Cumu uttene in modu sicuru a vitamina D da a luce di u sole

Cuntenutu

• Supplementi 101: Vitamina D
• U Sole hè a Vostra Migliura Fonte di Vitamina D
• Esponite a vostra pelle intornu à meziornu
• U culore di a pelle pò influenzà a pruduzzione di vitamina D
• Si Vive Luntanu Da l'Equatore
• Expose More Skin per Fate Più Vitamina D
• A Crema Solare Affetta a Vitamina D?
• Periculi di Troppu Luce Solare
• U Bottom Line

A vitamina D hè una vitamina unica chì a maiò parte di a ghjente ùn ne abbasta micca.

In fatti, si stima chì più di 40% di l'adulti americani anu una carenza di vitamina D ().

Questa vitamina hè fatta da u colesterolu in a vostra pelle quandu hè esposta à u sole. Hè per quessa chì ottene abbastanza luce solare hè assai impurtante per mantene livelli ottimali di vitamina D.

Tuttavia, troppu luce di u sole vene cù i so risichi per a salute.

Questu articulu spiega cumu uttene in modu sicuru a vitamina D da u sole.

Supplementi 101: Vitamina D

U Sole hè a Vostra Migliura Fonte di Vitamina D

Ci hè una bona ragione per chì a vitamina D hè chjamata "a vitamina di u sole".

Quandu a vostra pelle hè esposta à u sole, rende a vitamina D da u colesterolu. I raggi ultravioletti B (UVB) di u sole toccanu u colesterolu in e cellule di a pelle, dendu l'energia per a sintesi di vitamina D.

A vitamina D hà parechji roli in u corpu è hè essenziale per una salute ottimale (2).

Per esempiu, istruisce e cellule in u vostru intestinu per assorbe u calciu è u fosforu - dui minerali chì sò essenziali per mantene ossi forti è sani (3).

D'altra parte, i livelli bassi di vitamina D sò stati legati à gravi conseguenze per a salute, cumprese:

• Osteoporosi
• Cancer
• Depressione
• Debbulezza musculare
• Morte

Inoltre, solu una manciata di alimenti cuntenenu quantità significative di vitamina D.

Questi includenu oliu di fegatu di baccalà, pesce spada, salmone, tonnu in scatula, fegatu di vacca, tuorli d'ova è sardine. Dice questu, avete bisognu di manghjalli guasgi ogni ghjornu per avè abbastanza vitamina D.

Sì ùn avete micca abbastanza luce solare, hè spessu cunsigliatu di piglià un supplementu cum'è l'oliu di fegatu di baccalà. Una cucchiaia (14 grammi) di oliu di fegatu di merluziu cuntene più di trè volte a quantità cutidiana raccomandata di vitamina D (4).

Hè impurtante di nutà chì i raghji UVB di u sole ùn ponu micca penetrà per e finestre. Cusì e persone chì travaglianu accantu à e finestre assulanate sò sempre propensi à a carenza di vitamina D.

A vitamina D hè fatta in a pelle quandu hè esposta à u sole. L'esposizione à u sole hè di gran lunga u megliu modu per aumentà i livelli di vitamina D, in particulare perchè assai pochi alimenti cuntenenu quantità significative.

Esponite a vostra pelle intornu à meziornu

Meziornu, soprattuttu durante l'estate, hè u megliu tempu per piglià a luce solare.

À meziornu, u sole hè à u puntu più altu, è i so raggi UVB sò i più intensi. Ciò significa chì avete bisognu di menu tempu à u sole per fà abbastanza vitamina D ().

Parechji studii mostranu ancu chì u corpu hè u più efficace per fà vitamina D à meziornu (,).

Per esempiu, in u Regnu Unitu, 13 minuti di esposizione à u sole di meziornu durante l'estate trè volte à settimana sò abbastanza per mantene livelli sani trà l'adulti di u Caucasu ().

Un altru studiu hà trovu chì 30 minuti di esposizione à u sole di meziornu à Oslo, in Norvegia, eranu equivalenti à cunsumà 10.000-20.000 IU di vitamina D ().

A dosi cutidiana comunemente raccomandata di vitamina D hè 600 IU (15 mcg) (3).

Non solu ottene a vitamina D versu meziornu hè più efficiente, ma pò ancu esse più sicura ch'è u sole dopu à a ghjurnata. Un studiu hà trovu chì l'esposizione à u sole di u dopu meziornu pò fà cresce u risicu di tumuri di a pelle periculosi ().

Meziornu hè u megliu tempu per uttene vitamina D, chì u sole hè à u puntu più altu è chì u vostru corpu pò fabricà a più efficacemente intornu à quella ora di a ghjurnata. Ciò significa chì pudete avè bisognu di menu tempu à u sole à meziornu.

