Omega-3-6-9 Acidi Grassi: Una Visione Completa

Cuntenutu

• Chì sò l'acidi grassi omega-3?
• Chì sò l'acidi grassi omega-6?
• Omega-6 pò esse benefiziu?
• Chì sò l'acidi grassi omega-9?
• Chì cibi cuntenenu questi grassi?
• Alimenti ricchi di grassi omega-3
• Alimenti ricchi di grassi omega-6
• Alimenti ricchi di grassi omega-9
• Duvete piglià un supplementu omega-3-6-9?
• Cumu sceglie un supplementu omega 3-6-9
• U fondu

L'acidi grassi Omega-3, omega-6 è omega-9 sò tutti grassi dietetichi impurtanti.

Tutti anu benefici per a salute, ma hè impurtante uttene u giustu equilibriu trà di elli. Un sbilanciu in a vostra dieta pò cuntribuisce à una serie di malatie croniche.

Eccu una guida per omega-3, -6 è -9 acidi grassi, cumprese:

• ciò ch'elli sò
• perchè ne avete bisognu
• induve pudete ottene

Chì sò l'acidi grassi omega-3?

L'acidi grassi Omega-3 sò grassi poliinsaturi, un tipu di grassu chì u vostru corpu ùn pò micca fà.

U terminu "poliinsaturatu" si riferisce à a so struttura chimica, chì "poli" significa assai è "insaturatu" si riferisce à doppi ligami. Insemi significanu chì l'acidi grassi omega-3 anu assai doppi ligami.

"Omega-3" si riferisce à a pusizione di u doppiu legame finale in a struttura chimica, chì hè trè atomi di carbonu da l '"omega", o estremità di coda di a catena moleculare.

Siccomu u corpu umanu ùn pò micca pruduce omega-3, sti grassi sò chjamati "grassi essenziali", vale à dì chì avete da uttene da a vostra dieta.

L'American Heart Association (AHA) ricumanda di manghjà almenu duie porzioni di pesci à a settimana, in particulare pesci grassi, chì sò ricchi in acidi grassi omega-3 (1).

Ci sò parechji tippi di grassi omega-3, chì differenu secondu a so forma chimica è a so dimensione. Eccu i trè più cumuni:

• Acidu Eicosapentaenoic (EPA): Questa funzione principale di l'acidu grassu 20-carbonu hè di pruduce chimichi chjamati eicosanoidi, chì aiutanu à riduce l'infiammazione. EPA pò ancu aiutà à riduce i sintomi di depressione (,).
• Acidu Docosahexaenoic (DHA): Un acidu grassu 22-carbonu, DHA custituisce circa l'8% di u pesu cerebrale è cuntribuisce à u sviluppu è a funzione cerebrale ().
• Acidu alfa-linolenicu (ALA): Stu acidu grassu 18-carbonu pò esse cunvertitu in EPA è DHA, ancu se u prucessu ùn hè micca assai efficace. ALA sembra prufittà u core, u sistema immunitariu è u sistema nervosu ().

I grassi Omega-3 sò una parte cruciale di e membrane cellulare umane. Anu ancu altre funzioni impurtanti, cumprese:

• Migliurà a salute di u core. L'acidi grassi Omega-3 ponu aiutà à gestisce i livelli di colesterolu, trigliceridi è di pressione sanguigna (,,,, 10,).
• Sustegnu à a salute mentale. I supplementi Omega-3 ponu aiutà à gestisce o prevene a depressione, a malattia di Parkinson, è a psicosi in quelli in periculu. Tuttavia, più ricerca hè necessaria (,,).
• Riducendu u pesu è a taglia di a cintura. I grassi Omega-3 ponu aiutà e persone à gestisce u so pesu è a circonferenza di a cintura ma sò necessarii più studii (,).
• Diminuendu u grassu di u fegatu. A ricerca iniziale suggerisce chì cunsumà omega-3 pò aiutà à diminuisce a quantità di grassu in u fegatu (,, 19).
• Supportà u sviluppu cerebrale infantile. Omega-3 supportanu u sviluppu di u cervellu in un fetu (,).
• Cumbattà l'inflamazioni I grassi Omega-3 ponu aiutà à gestisce l'infiammazione chì si verifica cù alcune malatie croniche (,).

Un ingaghjamentu bassu di acidi grassi omega-3 paragunatu cù l'omega-6 pò cuntribuisce à l'infiammazione è à e malatie croniche, cum'è l'artrite reumatoide, a diabete, l'aterosclerosi è l'insufficienza cardiaca (,).

I grassi Omega-3 sò grassi essenziali chì duvete uttene da a vostra dieta. Anu benefici impurtanti per u vostru core, u cervellu è u metabolismu.

Chì sò l'acidi grassi omega-6?

Cum'è l'omega-3, l'acidi grassi omega-6 sò acidi grassi poliinsaturi. Tuttavia, l'ultimu doppiu legame hè di sei carboni da a fine omega di a molecula di acidi grassi.

L'acidi grassi Omega-6 sò ancu essenziali, allora avete bisognu di ottene li da a vostra dieta.

