Shopping di alimentariu sano

Un passu chjave per perde u pesu, mantene u pesu, è stà sanu hè amparà à cumprà i cibi adatti in u magazinu. Questu hà da assicurà chì avete scelte sane in casa. Evite di portà regularmente patatine fritte o biscotti in casa. Invece, avè da esce per cumprà una delizia malsana vi dà più tempu per piglià una decisione cusciente nantu à manghjà quellu alimentu. Hè bè d'includisce questi alimenti in a vostra dieta, ma ùn vulete micca manghjalli senza mente.

Se cumprate grandi quantità o pacchetti à l'ingrossu di un spuntinu, dividitelu in porzioni più chjuche è guardate ciò chì ùn aduprate micca subitu.

PROTEINA

Quandu cumprate proteine, sceglite:

• Turchinu o gallinacciu magru è gallinacciu senza pelle o petti di pullastru.
• Carne magra, cum'è bisonte (bufali) è taglioli magri di porcu è vacca (cum'è rotulu, filettatu superiore è filettu). Circate e carni macinate chì sò almenu 97% magre.
• Pesci, cum'è salmone, pesci bianchi, sardine, aringi, tilapia è baccalà.
• Prudutti lattichi à pocu grassu o senza grassu.
• Ovi.
• Legumi, cum'è fasgioli pinto, fasgioli neri, fasgioli, lenticchie è fasgioli garbanzo. I fasgioli in scatula sò cunvenienti ma se avete u tempu di preparalli da zero, i fasgioli secchi sò assai più economici. Circate i cunservi à bassu sodiu.
• Proteine ​​di soia, cum'è u tofu o u tempeh.

FRUTTI E LEGUME

Cumprate assai frutti è ligumi. Vi riempieranu è furniscenu vitamine, minerali, è altri nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu. Alcuni consiglii di compra:

• Una mela di taglia media hà solu 72 calorie.
• 1 tazza (130 grammi) di carotte hà solu 45 calorie.
• 1 tazza (160 grammi) di melone cantalupu cutatu hà solu 55 calorie.
• Per i frutti in scatula, sceglite quelli chì sò imballati in acqua o suchju, micca sciroppu, è chì ùn anu micca zuccheru aghjuntu.

I frutti è ligumi cunghjelati ponu esse scelte bone finchè ùn ci hè nè zuccheru nè sale aghjuntu. Alcuni benefici di frutti è ligumi congelati includenu:

• Pò esse nutritivi o qualchì volta più nutritivi di i freschi fintantu chì ùn cuntenenu micca salse aghjunte.
• Ùn anderà micca male appena frescu.
• Facile da preparà. Sacchetti di verdure congelate chì vape à u microonde ponu esse pronti in menu di 5 minuti.

PANI È CEREALI

Sceglite pani, cereali è pasta sani, cum'è:

• Pani è rotuli di granu integrale (leghjite l'etichetta per assicurassi chì u primu ingrediente sia di granu integrale / granu integrale).
• Tutta a crusca, 100% crusca, è i cereali di granu sfracellati (cercate cereali cù almenu 4 grammi di fibra per porzione).
• Granu integrale o altra pasta integrale.
• Altri granu cum'è u migliu, a quinoa, l'amarantu è u bulgur.
• Avena rotulata (micca farina d'avena istantanea).

Limite i prudutti di granu raffinatu o di "farina bianca". Sò assai più propensi à:

• Esse altu in zuccheru è grassi, chì aghjunghjenu calorie.
• Esse bassu in fibre è proteine.
• Mancanu vitamine, minerali è altri nutrienti impurtanti.

Prima di cumprà cibu per a settimana, pensate à u vostru calendariu:

• Quandu è induve manghjerete a settimana chì vene?
• Quantu tempu averete da cucinà?

Dopu, pianificate i vostri pasti prima di cumprà. Questu assicura chì avete ciò chì serve per fà scelte sane per tutta a settimana.

Fate una lista di shopping. Avè una lista riduce e compra d'impulsi è assicura chì cumprarete tutti l'ingredienti chì avete bisognu.

