Avena 101: Fatti Nutrizionali è Benefici per a Salute

Cuntenutu

• Nutrizione fatti
• Carbs
• Amidu
• Fibra
• Proteina
• Vitamine è minerali
• Altri cumposti vegetali
• Benefici per a salute di l'avena
• Pò calà u colesterolu
• Pò prevene u diabete di tip 2
• Pò aumentà a pienezza
• In gran parte senza glutine
• Altri benefici per a salute
• Inconvenienti potenziali di l'avena
• U fondu

Avena (Avena sativa) sò un cereale integrale cultivatu principalmente in America di u Nordu è in Europa.

Sò una bona fonte di fibre, in particulare u beta glucanu, è sò ricche di vitamine, minerali è antiossidanti.

L'avena sana hè l'unica fonte alimentaria di avenanthramidi, un gruppu unicu di antioxidanti chì si crede prutegge da e malatie cardiache.

A causa di i so numerosi vantaghji, cume a riduzione di i livelli di zuccheru in sangue è di colesterolu, l'avena hà guadagnatu una attenzione considerableu cum'è alimentu salutariu (,,, 4).

Sò più cumunemente rotulati o sfracicati è ponu esse cunsumati cum'è farina d'avena (avena) o aduprati in panatteria, pane, muesli è granola.

L'avena à granu interu hè chjamata avena. Sò più cumunemente rotulati o sfracicati in fiocche piatte è leggermente tostate per pruduce farina d'avena.

A farina d'avena rapida, o immediata, hè cumposta da avena più laminata o tagliata più fina chì assorbe l'acqua assai più faciule è cusì còcenu più veloce.

A crusca, o stratu esterno riccu in fibre di u granu, hè spessu cunsumatu separatamente cum'è cereale, cù muesli, o in pani.

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à l'avena.

Nutrizione fatti

I fatti nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di avena cruda sò ():

• Calorie: 389
• Acqua: 8%
• Proteine: 16,9 grammi
• Carbuidrati: 66,3 grammi
• Zucchero: 0 grammi
• Fibra: 10,6 grammi
• Grassu: 6,9 grammi

Carbs

I carboidrati custituiscenu u 66% di l'avena in pesu seccu.

Circa l'11% di i carbuidrati sò fibri, mentre chì 85% hè amidu. L'avena hè assai bassa in zuccheru, cù solu 1% chì vene da u saccarosu.

Amidu

L'amido, chì hè cumpostu di catene lunghe di molecule di glucosiu, hè u più grande cumpunente di l'avena.

L'amidu in l'avena hè diversu da l'amidu in altri grani. Hà un cuntenutu più altu di grassu è una viscosità più altu, chì hè a so capacità di ligà cun l'acqua (6, 7, 8).

Trè tippi di amidi si trovanu in l'avena (, 10, 11):

• Amidone rapidamente digeritu (7%). Stu tipu hè prestu scumpartutu è assurbutu cum'è glucosiu.
• Amidone lentamente digeritu (22%). Sta forma hè scumpartuta è assorbita più pianu.
• Amido resistente (25%). Funzioni resistenti di amidu cum'è a fibra, scappendu di a digestione è migliurà a salute intestinale alimentendu i vostri batteri intestinali amichevuli.

Fibra

L'avena intera impacca guasi 11% di fibre, è u porridge cuntene 1,7% di fibra.

A maggurità di a fibra in l'avena hè solubile, principalmente una fibra chjamata beta glucan.

L'Avena furnisce ancu fibre insolubili, cumprese lignina, cellulosa è emicellulosa (12).

L'Avena offre una fibra più solubile chì l'altri grani, chì porta à una digestione più lenta, una pienezza aumentata è una suppressione di l'appetitu (,).

I beta glucani di l'avena solubili sò unichi trà e fibre, chì ponu formà una soluzione simile à un gel à una concentrazione relativamente bassa.

U beta glucanu cuntene 2,3-8,5% di avena cruda, sana, per u più cuncentrata in u salvu d'avena (15, 16).

I beta glucani d'avena sò cunnisciuti per calà i livelli di colesterolu è aumentà a produzzione di acidi biliari. Si crede ancu chì riduceranu i livelli di zuccaru in sangue è insulina dopu à un pastu riccu in carboidrati (17,,, 20).

U cunsumu cutidianu di beta glucani hè statu dimustratu per abbassà u colesterolu, in particulare u colesterolu LDL (cattivu), è pò cusì diminuisce u risicu di malatie cardiache ().

Proteina

L'avena hè una bona surghjente di proteine ​​di qualità à 11-17% di pesu seccu, chì hè più altu chè a maiò parte di l'altri grani ().

A prutetta maiò in l'avena - à 80% di u cuntenutu tutale - hè l'avenalina, chì ùn si trova in alcun altru granu ma hè simile à e proteine ​​di legume.

