A Dieta Basata nantu à a Pianta Benefica Tutti Tutti Duvenu Cunnosce

Cuntenutu

• Cosa hè Esattamente una Dieta Basata nantu à a Pianta?
• Benefici di Dieta à Base di Piante
• 1. Risicu Minore di Malatie Cardiache
• 2. Lower Risk of Type 2 Diabetes
• 3. Diminuzione di u Risicu di l'Obesità
• 4. Diminuzione di u Risicu di Cancer
• 5. Benefici Ambientali
• Cume Inizià una Dieta Basata in Piante per Principianti
• Rivista per

L'alimentazione basata nantu à a pianta hè diventata unu di i stili alimentari più populari - è per una bona ragione. I benefici potenziali di a dieta vegetale includenu grandi cose sia per a vostra salute sia per l'ambiente. Quasi un terzu di l'Americani dicenu chì cercanu attivamente di riduce u so cunsumu di carne è latticini, secondu l'Associazione Alimentare à Base di Piante. L'annu passatu, u 28 per centu di e persone anu dichjaratu chì manghjavanu più proteini da fonti vegetali, u 24 per centu avia più latticini vegetali, è u 17 per centu hà manghjatu più alternative di carne vegetale chè in 2019, un sondaghju da u Cunsigliu Internaziunale di l'Informazione Alimentaria hà truvatu.

U desideriu di un stilu di vita più orientatu à u benessere alimenta a tendenza. A salute hè u mutivu chjave chì u 56 per centu di e persone sceglienu proteine ​​​​à base di vegetale, secondu un rapportu 2020 da a cumpagnia di ricerca di u mercatu Mintel, mentre chì l'impattu ambientale è u benessere di l'animali sò a prima preoccupazione per u 26 per centu, secondu Mattson Consulting.

"Ci hè stata una mansa di scienza emergente, è ancu di studii più antichi, chì anu dimustratu benefici per a salute à manghjà a base di piante", dice Keri Gans, R.D.N., nutrizionista in New York. Forma Membru di Brain Trust. "Inoltre, cù e preoccupazioni nantu à u cambiamentu climaticu è a sustenibilità, una dieta avanzata di e piante hà guadagnatu ancu più impulsu".

Ma chì significa veramente a basa di a pianta, è a dieta basata nantu à a pianta hè benefiziu di tuttu ciò ch'elli sò hyped up to be? Eccu u scoop, cumpresu cumu per inizià una dieta basata in piante per principianti.

Cosa hè Esattamente una Dieta Basata nantu à a Pianta?

In verità, pò esse tipu di cunfusione, postu chì u termine ùn hè micca chjaramente definitu.

"In u passatu, a definizione di" vegetale "(cum'è aduprata da circadori è urganizazioni nutrizionali) hà significatu una dieta basata principalmente nantu à e piante; tuttavia, a definizione hè emersa per significà cose diverse per diverse persone", dice Sharon Palmer, RDN,U dietista vegetale. Più recentemente, a ghjente hà adupratu u termine per significà una dieta vegetale 100% vegetale, nota.

Per d 'altra banda, a dietista registrata Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, fundatore è presidente di Farmer's Daughter Consulting in Carmichael, California, definisce a basa di a pianta in modu più largu cum'è, "seguendu e Linee Dietetiche è u mudellu MyPlate induve a maiuranza di l'alimenti venenu da e piante (cum'è frutti, ligumi, cereali, noce, olii vegetali). " (Vede: Chì hè a Differenza trà una Dieta Vegetale è Vegana?)

"" Basatu vegetale "ùn hè micca necessariamente uguale vegetariana o vegana ", aghjusta Gans. "Significa chì pruvate d'include più piante in a vostra dieta, cum'è 100 per centu di cereali integrali, frutti, ligumi, noci, legumi è sementi". un regnu strettu o rinunzià a carne, u pollame, o u pesciu - sè ùn vulete micca. "Pudete esse cumpletamente basatu à a pianta un ghjornu, ma avete un hamburger u prossimu", dice Gans.

