Maestru Sta Mossa: Split Squat

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Per capisce cumu è perchè sta mossa hè cusì bella, avete prima bisognu di un primu primu nantu à a mobilità. Ùn pò micca sembra u più sexy di i temi di fitness, ma a mobilità hè a chjave per uttene guadagni in palestra è aiutavvi à sculpite u corpu caldu chì stai cercendu.

A mobilità hè spessu cunfusa cù a flessibilità, ma a verità hè chì e duie cose sò totalmente separate. L'ultime hà da fà cù i vostri musculi mentre chì l'anzianu hè tutta di articuli. Ma-quì hè induve diventa particularmente interessante-ùn vulete micca chì tutte e vostre articulazioni sianu super mobile. In fatti, vulete chì alcuni d'elli sianu stabili. Per esempiu vulete caviglie mobili è fianchi, ma ghjinochje stabile. (Pudete amparà di più nantu à perchè vulete stabilità in u vostru spinu inferiore in Master This Move: Stir The Pot.) Hè ciò chì hà da scansà a ferita, dice Ethan Grossman, furmatore persunale in PEAK Performance in New York City, è hè esattamente ciò chì questu esercitu hà da aiutà à fà. In fatti, u face megliu cà squats tradiziunali, per Grossman.

"I nostri corpi sò stati pensati per funziunà in mudelli alternati, cusì ancu se l'esercizii bilaterali cum'è squats ponu esse grandi per custruisce forza è putenza, hè bonu per restaurà un certu gradu di equilibriu di u sistema travagliendu ancu ogni latu individualmente", dice Grossman. (In più, vi permette ancu di alzà più pesu si fate una versione ponderata di u muvimentu. Più nantu à questu più tardi.) Ma oltre a prevenzione di ferite, sustene a mobilità in l'articuli chì ne necessitanu è a stabilità in l'articulazioni chì don. Ùn vi aiuterà à muvimenti megliu in a vita è in fitness. Casu in puntu: A mobilità, in particulare a mobilità di l'anca, hè cruciale per i corridori chì sò notori per avè i fianchi stretti. Cusì u travagliu chì fate in a sala di pesu vi aiuterà nantu à a strada o a pista. (Fighjate L'ultimu allenamentu di forza per i corridori.)

Probabilmente vulete ancu sapè nantu à i vantaghji estetici - è ci sò assai. E squatte di ogni tipu lampanu i vostri glutei è ogni musculu in e vostre gambe, cumprese quad, hamstrings è vitelli. Split squats, però, presentanu ancu una sfida di equilibriu, chì chjama à l'azzione assai più musculi, cumpresi quelli in u vostru core. In più, u pusizionamentu di u corpu ti permette di tene facilmente e manubri à i vostri lati. U travagliu 3-4 set di 10-12 ripetizioni (da i dui lati) di sta mossa in a vostra rutina alcune volte à a settimana. (È prima di passà à a piena estensione, pruvate una presa isometrica di squat hold, induve fate una pausa cù u vostru ghjinochju à pochi centimetri da a terra (in a foto).

A Cumincià à inghjinuchjassi cù un pede nantu à una piattaforma ligeramente elevata (circa 6 pollici) è u ghjinochju oppostu nantu à un pad o superficie dolce (vede sopra).

B A gamba chì site in ghjinochju deve esse allinata verticalmente cù a vostra anca è a spalla è perpendiculare à u pavimentu.

C Sposta u ghjinochju di fronte in daretu in modu chì hè posizionatu nantu à a to caviglia è u vostru pesu hè distribuitu principarmenti per u to talone davanti.

D Tuck your tailbone purtendu a vostra linea di cintura à u vostru ombelico.

E Alzate u ghjinochju daretu à circa 6 centimetri da u tappettu / pianu, mantenendu a gamba perpendiculare à a terra.

F Mantene u vostru pesu principarmenti centratu annantu à u vostru talone di fronte, allargà u ghjinochju di fronte mentre utilizate u glute di a perna di fronte per spinghjate in altu.

G Ritorna à a pusizione di partenza cù u to ghjinochju di fronte spustatu in daretu.

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