9 Benefici per a Salute è Nutrizione di u Farina d'avena

Cuntenutu

• 1. Imballatu cù Nutrienti
• 2. Altu in Antioxidanti
• 3. Puderà Riduce i Fattori di Risicu di e Malatie Cardiache
• 4. Puderà Aiutà à Cuntrullà i Livelli di Zucchero in Sangue
• 5. Pò sustene l'intestine sane
• 6. Pò furnisce Sollievu per a Malattia Infiammatoria di l'intestinu
• 7. Pò Abbassà U Vostru Risicu di Cancer Colorettale
• 8. Maghju Aiutà a Perda di Peso
• 9. Facile da aghjunghje à a vostra Dieta
• U Bottom Line

L'avena hè largamente cunsiderata cum'è unu di i grani più sani chì pudete manghjà, postu chì sò ricchi di parechje vitamine, minerali è fibre impurtanti.

U granu d'avena (Avena sativa) hè coltu è trasfurmatu per rimuovere u scafu esterno micca commestibile. Ciò chì ferma hè u granu d'avena, chì hè in più trasfurmatu per fà a farina d'avena.

A crusca d'avena hè u stratu esterno di a groat d'avena, chì si trova ghjustu sottu u scafu micca commestibile. Mentre chì l'avena è l'avena tagliata in acciaio cuntenenu naturalmente crusca, a crusca d'avena hè ancu venduta separatamente cum'è u so propiu pruduttu.

A crusca d'avena hè ligata à parechji benefizii per a salute, cum'è un migliore cuntrollu di u zuccherinu in sangue, una funzione intestinale sana, è una pressione sanguigna più bassa è u colesterolu.

Eccu 9 benefici per a salute è a nutrizione di u bran d'avena.

1. Imballatu cù Nutrienti

A crusca d'avena hà una cumpusizione nutrizionale ben equilibrata.

Mentre hà quantità simili di carboidrati è di grassu cum'è a farina d'avena regulare, a crusca d'avena vanta più proteine ​​è fibre - è menu calorie. Hè particularmente riccu in beta-glucanu, un tipu putente di fibra solubile (1, 2,).

Una tazza (219 grammi) di crusca d'avena cotta cuntene ():

• Calorie: 88
• Proteine: 7 grammi
• Carbuidrati: 25 grammi
• Grassu: 2 grammi
• Fibra: 6 grammi
• Thiamine: 29% di l'entrata quotidiana di riferenza (RDI)
• Magnesiu: 21% di u RDI
• Fosforu: 21% di u RDI
• Ferru: 11% di u RDI
• Zincu: 11% di u RDI
• Riboflavina: 6% di u RDI
• Potassiu: 4% di u RDI

Inoltre, a crusca d'avena furnisce piccule quantità di folatu, vitamina B6, niacina è calciu.

U so altu nutriente è u so bassu cuntenutu caluricu a facenu assai nutritiva densa.

A crusca d'avena hè naturale senza glutine ma pò esse cuntaminata cù glutine durante a crescita o a trasfurmazione. Se evitate u glutine, cercate u salvu d'avena specificamente etichettatu senza glutine.

Riassuntu A crusca d'avena cuntene più proteine ​​è fibre cà l'avena rotulata o rapida. Hè ancu riccu in parechje vitamine è minerali chjave.

2. Altu in Antioxidanti

A crusca d'avena hè una grande fonte di polifenoli, chì sò molecule vegetali chì agiscenu cum'è antioxidanti.

L'antioxidanti prutegge u vostru corpu da molecule potenzialmente dannose chjamate radicali liberi. In quantità elevate, i radicali liberi ponu causà danni cellulari chì sò legati à malatie croniche ().

A crusca d'avena hè particularmente ricca in antioxidanti paragunata à l'altre parte di u granu d'avena, è hè una surghjente particularmente bona d'acidu fiticu, d'acidu ferulicu è di putenti avenantramidi ().

Avenanthramidi sò una famiglia di antioxidanti unichi per l'avena. Sò stati ligati à infiammazione ridotta, pruprietà anticancerose, è livelli di pressione sanguigna più bassi (,,,).

Riassuntu A crusca d'avena hè ricca in parechji antioxidanti chì ponu aiutà à luttà contr'à e malatie croniche è offre benefici per a salute.

3. Puderà Riduce i Fattori di Risicu di e Malatie Cardiache

A malatia di u core hè rispunsevule per circa una in trè morti in u mondu ().

A dieta ghjoca un rollu chjave in a salute di u core. Certi alimenti ponu influenzà u vostru pesu corpu, pressione sanguigna, colesterolu, zuccherinu in sangue, è altri fattori di risicu per e malatie cardiache.

A crusca d'avena pò aiutà à riduce certi fattori di risicu, cum'è u colesterolu altu è a pressione sanguigna.

Per principianti, hè una grande fonte di beta-glucanu, un tipu di fibra solubile chì si dissolve in acqua per formà una sostanza viscosa, simile à un gel in u vostru trattu digestivu ().

I Beta-glucani ponu riduce a quantità di colesterolu in u sangue perchè aiutanu à eliminà a bile ricca in colesterolu - una sustanza chì aiuta a digestione di grassu ().