Per esempiu. a dieta mediterranea - chì enfatizeghja l'alimenti vegetali è i pesci, cù qualchi ova, pollame è latti - hè cunsideratu basata in a pianta. U fondu hè chì "'basatu in pianta' hè di include intenzionalmente l'alimenti vegetali in ogni pastu chì manghjate", dice Gans.

Hè da nutà chì, mentri a lista di i benefici di a dieta basata in a pianta hè longa, seguità una dieta vegetariana o vegana ùn significa micca automaticamente chì manghjate sanu. Hè perchè a maiò parte di i benefici per a salute descritti quì sottu ùn venenu micca solu da riduce i prudutti d'animali - venenu da un consumu crescente di alimenti sani è interi.

"Sia chì manghjate una dieta vegetale cù e piante è una quantità più chjuca d'animali o decide di diventà vegan, manghjà più piante in a vostra dieta hà numerosi benefici", dice Myrdal Miller. Quì, alcuni di i vantaggi basati nantu à a pianta pudete puntuà sì avete decisu di andà à pienu verdura o solu optatu per manghjà più piante. (Vede: Reguli di Dieta Basata in Vegetale chì Duvete Segui)

Benefici di Dieta à Base di Piante

1. Risicu Minore di Malatie Cardiache

Unu di i più significativi benefici di dieta vegetale? Una ricerca larga mostra chì e persone chì cunsumanu u più fruttu è verdura anu u risicu più bassu di malatie cardiovascolari, dice Myrdal Miller.

Un studiu di a Scola di Medicina Icahn di l'ospedale Mt. Sinai di New York hà cunsideratu più di 15.000 persone senza prublemi cunnisciuti di malatie cardiache chì anu seguitu unu di i cinque schemi dietetichi cumprendu comodità (fast food è frittu), vegetale (frutti , ligumi, fasgioli, pesci), dolci (dessert, caramelle, cereali zuccherati per a colazione), meridionale (cibi fritti, carni d'organi, carni trasfurmate, bevande zuccherate), è insalata è alcolu (insalate, insalate di verdure, alcolu). U studiu hà seguitu questi individui per quattru anni è hà trovu chì quelli chì si sò attaccati à una dieta basata in piante avianu un 42 per centu di risicu diminuitu di fallimentu cardiacu paragunatu à quelli chì manghjanu menu alimenti vegetali.

In novu, scoring benefici di dieta basata nantu à a pianta ùn hè micca solu di limità l'alimenti animali; e scelte alimentarie contanu. (Hè un pocu cum'è pulitu vs ceto bruttu.) Un altru studiu publicatu in 2018 in uRevista di u College Americanu di Cardiologia hà esaminatu e scelte alimentarie di prufessiunali sanitarii maschili è femine è hà creatu un indice di dieta basatu vegetale per valutà a salubrità di a so dieta. L'alimenti vegetali sani (cum'è cereali integrali, frutti, ligumi, olii, noci è legumi) anu datu punteggi pusitivi, mentre chì l'alimenti vegetali menu sani (cume bevande zuccherate, cereali raffinati, fritti, è dolci, è alimenti animali ) hà ricevutu un puntuu inversu. I dati anu rivelatu chì un puntuu più pusitivu era assuciatu à un risicu più bassu in e malatie coronarie.

U studiu mostra chì ùn si tratta micca di avè alcunu tippu di alimentu vegetale (cume e patate fritte) ma piuttostu a qualità di l'alimenti vegetali chì selezziunate hè u più impurtante. A vostra dieta basata nantu à e piante deve sempre esse cumposta di piante ben equilibrate cum'è cereali integrali, frutti, ligumi, olii, noci è legumi, chì sò preparati è cotti in modu salutariu. (Pruvate queste ricette di dieta vegetale per ogni pastu di a ghjurnata.)

2. Lower Risk of Type 2 Diabetes

Manghjà una dieta piena di piante pò ancu aiutà à prevene u diabete di tippu 2. Un articulu 2017 publicatu in uRevista di Cardiologia Geriatrica hà fighjatu i benefici potenziali di a dieta vegetale in basa di diabete di tippu 2 basatu annantu à numerosi studii. Unu d'elli hà esaminatu a prevalenza di a diabetes mellitus 2 in relazione à diversi mudelli alimentarii è hà truvatu chì era menu cumuni in dieti cù prudutti animali ridotti.

