 35 liri per quelli chì sò in un intervallu BMI sanu) , allora hè prubabile chì sentite pressione per capisce cumu perde pesu dopu à u zitellu, prestu.

Ma s'ellu ùn avete micca un entrenatore di celebrità è vulete cunsumà più cà solu sucu, tutti i cunsiglii chì vi sò ghjittati ponu esse cunfusi. Hè per quessa chì avemu sfruttatu i sperti medichi è di fitness (chì sò ancu esse mamme) per amparà i primi cunsiglii per perdiri pesu dopu a gravidanza. Perchè se qualchissia hà da "ottene", hè qualcunu chì hè statu quì, hà fattu quessa-è hà l'educazione per sustene lu.

Cumincià cù a caminata.

In un mondu ideale, "e donne cù gravidanze sane ùn devenu mai piantà di esercità a pre-consegna", dice Alyse Kelly-Jones, M.D., un ginecologu certificatu da u cunsigliu cù Novant Health Mintview in Charlotte, North Carolina. Fendu cusì pò aiutà à avè una consegna più sicura è à migliurà u vostru benessere, dice. In più, u Cungressu Americanu di Ostetrici è Ginecologi informa chì l'eserciziu prenatale reduce u risicu di diabetes gestational è preeclampsia mentre migliurà a salute mentale.

Indipendentemente da a vostra forma fisica di gravidanza, però, u duttore Kelly-Jones dice chì una volta chì u zitellu hè partutu, duvete aspettà almenu duie settimane prima di ricumincià ogni forma di eserciziu. Ma questu hè solu una guida generale: Hè imperativu chì parlate cù u vostru propiu duttore per cunsiglii persunalizati è timelines.

Una volta stati sbulicati, Kelly-Jones dice chì hè intelligente di mette a marchja in cima à u vostru pianu di perdita di pesu post-partum. Hè à pocu impattu, vi porta à l'aria aperta, è per e prime ottu settimane, camminà per 10 à 15 minuti hè più cà abbastanza per u vostru corpu, dice. (Se vi sentite per quessa, pudete aghjunghje in spuma rolling and stretching.) Ricurdatevi, avete sempre guariscenza. è s'abitua à a vita cun un nascitu - ùn ci hè bisognu di affruntà.

Piglia un fiatu.

Questa hè una parte critica di a perdita di pesu post-gravidanza chì pudete mancà, dice Sarah Ellis Duvall, fisioterapeuta è fundatrice di CoreExerciseSolutions.com. "Mentre a respirazione pò sembrà simplice, quandu site incinta u zitellu spinge fora è in sopra u diafragma, chì hè u musculu principale implicatu in a respirazione", dice. "Questu tira a maiò parte di e donne in un mudellu di respirazione pocu fondu chì face a recuperazione dura più, perchè face chì u diafragma si appiattite invece di mantene a so forma cupola." Ciò rende difficile per u diafragma di cuntrattassi, aghjusta ella, è chì u diafragma è u pavimentu pelvicu travaglianu inseme per ogni respiru, diminuendu a funzione naturale di u diafragma abbassa ancu a funzione di u pavimentu pelvicu.

Ùn sapete s'è vo avete stu mudellu di respirazione superficiale? Prima, Duvall dice di stà davanti à un specchiu è di piglià una profonda inspirazione. Quandu fate, fighjate induve và l'aria: S'ellu scorri versu u vostru pettu è l'addome, eccezziunale - fate esattamente ciò chì duverebbe. Ma s'ellu si ferma in u collu è e spalle (ùn vede micca u to pettu o l'abs muvimenti), praticà esercizii di respirazione profonda almenu duie volte à ghjornu per dui minuti, suggerisce Duvall.

Dà à u vostru pianu pelvicu u tempu di guarisce.

Un saccu di donne sò cusì focalizate nantu à cumu perde u pesu di u zitellu in furia chì, senza mancu capì, si scordanu di u so pianu pelvicu. Hè un sbagliu, perchè i studii mostranu chì u 58 per centu di e donne chì partenu vaginalmente è u 43 per centu per cesareana averanu qualchì tipu di disfunzione di u pavimentu pelvicu. (PS Sò l'oppiacei veramente necessarii dopu una C-sezione?)

Hè sensu: Per liberà un pocu, u bacinu si apre. Mentre chì hè fantasticu per preparà per caccià un zitellu, Duvall dice chì ùn hè micca cusì grande per piantà e fughe è sustene i nostri organi riproduttivi dopu a consegna. Allora s'ellu ùn permette micca u tempu di ricuperazione propiu è literalmente "saltà" in a perdita di pisu dopu a gravidanza, a ricerca mostra chì hè assai più prubabile chì avete prublemi di vejiga in a strada.