A proteina avenina minora hè liata à u glutine di granu. Tuttavia, l'avena pura hè cunsiderata sicura per a maiò parte di e persone cun intolleranza à u glutine (,).

I carboidrati in avena sò principalmente amidi è fibre. L'avena impacca più proteine ​​è grassu cà a maiò parte di l'altri cereali è sò una bona fonte di beta glucan, una fibra unica è solubile ligata à parechji benefici per a salute.

Vitamine è minerali

L'avena hè ricca in parechje vitamine è minerali, cumprese:

• Manganese. Tipicamente truvatu in quantità elevate in cereali integrali, stu minerale traccia hè impurtante per u sviluppu, a crescita è u metabolismu ().
• Fosforu. Stu minerale hè impurtante per a salute di l'osse è u mantenimentu di i tessuti ().
• Ramu. Un minerale antioxidante spessu mancante in a dieta occidentale, u ramu hè cunsideratu impurtante per a salute di u core ().
• Vitamina B1. Cunnisciuta ancu cum'è tiamina, sta vitamina si trova in parechji alimenti, cumpresi cereali, fagioli, noci è carne.
• Ferru. Cum'è cumpunente di l'emoglobina, una proteina incaricata di u trasportu di l'ossigenu in u sangue, u ferru hè assolutamente essenziale in a dieta umana.
• Seleniu. Questu antioxidante hè impurtante per i vari processi in u vostru corpu. I livelli bassi di seleniu sò assuciati à un risicu aumentatu di morte prematura è di una funzione immunitaria è mentale indebolita ().
• Magnesiu. Spessu mancatu di a dieta, stu minerale hè impurtante per numerosi prucessi in u vostru corpu ().
• Zinc. Stu minerale participeghja à parechje reazzione chimiche in u vostru corpu è hè impurtante per a salute generale ().

L'Avena offre quantità elevate di parechje vitamine è minerali, cum'è manganese, fosforu, rame, vitamine B, ferru, seleniu, magnesiu è zincu.

Altri cumposti vegetali

L'avena sana hè ricca in antioxidanti chì ponu furnisce parechji benefici per a salute. I so principali cumposti vegetali includenu (,, 32,):

• Avenathramides. Solu truvati in l'avena, l'avenatramidi sò una famiglia di putenti antioxidanti. Puderanu riduce l'infiammazione in e vostre arterie è regulà a pressione sanguigna (,,).
• Acidu ferulicu. Questu hè l'antioxidante polifenolu più cumunu in l'avena è in altri cereali (12, 37).
• Acidu fiticu. U più abbundante in a crusca, l'acidu fiticu pò preghjudiziu a vostra assorbimentu di minerali, cum'è u ferru è u zincu (12,).

L'avena hè l'unica fonte dietetica di putenti antioxidanti chjamati avenatramidi. Contenenu ancu acidu ferulicu è acidu fiticu.

Benefici per a salute di l'avena

L'esperti attribuiscenu l'avena cù una larga varietà di benefici per a salute, cumprese una pressione sanguigna più bassa è un risicu riduttu di obesità è di diabete di tippu 2. I vantaghji principali di stu granu sò elencati quì sottu (,,,,).

Pò calà u colesterolu

Studii anu ripetutamente cunfirmatu chì l'avena pò abbassà i livelli di colesterolu, chì pò riduce u risicu di malatie cardiache (,,,).

E malatie cardiache sò a causa principale di morte in u mondu sanu, è u colesterolu altu hè un fattore di risicu maiò - in particulare u colesterolu LDL oxidatu (cattivu) (,).

A capacità di l'Avena di calà u colesterolu hè attribuita principalmente à u so cuntenutu beta glucanu (,,,,).

U beta glucanu pò rallentà a vostra assorbimentu di grassi è di colesterolu aumentendu a viscosità di l'alimentu chì avete manghjatu ().

Una volta in u vostru intestinu, si lega à l'acidi biliari ricchi in colesterolu, chì u vostru fegatu produce per aiutà a digestione. Beta glucanu porta allora questi acidi in u vostru trattu digestivu è infine fora di u vostru corpu.

Normalmente, l'acidi biliari sò riassorbiti in u vostru sistema digestivu, ma u beta glucanu inibisce stu prucessu, purtendu à livelli ridotti di colesterolu (56).

L'autorità anu determinatu chì l'alimenti chì cuntenenu almenu 3 grammi di beta glucanu per ghjornu ponu abbassà u risicu di malatie cardiache (57).

Pò prevene u diabete di tip 2

U diabete di tippu 2 hè diventatu assai più cumunu in l'ultimi anni.

Sta malatia hè carattarizata da una regulazione anormale di u zuccherinu in sangue, di solitu per via di una diminuzione di a sensibilità à l'ormone insulina.

I beta glucani, e fibre solubili da l'avena, anu dimustratu benefici per u cuntrollu di u zuccherinu in sangue (,).

