I Benefici per a Salute di u Mango Rendenu unu di i Migliori Frutti Tropicali chì Pudete Cumprà

Cuntenutu

• A Little Mango 101
• Mango Nutrition Facts
• Benefici di Mango
• Promuove una digestione sana
• Riduce u Risicu di Cancer
• Regula u zuccheru di sangue
• Supporta l'Assorbimentu di Ferru
• Promuove a pelle è i capelli sani
• Cumu Tagliate è Manghjate Mango
• Rivista per

Se ùn manghjate micca manghi in modu regulare, seraghju u primu à dilla: Vi manchi cumpletamente. Stu fruttu grassu è ovale hè cusì riccu è nutritivu chì hè spessu chjamatu u "rè di frutti", sia in a ricerca è da e culturi in u globu. È per una bona raghjone, ancu - i manghi sò ricchi di vitamini è minerali, cù fibra per boot. Eccu i benefici per a salute di a mango, cù modi per aduprà mango in i vostri cibi è bevande.

A Little Mango 101

Cunnisciuti per u so sapore dolce è u so culore giallu straordinariu, e manghi sò un fruttu di texture cremosa originariu di l'Asia meridionale chì prosperanu in climi caldi, tropicali è subtropicali (pensate: India, Tailanda, Cina, Florida), secondu un articulu publicatu in Biologia di u genoma. Mentre chì ci sò cintinara di varietà cunnisciute, unu di i cultivari più cumuni hè u mangu Kent cultivatu in Florida - un grande fruttu ovale chì, quandu hè maturu, hà una buccia rossa-verde-gialla chì, sì, s'assumiglia cum'è l'emoji mango IRL.

I manghi sò tecnicamente un fruttu di petra (sì, cum'è pesche), è - fun fact, alert! - venenu da a listessa famiglia cum'è anacardi, pistacchi, è edera velenosa. Dunque, sè vo site allergii à i frutti di noci, pudete ancu vulsutu alluntanà i manghi. È u listessu vale se site allergicu à u lattice, avucatu, pesche o fichi, postu chì tutti cuntenenu proteine ​​simili à quelle in mango, secondu un articulu publicatu in Allergia à l'Asia Pacificu. Micca tù? Allora continuate à leghje per ~mango mania~.

Mango Nutrition Facts

U prufilu nutriente di mango hè cusì impressiunanti cum'è a so tonalità gialla. Hè eccezziunale altu in vitamini C è A, chì sò dui proprietà antiossidanti è sò essenziali per a funzione immune, secondu Megan Byrd, R.D., dietista registratu è fundatore di U Dietitianu di l'Oregon. A vitamina C aiuta ancu à a furmazione di collagene, chì aiuta à guarisce e ferite, rinforza l'osse è a pelle grassu, mentre a vitamina A hà un rolu in a visione è mantene i vostri organi chì travaglianu in modu efficace, spiega. (Vede ancu: Duvete aghjustà u collagenu à a vostra Dieta?)

Mango vanta ancu quantità impressionanti di magnesiu chì aumenta l'umore è energizante vitamine B, cumprese 89 microgrammi di B9, o folati, per mango, secondu u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti (USDA). Hè circa u 22 per centu di l'ingesta di folate cunsigliata ogni ghjornu, chì ùn hè micca solu una vitamina prenatale essenziale, ma ancu necessaria per fà DNA è materiale geneticu, secondu l'Istituti Naziunali di Salute (NIH).

In più, a ricerca suggerisce chì u mango hè una fonte stellare di polifenoli - micronutrienti chì sò ricchi di antioxidanti per a lotta à e malatie - cumpresi carotenoidi, catechine è antocianine. (A propositu, i carotenoidi sò ancu pigmenti vegetali chì danu à a carne di mango a so tonalità gialla iconica).

Eccu, un spartimentu nutrizionale di un mango (~ 207 grammi), secondu u USDA:

• 124 calori
• 2 grammi di proteina
• 1 gramma di grassu
• 31 grammi carboidrati
• 3 grammi di fibra
• 28 grammi di zuccheru

Benefici di Mango

Sè vo site novu in manghi, site per un veru piacè. U fruttu succulente offre una larga gamma di benefici per a salute grazia à u so cocktail riccu di nutrienti essenziali. Hà ancu un gustu cum'è un veru ~ trattatu ~, ma parleremu di manere di manghjà in un pocu. Prima, cuntrollemu i benefici per a salute di mango è ciò chì pò fà per voi.