Forniscenu principalmente energia. U grassu omega-6 più cumunu hè l'acidu linoleicu, chì u corpu pò cunvertisce in grassu omega-6 più longu cum'è l'acidu arachidonicu (AA) ().

Cum'è EPA, AA produce eicosanoidi. Tuttavia, l'eicosanoidi chì AA produce sò più proinflamatori (,).

Eicosanoidi proinflamatori ghjucanu un rolu chjave in u sistema immunitariu. Tuttavia, quandu u corpu ne produce troppu, ponu aumentà u risicu di infiammazione è di malatie infiammatorie ().

Un rapportu sanu di omega-6 à omega-3 acidi grassi pare esse trà 1-à-1 è 4-à-1 (,), ma studii suggerenu chì e persone chì seguitanu una dieta tipica occidentale ponu cunsumà un rapportu trà 15 -to-1 è quasi 17-à-1 (32).

Omega-6 pò esse benefiziu?

Alcuni acidi grassi omega-6 anu mostratu benefici in u trattamentu di i sintomi di malatie croniche.

L'acidu gamma-linolenicu (GLA) hè un acidu grassu omega-6 chì si trova in certi olii, cum'è:

• oliu d'onagra
• oliu di borragine

Quandu hè cunsumatu, gran parte di questu hè cunvertitu in un altru acidu grassu chjamatu acidu dihomo-gamma-linolenicu (DGLA).

A ricerca suggerisce chì GLA è DGLA ponu avè qualchì benefiziu per a salute. Per esempiu, GLA pò aiutà à riduce i sintomi di e condizioni infiammatorie. Tuttavia, più ricerca hè necessaria ().

L'autori di un studiu anu cunclusu chì l'assunzione di supplementi di un'altra forma di omega-6 - acidu linoleicu cunghjugatu (CLA) - pò aiutà à riduce a massa grassa in l'omu ().

I grassi Omega-6 sò grassi essenziali chì furniscenu energia per u corpu. Tuttavia, a ghjente deve manghjà più omega-3 chì omega-6.

Chì sò l'acidi grassi omega-9?

L'acidi grassi Omega-9 sò monoinsaturi, vale à dì chì anu solu un doppiu ligame.

Hè situatu nove carboni da a fine omega di a molecula di acidi grassi.

L'acidu oleicu hè l'acidu grassu omega-9 più cumunu è l'acidu grassu monoinsatu più cumunu in a dieta ().

L'acidi grassi Omega-9 ùn sò micca strettamente "essenziali", chì u corpu li pò pruduce.

Tuttavia, cunsumà alimenti ricchi in acidi grassi omega-9 invece di altri tippi di grassu pò avè benefici per a salute.

Un studiu 2015 hà trovu chì l'alimentazione di i topi cù una grassa monoinsaturata hà miglioratu a sensibilità à l'insulina è una diminuzione di l'infiammazione (36).

U listessu studiu hà trovu chì l'omi chì manghjavanu diete grasse monoinsaturate avianu menu infiammazione è una migliore sensibilità à l'insulina di quelli chì manghjavanu diete ricche in grassi saturati.

I grassi Omega-9 sò grassi non essenziali chì u corpu pò pruduce. Sostituisce alcuni grassi saturati cù grassi omega-9 pò benefiziu a vostra salute.

Chì cibi cuntenenu questi grassi?

Pudete uttene facilmente omega-3, -6, è -9 acidi grassi da a vostra dieta, ma avete bisognu di u giustu equilibriu di ognunu. A dieta tipica uccidentale cuntene più grassi omega-6 di i necessariu è micca abbastanza grassi omega-3.

Eccu un elencu di cibi chì sò ricchi in omega-3, -6 è -9 acidi grassi.

Alimenti ricchi di grassi omega-3

U pesciu oliu hè a migliore fonte di omega-3s EPA è DHA. Altre fonti marine includenu olii d'alga. ALA vene principalmente da noci è semi.

Ùn ci hè micca standard ufficiali per l'assunzione di omega-3 ogni ghjornu, ma varie urganizazioni offrenu linee guida. A maiò parte di i sperti cunsiglienu una ingesta di 250-300 milligrammi à ghjornu ().

Sicondu u Cunsigliu Alimentariu è Nutrizionale di l'Istitutu di Medicina di i Stati Uniti, l'ingressu adeguatu di ALA omega-3 per ghjornu hè di 1,6 grammi per i masci adulti è 1,1 grammi per e femine adulti da 19 anni è più ().

Eccu i quantità è i tipi di omega-3 in una porzione di l'alimenti seguenti:

• salmone: 4,0 grammi EPA è DHA
• sgombro: 3,0 grammi EPA è DHA
• sardine: 2,2 grammi EPA è DHA
• acciughe: 1,0 grammi EPA è DHA
• semi di chia: 4,9 grammi ALA
• noci: 2,5 grammi ALA
• semi di lino: 2,3 grammi ALA

Alimenti ricchi di grassi omega-6

Alti livelli di grassi omega-6 sò presenti in olii vegetali raffinati è cibi cucinati in olii vegetali.

