Arachidi 101: Fatti Nutrizionali è Benefici per a Salute
Cuntenutu
- Nutrizione fatti
- Grasse in arachidi
- Proteine di l'arachide
- Carbs
- Vitamine è minerali
- Altri cumposti vegetali
- Perda di pesu
- Altri benefici per a salute di l'arachidi
- Salute di u core
- Prevenzione di calcestruzzi
- Effetti avversi è preoccupazioni individuali
- Avvelenamentu da l'aflatoxina
- Antinutrienti
- Allergia à l'arachide
- U fondu
Arachidi (Arachis hypogaea) sò un legume chì hè uriginariu in Sudamerica.
Vanu cù una varietà di nomi, cum'è l'arachidi, l'arachidi, è i goobers.
Malgradu u so nome, l'arachide ùn sò micca in leia cù l'arbureti. Cum'è una legume, sò in leia cù i fasgioli, e lenticchie è a soia.
In i Stati Uniti, l'arachide sò raramente manghjate crude. Invece, sò più spessu cunsumati arrustiti o cum'è burru d'arachidi.
Altri prudutti di arachidi includenu oliu d'arachidi, farina è proteine. Queste merci sò aduprate in una varietà di alimenti, cum'è dessert, dolci, dolciumi, spuntini è salse.
L'arachide hè ricca in proteine, grassu è parechji nutrienti sani. I studii mostranu chì l'arachide pò ancu esse utile per a perdita di pesu è sò ligati à un risicu riduttu di malatie cardiache.
Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à l'arachidi.
Nutrizione fatti
Eccu i fatti nutrizionali per 3.5 once (100 grammi) di arachidi crude:
- Calorie: 567
- Acqua: 7%
- Proteine: 25,8 grammi
- Carbuidrati: 16,1 grammi
- Zucchero: 4,7 grammi
- Fibra: 8,5 grammi
- Grassu: 49,2 grammi
- Saturatu: 6,28 grammi
- Monosaturatu: 24,43 grammi
- Poliinsaturatu: 15,56 grammi
- Omega-3: 0 grammi
- Omega-6: 15,56 grammi
- Trans: 0 grammi
L'arachide hè riccu di grassi sani è di proteine di alta qualità. Sò ancu abbastanza calurichi.
Grasse in arachidi
L'arachidi sò ricchi di grassu.
In fatti, sò classificate cum'è oleaginosi. Una grande parte di a racolta di arachidi in u mondu hè aduprata per fà oliu d'arachide (oliu d'arachide).
U cuntenutu di grassu varieghja da 44-56% è cunsiste principalmente di grassu mono- è polinsatuatu, a maiò parte di i quali hè cumpostu da acidi oleici è linoleici (1, 2, 3, 4).
Riassuntu
L'arachide hè ricca in grassu, custituita soprattuttu di acidi grassi mono- è polinsaturi. Sò spessu usati per fà oliu d'arachidi.
Proteine di l'arachide
L'arachide hè una bona fonte di proteine.
U cuntenutu di e proteine varieghja da 22-30% di e so calurie totali, fendu di l'arachide una grande fonte di proteine vegetali (1, 3, 4).
E proteine più abbondanti in l'arachidi, l'aracini è i conaracini, ponu esse severamente allergenichi à alcune persone, causendu reazioni periculose per a vita ().
RiassuntuPer un alimentu vegetale, l'arachidi sò una fonte eccezziunale di proteine. Tenite à mente chì alcune persone sò allergiche à a proteina d'arachide.
Carbs
L'arachidi sò pochi in carboidrati.
In fattu, u cuntenutu di carb hè solu circa 13-16% di u pesu tutale (4,).
Essendu bassu in carboidrati è riccu in proteine, grassi è fibre, l'arachidi anu un indice glicemicu assai bassu (GI), chì hè una misura di a rapidità in cui i carboidrati entranu in u sangue dopu à un pastu (7).
Questu li face adattati per e persone cun diabete.
Riassuntu
L'arachidi sò pochi in carboidrati. Questu li face una bona scelta dietetica per e persone cun diabete.
Vitamine è minerali
L'arachide hè una ottima fonte di varie vitamine è minerali, tra cui ():
- Biotina. L'arachidi hè una di e fonti dietetiche più ricche di biotina, chì hè impurtante durante a gravidanza (,).
- Ramu. Un minerale di traccia dietetica, u rame hè spessu bassu in a dieta occidentale. A carenza pò avè effetti avversi nantu à a salute di u core ().
- Niacina. Cunnisciuta ancu cum'è vitamina B3, a niacina hà varie funzioni impurtanti in u vostru corpu. Hè stata ligata à un risicu riduttu di malatie cardiache ().
