Dose di Magnesiu: Quantu Duvete Pigliate per Ghjornu?

Cuntenutu

• Quantità cutidianu raccomandate
• Tipi di supplementi di magnesiu
• Gluconatu di magnesiu
• Ossidu di magnesiu
• Citrate di magnesiu
• Cloruru di magnesiu
• Idrossidu di magnesiu
• Aspartatu di magnesiu
• Glicinatu di magnesiu
• Dosi per stinzia
• Dosi per u sonnu
• Dosi per a regulazione di u zuccherinu in sangue
• Dose per riduce i crampi musculari
• Dosi per a depressione
• Dosi per migliurà a prestazione di l'eserciziu
• Dosi per migliurà i sintomi PMS
• Dosi per migraine
• Possibili effetti collaterali, preoccupazioni è avvertenze
• U fondu

U magnesiu hè un minerale chì avete bisognu per stà in bona salute.

Hè cruciale per parechje funzioni in u vostru corpu, cumpresu u metabolismu energeticu è a sintesi proteica. Contribuisce ancu à una funzione cerebrale propria, a salute di l'osse, è l'attività di u core è di u musculu ().

U magnesiu si trova naturalmente in alimenti cum'è noce, ligumi verdi à foglia è prudutti di latte (2).

U cumplementu cù questu nutriente vitale hè statu ligatu à parechji benefici, cumpresu u sollievu di stinzia è una regolazione migliorata di u zuccherinu in sangue è u sonnu.

Questu articulu rivede diversi tipi di supplementi di magnesiu è cumu determinà a migliore dosa quotidiana per e vostre necessità.

Quantità cutidianu raccomandate

U magnesiu hè di primura per mantene una salute curretta.

Tuttavia, una bassa assunzione di magnesiu hè relativamente cumuna.

Si trova principalmente in e persone chì seguitanu una dieta tipica occidentale, chì cuntene alimenti trasfurmati è cereali raffinati è ponu mancà alimenti cum'è verdure fronde è legumi verdi, chì furniscenu magnesiu è altri nutrienti impurtanti (,).

U tavulu quì sottu mostra l'indemnità cutidiana raccomandata (RDA) o l'ingressu adeguatu (AI) di magnesiu per adulti, zitelli è zitelli (2).

Per e donne incinte di 18 anni o più, i requisiti sò aumentati à 350-360 mg per ghjornu (2).

Certi malatie è cundizioni sò assuciati à una carenza di magnesiu, cumpresa a pressione sanguigna alta, u diabete di tippu 2 è l'alcolismu (,,).

Piglià un supplementu di magnesiu pò aiutà à aumentà i livelli di magnesiu in quelli chì anu un risicu più altu di carenza o ùn cunsumanu micca abbastanza per via di a so dieta.

L'indennità cutanea raccomandata (RDA) per u magnesiu per adulti hè 310-420 mg secondu l'età è u sessu.

Tipi di supplementi di magnesiu

Parechje forme di supplementi di magnesiu sò dispunibili.

A cosa più impurtante da cunsiderà prima di decide di un supplementu hè a so percentuale di assorbimentu, o quantu u supplementu hè assorbitu da u vostru corpu.

Eccu brevi descrizzioni di i supplementi di magnesiu più cumuni.

Gluconatu di magnesiu

U gluconatu di magnesiu vene da u sale di magnesiu di l'acidu gluconicu. In i topi, hè statu dimustratu chì hà u più altu tassu di assorbimentu trà altri tippi di supplementi di magnesiu ().

Ossidu di magnesiu

L'ossidu di magnesiu hà a più alta quantità di magnesiu elementariu, o reale, per pesu. Tuttavia, hè pocu assorbitu. Studii anu trovu chì l'ossidu di magnesiu hè essenzialmente insolubile in l'acqua, rendendu i tassi di assorbimentu bassi (,).

Citrate di magnesiu

In citrate di magnesiu, u magnesiu in forma di sale hè cumbinatu cù l'acidu citricu. U citrate di magnesiu hè assurbatu abbastanza bè da u corpu è hà una alta solubilità in acqua, vale à dì si mischia bè cù u liquidu ().