In una rivista di 28 studii, cunsumendu 3 grammi o più di oatbeta-glucan riduce LDL (cattivu) è u colesterolu totale da 0.25 mmol / L è 0.3 mmol / L, rispettivamente ().

Altri studii rilevanu chì i beta-glucani ponu riduce significativamente a pressione sanguigna sistolica è diastolica - u numeru superiore è inferiore in una lettura, rispettivamente. Questu hè veru per l'adulti sani è quelli chì anu una pressione sanguigna alta preesistente (,).

A crusca d'avena cuntene ancu avenanthramidi, un gruppu di antioxidanti unichi per l'avena. Un studiu hà trovu chì l'avenantramididi travaglianu inseme cù a vitamina C per prevene l'ossidazione LDL ().

U colesterolu LDL ossidatu (cattivu) hè dannosu perchè hè ligatu à un risicu più altu di malatie cardiache ().

Riassuntu A crusca d'avena hè ricca in beta-glucani, un tipu di fibra solubile chì pò aiutà à riduce u colesterolu è a pressione sanguigna - dui fattori di risicu chjave per e malatie cardiache.

4. Puderà Aiutà à Cuntrullà i Livelli di Zucchero in Sangue

U diabete di tippu 2 hè un prublema di salute chì tocca più di 400 milioni di persone ().

E persone cun sta malattia ponu luttà per cuntrullà i so livelli di zuccheru in sangue. Un poviru cuntrollu di zuccaru in sangue pò purtà à cecità, attacchi cardiaci, colpi, è altri prublemi di salute.

Alimenti ricchi di fibre solubili - cume u salvu d'avena - ponu aiutà à cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue.

A fibra solubile cum'è u beta-glucanu aiuta à rallentà a digestione è l'assorbimentu di carboidrati attraversu u vostru trattu digestivu, stabilizendu i livelli di zuccheru in sangue ().

Una rivista di 10 studii in persone cun diabete di tipu 2 hà trovu chì cunsumà 6 grammi di beta-glucanu ogni ghjornu per 4 settimane riduce significativamente i livelli di zuccheru in sangue. In più, 3 grammi o più di beta-glucanu per 12 settimane anu riduttu i livelli di zuccheru in sangue di 46% ().

Altri studii suggerenu chì manghjà crusca d'avena prima o à fiancu à un pastu riccu in carboidrati pò rallentà u ritmu chì i zuccheri entrinu in u sangue, forse fermendu i picchi di zuccheru in sangue (,,).

Riassuntu A fibra solubile di u bran d'avena pò prevene i picchi di zuccheru in sangue è cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue - in particulare in e persone cun diabete di tippu 2.

5. Pò sustene l'intestine sane

A stinzia hè un prublema cumunu chì tocca finu à u 20% di e persone in u mondu ().

A crusca d'avena hè ricca in fibre dietetiche, chì aiuta à sustene a funzione intestinale sana.

In fattu, solu 1 tazza (94 grammi) di crusca d'avena cruda cuntene un impressionante 14,5 grammi di fibra. Hè apprussimatamente 1,5 volte più fibra chì l'avena rapida o rotulata ().

A crusca d'avena furnisce à tempu fibre solubili è fibre insolubili.

A fibra solubile forma una sostanza simile à un gel in u vostru intestinu, chì aiuta à addulcisce e feci. A fibra insolubile passa per u vostru intestu intatta, ma pò rende e feci più grossi è più faciuli da passà (,).

E ricerche mostranu chì a crusca d'avena pò aiutà à sustene l'intestine sane.

Un studiu in adulti anziani hà rivelatu chì manghjà biscotti d'avena-crusca duie volte à ghjornu per 12 settimane hà riduttu u dolore è hà miglioratu a frequenza è a consistenza di i muvimenti intestinali ().

Un altru studiu di 12 settimane hà trovu chì u 59% di e persone chì cunsumanu 7-8 grammi di crusca d'avena ogni ghjornu anu pussutu smette di piglià lassativi - chì u crus d'avena era altrettantu efficace per alleviare a stinzia ().

Riassuntu A crusca d'avena hè ricca in fibra solubile è insolubile, chì pò aiutà à alleviare a stinzia è à sustene a salute di l'intestinu.

6. Pò furnisce Sollievu per a Malattia Infiammatoria di l'intestinu

I dui tippi principali di malatie infiammatorie di l'intestinu (IBD) sò a colite ulcerosa è a malattia di Crohn. Tramindui sò carattarizati da infiammazione cronica di l'intestinu.

U bran d'avena pò aiutà à furnisce sollievu per e persone cun IBD.

Hè perchè u bran d'avena hè riccu in fibre dietetiche, chì i vostri batteri intestinali sani ponu scumparte in acidi grassi à catena corta (SCFA), cum'è u butirratu. I SCFA aiutanu à nutrisce e cellule di u colon è ponu riduce l'infiammazione di l'intestini (,).

