Dieta Bassa Carb / Ketogenica è Rendimentu di Eserciziu

Cuntenutu

• Chì sò Dieta Bassa Carb è Ketogenica?
• Diete Low Carb è Adattazione Grassa
• Diete Bassi Carb è Glicogenu Musculare
• Diete Low Carb è Prestazioni di Endurance
• Cumu i Carbs Affettanu a Crescita Musculare
• Studii nantu à Dieti Bassi Carb per Atleti
• Ci hè qualchì Benefiziu Addizionale per l'Atleti?
• Piglia Messaghju in Casa

E diete low-carb è chetogeniche sò estremamente popolari.

Queste diete esistenu dapoi un bellu pezzu, è spartenu similarità cù e diete paleolitiche ().

E ricerche anu dimustratu chì e diete in carboidrati più bassi ponu aiutà à perde u pesu è migliurà diversi marcatori di salute ().

Tuttavia, l'evidenza nantu à a crescita musculare, forza è prestazioni hè mista (,,).

Questu articulu prende un sguardu detallatu à e diete low-carb / cetogeniche è e prestazioni fisiche.

Chì sò Dieta Bassa Carb è Ketogenica?

E linee guida per una dieta bassa in carboidrati varienu trà studii è autorità.In ricerca, u bassu carboidrati hè generalmente classificatu cum'è menu di 30% di calorie da carboidrati (,).

A maiò parte di e diete medie in bassu carboidrati sò custituite da 50-150 grammi di carboidrati per ghjornu, una quantità abbastanza alta di proteine ​​è un apportu di grassu da moderatu à altu.

Eppuru per certi atleti, "low-carb" pò ancu significà più di 200 grammi di carboidrati per ghjornu.

In cuntrastu, una dieta chetogenica ben formulata hè più restrittiva, di solitu cumposta da solu 30-50 grammi di carboidrati per ghjornu, cumbinata cù un assunzione di grassu assai alta ().

Questa assunzione estremamente bassa di carboidrati vi aiuta à ottene chetosi, un prucessu induve cetoni è grassu diventanu e fonti principali di energia per u corpu è u cervellu ().

Ci hè parechje versioni di a dieta cetogenica, cumprese:

• Dieta chetogenica standard: Si tratta di una dieta estremamente bassa in carboidrati, moderata in proteine, ricca di grassi. Contene tipicamente 75% di grassu, 20% di proteine ​​è 5% di carboidrati ().
• Dieta cetogenica ciclica: Questa dieta implica periodi di rifornimenti di carboidrati più alti, cume 5 ghjorni chetogenici seguitati da 2 ghjorni di carboidrati.
• Dieta cetogenica mirata: Questa dieta vi permette di aghjunghje carboidrati, di solitu intornu à periodi di eserciziu intensu o allenamenti.

I grafichi à torte quì sottu mostranu a ripartizione tipica di nutrienti di una dieta occidentale bassa in grassu, una dieta bassa in carboidrati è una dieta cetogenica tipica:

In a maiò parte di e diete low-carb è chetogeniche, e persone limitanu e fonti alimentari cum'è cereali, risu, fagioli, patate, dolci, cereali è alcuni frutti.

Un approcciu alternativu hè u cicculatu di carb, induve i periodi di alta carboidrati o rifornimenti sò inclusi regolarmente in una dieta bassa in carboidrati o chetogenica.

Una dieta bassa in carboidrati consiste generalmente in un assunzione di proteine ​​più alta cù menu di u 30% di calorie da i carboidrati. E diete chetogeniche sò assai ricche di grassu, moderate in proteine ​​è ùn cuntenenu guasi micca carboidrati.

Diete Low Carb è Adattazione Grassa

Durante una dieta bassa in carboidrati o chetogenica, u corpu diventa più efficiente per aduprà u grassu cum'è combustibile, un prucessu cunnisciutu cum'è adattazione di grassu. A riduzione drastica di carbuidrati provoca una crescita di cetoni, chì sò prudutti in u fegatu da l'acidi grassi ().

I chetoni ponu furnisce energia in assenza di carboidrati, durante un digiunu prolungatu, durante lunghi periodi di eserciziu o per e persone cun diabete di tipu 1 incontrollatu (,,).

Ancu u cervellu pò esse in parte alimentatu da chetoni ().

L'energia restante hè furnita da a gluconeogenesi, un prucessu induve u corpu rompe i grassi è e proteine, cunvertenduli in carboidrati (glucosiu) ().

E diete chetogeniche è i cetoni anu parechje pruprietà benefiche. Sò ancu usati per trattà a diabete, e malatie neurologiche, u cancheru è i fattori di risicu per e malatie cardiache è respiratorie (,,).

L'adattazione di u grassu nantu à una dieta chetogenica pò esse assai putente. Un studiu recente in atleti di ultra-resistenza hà trovu chì un gruppu chetogenicu hà brusgiatu finu 2,3 volte più grassu in una sessione di eserciziu di 3 ore ().