U citrate di magnesiu si trova in forma di pillule è cumunemente adupratu cum'è lassativu salinu prima di una colonoscopia o di una chirurgia maiò.

Cloruru di magnesiu

Cum'è u gluconatu di magnesiu è u citratu, hè statu osservatu chì u cloruru di magnesiu hè bellu assurbutu da u corpu (2).

Hè dispunibule ancu cum'è un oliu chì pò esse applicatu per via topica, ma sò necessarii studii ulteriori per capisce bè cumu u magnesiu in sta forma hè assorbitu da a pelle ().

Idrossidu di magnesiu

L'idrossidu di magnesiu, cunnisciutu ancu cum'è latte di magnesia, hè comunmente adupratu cum'è lassativu per curà a stinzia è in certi antiacidi per curà l'ardori di stomacu (2,).

Aspartatu di magnesiu

L'aspartatu di magnesiu hè un altru supplementu cumuni di magnesiu chì hè assai assorbibile da u corpu umanu (,).

Glicinatu di magnesiu

U glicinatu di magnesiu hè statu dimustratu per avè un tassu di assorbimentu relativamente bonu cù menu effetti lassativi.

Hè prubabile perchè hè assurbutu in una zona sfarente di u vostru intestinu, paragunatu cù parechje altre forme di supplementi di magnesiu ().

Parechji tippi di supplementi di magnesiu sò dispunibili. Hè impurtante di cunsiderà u tassu di assorbimentu di i supplementi prima di fà una compra.

Dosi per stinzia

Sia chì pugnate cù stinziazione acuta o cronica, pò esse scomoda.

U citrate di magnesiu è l'idrossidu di magnesiu sò dui cumposti di magnesiu cumunemente aduprati per prumove i muvimenti intestinali ().

L'idrossidu di magnesiu, o latte di magnesia, funziona cum'è lassativu tirendu l'acqua in l'intestini, chì aiuta à addulcisce e vostre feci è à facilità u so passaghju.

A dosa raccomandata dipende da u pruduttu. Sempre seguitate e istruzioni di dosaggio (17).

Superà l'ingestione raccomandata puderia causà diarrea acquosa o squilibri elettrolitichi.

A causa di u so effettu lassativu, u latte di magnesia hè generalmente adupratu per trattà a stinziazione acuta è di solitu micca cunsigliatu per i casi cronichi.

U citrate di magnesiu hè un altru supplementu di magnesiu adupratu per trattà a stinzia.

Hè megliu assurbutu è hà un effettu lassativu più dolce chè l'idrossidu di magnesiu ().

A dosa standard per u citrate di magnesiu hè di 240 ml à ghjornu, chì pò esse mischiata cù l'acqua è presa per via orale.

U citrate di magnesiu è l'idrossidu di magnesiu sò cumposti cumuni di magnesiu aduprati per trattà a stinzia. Per i migliori risultati, seguitate sempre e raccomandazioni di dosaggio standard nantu à l'etichetta.

Dosi per u sonnu

I livelli adatti di magnesiu sò impurtanti per una bona notte di sonnu. U magnesiu pò aiutà a vostra mente à rilassassi è u vostru corpu riesce un sonnu prufondu è riparatore.

In fatti, studii in surci anu dimustratu chì i livelli sottuptimali di magnesiu anu purtatu à una qualità di sonnu scarsa ().

Attualmente, un numeru limitatu di studii anu studiatu l'effetti di i supplementi di magnesiu nantu à a qualità di u sonnu, rendendu difficiule di raccomandà una dose quotidiana specifica.

Tuttavia, in un studiu, adulti anziani chì anu ricevutu 414 mg di ossidu di magnesiu duie volte à ghjornu (500 mg di magnesiu per ghjornu) avianu una qualità di sonnu migliore, paragunatu à l'adulti chì anu ricevutu un placebo ().

Basatu nantu à una ricerca limitata, piglià 500 mg di magnesiu ogni ghjornu pò migliurà a qualità di u sonnu.

Dosi per a regulazione di u zuccherinu in sangue

E persone cun diabete ponu esse più propensi à avè livelli bassi di magnesiu (,).

