7 Ricette Savurosa è Sana di Avena Nutturna

Cuntenutu

• 1. Avena di notte di basa
• Ingredienti
• Nutrizione
• Preparazione
• 2. Cioccolatu burru d'arachidi
• 3. Tropicale
• 4. Spezia di zucca
• 5. Torta di carotta
• 6. Cipolla di cioccolata à menta alta
• 7. Caffè infusu
• U fondu

L'avena durante a notte face una colazione o spuntinu incredibilmente versatile.

Pò esse goduti caldi o freddi è preparati ghjorni in anticipu cù una preparazione minima.

D'altronde, pudete arricchisce stu gustosu pastu cù una serie di ingredienti nutritivi chì benefizianu a vostra salute.

Questu articulu furnisce 7 ricette gustose, nutritive è facili di avena per a notte.

1. Avena di notte di basa

A maiò parte di e ricette d'avena durante a notte sò basate annantu à i listessi pochi ingredienti.

Ingredienti

• Avena. L'avena à l'antica funziona megliu per l'avena di a notte. Per un tempu di suchju più cortu, aduprate avena rapida, è per una più longa, aduprate avena tagliata in acciaio.
• Latte. Aduprate u latte di vacca o un latte furtificatu, senza zuccheru, vegetale di a vostra scelta à un raportu 1: 1 cù l'avena. Per esempiu, 1/2 tazza (120 ml) di latte per 1/2 tazza (120 ml) d'avena.
• Semi di Chia (opzionale). I semi di Chia agiscenu cum'è colla per ligà l'ingredienti. Aduprate 1/4 parte di semi di chia per 1 parte d'avena. Per esempiu, aduprate 1/8 tazza (30 ml) di semi di chia per 1/2 tazza (120 ml) d'avena.
• Yogurt (opzionale). U iogurtu aghjunghjenu proteine ​​extra è creme. Aduprate un iogurtu casgiu o vegetale è aghjustate a quantità à e vostre preferenze.
• Vaniglia (opzionale). Un trattu di estrattu di vaniglia o di fagiolu di vaniglia aghjusta un toccu di sapore à a vostra avena di notte.
• Edulcorante (opzionale). Un pocu di sciroppu d'aceru, 2-3 datteri tagliati, o una mità di purè di banana pò addulcà a vostra avena da a notte.
  

Nutrizione

L'avena durante a notte hè una grande fonte di parechji nutrienti.

Una tazza preparata (240 ml) di a ricetta basica fatta cù 2% di latte di vacca è senza l'ingredienti facoltativi furnisce i seguenti ():

• Calorie: 215 calorie
• Carbuidrati: 33 grammi
• Fibra: 4 grammi
• Zuccheri: 7 grammi
• Grassu: 5 grammi
• Proteine: 9 grammi
• Vitamina D: 299% di u Valore Quotidianu (DV)
• Manganese: 25% di u DV
• Sélénium: 27% di u DV
• Vitamina A: 26% di u DV
• Vitamina B12: 25% di u DV
• Riboflavina: 23% di u DV
• Rame: 22% di u DV
• Fosforu: 22% di u DV

Questa quantità d'avena durante a notte furnisce ancu 12-19% di u DV per u calciu, u ferru, u magnesiu, u zincu, a tiamina è l'acidu pantotenicu.

L'avena cuntene più proteine ​​è grassu cà a maiò parte di l'altri cereali. Sò dinò una surghjente particularmente bona di beta glucanu, un tippu di fibra chì riduce a fame è favurisce u sintimu di pienezza (,,).

Naturalmente, u cuntenutu nutrizionale di sta ricetta varieghja secondu u tippu di latte è chì ingredienti opzionali sceglite di includere.

Preparazione

Per preparà a vostra avena da a notte, basta à cunghjucà tutti l'ingredienti è frigoriferi per a notte in un contenitore ermeticu.

L'avena è e sementi di chia si piglianu u latte è si ammorbidiscenu da a notte à a notte, dendu una tessitura simile à u pudding vene a mane dopu.