Quantità modeste di beta glucani da l'avena sò stati trovati à moderà e risposte à u glucosiu è à l'insulina dopu à pasti ricchi di carboidrati (,,).

In e persone cun diabete di tip 2 è resistenza à l'insulina severa, un'intervenzione dietetica di 4 settimane cù farina d'avena hà purtatu à una riduzione di 40% di a dosa d'insulina necessaria per stabilizà i livelli di zuccheru in sangue ().

I studii suggerenu chì i beta glucani ponu migliurà a sensibilità à l'insulina, ritardendu o prevenendu l'iniziu di u diabete di tip 2, ma un studiu di rivista hà cunclusu chì l'evidenza hè incoerente (,,,,).

L'avena sana bollita causa bassa risposta di glucosiu è insulina, ma e risposte aumentanu significativamente se l'avena hè macinata in farina prima di coce (,,).

Pò aumentà a pienezza

A pienezza ghjoca un rolu impurtante in u bilanciu energeticu, chì vi impedisce di manghjà finu à u ritornu di a fame ().

A segnalazione di pienezza alterata hè assuciata à l'obesità è u diabete di tip 2 (,).

In un studiu chì classifica l'effettu di pienezza di 38 cibi cumuni, a farina d'avena classificava terza in generale è prima trà i cibi di colazione ().

E fibre solubili in acqua, cume i beta glucani, ponu aumentà a pienezza ritardendu u svuotamentu di u stomacu è prumove a liberazione di ormoni di pienezza (, 7,).

Studi umani rivelanu chì a farina d'avena pò aumentà a pienezza è riduce l'appetitu più di i cereali pronti à manghjà è altri tippi di fibre dietetiche (,,,).

In più, l'avena hè bassa in calorie è alta in fibre è altri nutrienti sani, chì li rendenu un eccellente aghjuntu à una dieta efficace di perdita di pesu.

In gran parte senza glutine

Una dieta senza glutine hè a sola soluzione per l'individui chì soffre di malattia celiaca, è ancu per parechje persone cun sensibilità à u glutine.

L'avena ùn hè micca glutena, ma cuntene un tipu simili di proteine ​​chjamate avenina.

Studii clinichi indicanu chì una quantità moderata o ancu grande di avena pura pò esse tollerata da a maiò parte di e persone cun malattia celiaca (,,,,,,).

L'avena hè stata dimustrata per rinfurzà u valore nutrizionale di e diete senza glutine, aumentendu a cunsumazione di minerali è di fibre (, 86).

Tuttavia, l'avena pò esse cuntaminata cù u granu perchè sò spessu trattati in i stessi stabilimenti (,).

Dunque, hè impurtante per e persone cun celiachia di manghjà solu avena certificata senza glutine.

Altri benefici per a salute

L'Avena hà qualchì altru benefiziu putenziale.

L'alimentazione di l'avena à i zitelli in menu di sei mesi hè assuciata cun un risicu diminuitu di asma infantile ().

Inoltre, uni pochi di studii indicanu chì l'avena pò aumentà u vostru sistema immunitariu, aumentendu a vostra capacità di luttà contr'à i batteri, virus, funghi è parassiti ().

In adulti anziani, manghjà fibre di crusca d'avena pò migliurà u benessere generale è diminuisce a necessità di lassativi (,,).

L'avena offre un numeru di benefici potenziali, cumprese livelli ridotti di colesterolu è di zuccheru in sangue. In più, sò assai riempiti è naturalmente senza glutine - ma ponu esse cuntaminati cù cereali glutinosi.

Inconvenienti potenziali di l'avena

L'avena hè generalmente tollerata bè, senza effetti avversi ind'è l'individui sani.

Tuttavia, e persone sensibili à l'avenina ponu avè sintomi avversi, simili à quelli di intolleranza à u glutine, è devenu escludere l'avena da a so dieta (, 95, 96).

Inoltre, l'avena pò esse contaminata da altri cereali, cum'è u granu, chì li rendenu inadatti per e persone cun celiachia o allergie à u granu (,).

E persone allergiche o intolleranti à u granu o à altri cereali devenu cumprà solu avena certificata cum'è pura.

L'avena sò generalmente ben tollerate ma ponu esse cuntaminate cù glutine. E persone chì sò sensibili à u glutine devenu cunsumà solu avena pura, micca contaminata.

U fondu

L'avena sò trà i grani più sani di u mondu è una bona surghjente di parechje vitamine, minerali è cumposti vegetali unichi.

I beta glucani, un tipu di fibra solubile in questu granu, furniscenu numerosi benefici per a salute. Questi includenu u colesterolu più bassu, una migliore salute di u core, è una risposta ridotta di zuccheru in sangue è insulina.

Inoltre, l'avena hè assai riempente è pò riduce l'appetitu è ​​aiutà à manghjà menu calorie.

Sè site curiosu di elli, pudete aghjunghje l'avena à a vostra dieta oghje.