Basatu annantu à questu è numerosi altri studii osservativi esaminati in sta rivista, i scienziati anu conclusu chì manghjà una dieta basata in piante pò aiutà à migliorà a resistenza à l'insulina, prumove un pesu corpu sanu, aumentà e fibre è i fitonutrienti, permettenu interazioni alimentari megliu è microbiomi è diminuiscenu i grassi saturati . (Assuciatu: A Dieta Keto Pò Aiutà cù Diabete di Tipu 2?)

3. Diminuzione di u Risicu di l'Obesità

Puderete avè intesu chì unu di i principali benefici di a dieta basata in a pianta hè a perdita di pisu. Ebbè, e ricerche cliniche è osservative mostranu chì l'adopzione di una dieta vegetale pò aiutà à riduce u risicu di diventà sovrappesu è obesu - è ancu aiutà à prumove a perdita di pesu secondu un articulu di rivista 2017 publicatu in uRevista di Cardiologia Geriatrica.

Curiosamente, ancu l'aderenza moderata à una dieta vegetariana puderia prevene u sovrappesu è l'obesità in età medievale, secondu a ricerca di 2018 da l'Associazione Europea per u Studiu di l'Obesità - dimustrendu chì ùn avete micca da andà 100 per centu veganu è pudete ancu perde pesu inclusi fonti magre di proteini animali in a vostra dieta.

"E ricerche nantu à e pupulazioni chì seguitanu i schemi di manghjà vegetariani mostranu chì anu tassi più bassi di sovrappesu è obesità", hè d'accordu Myrdal Miller. (Relativu: Cumu pudete perde u pesu nantu à una dieta vegetariana)

4. Diminuzione di u Risicu di Cancer

Un benefiziu sorprendente di a dieta basata in a pianta: Manghjendu una dieta basata in a pianta (inseme cù altri cumpurtamenti sani) pò aiutà à diminuisce u risicu di cancru.

Un studiu 2013 publicatu inEpidemiologia di u Cancer, Biomarcatori è Prevenzione hà seguitu circa 30.000 donne in post-menopausa per sette anni è hà trovu chì e donne chì mantenenu u pesu normale di u corpu, limitendu l'alcol, è manghjanu principalmente vegetali sò stati ligati à una riduzione di 62 per centu di u cancheru di u senu paragunatu à e donne chì ùn anu micca seguitu queste trè linee guida.

Un rapportu di l'Istitutu Americanu per a Ricerca di u Cancer sustene ciò, dicendu chì una dieta sana è cumpurtamenti di modu di vita puderanu prevene u 40 per centu di i casi di cancheru. Hè per quessa chì l'Istitutu Americanu di Cancer Research (AICR) ricumanda di manghjà una dieta basata nantu à a pianta, custituita principarmenti di frutti, grani, fagioli, noci è sementi, cù certi alimenti animali per a prevenzione di u cancer. Stu tipu di dieta vi aiuta à ottene una varietà di nutrienti chì prutegge u cancheru di l'alimenti vegetali cum'è fibre, vitamine, minerali è fitoquimici, secondu l'AICR. L'AICR ricumanda di riempie u vostru piattu cù 2/3 (o più) di l'alimenti vegetali è 1/3 (o menu) di pisci, pollame o carne, è latti.

5. Benefici Ambientali

Hè veru, ci sò assai benefici per a dieta vegetale per u vostru corpu - ma pò avè ancu alcune implicazioni più grandi per a Terra. (Relativu: Questu hè cumu si deve Manghja per Minimizzà u vostru Impattu Ambientale)

"Ci vole menu input (acqua, combustibili fossili) per pruduce sti alimenti vegetali, è ùn producenu micca prudutti cum'è letame o metanu chì ponu esse dannosi per l'ambiente", dice Palmer. "In l'agricultura d'oghje, assai di a nostra pruduzzione di culturi va à l'alimentazione di l'animali, quandu pudemu solu manghjà i culturi direttamente piuttostu cà alimentà l'animali è manghjà l'animali". Hè una di e ragiuni Palmer dice chì l'impattu ambientale hè più altu in l'alimenti d'animali cumparatu cù l'alimenti vegetali.