L'avena durante a notte si mantene finu à quattru ghjorni quandu hè frigorificu in un contenitore hermeticu. Questu significa chì pudete facilmente preparà batch porzioni più grande di a ricetta di basa è aghjunghje i vostri toppings preferiti à porzioni individuali tutta a settimana per a variazione (5).

L'avena durante a notte aduprà ingredienti semplici, sò ricchi di parechji nutrienti, ponu esse fatte in grandi lotti, è ùn anu micca bisognu di calore. Basta mischjà l'ingredienti, rinfriscà a notte, è aghjunghje i toppings preferiti in a mattina.

2. Cioccolatu burru d'arachidi

Questa variante di avena di notte di basa hè una reminiscenza di e pupulare cupette di burru di arachidi.

Basta aghjunghje 1-2 cucchiai (15-30 ml) di cacao in polvere à a vostra ricetta di avena di notte. A matina, mischjà in 2 cucchiai (30 ml) di burru di arachidi naturale è arricchisce cù arachidi tritate, lamponi freschi è mini chips di cicculata per un sapore è una tessitura in più.

L'arachidi è u butiru d'arachidi aghjunghjenu una dosa di grassu sanu à sta ricetta mentre u cacao è i lamponi aghjunghjenu antioxidanti, chì sò cumposti benifichi chì aiutanu à prutege u vostru corpu da e malatie (,,).

L'avena di a notte in cioccolatu-burru d'arachidi sò una ricca nutrizione in un dolce pupulare. Questa ricetta hè particularmente ricca in antioxidanti benefichi è grassi sani.

3. Tropicale

Per sta ricetta tropicale d'avena durante a notte, scambiate u latte è u yogurt in a vostra ricetta basica per u latte di coccu è u yogurt di coccu.

Poi arricchitelu cù una manciata di pecane, spruzza di fiocchi di noce di cocco non zuccherati, è frutti tropicali freschi tagliati o sbrinati cum'è mango, ananas o kiwi. Refrigera in a notte cum'è a ricetta di basa.

Pudete ancu aduprà frutti secchi, ma ricordate di esercità u cuntrollu di e porzioni. Generalmente, una parte di frutti secchi deve esse 2-3 volte più chjuca di a stessa parte di frutti freschi. Optate per varietà senza zuccheru, senza oliu (,,,).

L'avena tropicale hè una variante infusa di coccu di a ricetta tradiziunale d'avena durante a notte. Basta aghjunghje frutti freschi o sbrinati di a vostra scelta, o scambià i frutti freschi per una parte più chjuca di frutti secchi senza zuccheru, senza oliu.

4. Spezia di zucca

E zucche sò ricche di fibre è di vitamine C è K. Anu aghjuntu un sapore riccu è forse inaspettatu à sta ricetta di avena di a notte.

E zucche sò ancu una bona fonte di beta carotene, un cumpostu chì pò riduce u vostru risicu di sindrome metabolicu. U sindrome metabolicu hè un gruppu di cundizioni ligate à un risicu aumentatu di diabete di tip 2 è di malatie cardiache ().

Per fà sta ricetta, aghjunghjite 1/2 tazza (120 ml) di purea di zucca à a vostra ricetta basica di avena per a notte è frigorifera per a notte. A matina, cundite cù un cucchiainu (5 ml) di cannella è mezu cucchiainu (2,5 ml) ciascuna di chiodi di garofano macinati è noce moscata.

L'avena durante a notte cù a zucca-spezia hè ricca in fibre, vitamine è beta carotene, un cumpostu chì pò prutege contra u sindrome metabolicu è e malatie associate.

5. Torta di carotta

E carote sò ricche di fibre è si trovanu pocu in l'indice glicemicu (GI), ciò chì significa chì sò menu propensi à causà un piccu di zuccheru in sangue dopu avè manghjatu (14,).