- Folate. Cunnisciutu ancu cum'è vitamina B9 o acidu folicu, u folatu hà parechje funzioni essenziali è hè particularmente impurtante durante a gravidanza ().
- Manganese. Un oligoelementu, u manganese si trova in l'acqua potabile è in a maiò parte di l'alimenti.
- Vitamina E. Un antioxidante putente, sta vitamina si trova spessu in quantità elevate in alimenti grassi.
- Thiamine. Una di e vitamine B, a tiamina hè cunnisciuta ancu cum'è vitamina B1. Aiuta e cellule di u vostru corpu à cunvertisce i carboidrati in energia è hè essenziale per a funzione di u vostru core, i musculi è u sistema nervosu.
- Fosforu. L'arachide hè una bona fonte di fosforu, un minerale chì ghjoca un rolu essenziale in a crescita è u mantenimentu di i tessuti di u corpu.
- Magnesiu. Un minerale dieteticu essenziale cù varie funzioni impurtanti, una ingesta sufficiente di magnesiu si crede chì prutegge contra e malatie cardiache ().
L'arachide hè una excelente fonte di parechje vitamine è minerali. Questi includenu biotina, rame, niacina, folatu, manganese, vitamina E, tiamina, fosforu è magnesiu.
Altri cumposti vegetali
L'arachide cuntene parechji cumposti vegetali bioattivi è antioxidanti.
In fatti, sò ricchi in antioxidanti quant'è parechji frutti (14).
A maiò parte di l'antioxidanti si trovanu in a pelle di arachidi, chì si manghja solu quandu l'arachide sò crude ().
Dittu chistu, i nuclei d'arachide includenu sempre:
- Acidu p-cumaricu. Stu polifenolu hè unu di i principali antioxidanti in l'arachidi (14,).
- Resveratrol. Un antioxidante putente chì pò riduce u risicu di u cancheru è di e malatie cardiache, u resveratrolu si trova soprattuttu in u vinu rossu ().
- Isoflavoni. Una classa di polifenoli antioxidanti, l'isoflavoni sò assuciati à una varietà di effetti nantu à a salute ().
- Acidu fiticu. Truvatu in e sementi di e piante, cumprese e noci, l'acidu fiticu pò compromettà l'assorbimentu di ferru è di zincu da l'arachidi è da altri alimenti manghjati à tempu (19).
- Fitosteroli. L'oliu d'arachide cuntene una quantità considerablee di fitosteroli, chì impediscenu l'assorbimentu di u colesterolu da u vostru trattu digestivu (,).
L'arachide cuntene varii cumposti vegetali. Questi includenu antioxidanti, cum'è l'acidu cumaricu è u resveratrol, è ancu antinutrienti cum'è l'acidu fiticu.
Perda di pesu
L'arachidi sò state largamente studiate in quantu à u mantenimentu di u pesu.
Malgradu chì sò ricchi di grassu è calorie, l'arachidi ùn parenu micca cuntribuisce à l'aumentu di pesu ().
In fatti, studii osservativi anu dimustratu chì u cunsumu d'arachidi pò aiutà à mantene un pesu sanu è à riduce u risicu di obesità (,,,).
Questi studii sò tutti osservativi, chì significa chì ùn ponu micca dimustrà a causalità.
Tuttavia, un picculu studiu di 6 mesi in donne sane hà suggeritu chì quandu altre fonti di grassu in una dieta bassa in grassu sò state rimpiazzate da arachidi, anu persu 6,6 libbre (3 kg) malgradu chì li dicenu di mantene u so pesu iniziale ().
Un altru studiu hà trovu chì quandu 3 once (89 grammi) di arachidi sò state aghjunte à a dieta quotidiana di adulti sani per 8 settimane, ùn anu micca guadagnatu u pesu quant'è previstu ().
Diversi fattori facenu l'arachide un alimentu favurèvule per a perdita di pisu:
- Riducenu l'ingestione alimentaria prumovendu a pienezza in una misura più grande chì l'altri spuntini cumuni, cum'è e torte di risu (,).
- A causa di u cumplimentu di l'arachidi, a ghjente pare cumpensà l'aumentu di u cunsumu d'arachidi manghjendu menu di altri alimenti ().
- Quandu l'arachide intere ùn sò micca masticate abbastanza bè, una parte di elle pò passà per u vostru sistema digestivu senza esse assorbita (,).
- L'altu cuntenutu di proteine è di grassu monoinsatu in l'arachidi pò aumentà a combustione di calorie (,).
- L'arachide hè una fonte di fibre dietetiche insolubili, chì hè ligata à un risicu ridottu di guadagnu di pesu (,).
