Cume Preparà per una Settimana di Pranzu cù Diabete di Tipu 2

Cuntenutu

• 1. Uttenite i fatti nutrizionali
• 2. Fate un pianu
• 3. Fate una lista
• 4. Cumprà
• 5. Preparatevi prima di u tempu
• Cuite uni pochi di pasti à a volta
• Prepara u weekend
• Pacchettu u ghjornu nanzu
• Uttenite creativu cù u almacenamentu
• Avè una copia di salvezza
• 6. Manghja
• 7. Ripeti, ma teni lu interessante

Immagine di Creditu: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Pianificazione sana di i pasti

Vi truvate mai à colpisce u drive-thru per pranzu perchè ùn avete micca avutu u tempu d'impachjà qualcosa di sana quella mane? O forse si sveglia cù boni intenzioni ma finisci per caccià abitudini alimentari sani da parte per comodità?

Se sì, pudete prufittà di una pianificazione sana di i pasti. Questu hè specialmente impurtante per e persone cun diabete di tip 2.

Verificate questi sette passi per preparà per una settimana di pranzi.

1. Uttenite i fatti nutrizionali

L'alimentu chì manghjate hà un rolu impurtante in a gestione di u diabete. Un diagnosticu di diabete vene spessu cun raccomandazioni dietetiche chì puderebbenu sembrà cunfuse o irreale à u primu. A bona nutizia hè chì ùn avete micca da trattà cun questu solu. È più si impara, più diventa faciule.

L'American Diabetes Association (ADA) ricumanda chì tutti quelli chì anu diabete ricevenu una terapia nutrizionale medica individualizata (MNT). MNT vi furnisce una dieta adattata specificamente à i vostri bisogni.

Quandu pianificate i pasti, hè particularmente impurtante di gestisce u vostru assunzione di carboidrati. L'ADA ricumanda di cunsumà:

• 45 à 60 grammi di carboidrati per pastu principale
• 15 à 30 grammi per ogni merendella

U vostru dietista registratu (RD) o educatore certificatu in diabete (CDE) travaglierà cun voi per sviluppà u vostru pianu di pastu. Scupreranu ancu cun voi cù u tempu per monitorà u vostru prugressu è aiutanu à fà aghjustamenti.

E raccomandazioni di l'ADA sò una guida generale per e persone cun diabete. Certamente ùn funzioneranu micca per tutti. L'altru cumpunente impurtante hè l'Indice Glicemicu (GI) di un alimentu. Questa hè una misura di quantu un determinatu alimentu chì cuntene carboidrati aumenta u glucosiu in sangue. Alcuni esempi di carboidrati chì anu una IG bassa sò:

• farina d'avena
• granu interu macinatu in petra
• patate dolce
• legumi
• a maiò parte di i frutti è di e verdure senza amidone

Ùn vi interessa micca à MNT? Pudete sempre aduprà u metudu di a piastra di cuntrollu di e porzioni per aiutà vi à amparà à bilancià i vostri pasti. Stu metudu favurisce u riempimentu:

• a mità di u vostru piattu cù veggies senza amidu
• un quartu di u to piattu cun proteine ​​magre
• un quartu di u to piattu cù cereali è verdure amidacee

Stabilisce obiettivi nutrizionali chjuchi è realisti pò ancu preparà per u successu. Per esempiu, pruvate à limità e bevande piene di zuccheru o à mette un numeru massimu di ghjorni per manghjà fora à a settimana.

Questu hè ancu un bonu tempu per rivisitu altre parte di u vostru pianu di trattamentu. Per esempiu, cumu u vostru prugramma di medicazione per u diabete si adatta à a vostra vita d'ogni ghjornu? L'insulina basale pò aiutà à mantene u zuccherinu in sangue sott'à cuntrollu trà i pasti, è cù trè opzioni di dosaggio, pudete travaglià cù u vostru duttore per decide quale hè u più adattatu per e vostre necessità. Circate più flessibilità in termini di tempi di pastu? L'insulina basale pò aiutà à ghjunghje!

2. Fate un pianu

Stu passu hè in realtà duplice.Prima, duvete creà un pianu generale di nutrizione è di trattamentu aduprendu l'infurmazioni chì avete amparatu à u primu passu. Provate à evità o à riduce i carboidrati raffinati è i zucaroli? Qualchidunu di i vostri medicazione hà un impattu annantu à u vostru pianu di manghjà? Vulete incorporà più alimenti ricchi di fibre in a vostra dieta? Un pianu nutrizionale pò aiutà à piglià e decisioni di manghjà per soddisfà i vostri obiettivi di salute è gestisce a vostra diabete.