Eppuru, ancu se e diete low-carb è chetogeniche furniscenu assai benefici per a salute, ci hè un dibattitu in corso nantu à cume queste diete influenzanu e prestazioni di l'eserciziu (,).

In assenza di carboidrati, u vostru corpu brucia u grassu per l'energia. Ciò accade principalmente da una maggiore ossidazione di i grassi è da a produzzione di cetoni.

Diete Bassi Carb è Glicogenu Musculare

I carboidrati dietetichi sò scumpartuti in glucosiu, chì si trasforma in zuccheru in sangue è furnisce u carburante principale per l'eserciziu moderatu è di alta intensità ().

Per parechji decennii, a ricerca hà dimustratu ripetutamente chì manghjà i carboidrati ponu aiutà cù e prestazioni di l'eserciziu, in particulare l'eserciziu di resistenza ().

Sfurtunatamente, u corpu umanu pò almacenà solu abbastanza carboidrati (glicogeni) per circa 2 ore di eserciziu. Dopu questu tempu, fatica, stanchezza è diminuite prestazioni di resistenza ponu accade. Questu hè cunnisciutu cum'è "colpisce u muru" o "bonking" (,,).

Per cuntrastà questu, a maiò parte di l'atleti di resistenza cunsumanu avà una dieta ricca di carboidrati, "carb up" u ghjornu nanzu à una corsa è cunsumanu supplementi di carb o cibu durante l'eserciziu.

Tuttavia, e diete à bassu carboidrati ùn cuntenenu micca assai carboidrati, è dunque ùn aiutanu micca à ottimisà e riserve di glicogenu almacenatu in i musculi.

I carbs conservati furniscenu una fonte energetica efficiente per l'eserciziu chì dura finu à 2 ore. Dopu questu tempu, a produzzione energetica è e prestazioni di resistenza di solitu diminuiscenu.

Diete Low Carb è Prestazioni di Endurance

E ricerche sò state fatte nantu à l'usu di u grassu cum'è carburante in e prestazioni sportive ().

Durante l'eserciziu, u grassu furnisce più energia à intensità più bassa è i carboidrati furniscenu più energia à intensità più alte.

Questu hè cunnisciutu cum'è "effettu crossover", chì hè illustratu sottu ():

Fonte di l'immagine: A Scienza di u Sport.

Recentemente, i ricercatori anu vulsutu vede se una dieta bassa in carboidrati puderia alterà questu effettu (,).

U so studiu hà trovu chì l'atleti chetogenici anu brusgiatu per u più grassu finu à u 70% di l'intensità massima, vs solu 55% in l'atleti high-carb. In realtà, l'atleti chetogenici in stu studiu anu brusgiatu u più grassu mai arregistratu in un ambiente di ricerca ().

Eppuru malgradu sti scuperti pusitivi, u grassu pò esse incapace di pruduce energia abbastanza veloce per risponde à e richieste di i musculi di l'atleti d'elite (,,).

Dunque, più ricerca hè necessaria in una populazione atletica prima chì qualsiasi raccomandazioni ferme ponu esse fatte.

Tuttavia, studii anu trovu chì e diete à bassu carboidrati ponu aiutà à prevene a stanchezza durante un eserciziu prolungatu. Puderanu ancu aiutà à perde grassu è migliurà a salute, senza compromettà e prestazioni di eserciziu di intensità bassa à moderata (,,).

Inoltre, queste diete ponu amparà à u vostru corpu à brusgià più grassu, chì pò aiutà à priservà u glicogenu musculare durante l'eserciziu ().

Una dieta bassa in carboidrati hè prubabile d'esse bella per a maiò parte di e persone chì esercitanu à intensità bassa à moderata. Tuttavia, più ricerca hè necessaria per atleti di altu livellu.

Cumu i Carbs Affettanu a Crescita Musculare

A ora d'oghje, nisuna ricerca hà dimustratu chì e diete low-carb o chetogeniche sò megliu per sporti di alta intensità, forza o putenza.

Questu hè chì i carboidrati aiutanu a crescita musculare è a prestazione di eserciziu di alta intensità in parechji modi:

• Prumove a recuperazione: I carboidrati ponu aiutà à a recuperazione dopu l'eserciziu ().
• Pruduce insulina: I carboidrati producenu ancu insulina, chì aiuta cù a distribuzione è l'assorbimentu di nutrienti ().
• Fornite carburante: I carboidrati ghjucanu un rolu impurtante in i sistemi di energia anaerobica è ATP, chì sò e fonti primarie di carburante per l'eserciziu d'intensità alta ().
• Riduce a ripartizione musculare: I carboidrati è l'insulina aiutanu à riduce a ripartizione musculare, chì pò migliurà u bilanciu nettu di e proteine ​​(,).
• Migliurà l'unità neurale: I carboidrati migliuranu ancu a voglia neurale, a resistenza à a fatica è u focu mentale durante l'eserciziu ().

Tuttavia, questu ùn significa micca chì a vostra dieta deve esse assai alta in carboidrati, cum'è una dieta tipica occidentale. Una dieta di cicculata moderata in carb o carb pò travaglià bè per a maiò parte di i sport

In realtà, una dieta moderata in carboidrati, più alta in proteine ​​sembra esse ottimale per a crescita musculare è a cumpusizione di u corpu per e persone magre è attive ().

