U mudellu di copertina Sports Illustrated Kate Upton hà alcune capacità di fitness seriamente impressiunanti

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U mudellu Kate Upton ùn hè micca solu grazia à a copertina di questu annu Sports Illustratu Issue di costume da bagno, chì hè una seria riescita in se stessa, ma u so visu è u so corpu stupefacente sò intonacati nantu à * tutte e trè copertine. * Hè abbastanza impressiunante. Ma eccu ciò chì hè ancu più impressiunanti: e so cumpetenze di allenamentu. Hè logicu chì a maiò parte di i mudelli (di tutte e dimensioni!) Travaglianu duramente in a palestra, ma ùn avemu micca capitu quantu era veramente badass e sessioni di sudore di Upton finu à chì avemu verificatu u so contu Instagram. Mentre sapemu chì parechji mudelli sò fan di allenamenti cum'è pugilatu, spinning è yoga, ùn avemu micca vistu chì parechji si mettenu veramente in powerlifting. U so allenatore, Ben Bruno, l'ha fatta à fà qualchì mossa seria - di u tippu chì richiede micca solu travagliu, ma ancu abilità, equilibriu è forza. (Se u pugilatu hè a vostra cosa, pudete travaglià cum'è un Sports Illustratu mudellu cù questu allenamentu di pugilatu partner.)

Dopu avè verificatu a so rutina, vulemu sapè: Pudemu fà un allenamentu cusì per contu nostru? Holly Rilinger, direttore creativu di Cyc Studios è maestru di furmazione Nike, ci hà datu u riassuntu cumpletu di e mosse chì Kate hà fattu è ciò chì si deve tene à mente se vulete fà in a vostra propria palestra.

1. AiutatuUnuBracciu Una Lega Fila

Stu muvimentu hè veramente duru perchè esige assai equilibriu. Per furtuna, pudete aduprà un rulli in schiuma verticale per mantene stabile. "U grande di travaglià u corpu unilateralmente (da una parte à a volta) hè chì a ghjamba o u bracciu sò furzati à compie u muvimentu indipindente di l'altra parte", dice Rilinger. Ciò significa basicamente chì ùn pudete micca aduprà altre parti di u vostru corpu, ancu inconscientemente, per aiutavvi à fà l'eserciziu, rendendulu più miratu. "Sta mossa di u corpu sanu hè ottima per a stabilità di l'anca mentre travaglia i glutei, i cinghiali è i latti", dice. In quantu à a vostra forma, hè cruciale di ricurdà di mantene i vostri fianchi quadrati à a terra, u to back flat, è una ligera curva in a perna stante. (Eccu più nantu à perchè duvete fà allenamenti unilaterali.)

2. Landmine Leg Combo

Se avete fattu esercizii minieri prima, sapete chì ponu esse sfida. Se ùn site micca familiarizatu, sti movimenti implicanu l'elevazione di un latu di un barbell mentre l'altru hè fissatu à a terra. "Questa mossa in trè parti hè tutta nantu à a cerniera di l'anca è a carica frontale", dice Rillinger. "Questu significa duie cose: forza di core è un enfasi in glutes è hamstrings". In altre parole, e zone chì probabilmente vulete destinà à qualchì puntu durante u vostru allenamentu. In questu eserciziu, ci sò cinque ripetizioni di trè movimenti diffirenti: deadlift rumanu, deadlift regulare, è sumo deadlift. "Durante a prima parte di l'eserciziu, ci sarà pocu muvimentu fora di i vostri fianchi. Push your hips back up finu à sente un stretchamentu in i vostri hamstrings, è cum'è spinghje i vostri fianchi in avanti in u ritornu, stringhje i vostri glutei ", dice Rilinger. . Per un mortu rumanu, u bilanciu è i piatti ùn devenu micca tuccà in terra. "E duie è trè parte necessitanu una ligera curvatura di i ghjinochji", aghjusta. Una cosa da nutà hè chì mentre passate per ognuna di e variazioni, a vostra pusizione duverebbe diventà progressivamente più larga. "Se ùn site micca familiarizatu cù i movimenti di a minera o di u deadlift, hè una bona idea di dumandà à un furmatore chì vi aiuti cun questu.

