Hè a Dieta di Microbioma u megliu modu per prumove a salute intestinale?

Cuntenutu

• Chì ghjè a dieta di Microbioma?
• Chì sò i Benefizii Potenziali è l'Effetti Negativi di a Dieta Microbioma?
• Esempiu di Lista di Cibi Dieta Microbioma
• Cosa da manghjà nantu à a Dieta Microbioma
• Alimenti da Evità nantu à a Dieta di Microbioma
• Supplementi per Assumisce a Dieta Microbioma
• Esempiu di Pianu di Dieta di Microbioma
• Rivista per

À questu puntu, site o ben versatu o malatu di tuttu ciò chì hè in relazione cù l'intestinu. In l'ultimi anni, una tonna di ricerca hè stata focu annantu à i batteri chì abitanu u sistema digestivu è cumu hè ligatu à a salute generale. (Hè statu ancu ligatu à a salute di u cervellu è di a pelle.) Naturalmente, e diete orientate à prumove batteri sani in u vostru microbioma intestinale anu guadagnatu trazione, cum'è u paradossu di e piante, paleo autoimmune è diete low-FODMAP. Dopu ci hè a dieta di u microbioma, chì hè destinata à mantene un equilibriu di bug di l'intestinu sanu attraversendu trè fasi di eliminazione. Parlemu di una revisione cumpleta, micca solu di una buttiglia quotidiana di kombucha. Eccu tuttu ciò chì duvete sapè.

Chì ghjè a dieta di Microbioma?

U duttore olisticu Raphael Kellman, MD, hà creatu a dieta è l'ha spiegata in u so libru di u 2015, A Dieta di Microbioma: U modu Scientificamente Pruvatu per Ristabilisce a vostra Salute Intestinale è Ottene una Perda di Peso Permanente. Mentre u duttore Kellman hè daretu à *a* dieta di microbioma, decine d'altri sperti sò ghjunti cù libri simili chì descrivenu dieti focalizzati in l'intestinu prima è dopu. A Dieta Microbioma culpisce i scaffali. (Un esempiu hè a dieta anti-ansietà.) U duttore Kellman classifica a perdita di pesu cum'è un effetti secundariu, ma micca u scopu principale di a dieta.

A prima fase hè una dieta di eliminazione di trè settimane chì chjama à taglià l'alimenti chì sò dannosi per a salute intestinale, secondu u Duttore Kellman. Evitate cumpletamente una lista di alimenti cumpresi cereali, glutine, edulcoranti, latticini è ova, è vi focalizate nantu à manghjà assai alimenti organici, vegetali. È ùn si ferma micca à l'alimentu. Duvete optà per prudutti di pulizia naturali è limità l'usu di antibiotici è FANS (medicinali antiinfiammatori non steroidali cum'è aspirina è ibuprofene).

Durante a seconda fase, chì dura quattru settimane, pudete cumincià à reintroduce alcuni di l'alimenti eliminati in a prima fase, cume certi alimenti latticini, cereali senza glutine è legumi. Un raru cheat meal hè permessu; duvete visà per 90 per centu di conformità.

A fase finale hè a "tune-up di a vita", chì hè tutta di intuizione chì l'alimenti travaglianu è ùn viaghjanu micca bè cù u vostru corpu. Questa hè a fase più rilassata, destinata à longu andà, chjamendu à 70 per centu di conformità. (Assuciatu: Avete bisognu di Più Nutrienti per una bona Salute Intestinale)

Chì sò i Benefizii Potenziali è l'Effetti Negativi di a Dieta Microbioma?

I studii anu dimustratu un ligame potenziale trà u maquillaje intestinale è e cundizioni cum'è a diabetes, a malatia di u cori è u cancer. Allora se a dieta microbioma faci migliurà u maquillaje di u microbioma, puderia purtà grandi vantaghji. Prumove assai abitudini alimentari sani, dice Kaley Todd, RD, nutrizionistu di u persunale per Sun Basket. "Incuragisce veramente a cunsumazione di frutti è ligumi freschi, evitendu l'alimenti trasfurmati è i zucareri pisanti, è si cuncentra veramente nantu à ligumi è carni è boni grassi", dice. "E pensu chì più persone ponu manghjà quelli cibi interi, u megliu". In più, ùn chjama micca per cuntà calorie o porzioni restrittive.

