Questi benefici per a salute di l'okra vi feranu ripensà sta verdura d'estate

Cuntenutu

• Cosa hè Okra?
• Okra Nutrition
• Beneficii per a Salute Okra
• Wards Off Malatie
• Supporta a Digestione Sana
• Gestisce i livelli di zuccherinu in sangue
• Prutege u Cori
• Supporta a gravidanza sana
• Rischi Potenziali di Okra
• Cume Cuce Okra
• Rivista per

Cunnisciuta per a so texture slimy quandu tagliata o cotta, okra spessu riceve una mala rep; in ogni casu, i prudutti d'estate sò impressiunalmente sani grazia à a so linea di nutrienti cum'è antioxidanti è fibre. È cù e tecniche ghjuste, l'okra pò esse deliziosu è senza goo - prumessa. Leghjite per sapè nantu à i benefici per a salute è a nutrizione di l'okra, più manere di gode di okra.

Cosa hè Okra?

Ancu s'ellu hè generalmente preparatu cum'è una verdura (pensate: bollita, arrustita, fritta), l'okra hè in realtà un fruttu (!!) chì urigine originariamente di l'Africa. Cresce in climi caldi, cumpresu u sudu di i Stati Uniti induve fiurisce grazia à u calore è l'umidità è, à u so tornu, "finisce in assai piatti meridionali", spiega Andrea Mathis, MA, RDN, LD, registrata in Alabama dietista è fundatore di Bella Manghjà & Cose. Tuttu u pod di okra (cumpresu u troncu è e sementi) hè comestible. Ma se accade di avè accessu à una pianta intera di okra (per esempiu in un giardinu), pudete ancu manghjà e foglie, i fiori è i boccioli di fiori cum'è verdi, secondu a North Carolina State University Extension.

Okra Nutrition

L'okra hè una superstar nutrizionale, chì vanta assai vitamine è minerali cum'è vitamina C, riboflavina, acidu folicu, calciu è potassiu, secondu un articulu di a rivista. Molecule. In quantu à quella robba spessa è viscosa chì l'okra libera quandu hè tagliata è cotta? U goo, scientificamente chjamatu mucillagine, hè riccu in fibra, nota Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., dietista registrata è fundatore di Nutrition with Grace. Questa fibra hè rispunsevule per parechji di i benefici nutrizionali di l'okra, cumprese u supportu digestivu, a gestione di u zuccherinu in sangue è a salute di u core.

Eccu u prufilu nutrizionale di 1 tazza (~ 160 grammi) d'okra cottu, secondu u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti:

• 56 calorie
• 3 grammi di proteina
• 1 gramma di grassu
• 13 grammi di carboidrati
• 5 grammi di fibra
• 3 grammi di zuccaru

Beneficii per a Salute Okra

Se a so lista di nutrienti ùn basta micca per fassi aghjunghje sta pruduzzione d'estate à a vostra rotazione, i benefici per a salute di l'okra ponu fà u truccu. Davanti, scopre ciò chì sta macchina verde di un ingrediente pò fà per u vostru corpu, secondu l'esperti.

Wards Off Malatie

Okra hè una fonte A + di antioxidanti. "I principali antioxidanti in okra sò polifenoli", dice Mathis. Ciò include a catechina, un polifenolu chì si trova ancu in u tè verde, è in vitamine A è C, rendendu l'okra unu di i migliori alimenti antiossidanti chì pudete manghjà. È questu hè un BFD perchè l'antioxidanti sò cunnisciuti per neutralizà o caccià i radicali liberi (aka molécules inestabile) chì ponu dannà e cellule è prumove e malatie (per esempiu, u cancer, a malatia di u cori), spiega Mathis.

