A Pressa Overhead

Cuntenutu

• I musculi à u travagliu durante a stampa di sopra
• Stagnante stampa in testa
• Pressa in testa pusata
• Cumu realizà una stampa di sopra
• Verificate a vostra mobilità di e spalle
• Piglia è tene
• Mantene i gomiti in
• Aduprate ancu i vostri abs è glutes
• Pesi da aduprà per a stampa di sopra
• Benefici di a stampa generale
• Muvimenti simili à a stampa di sopra
• Purtà si

Ch'ella sia travagliatu nantu à un prugramma di sollevamentu di pesi o solu vulete ritruvà a mubilità, hè impurtante di mantene i musculi in u vostru corpu superiore cundiziunati.

Questi musculi vi aiutanu à fà e travaglie d'ogni ghjornu, cume mette i piatti in alto in un armariu o mette oggetti sopra à u scaffale.

Un modu per mantene a vostra parte superiore di u corpu in forma hè includendu a stampa di sopra, chjamata dinò pressa di spalla, in a vostra rutina d'eserciziu generale.

I musculi à u travagliu durante a stampa di sopra

Stagnante stampa in testa

Se sceglite di fà a pressa di sopra da una pusizione verticale, travagliate a maiò parte di i musculi grossi in u vostru corpu superiore, cumprese u:

• pectorali (pettu)
• deltoidi (spalle)
• triceps (braccia)
• trapeziu (parte superiore di u spinu)

Perchè esse in posizione verticale richiede equilibriu, ricrutate ancu i musculi in u vostru core, cumprendu i vostri addominali è a parte bassa di a schiena.

In una pusizione verticale, cumpensate i cambiamenti di equilibriu durante ogni fase di a stampa di sopra è creanu stabilità attraversu a spina dorsale per assicurà un fundamentu adeguatu per un muvimentu di carica sopra, spiega Brent Rader, DPT, fisioterapeuta in I Centri per Ortopedia Avanzata.

In più di a putenza da u vostru corpu superiore, u vostru corpu inferiore aiuta à aiutà quandu spinghje una barra ponderata sopra.

Pressa in testa pusata

Se realizate a stampa di sopra in una pusizione seduta cù a schiena appughjata contr'à u spinu di un pad, u coach di forza è mobilità Matt Pippin, CSCS dice chì l'attivazione core si ne và. E spalle è i triceps eseguiranu tuttu u travagliu.

Cumu realizà una stampa di sopra

Quandu eseguite qualsiasi eserciziu chì implica l'usu di u pesu, avete bisognu di capisce a funzione è u mudellu di u muvimentu prima di ghjunghje in palestra.

Rader spiega chì una stampa di sopra hè solu un muvimentu in cui a resistenza hè spinta sopra a testa. Pudete fà questu in una varietà di modi, cum'è aduprendu:

• tramindui mani simultaneamente
• una manu à a volta
• una sola barra tenuta da e duie mani
• un pesu liberu in ogni manu

Verificate a vostra mobilità di e spalle

Cù questu in mente, duvete ancu scopre se avete a mobilità di a spalla, o a gamma di muvimentu, per fà l'eserciziu in modu sicuru.

Per determinà questu, Pippin suggerisce di fà u test seguente:

Piglia è tene

Per a pressa à u bilanciu in piedi, andate finu à u baru è pigliate un pocu più largu di a larghezza di e spalle à parte cù e palme rivolte luntanu da u vostru corpu. Dopu seguitate ste tappe:

1. Unrack the bar and retrocede. U bar deve esse appughjatu in e vostre mani intornu à a vostra clavicula.
2. Per inizià u muvimentu, appicciate i vostri abs, stringete u culo, inclinate a testa indietro, è guidate a barra versu u tettu.
3. Una volta chì a barra passa u vostru fronte, ritorna a testa à u neutru mentre chjude i vostri bracci in sopra. In cima di a stampa, assicuratevi chì i vostri abs è glutei sò sempre impegnati è chì ùn curvate micca a vostra bassa.
4. Pianu pianu pianu falatu u baru finu à e vostre spalle, inclinendu a testa in daretu per fà spaziu.

Mantene i gomiti in

Note Pippin per tene i gomiti sia direttamente sottu à i vostri polsi o leggermente più interni.