Eccu alcune linee guida di dieta generale:

• Manghjate una dieta ricca di frutti è ligumi.
• Incorporate cereali integrali cum'è quinoa, risu marrone è farina d'avena, è proteine ​​magre cum'è pesciu, pollu è tacchino.
• Cunsumate grassi sani, cum'è noce, semi è avocados.
• Evite o limite i grassi saturati è trans, u zuccheru trasfurmatu è u sodiu.

Cù questi scopi nutrizionali larghi in mente, a seconda parte di stu passu hè di creà un pianu di pranzu settimanale più gestibile. Pianificate qualchì tempu ogni dumenica - o quellu ghjornu chì viaghja megliu per voi - per decide di ciò chì avete da preparà per pranzu ogni ghjornu quella settimana. Raccoglie ricette da libri di cucina è fori in linea, o fighjate questi suggerimenti per ispirazione:

• E zuppe sò facili da fà è simplici per imballà prima di u tempu, soprattuttu quandu sò fatte in una cucina lenta è poi congelate in porzioni di grandezza.
• Esplora queste idee per aghjunghje à u vostru pianu di pranzu settimanale.
• Sceglite un superalimentu amichevule per u diabete da sta lista, è poi truvate una ricetta chì u mette davanti è centrale.

Scrivite i vostri pranzi previsti in un quadru, scrivileli nantu à u vostru urdinatore, o utilizate una app nantu à u vostru smartphone. Pudete ancu annotalli nantu à una nota appiccicosa. Calchì volta aiuta sè ùn si sente micca un travagliu troppu grande!

3. Fate una lista

Una volta chì avete i pasti pianificati, fate una lista di alimentariu. Assicuratevi di verificà ciò chì avete digià in a vostra casa per ùn cumprà micca duplicati.

Noterete chì parechje ricette chjamanu à listessi ingredienti di basa, cum'è spezie, oliu d'oliva è farina di granu integrale. Questi articuli dureranu un pezzu, dunque ùn averete micca bisognu di includeli nantu à a vostra lista settimanale. A riserva di spezie è erbe hè particularmente utile. Aghjunghjenu tunnellate di gustu à i piatti senza accumulà a vostra assunzione di sodiu.

Hè impurtante ancu di aghjunghje elementi chì vi aiuteranu à preparà, imballà, è trasportà i vostri pranzi. Ciò chì funziona per voi dipenderà da e preferenze persunali è da i pasti chì state preparendu. Alcuni esempi includenu:

• sacchetti di plastica zip-top
• cuntaineri sicuri in microonde cù scumpartimenti
• vasetti muratori cù coperchi
• scatuli di pranzu insulati cù pacchetti di ghiacciu

Pruvate à urganizà a vostra lista di cumerci per categuria, cum'è ligumi è prudutti, latticini è carni. Scrivite u vostru listinu in un notebook portable o utilizate una app nantu à u vostru smartphone per pudè purtalla cun voi in u magazinu. Alcune app facenu ancu una lista di shopping per voi basatu nantu à e ricette chì avete sceltu!

4. Cumprà

Dopu hè a parte divertente: Pigliate a vostra lista è andate in u magazinu! Attaccà à una lista pò aiutà à evità tentativi cibi spazzatura chì ti spuntanu da i scaffali. Prima di parte per u magazinu, verificate cù a vostra fame. Sì avete a fame, manghjate o merendate. Avemu a tendenza à cumprà di più quandu cumpremu fame.

Famigliatevi cù a vostra buttrega è amparate u schema. A maiò parte di l'articuli nantu à una lista di alimentariu sana si trovanu nantu à i perimetri esterni di u magazinu. I navi à mezu sò generalmente riservati à opzioni trasfurmate, menu sane, cum'è biscotti, caramelle è patatine fritte. In più, una volta amparatu u schema, ùn perderà micca u tempu à circà ogni articulu!

Alcuni negozi anu ancu servizii di consegna chì vi permettenu di navigà nantu à l'articuli è i prezzi in ligna, li aghjunghjite à u vostru carrettu di spesa digitale è fate l'ordine per a consegna. Se a vostra più grande preoccupazione hè di truvà u tempu per ghjunghje in u magazinu, sta soluzione pò travaglià per voi.