Un studiu di 12 settimane in persone cun colite ulcerosa hà trovu chì manghjà 60 grammi di crusca d'avena ogni ghjornu - chì furnisce 20 grammi di fibra - riduce u dolore di stomacu è i sintomi di reflux. Inoltre, hà significativamente aumentatu i livelli di colon di SCFAs cum'è butyrate ().

Una rivista in adulti cù IBD hà determinatu chì manghjà regolarmente avena o crusca d'avena pò aiutà à alleviare i sintomi cumuni, cum'è stinzia è dolore ().

Dice questu, ci sò ancu troppu pochi studii umani nantu à u bran d'avena è IBD. Più ricerca hè necessaria.

Riassuntu A crusca d'avena pò aiutà à allevà i sintomi di IBD nutrendu e cellule di colon è aiutendu à riduce l'infiammazione. Tuttavia, più studii umani sò necessarii.

7. Pò Abbassà U Vostru Risicu di Cancer Colorettale

U cancheru culurale hè u terzu tippu di cancheru u più cumunu in i Stati Uniti ().

A crusca d'avena hà parechje pruprietà chì ponu calà u risicu di stu cancheru.

Per unu, hè riccu in fibre solubili - cum'è u beta-glucanu - chì agiscenu cum'è alimentu per i vostri batteri intestinali sani. Sti batteri fermentanu a fibra, chì produce SCFA.

Studii nantu à e provette è l'animali anu nutatu chì i SCFA ponu prutegge contra u cancheru di l'intestinu sopprimendu a crescita di e cellule cancerose è inducendu a morte di e cellule tumorali (

Inoltre, u bran d'avena hè una grande fonte d'antioxidanti, chì pò suppressione a crescita di u cancheru.

Studii nantu à e provette è l'animali suggerenu chì l'antioxidanti di crusca d'avena - cum'è l'avenanthramide - ponu suppresse a crescita di e tumbà e cellule di u cancheru culettale (,).

U bran d'avena hè cunsideratu cum'è un granu sanu - funzionalmente, se micca tecnicamente - perchè hè riccu in fibra. Studii di pupulazione liganu diete ricche in cereali integrali à un risicu più bassu di cancru culurale (,).

Tuttavia, più ricerca umana in questa zona hè necessaria.

Riassuntu Studi annantu à l'animali è à e provette indicanu chì parechji cumposti di crusca d'avena ponu pruteghje contra u cancheru culettale, ma sò necessarii più studii umani.

8. Maghju Aiutà a Perda di Peso

A crusca d'avena hè ricca in fibra solubile, chì pò aiutà à suppressione l'appetite.

Per principianti, a fibra solubile pò alzà livelli di ormoni chì vi aiutanu à sentite pieni. Questi includenu colecistochinina (CKK), GLP-1, è peptide YY (PYY) (,).

Pò dinò riduce i livelli di ormoni di a fame, cum'è ghrelin (,).

L'alimenti chì vi mantenenu pienu ponu aiutà a perdita di pesu riducendu a vostra caloria ().

Per esempiu, un studiu hà trovu chì e persone chì manghjavanu crusca d'avena per a colazione si sentianu più pieni è cunsumavanu menu calorie à u prossimu pastu di quelli chì avianu un cereale à base di granu ().

Riassuntu A crusca d'avena hè ricca in fibre solubili, chì ponu suppresse l'ormoni di a fame è aumentà l'ormoni di pienezza. A so volta, questu pò aiutà a perdita di pesu.

9. Facile da aghjunghje à a vostra Dieta

Hè faciule d'aghjunghje bran d'avena à a vostra ghjurnata.

U cereale caldu d'avena è di crusca hè una applicazione piacevule. Avete bisognu:

• 1/4 tazza (24 grammi) di crusca d'avena cruda
• 1 tazza (240 ml) d'acqua o di latte
• Un pizzicu di sale
• 1 cucharadita di meli
• 1/4 cucchiaina di cannella macinata

Prima, aghjunghje l'acqua o u latte in una pignatta - cù u salinu - è purtate à foglia. Aghjunghjite a crusca d'avena è riduce u focu à un focu fuceru, cucinendu per 3-5 minuti mentre mescolate continuamente.

Eliminate u bran d'avena cottu, aghjunghjite u melu è a cannella, è stir.

Pudete ancu mischjà crusca d'avena in pasta di pane è pasticceria di muffin. In alternativa, pruvate à aghjunghje crusca d'avena cruda à l'alimenti cum'è cereali, yogurt è frullati.

Riassuntu A crusca d'avena hè deliziosa, versatile è faciule da aghjunghje à a vostra dieta. Pruvate in panetteria, cum'è un cereale caldu, o sprinkled sopra vari spuntini o cibi di colazione.

U Bottom Line

A crusca d'avena hè u stratu esterno di a groat d'avena è ricca di benefici per a salute.

Hè riccu in fibre, vitamine, minerali è antioxidanti, chì ponu aiutà a salute di u core, u cuntrollu di u zuccherinu in sangue, a funzione intestinale è a perdita di pesu.

U megliu di tutti, u bran d'avena hè faciule da aghjunghje à a vostra dieta. Pruvate cum'è un cereale indipendente, in prudutti furnuti, o in cima à u vostru spuntinu preferitu.