Supporta a Digestione Sana

Se andà in u numeru dui si senti cum'è un corvo, pudete vulete truvà un locu nantu à u vostru piattu per okra. "U mucilaghju in okra hè particularmente riccu in fibre solubili", dice Clark-Hibbs. Stu tipu di fibra assorbe l'acqua in u trattu gastrointestinali, creendu una sustanza cum'è gel chì ferma u feci è aiuta à curà a diarrea. I "pareti" è e sementi di u pod di okra cuntenenu ancu fibra insolubile, nota Susan Greeley, M.S., R.D.N., nutrizionista dietista registrata è insegnante di chef à l'Istitutu di Educazione Culinaria. A fibra insolubile aumenta a massa fecale è prumove i movimenti musculari intestinali, chì ponu offre sollievu da stinzia, secondu a Clinica Mayo. (Relazionati: Questi benefici di a fibra facenu u nutriente più impurtante in a vostra dieta)

Gestisce i livelli di zuccherinu in sangue

Formendu quella sostanza gelosa in u vostru intestinu, a fibra solubile in okra pò ancu rallentà l'assorbimentu di carboidrati, prevenendu cusì i picchi di zuccheru in sangue è riducendu u risicu di diabete di tip 2, dice Clark-Hibbs. Un studiu di u 2016 hà trovu chì l'ingestione regulare di fibre solubili pò migliurà i livelli di zuccheru in sangue in e persone chì anu dighjà diabete di tip 2. "Okra hè ancu ricca di magnesiu, un minerale chì aiuta à u vostru corpu à secretà l'insulina", dice Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., nutrizionista dietista registratu è fundatore di Food Jonezi. In altre parolle, u magnesiu aiuta à mantene i vostri livelli di insulina - l'hormone chì cuntrola cumu l'alimentariu chì manghjate hè cambiatu in energia - in cuntrollu, aiutendu cusì à nurmalizà i vostri livelli di zuccaru in sangue, secondu un articulu 2019.

È ùn ci vole micca à scurdà si di quessi antioxidanti sovralimentati, chì ponu ancu dà una manu. U stress ossidativu (chì accade quandu ci hè un eccessu di radicali liberi in u corpu) ghjoca un rolu in u sviluppu di u diabete di tip 2. Ma un altu ingesta di antioxidanti (per esempiu, vitamini A è C in okra) pò riduce u risicu per cumbattimentu di sti radicali liberi è, à u turnu, u stress oxidativu, secondu un studiu 2018. (Relativu: I 10 sintomi di diabete chì e donne anu bisognu di sapè)

Prutege u Cori

Quandu si scopre, a fibra in okra hè abbastanza u nutriente multi-tasking; aiuta à calà u colesterolu LDL ("cattivu") "raccugliendu molecule di colesterolu in più mentre si move in u sistema digestivu", dice Clark-Hibbs. A fibra poi porta u colesterolu cum'è hè excretatu in e feci, nota Mathis. Questu diminuite l'assorbimentu di u colesterolu in u sangue, aiutendu à gestisce i vostri livelli di colesterolu è riducendu u risicu di malatie cardiache.

L'antioxidanti, cum'è i cumposti fenolici truvati in l'okra (per esempiu, catechine), pruteghjenu ancu u core neutralizendu l'eccessu di radicali liberi. Eccu l'affare: Quandu i radicali liberi interagiscenu cù u colesterolu LDL, e proprietà fisiche è chimiche di e cose "cattive" cambianu, secondu un articulu di u 2021. Stu prucessu, chjamatu ossidazione LDL, cuntribuisce à u sviluppu di l'ateroesclerosi o l'accumulazione di placche in l'arterie chì ponu purtà à malatie cardiache. Tuttavia, una rivista scientifica di u 2019 nota chì i composti fenolici ponu impedisce l'ossidazione di LDL, prutegge cusì potenzialmente u core.