Promuove una digestione sana

Mango cuntene fibre soluble è insoluble, chì sò cruciali per una digestioni sana. "A fibra solubile [dissolve in] acqua mentre si move in u vostru sistema digestivu", spiega Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registratu è pruprietariu di LiveWell Nutrition. Questu crea una sostanza simile à un gel chì rallenta u prucessu digestivu, aghjusta, lascendu chì u vostru corpu assorba currettamente i nutrienti chì passanu. (Vede: Perchè a Fibra Pò esse u Nutriente u più Importante In A Vostra Dieta)

In quantu à a fibra insolubile? Questa hè a robba stringente in manghi chì si ferma in i denti, nota Leininger. Invece di dissolve in acqua cum'è u so equivalente solubile, a fibra insolubile mantene l'acqua, ciò chì rende i sgabelli più morbidi, più voluminosi è più faciuli di passà, secondu a Biblioteca Naziunale di Medicina di i Stati Uniti (NLM). "In questu modu, aiuta à cuntribuisce à i muvimenti intestinali regulari è [prevene] stinimentu", dice Leininger. Casu in u puntu: Un studiu di quattru settimane hà truvatu chì manghjà manghi pò migliurà i sintomi di stitichezza cronica in persone altrimenti sani. Essenzialmente, se a freccia di i vostri muvimenti di l'intestione lascia menu per esse desideratu, i manghi pò esse u vostru novu BFF. (Vede ancu: 10 Alimenti à Proteine ​​à Base Vegetale Facili à Digerisce)

Riduce u Risicu di Cancer

"I manghi sò carichi di antioxidanti chì prutegge u vostru corpu contr'à i radicali liberi", dice Byrd. Rinfrescamentu rapidu: i radicali liberi sò molecule instabili da inquinanti ambientali chì "circundanu basicamente in u vostru corpu, attaccendu si à e cellule è causendu danni", spiega. Questu pò infine purtà à un invecchiamentu prematuru è ancu à u cancheru, chì u dannu si sparghje altru cellule sane. In ogni casu, l'antioxidanti cum'è e vitamini C è E in i manghi "attaccanu à i radicali liberi, neutralizenduli è prevenendu i danni in u primu locu", dice Byrd.

È, ICYMI sopra, e manghi sò ancu imballate cù polifenoli (cumposti vegetali chì funzionanu cum'è antioxidanti), cumprese a mangiferina, u "super antioxidante" (iè, hè stata chjamata cusì). Premiatu per e so putenziali proprietà di u cancer-busting, mangiferin hè statu dimustratu per distrughje e cellule di cancru ovarianu in un studiu di laboratoriu 2017 è e cellule di cancro di pulmone in un studiu di laboratoriu 2016. In i dui esperimenti, i circadori anu speculatu chì a mangiferina hà causatu a morte di e cellule cancerose suppressendu e viaghji molecolari chì e cellule necessitanu per sopravvive.

Regula u zuccheru di sangue

Iè, avete lettu bè: I manghi ponu, in realtà, regulà u zuccherinu in sangue. Ma ùn sò micca cum'è super rifornitu di zuccheru? Sì - circa 13 grammi per mango. Eppuru, un studiu di u 2019 hà trovu chì a mangiferina in manghi suprime l'alfa-glucosidasi è l'alfa-amilasi, dui enzimi implicati in u cuntrollu di u zuccherinu in sangue, dendu un effettu ipoglicemicu. Traduzzione: I manghi ponu potenzialmente abbassà u zuccheru in sangue, chì permettenu più cuntrollu di i livelli è, cusì, riducendu u risicu di malatie cum'è a diabetes. (Relativu: I 10 sintomi di diabete chì e donne anu bisognu di sapè)

Inoltre, un picculu studiu 2014 publicatu in Nutrizione è Insights metabolichi hà trovu chì a mango pò migliurà i livelli di glucosiu in sangue in e persone cun obesità, chì pò esse dovutu à u cuntenutu di fibre in manghi. A fibra funziona ritardendu l'assorbimentu di zuccheru, dice Leininger, chì impedisce una forte crescita di u glucosiu in sangue.