A suluzione: Invece di saltà in un eserciziu à grande impattu cum'è corsa o saltà a corda, attaccatevi à attività à bassu impattu, cume camminà, per i primi dui mesi-poi aghjunghjite altre opzioni (pensate à nuotà, in bicicletta, yoga, o Pilates) per trè mesi, duie à trè volte à settimana, dice Duvall. "Hè faciule fà troppa pressione nantu à u pianu pelvicu quandu si china nantu à una bicicletta, si curva in ioga o Pilates, o mantene a respirazione in a piscina", spiega. "Queste cose sò favolose da aghjunghje dopu u periodu iniziale di guarigione di u core è di u pavimentu pelvicu hè passatu. "

Ùn andate micca prisuttu in cardio.

Un saccu di donne cadenu in a trappula di andà in ballu à u muru nantu à cardio per aiutallu à perde u pesu di u zitellu. Ma in realtà ùn hè micca un cumpunente cusì criticu cum'è pudete pensà: Aduprà in sessioni di 20 minuti trè à quattru volte à settimana dopu avè chjappu a marca di trè mesi hè abbastanza, dice Duvall. U restu di u vostru tempu di esercitazione deve esse zero in a ricostruzione di a vostra forza, in particulare a forza di core, chì Duvall dice chì piglia un successu maiò durante a consegna.

Ùn ignorate diastasis recti.

Sta separazione di i grandi musculi addominali, chì u duttore Kelly-Jones dice chì hè "causata da l'utru chì cresce è spinghje in avanti", si trova assai più spessu di ciò chì puderete pensà: A ricerca mostra chì u 60 per centu di e novi mamme si tratta di sei. settimane postpartum, è quellu numeru scende solu à u 32 per centu un annu sanu dopu a nascita. È ùn importa micca sì avete avutu l'abs di l'acciaiu prima di u zitellu. "Pensate à questu cum'è un prublema di coordinazione core più di forza di core", dice Duvall. "Pò accade à tutti, è tutte e donne guariscenu à un ritmu diversu".

Prima di pudè ghjunghje à a guarigione, però, avete bisognu di sapè s'ellu ci hè o micca un prublema. A bona nutizia hè chì pudete cuntrollà in casa (però, ùn hè micca una idea terribile d'avè u vostru duttore verificatu per voi). Segui a prova di trè passi da Duvall quì sottu, ma ricordate: Un toccu dolce è dolce hè chjave. Sì avete diastasi retti, i vostri organi sò esposti, dunque, sbulicà in modu aggressivu ùn farà nunda à nimu.

1. Stendu nantu à a spalle cù i ghjinochje piegate. Piazzate cù delicatezza e dite à mezu à l'abs, circa un centimetru sopra u vostru ombelicu.

2. Alzate a testa un centimetru da a terra è appughjate cù cura cù e dite nantu à u stomacu. Ci si sente fermu, cum'è un trampolinu, o i vostri ditte affondanu? S'ellu s'affonda è u spaziu hè più di 2 1/2 dita larga, chì indica diastasis recti.

3. Move i diti à meza strada trà a vostra cassa toracica è l'ombelicu, è verificate dinò. Fate a stessa metà trà a pelvis è u ombelicu. A diastasi recta pò ancu accade in questi punti.

Se pensate chì pudete avè diastasi recti, parlate cù u vostru duttore per pudè ricumandà un cursu d'azione, perchè pò purtà à u dolore di schiena è à prublemi di u pianu pelvicu, cum'è l'incontinenza. A maiò parte di i casi ponu esse guariti attraversu l'eserciziu, è u vostru duttore o un fisioterapeuta pò furnisce infurmazioni approfondite nantu à ciò chì esercizii da evità (cum'è crunches) è chì travaglià regolarmente in a vostra rutina.

Sollevate intelligente.

A più cruciale di a perdita di pisu post-gravidanza hè a forza di u vostru corpu post-gravidanza, cum'è avete bisognu di utilizà quellu corpu ogni ghjornu per a cura di u vostru nascitu, dice u duttore Kelly-Jones. È ùn hè micca un travagliu faciule. "A vita cù un neonatu ci face levà e cose pesanti dopu à u partu", dice Duvall. "I sedili di vittura anu avà caratteristiche di sicurezza stupefacenti, ma ponu sente chì pesanu u listessu chè un elefante zitellu. Aghjunghje un zitellu è un saccu di pannolinu nantu à a spalla, è una nova mamma puderia ancu esse à i Ghjochi CrossFit".

Hè per quessa chì u duttore Kelly-Jones suggerisce esercizii di sprinkling cum'è lunges, squats è push-ups in a vostra rutina di ogni ghjornu. Ognunu custruisce a forza di core, chì sarà a basa di induve vene tuttu u vostru putere ogni volta chì alzate questi elementi essenziali di u neonatu. Allora, ogni volta chì pigliate qualcosa, Duvall dice di mantene a forma propria in mente: Piegate i vostri ghjinochje, spustate i fianchi in daretu, è mantene a vostra schiena piatta mentre calate più vicinu à a terra. Oh, è ùn vi scurdate di espirà mentre alzate - chì aiuterà à fà chì u muvimentu si senti più faciule.