Un altu nivellu di zuccaru in sangue pò fà cresce a perdita di magnesiu per l'urina, causendu bassi livelli di magnesiu in u sangue.

I studii anu dimostratu chì i supplementi di magnesiu ponu aiutà à regulà u zuccherinu in sangue gestendu l'azzione di l'insulina ().

L'insulina hè un ormone chì aiuta à cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue signalendu à e vostre cellule di piglià u zuccheru da u sangue.

Un studiu hà trovu chì u cumplementu cù 2,500 mg di magnesiu in una soluzione di cloruru di magnesiu hà miglioratu ogni ghjornu a sensibilità à l'insulina è i livelli di zuccheru in sangue in digiunu in e persone cun diabete di tip 2 è bassi livelli di magnesiu in basi ().

Tuttavia, un altru studiu hà trovu chì e persone chì anu ricevutu ogni ghjornu un totale di 20,7 mmol di ossidu di magnesiu ogni ghjornu ùn anu mostratu miglioramenti in a regolazione di u glucosiu in sangue.

Dice questu, quelli chì anu ricivutu una dosa più alta di ossidu di magnesiu (41,4 mmol à ghjornu) anu dimustratu una diminuzione di fructosamina, una misura media di u zuccherinu in sangue in una persona per circa 2-3 settimane ().

I ricercatori anu cunclusu chì una supplementazione prolungata di magnesiu à dosi più alti di u solitu puderia prufittà di u cuntrollu di u glucosiu in sangue, ma sò necessarii ulteriori studii ().

Dosi assai alte di 2,500 mg di supplementi di magnesiu ogni ghjornu sò stati dimustrati per migliurà i livelli di glucosiu in sangue in i pazienti cun diabete, ma sò necessarie più ricerche.

Dose per riduce i crampi musculari

Parechje cundizioni ponu causà crampi musculari.

Siccomu u magnesiu hè chjave per a funzione musculare, una carenza pò causà cuntrazzioni musculari dolorose.

I supplementi di magnesiu sò spessu cummercializati per prevene o migliurà i crampi musculari.

Ancu se a ricerca nantu à i supplementi di magnesiu per i crampi musculari hè mista, un studiu hà trovu chì i participanti chì anu ricevutu 300 mg di magnesiu ogni ghjornu per 6 settimane anu segnalatu menu crampi musculari, paragunatu à quelli chì anu ricevutu un placebo ().

Un altru studiu hà nutatu l'abilità di i supplementi di magnesiu per riduce a frequenza di crampi di a gamba durante a gravidanza. E donne chì anu pigliatu 300 mg di magnesiu ogni ghjornu anu avutu menu frequenti è menu intensi crampi à e ghjambe, paragunatu cù e donne chì anu pigliatu un placebo ().

Ancu se più ricerche sò necessarie nantu à u magnesiu è i crampi musculari, piglià 300 mg di magnesiu ogni ghjornu hè statu dimustratu per diminuisce i sintomi.

Dosi per a depressione

I studii anu dimostratu chì a carenza di magnesiu pò aumentà u risicu di depressione ().

In fatti, piglià un supplementu di magnesiu pò migliurà i sintomi depressivi in ​​alcune persone.

Un studiu hà trovu chì l'assunzione di 248 mg di clorur di magnesiu hà miglioratu i sintomi depressivi in ​​quelli cun depressione lieve à moderata ().

Inoltre, un altru studiu hà trovu chì piglià 450 mg di clorur di magnesiu era efficace quant'è un antidepressivu per migliurà i sintomi depressivi ().

Mentre i supplementi di magnesiu ponu migliurà a depressione in quelli chì anu carenza di magnesiu, sò necessarie ulteriori ricerche per sapè s'elli ponu alleviare a depressione in quelli cun livelli normali di magnesiu.

U supplementu cù 248-450 mg di magnesiu per ghjornu hè statu dimustratu per migliurà l'umore in i pazienti cun depressione è bassi livelli di magnesiu.

Dosi per migliurà a prestazione di l'eserciziu

Diversi studii nantu à l'effetti di i supplementi di magnesiu nantu à e prestazioni d'eserciziu anu dimustratu chì u potenziale di miglioramentu hè largamente basatu nantu à a dosa.