5. Preparatevi prima di u tempu

E pussibilità di preparazione sò infinite. Tuttu si riduce à ciò chì si adatta à u vostru calendariu è stile. Eccu alcuni suggerimenti:

Cuite uni pochi di pasti à a volta

Fate una pignatta di zuppa u luni sera è porghjila in ciotole prutette per u microonde da piglià per pranzu un ghjornu o dui dopu. Una altra suluzione faciule hè di coce petti di pullastru à principiu di settimana è di divideli in porzioni. Dopu pudete aghjustà rapidamente un pocu à una insalata o una ricetta stir-fry più tardi in a settimana.

Prepara u weekend

Calchì volta a parte di a cucina chì piglia u più tempu hè a preparazione di tutti l'ingredienti. Se avete u tempu u weekend, tagliate i frutti è ligumi chì avete compru per risparmià u tempu dopu. Pò aiutà à fà questu dirittu quandu si ritorna in casa da u magazinu, prima di cunservà prudutti in frigorifero.

Pacchettu u ghjornu nanzu

Sia chì cucini tutti i vostri pasti dumenica o sia impegnatu à piglià una notte à a volta, preparà è imballà u vostru pranzu a notte prima (o nanzu) hè un cambiamentu di ghjocu.

Uttenite creativu cù u almacenamentu

Truvate cose chì sò funziunali per ciò chì avete bisognu. Per esempiu, sè avete una insalata per u pranzu, utilizate un vasu di masone per almacenà.

Aghjunghjite una parte d'insalata à u fondu di u vasu, poi aghjunghjite un stratu d'ingredienti robusti chì ùn si lasciaranu micca bagnati, cum'è noce, pullastru, avocatu, o un ovu duru. U prossimu pacchettu in i vostri fogghi verdi è verdure, è sprinkle qualchì fruttu seccu o furmagliu sopra. Quandu site prontu à manghjà, basta à scuzzulà u vasu per mischjà tuttu, dopu aprite è gode!

I Contenitori aiutanu ancu à attaccà à e dimensioni adattate di e porzioni. Basta à ricordà di misurallu prima di aghjunghje i vostri ingredienti.

Avè una copia di salvezza

Se u vostru ufficiu hà un frigorifero, cunsiderate di lascià un pastu quì à a settimana, solu per u casu chì vi scurdate di purtà unu. Se ci hè un congelatore, pudete stash un manghjatu congelatu o dui per aiutà à mantene a pista, ancu quandu a vita prova à entre in u modu di u vostru pianu.

6. Manghja

A bellezza di preparà i pasti prima di u tempu hè chì vi libera per godere veramente u pranzu. U listessu vale per truvà una rutina basale di insulina chì funziona per voi. Invece di passà 20 minuti di u vostru pranzu di pausa per guidà da è da u ristorante, avete subitu quellu tempu in a vostra vita. Ùn duvete più sciarpà u vostru pastu - pudete gustà ogni muzzicu invece. Se avete un tempu più longu per pranzu, pudete manghjà è dopu fà una spassighjata dopu!

7. Ripeti, ma teni lu interessante

Ùn importa micca quantu pianificazione è preparazione fate, ùn aspettate micca chì sia perfettu. Se vi manca un ghjornu, ùn vi scantate. Pensate à questu cum'è una esperienza di apprendimentu: Cosa ti hà impeditu di seguità u vostru pianu quellu ghjornu? Chì tippu di soluzione puderete implementà per aiutà à circundà quella barriera in u futuru?

Arricurdatevi, sì ùn aviate micca imballatu alcun pastu, unu o dui à settimana hè un bellu principiu!

Quandu a settimana hè finita, un'altra hè intornu à u cantonu. Basta à ramintà chì site più priparatu per trattà questu ogni settimana di quantu erate quellu di prima. Alcune persone ponu piacè aduprà e stesse ricette ogni settimana, ma per altri, a variazione hè fondamentale. Cambia lu quandu senti u bisognu!

Ùn vi scurdate micca chì pudete sempre dumandà à un membru di a vostra squadra sanitaria assistenza se vi sentite bluccatu. Ci sò millaie d'opzioni sani fora. Divertiti cun ella! Ramintatevi di sentitevi bè per piglià passi versu una vita più sana.