Supporta a gravidanza sana

Okra hè riccu in folate, aka vitamina B9, chì tutti anu bisognu di furmà i globuli rossi è sustene a crescita è a funzione di e cellule sani, dice Jones. Ma hè particularmente cruciale per u sviluppu fetale propiu durante a gravidanza (è cusì truvata in vitamini prenatali). "U cunsumu pocu di folatu [durante a gravidanza] pò causà anomalie di nascita cum'è difetti di u tubu neurale, una malattia chì provoca difetti in u cervellu (per esempiu anencefalia) è a medula spinale (per esempiu spina bifida) in un fetu", spiega. Per u cuntestu, l'ingestione quotidiana raccomandata di folatu hè 400 microgrammi per l'omi è e donne di 19 anni è più, è 600 microgrammi per e persone incinte, secondu l'Instituti Naziunali di Salute. Una tazza di okra cottu offre circa 88 microgrammi di folate, secondu l'USDA, cusì okra hè sicuru d'aiutà à scuntrà quelli scopi. (Una altra bona fonte di folate? Beets, chì anu 80 mcg per ~ 100-gram serve. Quantu più sapete!)

Rischi Potenziali di Okra

Propensu à i calcoli renali? Andate tranquillamente nantu à l'okra, postu chì hè altu in oxalati, chì sò cumposti chì aumentanu u vostru risicu di sviluppà i petri di rino se l'avete avutu in u passatu, dice Clark-Hibbs. Hè perchè l'ossalati in eccessu ponu mischjassi cù calciu è formanu ossalati di calciu, u cumpunente principale di i calcoli renali, dice. Una rivista di u 2018 suggerisce chì manghjà assai oxalati in una seduta aumenta a quantità di oxalati excreted via l'urina (chì viaghja per i reni), aumentendu e vostre probabilità di sviluppà pietre renali. Dunque, e persone "chì sò più suscettibili à u sviluppu di i petri renali duveranu limità a quantità di cibi chì cuntenenu oxalati chì manghjanu in una volta", nota.

Puderete ancu vulete procedere cun prudenza se pigliate anticoagulanti (diluenti di sangue) per prevene i coaguli di sangue, dice Mathis. L'Okra hè ricca in vitamina K, un nutriente chì aiuta à a coagulazione di u sangue - u prucessu precisu chì i diluenti di sangue anu da prevene. (ICYDK, diluenti di sangue aiutanu à prevene i coaguli di sangue in i malati cù certi cundizioni cum'è l'aterosclerosi, diminuendu cusì u risicu di attaccu di cori o infartu.) Aumentendu di colpu a vostra ingesta di alimenti ricchi di vitamina K (cum'è okra) pò interferiscenu cù u scopu di diluenti di sangue, dice Mathis.

TL; DR - Se sì suscettibile à e pietre o à piglià un diluente di sangue, verificate cù u vostru duttore per determinà quantu si pò manghjà in modu sicuru prima di sfruttà l'okra.

Cume Cuce Okra

"Okra pò esse truvatu frescu, congelatu, in scatula, marinatu, è in forma di polvere secca", dice Jones. Alcune butteghe puderebbenu vende ancu spuntini secchi di okra, cum'è Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Cumprate, 10 $ per dui sacchetti, amazon.com). In u passaghju di u congelatore, hè dispunibule da solu, impanatu, o in pasti imballati pre-fatti. Dittu chistu, l'opzioni freschi è congelati senza pane sò i più sani, postu chì anu u più altu cuntenutu di nutrienti senza cunservatori aghjunti cum'è u sodiu, spiega Jones.

In quantu à u polvere di okra? Hè adupratu più cum'è un cundimentu, piuttostu cà un rimpiazzamentu per tutta a verdura. "[Hè] una alternativa più sana à l'usu di sali o ingredienti marinati", dice Jones, ma probabilmente ùn a truverete micca à u vostru prossimu salottu Whole Foods. Invece, andate in un magazinu specializatu o, micca scandalizante, in Amazon, induve pudete piglià un pruduttu cum'è Naturevibe Botanicals Okra Powder (Cumprate, $ 16, amazon.com).

