Perchè ùn duvete mai saltà u vostru Cool-Down Post-Workout

Cuntenutu

• I Benefici di Workout Cool-Downs
• Cuntrolla u vostru flussu di sangue post-workout.
• Rallenta in modu sicuru a frequenza cardiaca.
• Impedisce u preghjudiziu.
• Aumenta a vostra flessibilità.
• Esercizii Cool-Down da Aghjunghje à a Vostra Routina Post-Allenamentu
• Rivista per

Unu di i più grandi culpevuli di saltà u vostru allenamentu? Ùn avè abbastanza tempu. Chì ùn si traduce micca solu in classi mancate è sessioni di furmazione, ma di solitu significa chì quandu fà riesce à ghjunghje in palestra, site più inclinatu à taglià i cantoni (cum'è ripertorii, insiemi, stesi, riscaldamenti è rinfriscati) per risparmià un pocu preziosu.

Ma quandu si tratta di i vostri esercizii di rinfrescante post-allenamentu, fate veramente un disserviziu à u vostru corpu bypassendu. Falendu da, per esempiu, una corsa o un circuitu Tabata, rallentendu i vostri muvimenti è abbassendu lentamente a frequenza cardiaca pò aiutà à recuperà più facilmente, è aumentà a salute di u core cù u tempu, secondu a ricerca publicata in u Journal of Physiology di Eserciziu in Linea.

I Benefici di Workout Cool-Downs

Leghjite puru per amparà uni pochi di più ragioni per chì ùn duvete micca saltà u vostru rinfrescamentu post-allenamentu.

Cuntrolla u vostru flussu di sangue post-workout.

L'eserciziu aiuta à fà scurrà u sangue, cusì fermassi bruscamente pò causà a vostra pressione sanguigna à calà rapidamente. Quandu a pressione sanguigna scende troppu rapidamente, pò causà a sensazione di luce, hè per quessa chì Heather Henri, M.D., prufessore assuciatu di medicina à l'Università di Stanford, raccomanda di rinfrescassi per circa sei minuti dopu avè finitu un allenamentu. U svenimentu hè ancu un risicu, postu chì questu impattu nantu à u flussu di sangue puderia pruvucà u sangue à a piscina in i vostri estremità inferiori, chì ritarda u so ritornu à u vostru core è u cervellu, secondu a ricerca fatta da u Cunsigliu Americanu di Eserciziu. Esercizi di rinfrescamentu riducenu dinò a concentrazione di acidu latticu. Aduprendu a recuperazione attiva (eccu alcuni esempi di eserciziu di recuperu attivu) per riduce lentamente u sforzu, pudete aumentà a putenza è a resistenza durante u vostru prossimu giru, ancu. Hè esattamente per quessa chì ùn deve micca riposu tutale trà e serie durante u vostru allenamentu.

Rallenta in modu sicuru a frequenza cardiaca.

A vostra temperatura interna di u corpu cresce durante un allenamentu, ciò chì significa chì i vostri vini sanguini sò dilatati è u vostru core batte più veloce di u normale. Hè impurtante di lentamente, è di ritruvà in modu sicuru a vostra frequenza cardiaca dopu un allenamentu, dice Dr. Henri. Saltà u rinfrescamentu è calà a frequenza cardiaca di colpu pò mette u stress in u vostru core, secondu una ricerca publicata in a rivista Frontiere di l'Ingenieria Medica è Biologica. Pruvate à rallentà i vostri movimenti da, per esempiu, un flussu di cardio di ballu più veloce à un più lento, una corsa à una caminata, o un eserciziu pliometricu à un muvimentu cù i dui pedi in terra, suggerisce Deborah Yates, un direttore di fitness di gruppu certificatu per u Bay Club in Silicon Valley.

Impedisce u preghjudiziu.

Incorporà esercizi di rinfrescamentu è allungamenti dopu u vostru allenamentu pò aiutà à prevene ferite, è questu vale per i rookies di fitness è atleti sperimentati. Distorsioni, tensioni è lacrime in u lombu, flexori di l'anca, ghjinochje, cinghje, è quadriceps sò alcune di e ferite più frequenti, dice Yates. Cusì, vi vulete concentrà nantu à l'allungamentu di e vostre fibre musculari, chì sò state sottu tensione durante u vostru allenamentu, per uttene a vostra gamma completa di muvimentu.

"L'attività cum'è l'allungamentu, u rotulu di schiuma è l'esercitazioni di mobilità sò ottimi strumenti di recuperu per riduce a ferita", dice furmatore persunale certificatu, allenatore nutrizionale è atleta Isopure Briana Bernard. (PS Leghjite l'incredibile storia di Bernard nantu à cumu hà persu 107 libbre è hà guadagnatu una nova attitudine nova nantu à a forma fisica è a vita per mezu di u powerlifting.)