Supporta l'Assorbimentu di Ferru

Grazie à i so alti livelli di vitamina C, a mango "hè un alimentu veramente sanu per quelli chì anu carente di ferru", dice Byrd. Hè perchè a vitamina C aiuta u corpu à assorbe u ferru, in particulare, u ferru nonheme, chì si trova in l'alimenti cum'è piselli, fagioli è grani furtificati, secondu u NIH.

"L'assorbimentu di ferru hè impurtante per a furmazione di globuli rossi è a so capacità di trasportu di l'ossigenu", spiega Byrd. È "ancu se a maiò parte di a ghjente ùn hà micca da preoccupassi di i so livelli di ferru, quelli chì anu mancanza di ferro beneficeranu di manghjà alimenti [ricchi in vitamina C] cum'è manghi in listessu tempu chì alimenti ricchi di ferru".

Promuove a pelle è i capelli sani

Sè vo circate di rinfurzà u vostru ghjocu di cura di a pelle, cercate stu fruttu tropicale. U cuntenutu di vitamina C in e manghi pò "aiutà à a furmazione di collagene per capelli, pelle è unghie sani", dice Byrd. È questu hè soprattuttu impurtante s'è vo circate di cummattiri i segni di l'anziane, postu chì u collagene hè cunnisciutu per liscia a pelle è furnisce un pocu di quellu rimbalzo di ghjuventù. Dopu ci hè u beta-carotene truvatu in e manghi, chì pò avè u putere di prutege a pelle da i danni di u sole quandu si manghjanu, secondu un articulu publicatu in u American Journal of Clinical Nutrition. Dunque, vale a pena di seguità una dieta ricca di antioxidanti chì include manghi (ancu se duvete sempre applicà SPF).

Se vulete fà spaziu per i prudutti infusi di mango in u vostru armariu di medicina, pruvate: Golde Clean Greens Face Mask (Cumprate, $ 34, thesill.com), Origini Mai Un Momentu Dull Mom Lucidatore per a Pelle (Cumprate, $ 32, origini.com ), o One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Cumprate, $ 49, credobeauty.com).

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Cumu Tagliate è Manghjate Mango

Quandu compra mango frescu in u supermercatu, ci sò uni pochi di cose da tene in mente. I manghi acerbi sò verdi è duru, mentre chì i manghi maturi sò gialli aranciu brillanti è duverebbe avè qualchì dà quandu si stringhje delicatamente. Ùn si pò micca dì chì u fruttu hè prontu? Purtate in casa è lasciate u mango maturu à a temperatura di l'ambienti; s'ellu ci hè un prufumu dolce intornu à u fustu è hè avà dolce, tagliate apertu. (Connessu: Cumu sceglite un Avocado maturu ogni volta)

Pudete ancu manghjà tecnicamente a pelle, ma ùn hè micca a megliu idea. A buccia hè "abbastanza cera è gommosa, cusì a struttura è u gustu ùn sò micca ideali per parechji", dice Leininger. È ancu s'ellu hà qualchì fibra, "uttene assai di a nutrizione è di u gustu da a carne stessa".

Ùn sapete micca cumu tagliallu? Byrd hà u vostru spinu: "Per taglià un mango, tene [lu] cù u troncu chì punta versu u tettu, è tagliate i dui lati più largu di u mango [fora] da a fossa. Avete bisognu di dui pezzi di mango in forma ovale chì avete. pò sbuccia è taglià i dadi ". Oppure, pudete taglià una "griglia" in ogni mezu (senza perforà a pelle) è caccià a carne cù un cucchiaiu. Ci sarà ancu qualchì carne chì ne ferma nantu à a fossa, allora assicuratevi di taglià u più pussibule.