U culore di a pelle pò influenzà a pruduzzione di vitamina D

U culore di a vostra pelle hè determinatu da un pigmentu chjamatu melanina.

E persone cù a pelle più scura anu tipicamente più melanina di e persone cù a pelle più chjara. In più, i so pigmenti di melanina sò ancu più grandi è più scuri (10).

A melanina aiuta à prutege a pelle da i danni da u sole in eccessu. Agisce cum'è un filtru solare naturale è assorbe i raggi UV di u sole per difende si da e scottature da sole è da i cancri di a pelle ().

Tuttavia, questu crea un grande dilema perchè e persone à a pelle più scura anu bisognu di passà più tempu à u sole chè e persone à a pelle più chjara per pruduce a stessa quantità di vitamina D.

Studii stimanu chì e persone à a pelle più scura possanu avè bisognu da 30 minuti à trè ore di più per uttene abbastanza vitamina D, paragunatu à e persone di pelle più chjara. Questa hè una ragione principale perchè e persone di pelle più scura anu un risicu più altu di carenza (12).

Per questa ragione, se avete a pelle scura, pudete avè bisognu di passà un pocu di più tempu à u sole per uttene a vostra dosi quotidiana di vitamina D.

E persone di a pelle più scura anu più melanina, un cumpostu chì prutege da i danni à a pelle riducendu a quantità di luce UVB assorbita. E persone di pelle più scura necessitanu più tempu à u sole per fà a stessa quantità di vitamina D cum'è e persone di pelle più chjara.

Si Vive Luntanu Da l'Equatore

E persone chì campanu in e zone più luntane da l'equatore producenu menu vitamina D in a so pelle.

In queste zone, più di i raggi di u sole, in particulare i raggi UVB, sò assorbiti da u stratu d'ozone terrestre.Dunque e persone chì campanu più luntanu da l'equatore di solitu anu bisognu di passà più tempu à u sole per pruduce abbastanza ().

In più, e persone chì campanu più luntanu da l'equatore ùn ponu micca pruduce vitamina D da u sole finu à sei mesi à l'annu durante i mesi invernali.

Per esempiu, e persone chì campanu Boston, USA è Edmonton, Canada luttanu per fà ogni vitamina D da a luce solare trà i mesi di nuvembre è ferraghju ().

E persone in Norvegia ùn ponu micca fà vitamina D da a luce solare trà uttrovi è marzu ().

Durante questu periodu di l'annu, hè impurtante chì ottenganu a so vitamina D da alimenti è supplementi invece.

E persone chì campanu più luntanu da l'equatore anu bisognu di più tempu à u sole, postu chì più raggi UVB sò assorbiti da u stratu d'ozone in queste zone. Durante i mesi invernali, ùn ponu micca fà vitamina D da a luce di u sole, allora anu bisognu di ottene da alimenti o supplementi.

Expose More Skin per Fate Più Vitamina D

A vitamina D hè fatta da u colesterolu in a pelle. Ciò significa chì avete bisognu di espone assai pelle à a luce solare per fà abbastanza.

Alcuni scienziati raccomandanu di espone intornu à un terzu di a zona di a vostra pelle à u sole ().

À sente sta raccomandazione, portà una maglietta intera è pantaloncini corti per 10-30 minuti trè volte à settimana durante l'estate duverebbe esse sufficiente per a maiò parte di e persone cù a pelle più chjara. E persone cù a pelle più scura ponu avè bisognu di un pocu più di questu.

Assicuratevi solu di prevene di brusgià sè stà in u sole per un bellu pezzu. Invece, pruvate à andà senza filtru solare solu per i primi 10-30 minuti, secondu a sensibilità di a vostra pelle à a luce solare, è applicate una crema solare prima di cumincià à brusgià.

Hè ancu perfettamente bè di mette un cappellu è occhiali da sole per pruteghje a faccia è l'ochji mentre espone altre parti di u vostru corpu. Siccomu a testa hè una piccula parte di u corpu, pruduce solu una piccula quantità di vitamina D.

Duvete espone una quantità sufficiente di pelle à a luce solare per mantene livelli sani di vitamina D in sangue. U vestitu di una cisterna è di pantaloncini per 10-30 minuti trè volte à a settimana basta per e persone di pelle più chjara, mentre quelli chì anu a pelle più scura ponu avè bisognu di più.

A Crema Solare Affetta a Vitamina D?

E persone utilizanu una crema solare per prutege a so pelle contr'à e sunburni è u cancheru di a pelle.

Hè perchè u filtru solare cuntene chimichi chì riflettenu, assorbenu o sparghjenu a luce solare.
Quandu accade, a pelle hè esposta à livelli inferiori di raggi UV nocivi ().

