Esercizii di u Pelluviu Pelvicu Ogni Donna (Incinta o Micca) Duvia Fà

Cuntenutu

• U Kegel Classicu
• Kegel allargatu
• Palpiccà
• Ascensore
• Rivista per

U vostru pianu pelvicu ùn hè micca in cima à a vostra lista di "cose ​​per rinfurzà", se ùn avete micca solu un zitellu, ma ascolta perchè hè impurtante.

"Un pianu pelvicu forte aiuta à prevene l'incontinenza è migliurà a stabilità di u vostru core", dice Rachel Nicks, una doula, è furmatore persunale certificatu chì hè specializatu in barre, HIIT, ciclismu indoor, Pilates, Hatha yoga, prenatal è postpartum fitness. (Assuciatu: A Vostra Vagina Bisogna Aiutu Esercitendu?)

"Parechje persone ùn sanu micca chì u vostru pianu pelvicu hè parti di u vostru core", dice Nicks. "Allora s'ellu ùn sapete micca cumu impegnà u vostru pianu pelvicu, ùn pudete micca accuratamente planch, fà un push-up o qualsiasi altri esercizii chì dependenu di a stabilità di u core".

Chì ghjè, esattamente, u vostru pianu pelvicu? Fondamentalmente, hè fattu di musculi, ligamenti, tessuti è nervi chì supportanu a vostra vescica, utru, vagina è rettu, dice Nicks. Ùn pudete micca pensà à questu, ma hè assai impurtante per assicurà chì u vostru corpu funziona bè.

Prima di sapè cumu fà u vostru pianu pelvicu forte, hè impurtante amparà cumu accede è isolà. Se ùn site micca sicuru cumu fà questu, Nicks dice di pusà nantu à u toilette perchè site obligatu di rilassate naturalmente in quellu statu. Da quì, cumincià à urinare è dopu fermà u flussu. I musculi chì aduprate per fà chì accadenu sò ciò chì custituiscenu u vostru pianu pelvicu è duveranu esse attivati ​​mentre eseguite l'esercitazioni sottu. Tenite à mente chì stu truccu di pipì hè solu un modu per diventà più cusciente di quelle parti di u vostru corpu di accessu difficiule, è micca qualcosa chì duvete fà tuttu u tempu, prevede Nicks. A mantenimentu in l'urina pò purtà à una UTI è altre infezioni. (BTW, questu hè ciò chì u culore di u to pee prova di dì.)

Una volta chì avete u muvimentu, pudete graduate à questi quattru esercizii chì Nicks ghjura per quandu si tratta di un pianu pelvicu forte è stabile.

U Kegel Classicu

Cum'è un rinfrescante, Kegels sò u prucessu di stringhje è rilassate i musculi chì custituiscenu u vostru pianu pelvicu. (Vulete più chiarimenti? Eccu una guida per i principianti à Kegels.) Pudete fà queste stendu, stendu in piedi o in cima di u tavulinu (chjinatu nantu à a vostra schiena cù i ghjinochji piegati à un angulu di 90 gradi accatastatu sopra i fianchi), ma cum'è qualsiasi altru eserciziu , u respiru hè chjave. "Vulete espirà nantu à u sforzu è inspirà nantu à a relaxazione", dice. Vi renderete prestu capita chì ùn hè micca una faccenda faciule dunque se vi truvate in lotta cuminciate cù 4 o 5 ripetizioni è li tenite per 2 secondi, 2-3 volte à ghjornu. U scopu seria di ottene sin'à 10-15 reps ogni volta.

Kegel allargatu

Questu eserciziu elabora u classicu Kegel ma richiede di stringere i musculi di u pavimentu pelvicu finu à 10 secondi prima di liberallu. Nicks suggerisce di pruvà queste dopu avè maestru di u Kegel classicu postu chì hè più sfida. Ella suggerisce ancu di travaglià finu à questu aghjunghjendu 1 secondu à e vostre tene ogni settimana finu à chì puderete sprime per 10 secondi à a volta. Repetite stu esercitu 10-15 volte per sessione, 2-3 volte à ghjornu.

Palpiccà

Simile à pulsazione durante squats o lunges, u scopu quì hè di impegnà è liberà i musculi di u pianu pelvicu à u ritmu di un battitu mediu di l'ochji. Fate questu 10-15 volte, 2-3 volte à ghjornu. "Se ùn pudete riesce à fà la à un ritmu veramente rapidu, allora rallenta", dice Nicks. "Va bè di travaglià sè stessu finu à questu".

Ascensore

Per a mossa più avanzata, pruvate questu eserciziu di u pianu pelvicu chì vi dumanda di aumentà gradualmente l'intensità di a vostra presa è poi liberà gradualmente. "Di solitu u facciu in trè storie", dice Nicks. "Allora vi impegnate un pocu, un pocu è un pocu di più finu à chì site à u vostru massimu è poi lasciate andà in e stesse fasi finu à chì site tuttu rilassatu." A liberazione tende à esse u più duru è hè assai difficiule per tutti. "Micca per scuragisce si, ma più si impara à impegnassi è esse cuscenti di u vostru core pelvicu, menu stranieri si senteranu questi esercizii."

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