Noci è semi cuntenenu ancu quantità significative di acidi grassi omega-6.

Sicondu u Cunsigliu Alimentariu è Nutrizionale di l'Istitutu di Medicina di i Stati Uniti, l'ingaghjamentu adeguatu di omega-6 per ghjornu hè di 17 grammi per i masci è 12 grammi per e femine di età 19-50 anni (39).

Eccu i quantità di omega-6 in 100 grammi (3,5 once) di l'alimenti seguenti:

• oliu di soia: 50 grammi
• oliu di granu: 49 grammi
• maionese: 39 grammi
• noci: 37 grammi
• semi di girasole: 34 grammi
• amanduli: 12 grammi
• anacardi: 8 grammi

Alimenti ricchi di grassi omega-9

I grassi Omega-9 sò cumuni in:

• olii vegetali è di sementi
• noci
• semi

Ùn ci hè nisuna raccomandazione di assunzione adeguata per l'omega-9 postu chì ùn sò micca essenziali.

Eccu i quantità di omega-9 in 100 grammi di l'alimenti seguenti:

• oliu d'aliva: 83 grammi
• oliu d'anacardiu: 73 grammi
• oliu d'amanduli: 70 grammi
• oliu d'avucatu: 60 grammi
• oliu d'arachide: 47 grammi
• amanduli: 30 grammi
• anacardi: 24 grammi
• noci: 9 grammi

E migliori fonti di omega-3 sò i pesci grassi, invece chì l'omega-6 è l'omega-9 sò prisenti in l'oli vegetali, noci è semi.

Duvete piglià un supplementu omega-3-6-9?

I supplementi cumminati omega-3-6-9 di solitu furniscenu ognunu di questi acidi grassi in proporzioni adatte, cume 2-à-1-a-1 per omega-3: 6: 9.

Tali olii ponu aiutà à aumentà a vostra assunzione di grassi omega-3 è à migliorà u vostru equilibriu di acidi grassi in modu chì u rapportu di omega-6 à omega-3 sia menu di 4-à-1.

Tuttavia, a maiò parte di a ghjente riceve digià abbastanza omega-6 da a so dieta, è u corpu produce omega-9. Per questa ragione, a maiò parte di a ghjente ùn hà micca bisognu di cumplementà cù questi grassi.

Invece, hè megliu cuncintràrisi annantu à ottene un bonu equilibriu di omega-3, -6, è -9 acidi grassi da a vostra dieta.

I modi per fà questu includenu manghjà almenu duie porzioni di pesciu oleosu à a settimana è aduprà oliu d'oliva per cucinà è in salata.

Inoltre, pruvate à limità l'assunzione di omega-6 limitendu u vostru cunsumu d'altri olii vegetali è cibi fritti chì sò stati cucinati in olii vegetali raffinati.

E persone chì ùn uttenenu micca abbastanza omega-3 da a so dieta ponu prufittà di un supplementu omega-3 piuttostu cà di un supplementu cumminatu omega-3-6-9.

I supplementi cumminati omega-3-6-9 furniscenu rapporti ottimali di acidi grassi. Tuttavia, probabilmente ùn furniscenu micca benefici supplementari paragunatu cù i supplementi omega-3.

Cumu sceglie un supplementu omega 3-6-9

Assai cum'è l'altri olii, l'acidi grassi poliinsaturi sò facilmente ossidati quandu sò esposti à u calore è a luce.

Dunque, quandu cumprate un supplementu omega-3-6-9, sceglite unu chì hè pressatu à fretu. Ciò significa chì l'oliu hè statu estrattu cun calore limitatu, minimizendu l'ossidazione chì pò dannà e molecule di acidi grassi.

Per assicurà chì pigliate un supplementu chì ùn hè micca ossidatu, sceglite quellu chì cuntene un antioxidante cum'è a vitamina E.

Inoltre, selezziunate un supplementu cù u più altu cuntenutu omega-3 - idealmente più di 0.3 grammi per porzione.

Inoltre, siccomu EPA è DHA anu più benefici per a salute chì ALA, sceglite un supplementu chì usa oliu di pesce o oliu d'alga, piuttostu cà oliu di lino.

Sceglite un supplementu omega-3 invece di un supplementu cumminatu omega-3-6-9. Se cumprate un supplementu cumbinatu, sceglite unu cù una alta concentrazione di EPA è DHA.

U fondu

I supplementi cumminati omega-3-6-9 sò populari, ma generalmente ùn furniscenu alcun benefiziu addiziunale per piglià omega-3 solu.

L'Omega-6 sò essenziali in certe quantità, ma sò prisenti in parechji alimenti. E persone chì seguitanu una dieta occidentale ponu digià cunsumà troppu.

Inoltre, u corpu pò pruduce grassi omega-9, è sò facilmente ottenuti in a dieta. Cusì ùn avete bisognu di piglià li in forma di supplementu.

Dunque, ancu se i supplementi cumbinati cuntenenu ottimi rapporti omega 3-6-9, piglià solu omega-3 vi darà probabilmente i più benefici per a salute.