L'arachide hè assai pienu è pò esse cunsideratu un cumpunente efficace di una dieta di perdita di pesu.
Altri benefici per a salute di l'arachidi
In più di esse un alimentu favurèvule per a perdita di pisu, l'arachidi sò assuciati à parechji altri benefici per a salute.
Salute di u core
A malatia di u core hè una di e principali cause di morte in u mondu.
Studii osservativi indicanu chì manghjà arachidi, è ancu altri tippi di noci, ponu prutegge contra e malatie cardiache (,,).
Queste prestazioni sò probabilmente u risultatu di vari fattori (,,).
Notevolmente, l'arachidi cuntenenu una quantità di nutrienti sani per u core. Questi includenu magnesiu, niacina, rame, acidu oleicu, è parechji antioxidanti, cum'è resveratrol (,,,).
Prevenzione di calcestruzzi
I calcoli biliari influenzanu circa 10-25% di l'adulti in i Stati Uniti ().
Dui studii osservativi suggerenu chì u cunsumu frequente di arachidi pò taglià u risicu di calcoli biliari in omi è donne (,).
Cum'è a maiò parte di i calcoli biliari sò largamente cumposti da u colesterolu, l'effettu di riduzzione di u colesterolu di l'arachide pò esse a causa ().
Ulteriori studii sò necessarii per cunfirmà questi risultati.
RiassuntuCum'è una fonte di parechji nutrienti sani per u core, l'arachidi ponu aiutà à prevene e malatie cardiache. In più, ponu riduce u vostru risicu di calculi biliari.
Effetti avversi è preoccupazioni individuali
A parte l'allergie, manghjà arachidi ùn hè micca statu ligatu à parechji effetti avversi.
Eppuru, ci sò qualchi prublemi di salute da cunsiderà.
Avvelenamentu da l'aflatoxina
L'arachide pò esse qualchì volta contaminata da una specie di muffa (Aspergillus flavus) chì produce aflatossina.
I sintomi principali di l'avvelenamentu da aflatoxina includenu a perdita di l'appetitu è a decolorazione gialla di l'ochji (icterizia), chì sò segni tipichi di prublemi di fegatu.
L'avvelenamentu seriu da aflatoxina pò purtà à fallimentu di u fegatu è à u cancheru di u fegatu ().
U risicu di cuntaminazione da aflatoxina dipende da u modu di conservazione di l'arachidi. U risicu aumenta cù cundizioni calde è umide, in particulare in i tropichi.
A contaminazione da Aflatoxina pò esse evitata in modu efficace da asciugà currettamente l'arachidi dopu a cugliera è mantenendu bassa a temperatura è l'umidità durante u storicu ().
Antinutrienti
L'arachide cuntene una quantità di antinutrienti, chì sò sostanze chì compromettenu a vostra assorbimentu di nutrienti è riducenu u valore nutrizionale.
Di l'antinutrienti in l'arachidi, l'acidu fiticu hè particularmente degnu di nota.
L'acidu fiticu (fitatu) si trova in tutte e sementi, noci, cereali è legumi comestibili. In l'arachide, varieghja da 0,2-4,5% ().
L'acidu fiticu riduce a dispunibilità di ferru è di zincu in l'arachidi, riducendu leggermente u so valore nutrizionale (19).
Di solitu ùn hè micca un prublema in e diete ben equilibrate è in quelli chì manghjanu carne regularmente. Tuttavia, pò esse un prublema in i paesi in via di sviluppu induve e fonti principali di alimenti sò i cereali o i legumi.
Allergia à l'arachide
L'arachide hè unu di l'allergeni alimentari i più cumuni.
L'allergia à l'arachidi hè stimata chì tocca à circa l'1% di l'Americani ().
L'allergie à l'arachide ponu in periculu per a vita, è l'arachide sò qualchì volta cunsiderate cum'è l'allergene più severu ().
E persone cun questa allergie devianu evità tutte l'arachidi è i prudutti di arachidi.
RiassuntuCi sò parechji aspetti negativi per l'arachidi, inclusa a contaminazione potenziale da aflatoxina, u cuntenutu di l'acidu fiticu è e reazioni allergiche gravi.
U fondu
L'arachide hè populare quant'è sana.
Sò una ottima fonte vegetale di proteine è alta in varie vitamine, minerali è cumposti vegetali.
Pò esse utili cum'è una parte di una dieta di perdita di pesu è ponu riduce u risicu di malatie cardiache è di calcoli biliari.
Tuttavia, essendu riccu in grassu, questu legume hè un alimentu riccu in calorie è ùn deve micca esse manghjatu in eccessu.
Oghje Populu
Latissimus Dorsi Pain
