L'unicu 2 Esercizi Core chì avete veramente bisognu

Cuntenutu

• Routine cù Serratori Core Incorporati
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Dui esercizii continuanu à esse standard d'oru di rinfurzamentu di u core: u crunch, chì ferma l'abs più superficiale-u rectus abdominis in u centru è l'oblichi longu à i lati-è a tavula, chì travaglia u prufunnu, cum'è corset abdominis trasversale. (Pruvate queste variazioni di tavula per torch u vostru core da tutti l'anguli.)

U crunch hè cusì efficace à attivà questi musculi superficiali perchè e so fibre anu tutte una orientazione verticale chì li permette di esse in sincronia cù u muvimentu drittu di l'esercitu, dice Martin Eriksson-Crommert à l'Università Örebro in Svezia. A so ricerca hà truvatu chì e donne chì ponenu e mani daretu à a testa, invece di sopra à u pettu o ghjunghje in avanti, uttenenu a più grande attivazione. Accelerà u ritmu di i crunches pò radduppià l'attivazione di u rettu, anu mostratu altre ricerche. Aghjunghjite un toccu per impegnà ulteriormente oblicu.

Avà, nantu à quelle tavule. E variazioni mostrate quì-plus a sfida di stabilità core di a doppia gamba stretch-elicit attivazione trasversale chì esce da i grafici, secondu a ricerca di laboratorio da Forma Michele Olson, Ph.D., membru di Brain Trust, prufessore clinicu senior di scienze sportive à u Huntingdon College in Alabama chì hà pruvatu esercizi ab da più di 20 anni. Lavorateli cù i vostri crunches o qualsiasi di e rutine è cunsiglii focalizzati in ab in sta storia per u vostru core più in forma, u più fermu. (È ùn si tratta micca solu di uttene un pacchettu di sei; eccu perchè hè cusì impurtante avè un core forte.)

• Spider Plank: Cumincià à u pianu in tavula, equilibratu nantu à e mani è i pedi. Mantene i fianchi à livellu è piegate u ghjinochju sinu versu u triceps sinistro [mostratu, à manca]. Riturnà à a plancia, cambià i lati, è ripetite per cumplettà 1 rep. Fate 2 serie di 10 à 12 ripetizioni.
• Stretch a doppia gamba: Stenditi faccia à faccia in terra cù e bracce da i lati. Curl a testa è e spalle da u pianu, poi alzate e braccia sopra a testa (biceps da l'arechje) è e gambe à un angolo di 45 gradi per inizià. Mantenendu a parte superiore di u corpu alzata in tuttu, portate e ghjinochje versu u pettu è circonda i bracci intornu, toccendu e palme fora di e ghjinochje [mostratu, centru]. Estende e gambe è alzate i braccia sopra à a pusizione di partenza per compie 1 rep. Fate 2 serie di 10 à 12 ripetizioni.
• Side Plank Twist: Cumincià nantu à u pianu in a pusizione di plank laterale, equilibriu nantu à a palma sinistra è i lati di i pedi, u pede dirittu davanti à a manca; piegate u coddu drittu è mette a palma daretu à l'arechja per inizià [mostra, right]. Girate u torsu per portà u coddu dirittu à l'internu di u coddu manca. Riturnà à a pusizione iniziale per cumprità 1 rep. Fate 12 ripetizioni. Cambia i lati; ripeti. (Vulete cuntinuà? Pruvate l'allenamentu di 10 minuti abs Tone It Up Karena è Katrina ghjuranu.)

Routine cù Serratori Core Incorporati

Certi allenamenti duppianu cum'è sessioni di forza per i vostri abs. "Quandu aumentate a vostra intensità o carica durante i muvimenti di u corpu tutale, i vostri musculi ab abbraccianu naturalmente", dice Olson. "Quella azzione funziona veramente a trasversale". Eccu u modu di multitask.

• Swing un kettlebell. I vostri bretelle trasversali per stabilizzà u vostru core mentre portate u swing di a kettlebell à un arrestu cumpletu, soprattuttu durante i movimenti di una sola manu.
• Sollevate manubri più grandi. Aghjunghjite un pocu di più pesu à i vostri squat ponderati da i ripertorii, i riccioli bicipiti, iè, a chjamate - è "u più pesante hè u caricu, più si arricchisce", dice Olson. (In questa nota, eccu ottu benefici di l'allenamentu di forza.)
• Fate sprintervals. I vostri addominali s'impegnanu cum'è pompate i vostri braccia più duru, è l'HIIT vi aiuterà à brusgià più grassu di l'abdominale ch'è s'ellu si ferma cun cardio stabile.

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