Cumu sfracicà Box Jumps-è un Box Jump Workout chì hà da affinà e vostre abilità

Cuntenutu

• Box Jump Workout Benefits and Variations
• Cumu fà un Box Jump
• Box Jump Workout Form Tips
• 6 Box Jump Workout Muvimenti
• Power Pistol Squat
• Push-Up Multilivellu
• Jackknife
• Box Crunch
• Decline Side Plank
• Burpee Box Jump
• Rivista per

Quandu avete un tempu limitatu in palestra, esercizii cum'è u saltu di scatula saranu a vostra grazia di salvezza - un modu sicuru per colpisce più musculi in una volta è uttene un benefiziu cardio seriu in u stessu tempu.

"Questu eserciziu hè destinatu à esse un muvimentu di corpu sanu - ideale, rapidu, splusivu è cuntrullatu", dice Stephany Bolivar, coach di CrossFit è furmatore persunale in ICE NYC.

A parte u travagliu di i musculi da u capu à i pedi, l'allenamenti di saltu in scatula (dimustratu quì da l'insegnante basata in NYC Rachel Mariotti) ti sfidanu ancu à travaglià in abilità atletiche cum'è agilità, equilibriu è coordinazione. (BTW, quì sò i 4 muvimenti essenziali per diventà un atleta megliu.) A più bona parte: ùn avete micca bisognu di una scatula pliometrica speciale per fà. Qualchese superficia elevata, plana è stabile farà, cum'è scale o un bancu di parcu.

Box Jump Workout Benefits and Variations

Durante a fase ascendente di stu muvimentu, aduprate u vostru core, glutei, quads, muscoli, tendini, vitelli, è ancu bracci per spinghjevi nantu à a scatula. Quandu sbarcate durante l'entrenamentu di scatula, i vostri quads farà a maiò parte di u travagliu. Assicuratevi di stà in piedi finu à a cima di a scatula per uttene una estensione di anca cumpleta, dice Bolivar. A forza splusiva aduprata in questu muvimentu tocca in i vostri putenti fibri musculari fast-twitch. (Eccu più bisognu di sapè a scienza di i musculi.)

Sè vo site novu à l'allenamenti di salti di scatula - è soprattuttu s'è vo site un pocu nervoso per pruvà a mossa - custruite u putere per maestru di i movimenti pliometrichi nantu à u pianu prima. Jump squats, star jumps, split jumps è tuck jumps vi aiuterà tutti à sviluppà a forza splussiva necessaria per ammaistrà u salto di scatula. (Sti 10 muvimenti plyo di putenza sò un ottimu locu per cumincià à custruisce a forza per l'allenamenti di saltu in scatula.) Quandu site prontu, pruvate una scatula bassa o un passu di scala prima di passà à una più alta.

Cum'è diventate più cunfortu cù u saltu di scatula, pudete aduprà scatuli più alti o pruvate cù una vesta ponderata (o ancu fà un burpee di scatula), suggerisce Bolivar. I salti di scatula à una sola gamba sò un altru modu per piglià questu muvimentu in una tacca. Per fà sta mossa à pocu impattu, pudete passà nantu à a scatula, alternendu chì pede porta ogni riprisentante, dice Bolivar.

Cumu fà un Box Jump

1. Stà ghjustu davanti à una scatula cù i pedi à larghezza di e spalle.
2. Swing arms and hinge hips back with un pettu altu, dorsu pianu, è core impegnatu.
3. Swing braccia in avanti, aduprendu l'impulsu per saltà è ligeramente in avanti, atterriscendu dolcemente cù i dui pedi cumpletamente nantu à a casella.
4. Arrìzzati, chjudendu i ghjinochji è allargendu i fianchi. Riturnate cù cura versu a terra.

Fate 2 à 3 serie di 3 à 5 ripetizioni.

Box Jump Workout Form Tips

• Pruvate à sbarcà u più pianu pussibule. (L'atterrissioni più duru è più forte significanu più pressione nantu à e vostre articuli. Sapete più nantu à perchè questu hè impurtante per evitari).
• Cuntrolla a discesa nantu à a scatula mantenendu u vostru core impegnatu.
• Per assicurassi di saltà abbastanza in avanti, cerca di sbarcà vicinu à u centru di a scatula.

6 Box Jump Workout Muvimenti

I salti di scatula sò luntanu da l'unicu ciò chì pudete fà cù una scatula plyo; in fatti, sti piattaforme ponu fà quasi ogni muvimentu più cori-pumping o hard-core."Ogni rappresentante forza u vostru corpu à recrutà più musculi per piglià l'aria o affundà più in esercizii cum'è squats", dice l'addestratore Adam Kant, u fundatore di Intrepid Gym in Hoboken, New Jersey.

