Quandu hè bè di travaglià i stessi Musculi Back to Back

Cuntenutu

• Formazione di forza
• Cardio
• Formazione HIIT
• Addestramenti Abs
• A Regola Unica à Seguità-Nisuna Materia Chì Tipu di Allenamentu
• Rivista per

Puderete sapete chì ùn hè micca megliu à fà un bancu in i ghjorni back-to-back, ma quantu male hè veramente squat poi spin? O HIIT hè difficiule ogni ghjornu? Avemu giratu versu l'esperti per cunsiglii nantu à quantu aggressivu pudete impilà u vostru pianu di allenamentu prima chì si riprisenta. (Vede: Motivi chì ùn avete micca da andà à a palestra.)

In generale parlendu, iè, hè bè di travaglià i stessi musculi in i ghjorni back-to-back-basta chì ùn avete micca fallutu in quellu di questi dice, dice Lindsay Marie Ogden, un furmatore persunale certificatu è direttore di furmazione TEAM à Life Time Athletic in Chanhassen, Minnesota. Per "andà à u fallimentu" vole dì ghjunghje à un puntu induve ùn pudete letteralmente micca eseguisce a mossa perchè i vostri musculi sò cusì stanchi. Mentre chì questu succede più cumunimenti quandu site entrenamentu di forza (sapete chì "Ùn possu mancu fà un più rep" sentimentu), i vostri gammi prubabilmente sentenu u listessu tipu di modu dopu à una longa settimana o una classa HIIT particularmente brutale.

È, in realtà, ci sò qualchi vantaghji per furmà u stessu gruppu di musculi dui ghjorni in una fila, se seguite u protokollu ghjustu: "Puderà facilità a ricuperazione è allargà a durata di a sintesi di proteine ​​​​-chì significa chì aumenta a finestra di u tempu chì u vostru corpu spende. custruendu u musculu ", dice Ogden. L'idea hè di colpisce un gruppu musculu duru un ghjornu cù pesu pesu è ripetizioni inferiori (range 3 à 8), dopu colpisce quellu listessu gruppu musculu u ghjornu dopu cun pesu più liggeru, ripetizioni più alte (range 8 à 12), dice. "U scopu hè di attivà e cellule chì prumove l'ipertrofia (altrimenti crescita musculare) è uttene nutrienti per i musculi". Ma ùn avete micca bisognu di chjappà in a palestra dui ghjorni in una fila per uttene quelli benefici di musculatura: "U sonnu propiu, a gestione di u stress è a nutrizione aiutanu ancu in questu", dice.

Wan u pienu run-down? Eccu ciò chì avete bisognu di sapè per fà i stessi allenamenti è furmà i stessi musculi in i ghjorni back-to-back.

Formazione di forza

L'aspettu u più impurtante quì? Ripresa. I triceps tonificati piglianu u tempu-è micca solu u tempu in palestra.

"Ùn avete micca megliu durante l'allenamenti di forza - avete megliu trà elli", dice Neal Pire, fisiologu di l'eserciziu in HNH Fitness in Oradell, New Jersey. I musculi piglianu un colpu durante l'allenamentu, dopu più di un ghjornu o dui si recuperanu è ricustruiscenu più forte chè prima. Parechje variàbili affettanu a rapidità di ricuperazione di e vostre fibri musculari dopu à l'entrenamentu di pesu (vale à dì, u vostru livellu di fitness, quantu pesu chì stai alzendu, è quante ripetizioni cumplete). Ma per Jane media, Pire raccomanda di furmà u listessu gruppu musculu micca più di duie volte à a settimana, lascendu almenu 48 ore trà ognunu. Dunque, no, probabilmente ùn duverete micca allenà a forza u listessu gruppu musculare dui ghjorni di fila.

Jen Hoehl, un fisiologu di l'eserciziu basatu in New York, suggerisce di colpisce gruppi musculari più grandi (cum'è pettu, schiena, spalle, quads è isquiotivi) cù pesi più pesanti prima di a settimana. Dopu più tardi in a settimana, quandu avete più probabilità di sentite stancu, travaglià nantu à i gruppi musculari più chjucchi (cum'è bracci è vitelli) cù pesi più leggeri è ripetizioni più alti. Fate cusì vi permette di esse frescu quandu andate duru è pesante, mentre custruite a resistenza dopu. (Connessu: Quantu spessu duvete fà esercizii di sollevamentu di pesi pesanti?)

