5 Stende per Rilasciare è Sollievà a Vostra Mid Back

Cuntenutu

• 1. Muvimenti Cat-Cow
• 2. Backbend passivu
• 3. Torsione pusata
• 4. Posa di Cobra
• 5. Ponte Posa

Stretch mid-back

Se accumpagnà tuttu u ghjornu un scrivanu hà fattu chì a vostra parte media ùn sia cuntenta, u sollievu hè solu à pochi passi.

I muvimenti chì allunganu a spina, stendenu a parte anteriore è posteriore di u corpu, è custruiscenu u musculu per migliurà a vostra postura sò cum'è una medicina per calmà i dolori.

Alcune di queste stese ponu esse fatte in ogni locu. Puderete ancu fà brevi pause durante u ghjornu per allungà a schiena è scioglie a tensione quandu si custruisce. Basta alluntanassi da u vostru scrivania è alluntanassi!

1. Muvimenti Cat-Cow

Questi movimenti spinali delicati sò un modu eccellente per riscaldà u corpu per posture più difficili, mentre liberanu rigidità in a parte posteriore.

1. Accuminciate à quattru pedi cù i vostri polsi direttamente sottu à e spalle è i ghjinochji sottu à l'anche. Sentitevi liberi di ripusà i vostri ghjinochji nantu à una manta si sente disconfort.
2. Allargate e dite larghe è distribuite u pesu uniformemente in tutta a manu. Pulsà e palme è e cuscinette di i diti in terra per evità di scaricà pesu in u polu.
3. Inspirate, mandendu delicatamente u vostru pelvis in alto è u vostru core in avanti, immersendu a pancia è a faccia in alto.
4. Exhale. Arcu a schiena cum'è un misgiu, arrotondendu a spina dorsale, ficchendu in u vostru pelvis, è lascendu a testa pendente.
5. Ripetite 5-7 volte, sintendu chì a spina cummincia à apre, permettendu à u stretchu di apprufundisce mentre scaldate.

2. Backbend passivu

Dopu una longa ghjurnata di travagliu, un backbend passivu pò aiutà à alleviare a tensione. Mantene sta posa per u tempu chì vulete, preferibile per almenu trè minuti. Incorporà questu stretchiu in a vostra rutina ghjurnata aumenterà dramaticamente a flessibilità di u schernu, riduce a tensione, è migliurà a vostra postura.

Questa variazione usa puntelli chì pudete truvà in casa, ma sentitevi liberi di aduprà blocchi di yoga se l'avete.

1. Arricate una manta, un asciugamanu, o un tappettu di yoga. Pone u rotulu in terra. Sè aduprate un tappetinu di yoga, pudete vulete rullà solu una parte di questu, secondu a vostra flessibilità di u schernu è u spessore di u tappettu. Un rotulu più grande richiede più flessibilità mentre un più chjucu offre una liberazione più dolce.
2. Stende nantu à u rotulu in modu chì si appoghja annantu à u fondu di e scapole, vicinu à u mezu di u vostru spinu. Se vulete usà blocchi di yoga per una versione più profonda di questu backbend, mette un bloccu sottu à e spalle è un secondu sottu à a testa. Elevate a testa quant'è necessariu per chì u to collu si sente supportatu.
3. Relaxatevi in ​​a postura, pusendu una seconda manta sottu à a testa cum'è cuscinu se necessariu. Mantene u respiru longu è prufondu.

3. Torsione pusata

Twists sò un modu maravigliu per liberà a parte media è migliurà a flessibilità. In a filusufia di yoga, i torci aiutanu à stuzzicà l'organi interni è incuraghjenu a disintossicazione.

Durante a torsione, tene a spina longa pusendu si drittu. I torti sò cuncepiti per allungà a spina, ma l'azzione di girata pò cumpressà e vertebre se a schiena hè arrotondata. Parechji studienti cercanu di accede à una torsione più profonda aggettendu, ma per accede à i veri benefici di a postura, tenite a spina longa.

1. Pusate cù e gambe incrociate sì pussibule o in una sedia.
2. Inspirate, pusate altu, è piazzate a manu destra daretu à voi, purtendu a manu manca à u ghjinochju dirittu.
3. Exhale è torce delicatamente u vostru core à a diritta. Allungate attraversu a spina dorsale, sintendu a torsione strizzà a tensione à mezu à u vostru spinu. Purtate l'attenzione nantu à a zona di u core è sentite a schiena aperta. Ùn torci micca troppu tirendu nantu à u vostru ghjinochju o torci troppu aggressivamente.
4. Fighjate nantu à a spalla destra solu finu à u to collu permetterà. Mantene per 3-5 respiri è liberate à u centru, stà in u centru per un ciclu di respiru.
5. Repetite da l'altra parte per u listessu tempu. Ripetite e duie parti se vulete.

4. Posa di Cobra

Questa dolce curvatura tramindui si stende è rinforza a schiena.

Pò esse tentatore di aduprà i musculi di u bracciu per accede à una curvatura più profonda, ma cuncintrà nantu à impegnà i musculi posteriori hè un modu più efficace per liberà a tensione posteriore è custruisce u musculu per migliurà a postura. A postura migliurata aiuterà a tensione da l'accumulazione in u spinu.

1. 1. Stende nantu à u vostru stomacu, u corpu longu, u mentone nantu à u tappettu o faccia in ghjò. Pone e mani sottu à e spalle.
   2. Inspirate è arricate u to pettu da a terra, impegnendu i musculi di u schernu. Puderete ancu alzà e mani in terra per un mumentu per pruvà quantu site impegnatu in u spinu.
   3. Premi leggermente in e vostre mani per apprufundisce u stretch. Circa u 95 per centu di a curva deve vene da u spinu, cù solu un pocu di spinta in più chì vene da e mani.
   4. Mantene 2 respiri è liberate. Repetite 2 volte più.

5. Ponte Posa

Un altru apertu di schernu è rinfurzatore gentile, Bridge Pose apre ancu delicatamente u corpu anteriore. Questa posa pone una leggera pressione annantu à u collu. Assicuratevi di mantene u vostru sguardu finu à un puntu unicu nantu à u tettu, astenendu di girà a testa.

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1. Stenditi nantu à u vostru spinu, piegate e ghjinochje, è piazzate i vostri pedi piatti in terra à pochi centimetri di distanza da a vostra coda. I vostri ditti devenu esse capaci di tuccà i vostri tacchi.
2. Appughjate e spalle in u pavimentu è appiccate li pianu pianu versu u vostru spinu, affinchì u to pettu soffia leggermente in avanti.
3. Pulsà in i vostri pedi è mandà i vostri fianchi finu à u celu.
4. Stringhje e to mani sottu à voi, pressendu in i vostri bracci è pedi per alzà i vostri fianchi versu u tettu.
5. Purtate cuscenza à a vostra parte superiore di u spinu, daretu à a zona di u core, è inviate conscientemente u vostru pettu versu u muru daretu à voi. Questu aiuta à purtà u backbend fora di u lombu è più versu u mezu è u lombu.
6. Stà per 5-7 soffii prima di abbassà delicatamente, sbulicà e mani, è purtalli à u riposu à u vostru fiancu.
7. Ripetite 3 volte di più, muvendusi pianu è cun mente mentre entre è surtite da a postura.

Suzanne Heyn hè prufessore di yoga, esperta di meditazione è scrittore di attenzione basata in Phoenix. U so travagliu hè apparsu nantu à siti populari cum'è Huffington Post è MindBodyGreen. Ella blogge à www.ModernYogi.oghje.