"Studiu dopu studiu hà dimustratu chì i manghjatori vegetali anu una impronta ambientale più bassa", dice. "Questu hè veru per l'emissioni di carbonu, è ancu per quistioni cum'è l'impronta d'acqua è l'usu di a terra (a quantità di terra chì ci vole per cultivà l'alimentu)". (Pudete ancu riduce l'impatti ambientali di a vostra dieta limitendu i vostri rifiuti alimentari.)

Prima di demonizà tutta a produzzione alimentaria d'animali, sapete chì l'agricultura di a pianta è di l'animali sò in realtà abbastanza integrata. "U bestiame aumenta assai di i resti di a trasfurmazioni di i culturi, pigliendu essenzialmente i prudutti di rifiuti generati da a produzzione di alimenti vegetali chì ci piace manghjà è aghjurnenduli in altri prudutti alimentari", dice Sara Place, Ph.D., direttore senior di Sostenibile Ricerca di Pruduzione di Manzu. (Assuciatu: L'agricultura biodinamica hè u Muvimentu Organicu di Prussimu Livellu)

Per esempiu, in California, a pruduzzione di u zuccaru da l'aranciu abbanduneghja u restu di u fruttu (polpa è buccia) dopu a trasfurmazioni, è questa polpa d'agrumi hè spessu alimentata à u vacche chì risultatu in a produzzione di carne bovina è latte. I casci d'amanduli (a parte di a noce chì circonda a carne chì l'omu manghja) sò ancu alimentati à i vacchi da latti, cunvertendu ciò chì puderia esse rifiutu in alimentu nutritivu. Di colpu, sta scelta trà u latte d'amanduli, u latte di vacca è u suchju d'aranciu ùn parenu micca cusì sfarenti.

Cume Inizià una Dieta Basata in Piante per Principianti

Per puntuà quelli benefici di a dieta vegetale è incorpore più alimenti senza animali nantu à u vostru piattu, ùn ne pensate micca troppu. "Includite solu più piante in i vostri pranzi", dice Gans. "E vai per a varietà".

Per esempiu, eccu ciò chì alcuni pranzi di dieta basati in a pianta pò esse cum'è:

• A colazione pò esse farina d'avena cù una banana tagliata o bacche è burru di noce, o ova pocchjata nantu à pane tostatu à granu interu cù avocado è pomodoro.
• U pranzu pò esse una insalata lanciata cù ceci, quinoa è verdure à a griglia, o un sandwich fattu cù pane integrale è pollu à a griglia, hummus è verdi, cù frutti per dessert.
• A cena puderia significà sbulicà una veggie stir-fry cun tofu una notte; u prossimu, fendu un picculu filet mignon o un pocu di salmone grigliatu cù spinaci saltati è patate novi arrusti.

In una dieta vegetale, pudete ancu uttene tutte e proteine ​​chì avete bisognu da fonti cum'è fagioli è legumi, noci, semi, è cereali integrali cum'è quinoa è risu integrale, a ricerca mostra. Basta à mira per a quantità giusta: E donne attive necessitanu da 0,55 à 0,91 grammi di proteine ​​per pesu di u corpu ogni ghjornu, secondu u College Americanu di Medicina Sportiva. Assicuratevi di cunsumà l'alimenti ricchi di proteini dopu l'eserciziu per a furmazione è a riparazione di i musculi, dice Gans. (Questa guida vi mostrarà cumu uttene abbastanza fonti di prutezione vegetale).

TL; DR: Incorporate diversi tipi di cibi chì vi piace vi aiuterà à puntuà tutti i benefici di a dieta basata nantu à a pianta - perchè uttene una gamma di vitamini, minerali è altri nutrienti - è rende ancu più deliziosu.

• Di Toby Amidor
• di Pamela O'Brien

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