U Lowdown on Lunges: Forward Lunge versus Reverse Lunge

Cuntenutu

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Sè site in u mercatu per rinfurzà è sculpite u vostru corpu inferiore puru preparendu funzionalmente per l'attività di a vita d'ogni ghjornu cum'è camminà è cullà in scala - a lunge deve esse una parte di u vostru prugramma di allenamentu. Stu eserciziu di pisu corpu pò esse realizatu in parechje manere diffirenti, cumpresu avanzà o retrocede, è mentre chì si passa in una direzzione o l'altru ùn pare micca fà chì a diferenza, ci hè più di ciò chì scontra l'ochju. I migliori furmatori persunali sfondanu i vantaghji è i svantaghji di i dui lunges per pudè determinà quale opzione pò adatta megliu à i vostri bisogni di fitness attuale.

Lunge in avanti

Questa mossa pruvata è vera hè stata longa in l'allenamentu, è cun una bona ragione. Un studiu di ricerca da u Cunsigliu Americanu di Eserciziu hà trovu chì a lunge in avanti hè unu di l'esercizii più efficaci per suscità un altu livellu di attività musculare in u gluteus maximus, gluteus medius, è i tendini di i musculi - significativamente più di l'altri esercizii cumuni di u corpu inferiore cume cum'è l'offerta squat di pesu corpu.

In più di esse assai efficaci, u lunge avanti hè ancu abbastanza funziunale, postu chì stu muvimentu imita strettamente u nostru mudellu di caminari. Siccomu u nostru cervellu hè abituatu à mette un pede davanti à l'altru, unu di i benefizii chì u lunge avanti offre hè di rinfurzà u mudellu di andatura in una manera chì sfida l'equilibriu è i musculi di l'estremità inferiori, dice Sabrena Merrill, scientist di l'eserciziu è Trainer maestru ACE basatu in Kansas City, MO.

Questa sfida aghjunta, tuttavia, pò avè implicazioni nantu à l'articulazione di u ghjinochju. Jonathan Ross, furmatore persunale certificatu ACE premiatu è autore di u libru Abs Revealed, dice chì sta versione di u muvimentu pò esse pensata cum'è una fuga di accelerazione, essendu chì u corpu si muove in avanti è poi in ritornu, ciò chì dà una sfida più grande postu chì u corpu hè propulsatu in avanti attraversu u spaziu, è à u ritornu da u fondu di u muvimentu deve aduprà una forza sufficiente per rinvià cù successu u corpu à a pusizione di partenza. "L'incrementu di a sfida pò fà di sta scappata un prublema per e persone cù qualsiasi patulugia di u ghjinochju postu chì per rializzalla currettamente, hè necessaria una quantità più alta di forza è / o più gamma di muvimentu", dice.

Lunge inverse

Questa svolta nantu à u colpu offre à u corpu l'uppurtunità di muvassi in una direzzione chì a maiò parte di noi ùn passanu assai tempu, se ne viaghjanu, offrendu una nova sfida. Tuttavia, Merrill dice chì hè menu difficiuli di equilibrà in un lunge inversu perchè u centru di gravità ferma sempre trà i dui pedi. "Per a lunge avanti, u centru di gravità si move in avanti di u corpu durante u muvimentu di stepping forward, cusì a lunge inversa pò esse una opzione per e persone chì anu prublemi cù u equilibriu".

Una parte di a facilità in a realizazione di stu muvimentu paragunatu à a lunge avanti hè chì stai muvendu u vostru corpu in su è in giù è micca per u spaziu, aghjusta Ross, rendendu questu più di una lunge di decelerazione. "A natura strettamente verticale di u muvimentu richiede menu forza chè un affaccamentu in avanti, chì permette una occasione di furmà i musculi di a gamba di posizione cù menu stress nantu à e articulazioni." L'educatore di fitness internaziunale è u senior manager di furmazione è sviluppu per TRX Dan McDonogh dice chì sta variazione nantu à u colpu pò esse una opzione adattata sia per quelli individui chì anu prublemi di ghjinochju sia per quelli chì mancanu a mobilità di l'anca.

U Bottom Line

U colpu - quantunque sceglite di eseguì lu - duveria esse una basa in a vostra rutina di allenamentu datu u focu nantu à a mobilità di l'anca è a traduzzione à i mudelli di muvimentu in a vita d'ogni ghjornu. Oltre à furnisce grandi vantaggi di rinforzamentu per i musculi di u corpu inferiore, queste duie versioni richiedenu una quantità significativa di cuntrollu di core è impegnu. "I dui tipi di lunges, quandu eseguite currettamente, necessitanu un anca per flettere è l'altru per allargà mentre cuntrullà ancu a pelvis per una attivazione core propria", dice Merrill. "I musculi di l'anca, addominali è di a schiena bassa devenu travaglià in modu sincronizatu per cuntrullà l'inclinazione di u bacinu."

Pruvate stu Lunge

Per un focus più grande nantu à a tecnica è u cunfortu quandu si esegue a lunge, Ross consiglia di aggiungere a lunge bottom-up à u vostru arsenale di esercitazione per permette l'apprendimentu di u muvimentu currettu prima senza a necessità di ripiglià è lasciare un pede durante u muvimentu, cum'è fattu cù sia in avanti sia in avanti.

Per eseguisce stu muvimentu staticu, cuminciate cù u pede drittu avanti è u pede left back cù u ghjinochju left appoggiatu nantu à un pad di equilibriu o Bosu balance trainer direttamente sottu à l'anca sinistra. Mantenendu a spina dritta, crea u muvimentu ascendente spinghjendu u pede drittu in terra è allistendu a perna diritta cù i musculi ischiolari è i musculi interni di a coscia. Inversa u muvimentu aduprendu a gamba destra per calà lentamente u ghjinochju sinu à u pad o Bosu cù u cuntrollu. Gambe alternative.

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