Addestramentu di Maratona per u Vostru Cervellu

Cuntenutu

• Focus On u Cuntrollabile
• Preparatevi per u peghju
• Visualizà u Successu
• Pigliate un Mantra
• Rompe lu Mentalmente
• Mantene un logu di furmazione detallatu
• Abbandunate u vostru Watch
• Rivista per

A corsa à una maratona hè una battaglia mentale quant'è una fisica. Cù u slogan di e lunghe corse è di settimane senza fine di addestramentu ghjunghjenu i inevitabili dubbi è paure chì si insinuanu in a mente di u primu (è di a seconda è di a terza) maratona. Allena u vostru cervellu mentre allenate u vostru corpu (cù u pianu currettu di addestramentu di corsa) cù sette cunsiglii destinati à aiutà à flexà u vostru musculu mentale ghjuntu u ghjornu di a corsa.

Focus On u Cuntrollabile

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"L'enormità di curre 26,2 miglia pò esse schiacciante", dice 78-marathoner è coach Mark Kleanthous, autore di A Battaglia Mentale. Triathlon. "A maggior parte di i corridori di maratona sperimentanu qualchì forma di dubbitu di sè in l'ultime settimane prima di u ghjornu di a maratona. Hè cumpletamente nurmale." I corridori puderebbenu inchietassi per ammalassi, feriti, affruntà u cattivu tempu, esse pocu preparati, avè una ghjurnata libera, a lista continua.

Ma invece di preoccupassi di u clima, un friddu di a settimana di corsa è altri fattori imprevisible, Kleanthous suggerisce di cuncentrazione nantu à ciò chì pudete cuntrullà: u sonnu, a nutrizione è l'idratazione. Pruvate ciò chì funziona per voi prima di a furmazione, poi attaccate à questu in e settimane chì precedenu u ghjornu di a corsa finu à chì a vostra rutina sia seconda natura. "Criserai una cunfidenza interiore senza mancu capì", dice Kleanthous.

Preparatevi per u peghju

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"A mancanza di prova mentalmente ciò chì deve fà se e cose andavanu male hè senza dubbitu unu di i più grandi fattori in una maratona deludente", spiega Kleanthous. Formate un pianu A è pianu B per prublemi cumuni di ghjurnata di corsa, cume principià troppu prestu o esse sottu alimentatu, è praticà cambià l'ubbiettivi durante e corse di furmazione. "Più pensate à queste sperienze è cumu pensate di superarle, megliu puderete trattà i prublemi durante a maratona attuale", dice Kleanthous.

Basta à evità di stà nantu à i peghju scenarii durante a settimana di corsa. U pensamentu di Doomsday pò causà tensione è paura, avvisa Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Vale à dì, salvu chì ùn vi imaginete di superà elli, chì ci portanu à a prossima punta.

Visualizà u Successu

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A ricerca mostra chì a visualizazione di u successu porta à risultati positivi in ​​u sport. Un studiu publicatu in u Journal of Applied Sport Psychology truvò chì l'atleti di l'università chì rutinariamente si imaginavanu vincendu in cuncorsu anu ancu dimustratu a più durezza mentale. In fattu, a visualizazione era u più forte predictore di forza di vuluntà psicologica.

Ma ùn pruvate micca solu mentalmente u vostru scenariu di u megliu casu, dice Kleanthous. Immaginate voi stessi in u vostru scenariu u più temutu (dighjà camminà, cascà è feriti), è dopu visualizà u superamentu. Sta tecnica hà da furmà a vostra mente per tiravvi attraversu u ghjornu di a corsa.

Pigliate un Mantra

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Sè site in corra senza mantra, hè ora di truvà unu. A maiò parte di i maratoneti anu uni pochi di frasi chì li passanu attraversu i punti duru in furmazione è in u ghjornu di a corsa. Ch'ella sia qualcosa di sèmplice, cum'è "un chilometru à a volta", o motivazionale, cum'è "basta à continuà à spinghje", avè qualchì parolla di saviezza in manu pò aiutà à tirà per un pezzu ruvidu nantu à a strada. "L'autodiscussione pusitiva hè un strumentu putente", dice Kleanthous. Praticate u discorsu motivazionale durante e corse di furmazione per truvà frasi chì funzionanu per voi. Avè uni pochi d'opzioni vi aiuterà à cullà in una collina ripida, à calmà quandu avete tendu, o mantene u vostru ritmu di pumping quandu a fatigue si mette in.

Rompe lu Mentalmente

Chunk your run: avvicinà una maratona o qualsiasi longa corsa in sezioni - una tecnica cunnisciuta cum'è "chunking" - aiuta à scumpientà mentalmente u sforzu di correre per ore, dice u rinumatu coach è Olimpianu Jeff Galloway in Maratona: Pudete Fà!

"U pensamentu di a distanza generale di a maratona diventa assai più faciule da inghiottirà quandu si scinde in pezzi più chjuchi, più digeribili, di dimensioni morse", cuncorda a maratona è blogger Danielle Nardi. Alcuni corridori pensanu à 26,2-miglia cum'è dui 10-milers cun un 10k à a fine. L'altri l'affrontanu in segmenti di cinque chilometri o incrementi più chjuchi trà e pause di caminata. In furmazione, rompe mentalmente corse longu o intimidatori in pezzi. Fighjendu cinque chilometri à a volta pò esse menu scoraggiante di 20 in una volta.

Mantene un logu di furmazione detallatu

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Parechji maratonieranu dubitanu di a so furmazione: sì stanu fendu abbastanza chilometraggio, abbastanza lunghe corse, abbastanza gare di messa in opera, è ancu di più. "Si dumandanu spessu centinaie di volte senza ghjunghje à una conclusione", dice Kleanthous. Ma un ciclu senza fine di dumandassi se avete fattu "abbastanza" pò purtà à una spirale descendente di penseri negativi.

Invece di girandulà manualmente, rivedi u vostru ghjurnale di furmazione quandu cuminciate à dumandà a vostra preparazione. Videndu i chilometri chì avete accumulatu per settimane di travagliu duru aumenterà a vostra fiducia. "Dite à voi stessu chì avete fattu quantu pudete è capite chì fà extra vi mette in periculu e vostre pussibilità di successu", aghjusta Kleanthous. U mantenimentu è a revisione di u vostru log vi aiuterà à focalizassi nantu à ciò chì avete fattu invece di dumandassi se ùn avete micca fattu abbastanza.

Abbandunate u vostru Watch

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Sè site un corridore guidatu da i dati, assicuratevi di abbandunà u vostru orologio GPS di tantu in tantu, soprattuttu quandu si avvicina u ghjornu di a corsa. Verificà è cuntrollà doppiamente a vostra velocità pò purtà à dubbità di sè, soprattuttu se ùn site micca colpitu i vostri ritmi di destinazione. A volte, basta à fidà si di a vostra furmazione. (Pruvate ancu questi altri 4 modi inaspettati di furmà per una maratona.)

Invece, corre senza un orologio basatu nantu à u sensu. Sceglite una strada cunnisciuta in modu chì hè più faciule per calibre u vostru sforzu. Similmente, sè currete sempre cù musica, lasciate e cuffie in casa di tantu in tantu. "A sintonia in u vostru corpu hè un ingrediente vitale per avè una grande maratona", dice Kleanthous. "Ascolta a vostra respirazione è u sonu di i vostri pedi. Prufittate a vostra propria cumpagnia".

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