Simile à e zucche, sò ricche in beta carotene. U vostru corpu converte questu compostu in vitamina A, chì hè impurtante per a vostra visione, crescita, sviluppu è funzione immune ().

Per preparà sta nutritiva piglia un dessert pupulare, basta à mischjà 1/2 tazza (120 ml) di carote triturate, 1/4 tazza (60 ml) di uva passa, è 2 cucchiai (30 ml) di crema di furmagliu o un rimpiazzamentu di furmagliu crema. cù i vostri ingredienti basi di avena per a notte.

Rinfrigiate lu per a notte, è guarnite cù carota fresca triturata, uni pochi di uva passa, è un spruzzu di cannella o di pimenta a mane.

L'avena di a notte à a carota hè una grande alternativa à u dessert carcu di zuccheru. A ricetta hè una bona surghjente di fibre è beta carotene, è datu chì e carote si trovanu pocu indice GI, sta versione pò aiutà à stabilizà i livelli di zuccheru in sangue.

6. Cipolla di cioccolata à menta alta

A Proteina hè un nutriente chì si sà chì riduce a fame è prumove i sintimi di pienezza ().

Cù circa 13 grammi per tazza (240 ml), a ricetta basica di avena durante a notte cuntene dighjà una dosa moderata di proteine.

Aghjunghjendu yogurt à a vostra ricetta è cundendulu cù noci o semi aumenta ancu u cuntenutu di e proteine ​​à circa 17 grammi per tazza preparata (240 ml).

Se preferite ancu più proteine, pensate à incorpore 1-2 cucchiai (15-30 ml) di proteina in polvere à u mischju. Questu porterà u cuntenutu di proteine ​​finu à circa 20-23 grammi per tazza.

Per un sapore in più, aghjunghjite un trattu di estrattu di menta piperita è mettelu cù fragole appena affettate, mini patatine di cicculata, è uni pochi di foglie di menta. Infine, aduprate 1 tsp (5 ml) di spirulina in polvere per un toccu naturale, riccu di nutrienti di culore verde.

U yogurt, noce, semi, o polvere di proteine ​​aumenta u cuntenutu di proteine ​​di a vostra avena durante a notte. Un trattu di estrattu di menta piperita, fragole tagliate, mini chips di cicculata, è polvere di spirulina cumpletanu sta ricetta.

7. Caffè infusu

Questa ricetta hè un modu interessante per infundà a vostra colazione cù caffeina.

Sostituite 1 once (30 ml) di latte cù un colpu di espresso, o simpricimenti mischjà 1 tsp (5 ml) di caffè macinatu o istantaneu cù a quantità uriginale di latte.

Questu aghjusta 30-40 mg di caffeina à a vostra avena durante a notte - una quantità chì a ricerca mostra pò esse abbastanza per migliurà a vigilenza, u ricordu à breve termine è u tempu di reazione ().

Arricate sta ricetta cù a vostra scelta di frutti freschi, noci è semi.

Se ti piace u gustu di u caffè ma vulete limità a vostra assunzione di caffeina, basta à sustituisce u caffè espresso o macinatu cù a radica di cicoria macinata. A radica di cicoria infusa hà un gustu simile à u caffè ma hè naturalmente priva di caffeina.

Aghjunghjendu un colpu di caffè espresso o 1 tsp (5 ml) di caffè macinatu o istantaneu à a vostra avena di a notte li infonde appena di caffeina per sveglialli. A radica di cicoria arrustita, macinata hè una bona alternativa senza caffeina cun un sapore simile.

U fondu

L'avena durante a notte hè sana è faciule da preparà.

Pò esse guditi per a colazione o cum'è spuntinu, richiedenu una preparazione minima, è sò una opzione di manghjà chì risparmia tempu.

L'avena durante a notte hè ancu incredibbilmente versatile, chì solu cambià e guarnizioni dà rendimentu à una grande varietà di ricette. Valenu a pena d'aghjunghje à a vostra rotazione di i pasti sì ùn l'avete micca fattu dighjà.