Tuttavia, perchè i raggi UVB sò essenziali per fà a vitamina D, a crema solare puderia impedisce à a pelle di pruduce.

In fattu, certi studii stimanu chì a crema solare di SPF 30 o più riduce a pruduzzione di vitamina D in u corpu da circa 95-98% ().

Tuttavia, parechji studii anu dimustratu chì u purtamentu di a crema solare hà solu un picculu impattu annantu à i vostri livelli di sangue durante l'estate (,,).

Una spiegazione pussibule hè chì ancu se site un filtru solare, stà in u sole per un periudu di tempu più longu pò causà abbastanza vitamina D per esse fatta in a pelle.

Dittu chistu, a maiò parte di sti studii sò stati realizati per un brevi periodu di tempu. Ùn hè ancu chjaru se u purtamentu spessu di filtru solare hà un impattu à longu andà nantu à i livelli di vitamina D.

In teoria, l'usura di u filtru solare pò riduce a capacità di pruduce vitamina D, ma studii à cortu andà anu dimustratu chì hà pocu o micca impattu annantu à i livelli di sangue. Dice questu, ùn hè chjaru se u purtamentu spessu di filtru solare riduce i vostri livelli di vitamina D à longu andà.

Periculi di Troppu Luce Solare

Mentre a luce solare hè ottima per a produzzione di vitamina D, troppu pò esse periculosa.

Quì sottu sò alcune cunsequenze di troppu luce solare:

• Sunburns: L'effettu dannosu u più cumunu di troppu luce solare. I sintomi di una sunburni includenu rossi, gonfiore, dolore o tenerezza è vesciche ().
• Dannu à l'ochji: L'esposizione à longu andà à a luce UV pò dannà a retina. Questu pò aumentà u risicu di malatie oculari cum'è a cataratta ().
• Pelle invecchiata: Spende troppu longu à u sole pò fà chì a vostra pelle invechja più veloce. Alcune persone sviluppanu una pelle più arrugata, sciolta o coria ().
• Cambiamenti di a pelle: Lentiggini, talpe è altri cambiamenti di a pelle ponu esse un effetti collaterale di eccessiva esposizione à u sole ().
• Corsa di calore: Cunnisciuta ancu cum'è colpu di sole, si tratta di una cundizione induve a temperatura di u core di u corpu pò alzassi per via di troppu calore o esposizione à u sole ().
• Cancru di a pelle: Troppu luce UV hè a causa maiò di i cancri di a pelle (,).

Se avete intenzione di passà assai tempu à u sole, assicuratevi di evità di esse brusgiatu da u sole.

Hè megliu applicà a crema solare dopu à 10-30 minuti di esposizione à u sole senza prutezzione per evità e cunsequenze dannose di un eccessu di luce solare. U vostru tempu di esposizione deve dipende da a sensibilità di a vostra pelle à a luce solare.

Nutate bè chì i sperti cunsiglianu di riapplicà a crema solare ogni duie à trè ore chì passate à u sole, soprattuttu sì sudate o bagnate.

Ancu se a luce solare hè ottima per fà vitamina D, troppu luce solare pò esse periculosa. Alcune cunsequenze di troppu luce solare includenu sunburni, danni à l'ochji, invechjamentu di a pelle è altri cambiamenti di pelle, colpu di calore è cancru di a pelle.

U Bottom Line

L'esposizione regulare à u sole hè u modu più naturale per ottene abbastanza vitamina D.

Per mantene livelli sani in sangue, scopu di uttene 10-30 minuti di luce solare di meziornu, parechje volte à a settimana. E persone cù a pelle più scura ponu avè bisognu di un pocu di più. U vostru tempu di esposizione deve dipende da a sensibilità di a vostra pelle à a luce solare. Assicuratevi solu di ùn brusgià.

Fattori chì ponu influenzà a vostra capacità à fà vitamina D da a luce solare includenu l'ora di a ghjurnata, u culore di a vostra pelle, a distanza da vive da l'equatore, a quantità di pelle chì esponete à a luce solare è se portate una crema solare.

Per esempiu, e persone chì campanu più luntanu da l'equatore necessitanu tipicamente più luce di u sole perchè i raggi UV di u sole sò più debuli in queste zone.

Anu ancu bisognu à piglià supplementi di vitamina D o manghjà più alimenti ricchi di vitamina D durante i mesi invernali, postu chì ùn ponu micca fà da u sole.

Se avete intenzione di stà à u sole per un pezzu, hè megliu applicà a crema solare dopu à 10-30 minuti di esposizione à u sole senza prutezzione per aiutà à prevene i sunburni è u cancheru di a pelle.