«Stu angulu permetterà una pruduzzione ottima di forza. Se i gomiti si lampanu à fiancu, si perde u leva da u quale spinghje ", spiega.

Aduprate ancu i vostri abs è glutes

Pippin ricumanda ancu di mantene i vostri glutes è abs impegnati in tuttu u muvimentu.

"Questu hè u vostru pilastru di sustegnu da quale puderà pressà. Perde sta stabilità farà scumudà a barra è riduce a quantità di pesu chì si pò spinghje ", dice.

Pesi da aduprà per a stampa di sopra

Una volta chì sapete cumu eseguisce a stampa di sopra cù una forma curretta, hè ora di determinà u tippu di pesu o resistenza à aduprà.

"I pesi liberi cum'è e manubri permettenu di stimulà diversi anguli paragunatu à un barbell tradiziunale", dice Pippin.

Inoltre, sè avete qualchì limitazione di u polzu o di a spalla, Pippins dice chì e manubri ponu permettà un percorsu di menu resistenza, chì vi permette di fà u muvimentu un pocu più sicuru.

Inoltre, Pippin dice chì i kettlebells, se aduprati à capu in ghjò o in fondu, permettenu di furmà a spalla in modu più stabile cù assai menu carica.

"A pusizione di u fondu crea un cumpunente di stabilità gigante, chì a campana scuzzulerà senza cuntrollu. Questu hè un ottimu strumentu di furmazione per e spalle è hè un ottimu modu per intruduce a pressa di sopra mentre travaglia à custruisce a mobilità di e spalle ", spiega.

Benefici di a stampa generale

Ci hè parechji vantaghji di cumprende a stampa di sopra in a vostra rutina di allenamentu. A pressa di sopra pò aumentà:

• forza è dimensione di i musculi di e spalle
• forza è dimensione di i musculi triceps
• forza è dimensione di u musculu trapeziu
• forza in i musculi core, cum'è i vostri oblicu, i musculi addominali trasversali, a bassa spina, è stabilizatori spinali, quandu si svolge l'eserciziu mentre stà in piedi
• prestazione di altri esercizii, cum'è a stampa di panca

Muvimenti simili à a stampa di sopra

Eseguendu u listessu eserciziu ripetutamente pò purtà à noia, abusu eccessivu, è à una diminuzione di e prestazioni è di guadagni.

Dunque, sè vo circate di furmà i stessi musculi richiesti in a stampa di sopra ma vulete cambià i vostri allenamenti, vi puderete dumandà s'ellu ci sò altri esercizii chì pudete fà. Eccu alcuni da cunsiderà:

• U get-up turcu hè un esercitu pupulare di kettlebell o dumbbell chì cum'è a stampa di sopra.
• Pudete cambià a presa quandu si usanu manubri per fà a stampa di sopra. Piuttostu chè e palme rivolte fora, cambia à una presa neutrale cù e mani affrontate l'una à l'altra, i gomiti puntati davanti à voi.
• Ogni tipu di eserciziu di canottaggio chì travaglia i musculi di u schernu è di u rotatore pò esse un bon scambiu. Questu pò include una macchina à fila seduta, fila piegata, fila à bilanciu, o fila à manubri.
• I pushups travaglianu alcuni di i stessi musculi cum'è a stampa di sopra, cumprese i pettorali, triceps è spalle. In più, postu chì nisun pesu hè necessariu, pudete fà li in ogni locu, in ogni mumentu.
• Esercizii chì dirigenu i picculi musculi in e spalle è a parte superiore di a schiena, cume a retrazione scapulare è u risu laterale propensu, ponu aiutà à diminuisce e ferite è permettenu di fà a stampa di sopra in modu più efficiente.

Purtà si

A vostra parte superiore di u corpu è di u troncu accoglie i musculi di u pettu, e spalle, a schiena, e braccia è u core. Cullettivamente, sti gruppi musculari permettenu di fà parechje attività, cumprese ghjunghje, rotà è alzà sopra.

Mentre ùn hè micca cumunu cum'è ghjunghje davanti à u vostru corpu o vultà à u latu, alzà o spinghje sopra hè sempre un muvimentu chì duvemu esse capaci di eseguisce in parechje attività di ogni ghjornu.

A pressa di sopra o di spalla hè unu di parechji esercizii chì pudete aduprà per custruisce è mantene a forza di e spalle.