Pudete ancu truvà mango seccu o congelatu, o in forma di suchju, marmellata o polvere. Tuttavia, Byrd suggerisce di tene un ochju fora di zuccheru aghjuntu è cunsirvatori, chì hè particularmente riccu in mango seccu è suchju di mango. "U zuccheru aghjuntu hè un prublema perchè [cuntene] calorie in più, ma nisun benefiziu nutrizionale addizionale", dice Leininger. "Questu pò cuntribuisce à un risicu aumentatu di eccessu di pesu, di zuccherinu in sangue più altu, di fegatu grassu è di colesterolu altu".

Specificamente, quandu compra u suchju di mango, Leininger suggerisce di circà un pruduttu chì dice "100% suchju" nantu à l'etichetta. "In questu modu, pudete almenu assicurà chì uttene qualchì nutriente cù u sucu". Inoltre, "serete menu prubabile di sentite pienu nantu à un vetru di sucu versus manghjà un pezzu di fruttu", aghjusta.

Fighjate puru à u cuntenutu di fibre di mango imballatu. "Se ùn vede micca almenu 3 à 4 grammi di fibra per porzione, quellu pruduttu hè probabilmente veramente raffinatu è troppu processatu", sparte Byrd. "Prutrasfurmendu a mangu, si perde assai valore nutrizionale."

In quantu à a polvera di mango? (Ié, hè una cosa!) "L'usu u più praticu seria d'aghjunghje lu à l'acqua [per] qualchì gustu", dice Leininger, ma pudete ancu aghjustallu à frullati o succhi. Hà dinò un prufilu nutrizionale simile à un mangu propiu, ma postu chì hè altamente trasfurmatu, ella suggerisce sempre di manghjà u fruttu sanu per uttene ottimali. Sensing un tema quì?

Eccu un paru di idee per fà ricette di mango in casa:

... In una salsa. Leininger suggerisce di aduprà manghi tagliati a dadini per fà una salsa tropicale. Basta mischjà "cipolla rossa, coriandre, acitu di vinu di risu, oliu d'aliva, salinu è pepite, [poi aghjunghje à] pesce o porcu", dice. "A tanginess di l'acitu equilibra a dulcezza di a mango, chì cumplimenti a [carne]." Hè ancu per un colpu di chip assassinu.

... In insalate. A mango appena tagliata aghjusta una dolce dolcezza à l'insalate. Si abbina soprattuttu bè cù u suchju di lime è i frutti di mare, cum'è in questa insalata di gamberi è manghi.

... In tacos di colazione. Per una colazione dolce, fate tacchi di bacche tropicali stratificendu u yogurt, manghi tagliati, bacche è noce di cocco sminuzzata nantu à piccule tortillas. Inseme, questi ingredienti ponu aghjunghje qualchì vibrazione di spiaggia seria à a vostra rutina mattutina.

... In smoothies. A mango fresca, cù u suchju di mango puru, hè incredibile in i frullati. Accoppialu cù altri frutti tropicali cum'è l'ananas è l'aranciu per un beatu manghjatu frullatu.

... In l'avena di notte. "L'avena durante a notte hè bella perchè pudete preparalli a sera nanzu è avete a colazione pronta per andà in a mattina", dice Leininger. Per fà la cù a mango, unisci parti uguali d'avena à l'antica è di latte non casgiu, inseme cù a metà di assai yogurt. Ammaistrà in un cuntaineru hermeticu, cum'è un vasu di muratore, è rinfriscà per a notte. In a matina, copre cù manghi tagliati è sciroppu d'arce, poi godite.

… In u risu frittu. Dà vita à u vostru solitu risu frittu cù manghi tagliati. Leininger ricumanda di cunghjuntà cù carotte, agliu, cipolla verde è salsa di soia per un medley di sapori maravigghiusi.

… In acqua infusa di frutti. Ùn siate micca cusì prestu per lancià quella fossa di mango. Siccomu hè cupartu di carne di mango rimanente, pudete aghjunghje à una caraffa d'acqua è lasciate rinfriscà in a frigorifera per a notte. Venite a mane, averete una deliziosa acqua infusa.

... Cum'è una salsa. "Les mangues ont un goût incroyable en sauce, mélangées à du lait de coco et du coriandre", dit Byrd. Arricate lu in cima di manzu sfracellatu, pesciu cottu o tacos di fasgiolu neru.

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