Quandu cumprate okra fresca, sceglite prudutti chì sò fermi è verdi brillanti è alluntanatevi da quelli chì sò scoloriti o zoppi, chì sò segni di putrefazione, secondu l'Università di Nebraska-Lincoln. In casa, guardate l'okra micca lavatu in un contenitore sigillatu o un saccu di plastica in u frigorifero. È esse avvistatu: l'okra fresca hè super peribule, cusì vi vulete manghjà ASAP, in dui à trè ghjorni, secondu l'Università di l'Arkansas.

Mentre pò esse manghjatu crudu, "a maiò parte di a ghjente coccia prima l'okra perchè a pelle hà una ligera tessitura spinosa chì diventa imperceptible dopu a cucina", dice Clark-Hibbs. L'okra frescu pò esse arrustitu, frittu, grillatu o bollitu. Ma cum'è menzionatu prima, quandu hè tagliata o cotta, l'okra rilascia u mucilaghju viscosu chì parechje persone ùn li piace.

Per limità u slime, tagliate l'okra in pezzi più grandi, perchè "menu si taglia, menu uttene quella struttura viscosa", sparte Clark-Hibbs. Puderete ancu vulete aduprà metudi di cucina secca (per esempiu, frittura, tostatura, grill), nota Jones, versus metudi di cucina umidi (per esempiu, vapore o ebullizione), chì aghjunghjenu umidità à l'okra è, à u so tornu, migliora u goo. A cucina secca implica ancu a cucina à u focu altu, chì "accorcia a quantità di tempu [l'okra] per esse cottu è dunque diminuisce a quantità di slime liberatu", aghjusta Clark-Hibbs. Infine, pudete minimizzà u slime "aghjunghjendu un ingredientu acidicu cum'è salsa di tomate, limone, [o] salsa d'agliu", dice Jones. Goo, andate!

Pronti à dà un spinu à l'okra? Eccu alcuni modi gustosi appruvati da l'esperti per aduprà okra in casa:

Cum'è un piattu arrustitu. "Unu di i modi più faciuli è diliziosi per [cucinà] l'okra hè di arrustiscelu", dice Clark-Hibbs. "Fate un fogliu di biscottu cù fogliu d'aluminiu o carta pergamena, stende l'okra in una sola capa, fate un pocu d'oliu d'oliva, è finite cù sale è pepe à gustu. Questu ammorbidirà l'okra mentre u mantene croccante è impedisce a trama viscosa chì pò [succede cù ebollizione] ".

Cum'è un piattu saltatu. Per un'altra semplice presa di okra, saltate cù e vostre spezie preferite. Prima, "calore l'oliu in una padedda grande nantu à u focu medium-high. Aghjunghje l'okra è coccia per circa quattru à cinque minuti, o finu à u verde brillanti. Stagione cù u salinu, pepite è altri condimenti prima di serve ", dice Mathis. Bisognu di inspo? Pruvate sta ricetta per bhindi, o gombo indianu croccante, da u blog alimentariu My Beets di u core.

In stir-fry. Elevate a vostra prossima settimana fritte cù okra. U platu chjama un metudu di coccia rapida, chì aiutarà à riduce u slime. Scuprite stu salt-fry di okra di quattru ingredienti da u blog alimentariu Ricettariu di Omnivore.

In stufati è zuppe. Cù l'approcciu ghjustu, u mucilaghju in okra pò travaglià in u vostru favore. Pò ingrussà i piatti (pensate: stufatu, gumbo, zuppa) cum'è a maizula, secondu Mathis. "Semplicemente aghjunghje okra in cubetti [in a vostra zuppa] circa 10 minuti prima di [finite] a cucina", dice. Pruvate sta deliziosa ricetta di gumbo di frutti di mare da u blog alimentariu Torte Grandbaby.

In una insalata. Sfruttate a maiò parte di i prudutti di l'estiu cumminendu l'okra cù altre verdura di u clima caldu. Per esempiu, "[l'okra cottu] pò esse tagliatu è aghjuntu à una deliziosa insalata estiva di pomodori è di granu", dice Greeley.

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