Aumenta a vostra flessibilità.

U megliu tempu per travaglià nantu à a vostra flessibilità hè quandu u vostru corpu hè cumplettamente caldu è vi sudate. Ma invece di saltà fora di u tapis roulant è andà direttamente in un toccu di punta, i sperti suggerenu di fà qualchì strattu dinamicu prima. Questu pò diminuisce u risicu di ferita, alleviate u dolore di schiena, è migliurà e prestazioni atletiche, hà dettu Tanja Djelevic, allenatore di fitness Crunch, in "6 Stratti Attivi chì duvete fà". Pigliate u tempu per stu tippu di eserciziu di rinfrescamentu pò ancu aumentà a vostra flessibilità è mobilità cù u tempu, chì si pensa à aiutà à evità lacrimi musculari, mal di schiena è prublemi articulari. (Ancora dumandate quale hè più impurtante, a mobilità o a flessibilità? Scuprite. A risposta puderia sorprenderà.)

Esercizii Cool-Down da Aghjunghje à a Vostra Routina Post-Allenamentu

"L'esercizi di rinfrescamentu sò vitali dopu ogni allenamentu di forza o allenamentu cardio", dice Bernard. Quì, sparte cinque di i so esercizii di rinfrescante preferiti è stende chì travaglianu per ogni tipu di entrenamentu. Ella ricumanda di fà questi movimenti immediatamente dopu u vostru allenamentu mentre i vostri musculi sò sempre caldi. Tuttu ciò chì avete bisognu hè un muru, un rullu di schiuma è una piccula bola.

Rolling di schiuma da sopra à bassa:

A. Stendu nantu à u pianu di fronte, mette un roller di forma sottu à u vostru bassu. Mette e mani daretu à a testa; i gomiti larghi.
B. Avanzate i pedi in avanti chì u rullinu di schiuma rotula attraversu u vostru mid-back, upper-back, poi spalle; fermendu à i musculi di a vostra trappula (i musculi à l'internu di e scapole da sottu à u collu, attraversu a parte superiore di u spinu). Andate pianu.
C. Caminate i pedi in daretu, rutulendu u rullu di schiuma à a pusizione iniziale.
D. Repetite quantu volte necessariu

Striscia di u muru di u Vitellu è di u Ghjambale:

A. Stà di fronte à un muru. Ancurà u taccu drittu in u pavimentu è piazzate e dite dritte nantu à u muru, mantenendu u pianu pianu à u pavimentu.
B. Cù a gamba dritta dritta, inclinate in avanti in u muru per sente un stretchamentu da u to hamstring, à traversu u calf, à u to talone. Mantene quì per 20 seconde.
C. Repetite da parte opposta.

Stretch Quad:

A. Stà cù i pedi à larghezza di e spalle. Piegate u ghjinochju dirittu, è ghjunghje in daretu cù a manu diritta per piglià a cima di u pede dirittu.
B. Tirate u taccu drittu versu u gluteu dirittu, mantenendu u pelvis incastratu è i glute impegnati per impedisce l'arcu di u vostru lombu. Mantene 20 secondi.
C. Ripetite da parte opposta.

Allungamentu di u pettu à u muru:

A. Stand di fronte à un muru, idealmente à un angulu. Pone tuttu l'internu di u vostru bracciu dirittu è u palmu contr'à u muru.
B. Rotate u restu di u vostru corpu à manca (luntanu da u muru) per sente un allungamentu attraversu a parte anteriore di u vostru bracciu dirittu da u bicipite, attraversu a spalla, à u pettu. Mantene 20 secondi.
C. Repetite da parte opposta.

Mobilità Lacrosse BallEserciziu:

A. Posa pianu pianu nantu à u vostru spinu nantu à u pavimentu è mette una piccula palla ferma - cum'è lacrosse o palla di tennis - sottu u to musculu di trappula diritta.
B. Alzate u bracciu dirittu versu u tettu cù a palma rivolta in direttu. Pivotate u palmu in modu chì u pollice sia rivolto in giù, poi abbassate lentamente u bracciu dirittu versu u pianu. L'elevazione hè finu à a pusizione di partenza. Repetite 5 volte.
C. Arricate a palla per un pollice nantu à a vostra schiena, fermandosi quandu truvate un altru locu tenere. Repetite u mudellu di muvimentu, alzendu è calà u bracciu cinque volte più.
D. Ripetite a sequenza, muvendu a palla, alzendu / abbassendu u bracciu secondu necessariu. Ripetite à manca.

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