Pruvate à ùn andà micca à fà shopping per manghjà quandu avete fame. Farete scelte megliu se cumprate dopu avè manghjatu o manghjatu sanu.

Pensate à cumprà annantu à i navi esterni di u magazinu. Eccu induve truverete prudutti (freschi è congelati), carni, è latticini. I navi interni anu generalmente alimenti menu nutritivi.

Amparate à leghje l'etichette di Nutrition Facts nantu à i pacchetti alimentari. Sapete ciò chì hè a dimensione di porzione è a quantità di calorie, grassu, proteine ​​è carboidrati per porzione. Se un saccu cuntene 2 porzioni è manghjate u saccu sanu, duverete multiplicà a quantità di calorie, grassu, proteine ​​è carboidrati per 2. E persone cù bisogni di salute speciali anu da pagà una attenzione in più à certe parti di l'etichetta. Per esempiu, sè avete diabete, duvete nutà i grammi di carboidrati in l'alimentu. E persone chì anu una dieta sana à u core anu da esse attenti à a quantità di sodiu è di grassu satu. E etichette nutrizionali includenu ancu avà a quantità di zuccheru aghjuntu. Aduprate sta cunniscenza per fà scelte sane. Duie parolle nantu à e etichette di l'alimentu chì ponu esse ingannevuli sò "naturali" è "puri". Ùn ci hè micca un standard uniforme per aduprà queste parolle per discrive l'alimenti.

Duie parolle nantu à e etichette di l'alimenti chì ponu esse ingannevuli sò "naturali" è "puri".

Alcuni altri suggerimenti per leghje etichette è cumprà alimenti sani sò:

• Sceglite u tonu è altri pesci in scatula imballati in acqua, micca oliu.
• Verificate l'etichetta per e parolle "idrogenatu" o "parzialmente idrogenatu" in a lista di ingredienti. Quessi sò grassi trans malsani. Più sò vicine à u principiu di a lista queste parolle, più d'elle cuntenenu l'alimentu. L'etichetta darà u cuntenutu tutale di grassu trans, è vulete chì questu sia zero. Ancu l'alimenti chì sò listati chì anu zero grammi di grassi trans ponu avè tracce dunque duvete ancu esse sicuri di guardà a lista di ingredienti.
• Leghjite attentamente l'etichetta di qualsiasi alimentu chì dice chì hè un pruduttu per perdere pesu. Ancu se queste parolle sò aduprate, l'alimentu ùn pò micca esse una scelta sana per voi.
• Sapete ciò chì significa "lite" è "luce". A parolla "lite" pò significà menu calorie, ma qualchì volta micca assai menu. Ùn ci hè micca un standard stabilitu per questa parola. Se un pruduttu dice "leggeru", deve avè almenu 1/3 calorie in menu chè l'alimentu regulare, ma pò ancu esse micca una opzione bassa in calorie o sana.

Obesità - buttrega di buttrega; Overweight - shopping di alimentariu; Perda di pesu - buttrega di buttrega; Dieta sana - shopping di alimentari

• Guida à l'etichetta alimentaria per u pane integrale
• Dieta sana

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Linee guida di pratica clinica per una alimentazione sana per a prevenzione è u trattamentu di e malatie metaboliche è endocrine in adulti: cosponsorizati da l'Associazione Americana di Endocrinologi Clinici / u College Americanu di Endocrinologia è a Società di l'Obesità. Pratica Endocr. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interfaccia di Nutrizione cù salute è malatie. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

U situ web di l'American Food and Drug Administration (FDA). Etichettatura è nutrizione alimentaria. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Actualizatu u 18 di settembre di u 2020. Accessu à u 30 di settembre di u 2020.

Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti è Dipartimentu di Salute è Servizii Umani di i Stati Uniti. Linee Guida Dietetiche per l'Americani, 2020-2025. 9a Edizione. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizatu Dicembre 2020. Accessu à u 30 Dicembre 2020.

• Nutrizione