Fate u travagliu di ghjocu.

Avè un neonatu pò esse schiacciante, chì pò fà fà perde u pesu dopu chì u zitellu si senta cum'è una sovraccarica totale. Hè per quessa Duvall suggerisce a multitasking. "Unisciti à un gruppu di fitness di e mamme cù un allenatore di fitness postpartum certificatu per sfruttà al massimu e date di ghjocu di u to figliolu, o esercitassi durante a naptime aduprendu un prugramma in casa, cum'è DVD o rutine di streaming, quandu hè troppu duru per lascià a casa", ella dice. (L'allenamenti in livestream cambianu u modu di esercitazione in casa.)

Ancu più impurtante chè a multitasking, però, hè dumandà aiutu quandu avete bisognu. "Ùn guadagnemu micca un badge extra d'onore per fà tuttu solu", dice Duvall. Allora dumandate à u vostru cumpagnu di piglià un turnu à fighjulà u kiddo mentre pigliate una volta intornu à u bloccu, o forse un budgetu di e vostre finanze per invistisce in una babysitter per pudè avè qualchì tempu "me" per fà e rutina di fitness chì ti piace.

Focus nantu à l'aggiunta di alimenti sani à a vostra dieta (micca da toglie).

Ùn ci hè micca una pillola magica per aiutà à perde u pesu di u zitellu, ma "l'alimentariu hè a droga più putente chì mettemu in u nostru corpu ogni ghjornu", dice u duttore Kelly-Jones. "U più alimenti processati chimicamente carchi chì manghjemu, u più poviru a nostra nutrizione è u peghju ci sentimu".

Ma piuttostu chè di fighjà nantu à u cibu voi ùn pò micca manghjà, Duvall suggerisce di figurà un "fossu nutrizionale", chì si riempie cù ogni scelta di pastu è di merendella chì fate in un ghjornu. Ti aiuta à entrà in una mentalità di, 'Chì possu versà?' invece di, "Chì devu taglià?" Questu face chì capisce cumu per perdiri pesu dopu a gravidanza si senti immediatamente più fattibile, spiega. U cambiamentu riduce ancu u stress, chì riduce u cortisol - una hormona di stress chì pò causà à u vostru corpu à mantene u grassu di u ventre.

Sè vo avete a lotta per capisce ciò chì manghja, Duvall dice di dumandà sè stessu dumande cum'è: "Ci sò abbastanza culori nantu à u mo piattu?" "Aghju pigliatu grassi sani?" è "Ci hè abbastanza proteina per aiutà à custruisce musculu?" Ognunu pò serve cum'è linee guida per aiutà à piglià decisioni più sani.

Cambia u vostru contu calori.

Quandu i clienti dumandanu à u Dr. "Ùn pensu micca chì cuntà e calurie sia impurtante quant'è cuntà i macronutrienti, chì sò i vostri carboidrati, proteine ​​è grassi", dice ella. Perchè? Avete bisognu di carburante propiu per alimentà è curà u vostru zitellu, è qualchì volta quellu hà un numeru più altu di calorie. (Avete sempre bisognu di una guida generale? L'USDA ricumandemu chì e novi mamme ùn sguassate mai sottu à 1800 calori per ghjornu).

Per uttene un quadru cumpletu di ciò chì manghjate, u duttore Kelly-Jones suggerisce di seguità i vostri pasti è spuntini cù una app gratuita cum'è MyFitnessPal. Scopu di circa 30 per centu di grassi sani, 30 per centu di proteine ​​è 40 per centu di carboidrati in ogni pastu se a perdita di pesu postpartum hè u vostru scopu principale, dice.

U duttore Kelly-Jones dici ancu chì l'allattamentu pò esse un cambiamentu di ghjocu seriu in u vostru pianu di perdita di pisu post-gravidanza, sè vo vulete è capace di fà. "L'allattamentu brusgia circa 500 calori extra per ghjornu, circa l'equivalente di ciò chì brusgiate durante una caminata d'ora", dice u duttore Kelly-Jones. "Questu aghjunghje una à duie lire à settimana".

Ùn vi scurdate di cura di sè stessu.

Ci hè circa un miliardo di cunsiglii per perdiri u pesu di u zitellu veloce, ma Duvall dice chì l'autocura hè a cosa più impurtante chì pudete fà per voi è a vostra famiglia. "Sò chì pare stupidu, ma quandu pruvate à decide se a lavanderia deve stà in a cestera finu à dumane o sì duverebbe fà un allenamentu, pigliate a decisione chì l'autocura hè più impurtante", dice ella. "A lavanderia pò aspettà, ma a vostra salute, forma fisica è felicità ùn devenu micca bisognu".

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