Per esempiu, dui studii chì anu utilizatu dosi di 126-250 mg di magnesiu ogni ghjornu ùn anu mostratu cambiamenti significativi in ​​e prestazioni di eserciziu o in guadagnu musculu.

I ricercatori anu cunclusu chì ogni benefiziu da u supplementu di magnesiu à queste dosi ùn era micca abbastanza forte per esse rilevatu (,).

Tuttavia, un altru studiu hà trovu chì i ghjucatori di pallavolu chì piglianu 350 mg di magnesiu per ghjornu anu mostratu una prestazione atletica migliorata, paragunatu cù u gruppu di cuntrollu ().

U supplementu cù magnesiu à dosi di 350 mg o più alti per ghjornu pò aumentà e prestazioni di l'eserciziu.

Dosi per migliurà i sintomi PMS

U sindromu premenstruali (PMS) hè un gruppu di sintomi, cumprese a ritenzione d'acqua, l'agitazione è i mal di testa, chì parechje donne sperimentanu circa 1-2 settimane prima di u so periodu.

U supplementu cù magnesiu hè statu dimustratu per migliurà i sintomi PMS.

Un studiu hà trovu chì piglià 200 mg di ossidu di magnesiu ogni ghjornu hà miglioratu a ritenzione d'acqua associata à PMS ().

Un altru studiu hà determinatu chì piglià 360 mg di magnesiu ogni ghjornu hà miglioratu i sintomi PMS associati à l'umore è cambiamenti d'umore ().

E dosi di magnesiu di 200-360 mg à ghjornu sò state dimustrate per migliurà i sintomi PMS in e donne, cumpresu l'umore è a ritenzione d'acqua.

Dosi per migraine

E persone chì sperimentanu emicranie ponu esse in periculu di carenza di magnesiu per via di parechji fattori, tra cui l'incapacità genetica di assorbe u magnesiu in modu efficiente o l'aumentata escrezione di magnesiu per via di u stress ().

Un studiu hà trovu chì u supplementu cù 600 mg di citratu di magnesiu hà aiutatu à riduce a frequenza è a gravità di e migraine ().

Un altru studiu amparò chì a stessa dosi ogni ghjornu tendia à diminuisce a frequenza di attacchi di migraine ().

U supplementu cù 600 mg di magnesiu ogni ghjornu hè statu dimustratu per prevene è possibbilmente diminuisce l'intensità è a durata di i migrani.

Possibili effetti collaterali, preoccupazioni è avvertenze

L'Accademia Naziunale di Medicina raccomanda di ùn superà 350 mg di magnesiu supplementu per ghjornu (2).

Tuttavia, parechji studii anu implicatu dosi quotidiani più alti.

Hè cunsigliatu di piglià solu un supplementu di magnesiu ogni ghjornu chì furnisce più di 350 mg mentre sottu supervisione medica.

Ancu se a tossicità di u magnesiu hè rara, piglià certi supplementi di magnesiu à dosi elevate pò causà diarrea, nausea è crampi addominali.

I supplementi di magnesiu ponu ancu interagisce cù alcuni medicazione, cumprese antibiotici è diuretici (2).

A tossicità à u magnesiu hè rara, ma assicuratevi di parlà cù u vostru duttore sanitariu prima di cumincià à supplementà cù più di 350 mg à ghjornu.

U fondu

U magnesiu hè implicatu in più di 300 reazioni biochimiche in u vostru corpu è cruciale per mantene una bona salute.

A RDA per u magnesiu hè 310-420 mg per adulti secondu l'età è u sessu.

Se avete bisognu di un supplementu, e raccomandazioni di dosaggio ponu variare secondu i vostri bisogni, cume per migliorà a stipsi, u sonnu, i crampi musculari o a depressione.

A maiò parte di i studii anu trovu effetti pusitivi cù dosi cutidiane di 125-2 500 mg.

Tuttavia, hè megliu cunsultà u vostru duttore sanitariu prima di piglià un supplementu, in particulare à dosi più alte.