Continuate à scorrere per pruvà u circuitu di allenamentu di saltu in scatula incenerente di Kant - scopu di fà lu quattru volte - è piglià u vostru corpu à u prossimu livellu. (Allora pruvate questi altri esercizii di scatula plyo chì ùn sò micca salti di scatula).

Power Pistol Squat

Targets: culo è gammi

• Stand di fronte à a scatula cù i gomiti piegati da i lati. Passa nantu à a casella cù u pede drittu in modu chì hè vicinu à u latu manca cù a gamba sinistra un pocu davanti à voi à fiancu à a casella.
• Piegate pianu pianu u ghjinochju dirittu à 90 gradi, calendu u taccu sinu versu u pianu, toccendu si pò; stende e bracce in avanti per contrapesà.
• Riturnà à pusà è retrocede rapidamente per cumincià. (Assuciatu: Perchè Ammaistrà una Squat à una Lega deve esse u Vostru Prussimu Ughjettivu di Fitness Dopu à Sculaccià Stu Box Jump Workout)

Fate 14 ripetizioni; cambia i lati è ripeti.

Push-Up Multilivellu

Targets: spalle, pettu, biceps è abs

• Accumincia à u pianu in pusizione di tavuletta sana, palma manca in pianu, palma diritta in cima à a scatula vicinu à a riva manca.
• Fate un push-up, abbassendu u pettu versu u pianu, poi premendu per inizià.
• Caminate e mani è i pedi à diritta, piazzendu u palmu dirittu vicinu à u bordu dirittu di a scatula, u palmu sinu vicinu à u bordu sinistro è i passi in direzzione.
• Fate un push-up sopra a scatula, poi camminate mani è pedi à diritta di novu in modu chì a palma sinistra hè vicinu à u latu drittu di a scatula è a palma diritta hè nantu à u pianu.
• Fate un push-up per compie 1 rep.

Fate 3 ripetizioni totali.

Jackknife

Obiettivi: spalle, triceps è abs

• Siate nantu à u bordu frontale di a scatula, palme appoggiate nantu à a scatula à ogni latu di i fianchi. Raddrizza i bracci è sposta i fianchi in avanti ghjustu davanti à u sediu cù e ghjinochje piegate, i tacchi in pianu.
• Piegate i gomiti 90 gradi daretu à voi, abbassendu i fianchi versu u pianu mentre portate u ghjinochju sinu versu u pettu.
• Raddrisce e braccia, calendu a gamba sinistra à u pianu; cambia i lati è ripetite per compie 1 rep.
• Fate più difficiule: Cumincià cù i peri allargati, tacchi in pianu, è alza a perna manca parallela à u pavimentu.

Fate 14 reps.

Box Crunch

Obiettivi: abs

• Pusate nantu à a scatula, bracci à fiancu.
• Bilanciatu nantu à u culu è purtendu e bracce leggermente fora da i lati, palmi in alto, torsu magru indietro di 45 gradi è stende e gambe in avanti in modu chì u corpu formi guasi una linea dritta.
• Crunch up, purtendu i ghjinochje versu u pettu mentre ghjunghje i braccia in avanti.
• Riturnà à a pusizione inclinata è ripetite.
• Fate più faciule: Mantene e palme piatte nantu à a scatula. (Assuciatu: U Migliu Allenamentu Facile per e Donne)

Fate 14 ripetizioni.

Decline Side Plank

Obiettivi: spalle, abs, è culo

• Cuminciate in a pusizione di tavola laterale nantu à u pianu, u torsu appughjatu nantu à l'avambracciu drittu, i piedi impilati a sinistra sopra a destra sopra a scatula cù i fianchi alzati da u pianu.
• Fate più difficiule: Sollevate a gamba sinistra da a casella mentre tenete a plancia.

Mantene per 30 seconde; cambia i lati è ripeti.

Burpee Box Jump

Obiettivi: braccia, abs, culo, e gambe

• Stand daretu à a scatula è squat, pusendu i palmi à a larghezza di e spalle nantu à u pianu davanti à i pedi.
• Saltate i pedi in pusizione di tavula piena.
• Salta rapidamente i dui pedi in avanti vicinu à e mani.
• Da a pusizione squat, saltate nantu à a scatula (avvicinatevi prima à a scatula prima se necessariu).
• Saltate da a casella è ripetite a mossa di l'entrenamentu di saltu di scatula da u principiu.

Fate 14 ripetizioni.

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