Calorie à parte, a dieta hè restrittiva, soprattuttu durante a prima fase, chì hè un svantaghju maiò. "Avete eliminatu grandi gruppi di alimenti cum'è latticini, legumi, grani", dice Todd. "Pigliate quelli alimenti chì anu qualità nutritive è offrenu benefici nutrizionali è l'eliminendu cumpletamente". Perchè a salute di l'intestini hè cusì individualizata, ùn ricumanda micca di seguità una dieta di caldaia per pruvà à risolve una condizione di salute intestinale: "Hè megliu travaglià cun un prufessiunale sanitariu adattatu longu à a strada per maximizà i benefici è falà veramente u currettu strada". (Relazionati: Questi colpi di succhi mettenu Sauerkraut à un bonu usu per un intestinu più sanu)

In più, mentre a ricerca nantu à cumu a dieta pò benefiziu u microbioma intestinale hè promettente, assai ùn hè micca chjaru. I ricercatori ùn anu micca definitu esattamente cumu manghjà per ottene l'equilibriu perfettu. "Avemu dati per dimustrà chì i dieti cambianu u microbioma, ma micca chì l'alimenti specifichi cambianu u microbioma in un modu specificu per un individuu specificu", Daniel McDonald, Ph.D., direttore scientificu di u Prughjettu Gut Americanu è un post- Ricercatore di dottoratu à l'Università di California, San Diego School of Medicine, hà dettu recentemente Tempu.

Esempiu di Lista di Cibi Dieta Microbioma

Ogni fasa hè un pocu sfarente, ma di regula generale, vulete aghjunghje i cibi chì cuntenenu probiotici è prebiotici è evite l'alimenti processati. Eccu alcuni di l'alimenti chì duvete è ùn deve micca manghjà una volta chì avete fattu a fase dui:

Cosa da manghjà nantu à a Dieta Microbioma

• Ligumi: Asparagus; porro; ravane; carotte; cipolle; agliu; jicama; patate dolci; ignami; crauti, kimchi, è altri ligumi fermentati
• Frutti: Avocados; rabarbaru; pomi; pumati; aranci; nettarine; kiwi; pompelmo; ciliegie; pere; pesche; manghi; meloni; bacca; coccu
• Latticini: Kefir; yogurt (o yogurt di coccu per una opzione non latticina)
• Granu: Amaranth; granu sarracinu; migliu; avena senza glutine; risu marroni; risu basmati; risu salvaticu
• Grassi: Noci è burru di sementi; fagioli; olii di lino, girasole è oliva
• Proteine: Proteine ​​animali organiche, di rigalu liberu, senza crudeltà; ova biulogica libera; pisci
• Spices: Cannella; curcuma

Alimenti da Evità nantu à a Dieta di Microbioma

• Cibi imballati
• glutine
• Soia
• Zucchero è edulcoranti artificiali (l'edulcorante Lakanto hè permessu cù moderazione)
• I grassi trans è i grassi idrogenati
• Patate (in più di patate dolce)
• Corn
• Arachidi
• Carne di Deli
• Pesci à altu mercuriu (per esempiu, ahi tuna, orange roughy, è squalo)
• Succu di frutta

U duttore Kellman suggerisce ancu di piglià supplementi in cunjunzione cù a dieta microbioma, soprattuttu durante a prima fase.

Supplementi per Assumisce a Dieta Microbioma

• Berberine
• Acidu caprilicu
• Agliu
• Estratto di semi di pompelmo
• Oliu d'oreganu
• Assenziu
• Zinc
• Carnosine
• DGL
• Glutammina
• Marshmallow
• N-acetil glucosamina
• Quercetina
• Olmu scivoloso
• Vitamina D
• Supplementi probiotici

Esempiu di Pianu di Dieta di Microbioma

Vulete pruvà? Eccu cumu pò esse un ghjornu di manghjà, secondu Todd.

• Colazione: insalata di frutta cù l'avocado, cuppata cù anacardi tostati o coccu senza zuccheru
• Spuntinu di meziornu: Mela in fette cù burru d'amanduli
• Pranzu: zuppa di pollo vegetale
• Spuntinu dopu meziornu: Cavolfiore curritu arrustitu
• Cena: Salmone cun curcuma, asparagi arrustiti è carotte, barbabietola fermentata è kombucha

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