3. Spinta di l'anca di u Barbell Resisted Band

"Questa hè una mossa assassina!" dice Rilinger. E spinte tradiziunali di l'anca usanu solu un bilanciu da solu, ma quì u furmatore di Upton hà aghjuntu una banda di resistenza sottu à i so pedi è intornu à u bar per guidà veramente u muvimentu in casa. Per quessa, "avete da veramente fucalizza nantu à eseguisce una gamma completa di muvimentu", nota. Serà difficiule per uttene a vostra metà inferiore in una pusizione di ponte pienu, ma questu hè u puntu. In questu video, Upton completa 10 ripetizioni prima di fà una tenuta isometrica di 10 secondi. "Questu significa chì u musculu hè sottu tensione per un longu periodu di tempu", spiega Rilinger. "Hè brutale ma efficace. Assicuratevi di fà stringhje u to culo à a cima di ogni rep è mantene a vostra pancia tirata per prutege a vostra parte bassa. " (FYI, i spinti di l'anca sò unu di i migliori esercizii per un culo strettu).

4. Squats di u Bancu di a Minera

Se avete a lotta cù i squat di fronte tradiziunali, induve a barra si appoghja nantu à e spalle davanti à voi, questi pesanti squat di banchina di minera sò una grande alternativa. "U bancu vi dà un scopu specificu per a varietà di u muvimentu", dice Rilinger, chì pò esse veramente utile per quelli chì sò più recenti in squatting. "U mumentu chì u to culo tocca u bancu pudete ripiglià à a vostra pusizione di partenza", aghjusta.Un altru vantaghju maiò di questu eserciziu hè chì utilizza letteralmente quasi tuttu u vostru corpu. Funziona i vostri glutidi, quads, tendine di ischio è core, tuttu mentre e spalle, latti è pettu sò ancu impegnati. (Se site stancu di i stessi vechji squats, eccu a nova variazione di squat chì duvete aghjunghje à i vostri entrenamentu di butt).

5. 1,5 RepTrap Bar Deadlifts

Se ùn avete mai vistu una trappula prima, ci hè una bona furtuna chì ci sia unu in u angulu di a vostra palestra in qualchì locu. Trap bar deadlifts sò un ottimu supplementu per migliurà à u tradizionale deadlift barbell, postu chì ponenu menu stress nantu à a vostra schiena è rendenu a pusizione di partenza ottima più faciule per entra. "I deadlifts di ogni tipu sò unu di i migliori esercizii per u corpu sanu quandu sò eseguiti currettamente", dice Rilinger. Dittu chistu, ci hè assai da seguità in quantu à a vostra forma. Rilinger dice chì duvete avè una tensione sana in tuttu u vostru corpu, una schiena piatta, omoplate ritracciate è una cerniera propria di l'anca, per principianti. (Per verificà u vostru furmulariu, leghjite nantu à i trè errori più cumuni di deadlift chì probabilmente fate.)

In questu video, vedete chì Upton face una riprisentazione cumpleta seguitata da una "mità" riprisentante, induve ùn stende micca cumpletamente i so fianchi in cima. "Questa mezza rep trenu è enfatizà a parte più putente di a gamma di muvimentu", dice Rilinger. "Quandu si sovraccarica a parte più cruciale di a gamma di ripertorii ci hè una risposta adattativa più grande, traduttu in una forza più grande." Questa hè una altra mossa cumplessa chì duvete avè un aiutu di furmatore cù a prima volta, ma i guadagni di forza valeranu a pena. (Vulete più da Holly? Verificate cumu a meditazione si adatta cù HIIT in a so nova classe di allenamentu.)

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