I carboidrati ghjucanu un rolu impurtante in a crescita musculare è in prestazioni di eserciziu di alta intensità. Ùn ci hè nisuna ricerca chì mostri diete à bassu carboidrati per esse superiore per questu.

Studii nantu à Dieti Bassi Carb per Atleti

Parechji studii anu studiatu l'effetti di e diete low-carb in eserciziu di resistenza à alta intensità.

Tuttavia, anu furnitu risultati misti.

Un studiu ùn hà truvatu nisuna differenza trà i gruppi chetogenici è elevati in carb per sprints di alta intensità.

Eppuru u gruppu chetogenicu si hè stancu menu durante a bicicletta à bassa intensità, chì hè probabilmente perchè u corpu hà adupratu più grassu per carburante ().

Altri studii anu dimustratu chì e persone chì seguitanu diete à bassu carboidrati ponu risparmià glicogeni musculari è aduprà più grassu cum'è carburante, ciò chì puderia esse benefiziu per i sport di ultra-resistenza ().

Tuttavia, questi risultati anu menu rilevanza per l'atleti chì svolgenu esercitazioni di alta intensità o allenamenti di menu di 2 ore.

A ricerca hè ancu mista in populazioni obese, cù alcuni studii chì mostranu benefici in eserciziu aerobicu di intensità inferiore, mentre altri mostranu un effettu negativu (,).

Alcuni studii anu trovu chì a risposta individuale pò cambià ancu. Per esempiu, un studiu hà trovu chì alcuni atleti anu ottenutu una migliore prestazione di resistenza, mentre chì altri anu avutu una diminuzione drastica ().

Oghje ghjornu, a ricerca ùn mostra micca chì una dieta bassa in carb o chetogenica pò migliurà e prestazioni sportive di alta intensità, paragunata à una dieta più alta in carboidrati.

Eppuru per l'eserciziu di intensità più bassa, una dieta bassa in carboidrati pò assucià una dieta convenzionale alta in carboidrati è ancu aiutà à aduprà più grassu cum'è carburante ().

E diete low-carb è chetogeniche ùn sembranu micca prufittà di e prestazioni di eserciziu di alta intensità. Tuttavia, queste diete sembranu currisponde à diete ad alto contenutu di carboidrati quandu si tratta di eserciziu di intensità inferiore.

Ci hè qualchì Benefiziu Addizionale per l'Atleti?

Un aspettu benefiziu di una dieta bassa in carboidrati o chetogenica hè chì insegna à u corpu à brusgià grassu cum'è carburante ().

Per l'atleti di resistenza, e ricerche anu dimustratu chì questu pò aiutà à priservà i magazini di glicogeni è impedisce di "colpisce u muru" durante l'esercitazioni di resistenza (,).

Questu vi aiuta à fidàvvi menu di carboidrati durante una corsa, chì puderia esse impurtante per l'atleti chì luttanu per digerisce è cunsumà carboidrati durante l'eserciziu. Pò esse ancu benefiziu durante l'eventi di ultra-resistenza induve l'accessu à l'alimentu hè limitatu ().

Inoltre, parechji studii anu dimustratu chì e diete low-carb è chetogeniche ponu aiutà e persone à perdere pesu è à migliurà a salute generale (,).

A perdita di grassu pò ancu migliurà u vostru raportu grassu à musculu, ciò chì hè estremamente impurtante per e prestazioni d'eserciziu, in particulare in sporti dipendenti da u pesu (,).

L'eserciziu cù magazzini bassi glicogeni hè ancu diventatu una tecnica di furmazione pupulare, cunnisciuta cum'è "allenassi bassu, cumpete altu" ().

Questa pò migliurà l'utilizazione di grassu, a funzione mitocondria è l'attività enzimatica, chì anu un rolu beneficu in a salute è in l'esercitu ().

Per questa ragione, seguità una dieta bassa in carboidrati per un breve periodu di tempu - cume durante una "stagione bassa" - pò aiutà e prestazioni à longu andà è a salute.

E diete à bassu carboidrati ponu esse utili per alcuni tipi di eserciziu di resistenza. Puderanu ancu esse usati strategicamente per migliurà a cumpusizione è a salute di u corpu.

Piglia Messaghju in Casa

E diete low-carb o chetogeniche ponu esse una bona scelta per e persone sane chì si esercitanu principalmente è si alzanu per stà in bona salute.

Tuttavia, ùn ci hè attualmente alcuna prova solida chì migliuranu e prestazioni nantu à e diete più alte in carboidrati in atleti.

Dittu chistu, a ricerca hè sempre in a so zitellina, è alcuni risultati iniziali suggerenu chì ponu esse una bona scelta per eserciziu à bassa intensità o eserciziu di ultra-resistenza.

À a fine di a ghjurnata, l'assunzione di carboidrati deve esse adattata per voi cum'è individuale.