Cardio

Fà cardio-ch'ellu sia in corsu o in filatura-parechji ghjorni di fila di solitu ùn hè micca cusì risicatu, fintantu chì ùn andate da zero à 60 cù a vostra intensità è frequenza di furmazione, secondu a Jacqueline Crockford, fisiologa di l'eserciziu à l'Americana Cunsigliu di l'Esercitu, cum'è infurmatu prima in Hè male per fà u listessu allenamentu ogni ghjornu ?. Aumentate lentamente a vostra furmazione è ascultate u vostru corpu per evità ogni ferita in eccessu.

Ma hè male per alzà quelli dumbbells di trè libbra in a classa di spin ogni ghjornu? Micca veramente, postu chì quelli esercizii di spin è barre di classi ùn sò micca esattamente cunsiderati furmazione di forza.

"U filatu è e ligere manubri di u corpu superiore alcune classi chjamanu per ùn aghjunghjenu micca abbastanza resistenza per scumpientà u musculu - i movimenti à alta riprisentazione, à pocu pesu, sò cuncepiti per aghjunghje qualchì varietà è aumentà l'intensità è a frequenza cardiaca", dice Hoehl . Cusì sentitevi liberi di girà ogni ghjornu. Ma s'è vo vulete veramente ottene biceps buff, unclip da quelli pedali è pruvate l'entrenamentu di pesi cù barbell almenu duie volte à settimana.

Formazione HIIT

"L'allenamenti di alta intensità, tutale di u corpu (cum'è i burpees) ùn furniscenu micca u listessu stress musculare cum'è l'allenamenti di forza classica, allora hè bè di fà li in i ghjorni di ritornu", dice Pire. In ogni casu, "se fate movimenti cumposti o multi-articuli, fate un colpu à parechji gruppi di musculi in una sola volta-chì pò ancu esse fiscali è necessitanu più recuperazione", dice Ogden.

Hè per quessa, se fate troppu furmazione HIIT, pudete sperimentà u sindrome di sovrallenamentu. Per prevene quessa, rotate i ghjorni HIIT è i ghjorni di forza-cù ghjorni di ricuperazione attiva à bassa intensità, benintesa. "Un mischju di HIIT è di sollevamentu di pesi pesanti vi aiuterà à vede magre", dice Hoehl. (Vede: Eccu ciò chì pare una settimana di allenamenti perfettamente equilibrati.)

Addestramenti Abs

"U travagliu di l'abdominale hè in generale nantu à u cundizionamentu, o a resistenza, più di a forza, cusì sentite liberu di attaccà à i vostri allenamenti ogni ghjornu", dice Pire. Assicuratevi solu di mischjà e cose. "U vostru core vi mantene sempre stabile, cusì a ricuperazione di i musculi ab passa rapidamente", dice Hoehl. L'abs s'acclimata rapidamente à u stress, cusì fate un eserciziu di abs differente ogni ghjornu, aghjusta.

A Regola Unica à Seguità-Nisuna Materia Chì Tipu di Allenamentu

U travagliu eccessivu di u vostru corpu o martellà un gruppu musculu, in particulare, prubabilmente sacrificerà a vostra forma è vi mette in un risicu più elevatu di ferita. "Se entrene u corpu tutale ghjornu dopu ghjornu o pruvate à travaglià i vostri glutei, per esempiu, ogni sessione, pò esse difficiule di gestisce l'intensità è u focu", dice Ogden. "Questu, à u turnu, pruvucarà più stress, chjamendu per più tempu di ricuperazione". (Vede: Cumu travaglià menu è ottene risultati megliu.)

Hè per quessa chì Pire è Ogden sò d'accordu: Indipendentemente da u vostru allenamentu o da chì gruppu di musculi stai addestrendu, ci hè una regula generale: Lascia chì u vostru corpu sia a vostra guida. "Se site troppu adduluratu da l'allenamentu di pesu precedente, rinfriscate oghje è fate cardio invece", dice Pire.

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