A vostra Guida di Recuperazione Post-Allenamentu

Cuntenutu

• Addestramentu di alta intensità
• Metodi di ricuperazione
• Halterofilia
• Metodi di recuperu:
• Resistenza è furmazione di circuiti
• Metodi di ricuperazione
• Addestramentu di maratona
• Metodi di ricuperazione

Unlace i vostri sneakers, stash i vostri guanti di elevazione, è scambià i vostri shorts brevi asciutti per un coppiu di leggings super comfy. Hè ora di qualchì ricuperazione prufonda, bona per i vostri ossi dopu a furmazione.

A strada, hè literalmente bonu per i vostri ossi, secondu un studiu publicatu in u FASEB Journal. In fattu, una ricuperazione curretta ùn hè micca solu bona per i vostri ossi - hè bona per tuttu u vostru corpu.

"Quandu travagliate, scumpete fisicamente u vostru corpu: e fibre musculari, u vostru sistema immunitariu, i vostri tessuti connettivi, tuttu. Se ùn vi ricuperate, vi scumpressate solu u vostru corpu ripetutamente ", dice Karli Alvino CPT, FNS, allenatore di Mile High Run Club è Fundatore di Iron Diamond Fitness.

U skimping à a ripresa pò purtà à sintomi di soprastrenamentu cum'è una diminuzione di e prestazioni, pressione sanguigna elevata, sonnu scarsu, diminuzione di a forza immunitaria, è irritabilità generale, spiega specialista certificatu in forza è condizionamentu, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1, è fundatore di Training2XL.

"Ùn importa micca cumu si eserciteghja, nutrimentu, idratazione è sonnu sò i principali pilastri di a ricuperazione", dice Alvino. Ciò significa manghjà abbondanti proteine ​​è carboidrati di alta qualità, cunsumendu (almenu) a metà di u vostru pesu corporeu in once d'acqua, è chì cerca di dorme 8+ ore di notte, aghjusta.

Ma sicondu u vostru puntellu di fitness, ci sò metudi di ricuperazione addiziunali chì ponu aiutà à uttene u massimu di u vostru allenamentu. Dunque, sì site appena entratu in forma fisica o site inizià un novu regime di forma fisica, avemu aghjustatu e migliori pratiche di recuperu per a vostra rutina.

Ùn vi scurdate di cumprende queste trè pratiche in a vostra recuperazione post-allenamentu:

• idratazione
• dorme
• nutrimentu

Addestramentu di alta intensità

Metodi di ricuperazione

• Striscia di rinfrescamentu di 15 minuti subitu dopu à a classe
• tazza di caffè

L'allenamenti in stile HIIT sò incredibilmente fiscali per u vostru sistema nervosu centrale è u corpu, dice Luciani, hè per quessa ch'ella suggerisce una rutina di rinfrescamentu di 15 minuti. "Un allungamentu di rinfrescamentu permette à u vostru sistema nervosu centrale di deregulà, rende a frequenza cardiaca à a so frequenza di riposu normale è vi mette in opera per una recuperazione più rapida", spiega.

Per un rinforzu di recuperu aghjuntu, ùn vi scantate da quella seconda cuppa di joe. Un studiu publicatu in u Journal of Pain hà dimustratu chì l'esercitanti anu vistu una goccia in u ritardu di l'iniziu di u dolore musculu (DOMS) quandu bevianu un caffè.

Cunsigliu di prugramma di riposu

• Secondu Alvino, ùn duverete mai fà furmazione in stile HIIT più di dui ghjorni di fila. Invece, ella suggerisce un prugramma di riposu di dui ghjorni, un ghjornu.

Halterofilia

Metodi di recuperu:

• massaggio
• sciuma rotulendu

Rilassà a tensione in i musculi dopu à una sessione di sollevamentu di pesi hè di primura per sente di primura durante a prossima sessione di sollevamentu, dice Luciani. Unu di i migliori modi per fà quessa, spiega, hè u massaggio. In fattu, un studiu publicatu in u truvatu chì un massaggiu post-eserciziu pò riduce significativamente u dolore induttu da l'esercitiu è chì riceve regolarmente massaggi pò aiutà à staccà u dolore musculu di ritardu.

Ma mentre un massaggio puderia esse una tecnica di ricuperazione ideale, ùn si pò nigà chì sò ancu costosi. Se ùn pudete micca fà cascà a pasta necessaria nantu à una sessione settimanale, Alvino suggerisce invece di rotà a schiuma. Questu pò ancu aiutà à riduce DOMS è ancu à migliorà e prestazioni in i vostri allenamenti chì seguitanu, secondu un studiu publicatu in u .

Cunsiglii di prugramma di riposu

• I principianti duveranu piglià dui ghjorni di pausa trà e sessione, mentre chì i sollevatori regulari devenu ripusassi ogni terzu ghjornu, secondu una rivista publicata in.
• Pigliate una settimana di carica una volta ogni dui mesi. Luciani definisce u "scaricamentu" cum'è una "pausa apposta in u vostru volumu di furmazione è intensità chì dura una settimana." Luciani aghjusta chì l'allenatori chì travaglianu cù i sollevatori di pesi piazzeranu strategicamente una settimana di scaricamentu in un prugramma di furmazione dopu una fase di forza pesante.

Resistenza è furmazione di circuiti

Metodi di ricuperazione

• marchjà
• jog
• bicicletta

Mentre u sonnu hè una pratica necessaria per a ricuperazione da a maiò parte di l'esercitazioni, Alvino sottolinea chì u sonnu hè a "cosa unu chì pudete fà [per] u vostru corpu" per aiutà à migliurà a vostra prestazione è à migliurà a vostra recuperazione da l'allenamenti di forza. "Aiuta [riparà] i musculi [è] ristabilisce i livelli di energia, è [permette] à u vostru corpu di truvà l'omeostasi, soprattuttu dopu à un eserciziu di forza", aghjusta.

Quantu hè impurtante u sonnu dopu un allenamentu? Sè vo site di furmazione rigulari, u sonnu duverebbe sempre esse una priorità, ma sopratuttu dopu un allenamentu duru. In fattu, secondu unu, a privazione di sonnu altera in realtà a ripresa di i musculi dopu à una furmazione chì tassa muscularmente. Eccu quante ore di sonnu avete veramente bisognu.

Pudete ancu incorpore qualchì liggeru cardio, cum'è camminà, correre (ancu s'ellu deve esse cortu è lentu), o in bicicletta per accelerà a recuperazione. Luciani spiega chì duverebbe participà à una attività chì hè "abbastanza dolce per impedisce di strappà ulteriormente e fibre musculari" ma ancu abbastanza "attiva" da fà chì u to sangue pompi. "Questu porta l'ossigenu è i nutrienti à l'area destinata è aiuta u corpu à ricuperà", aghjusta.

Cunsigliu di prugramma di riposu Alvino ricumanda chì ùn fate micca furmazione di resistenza nantu à u listessu gruppu musculare dui ghjorni di fila. Invece, duvete piglià unu à dui ghjorni di riposu non cunsecutivi ogni settimana.

Addestramentu di maratona

Metodi di ricuperazione

• Bagnu di sale Epsom
• tartas cherries

Perchè l'addestramentu di resistenza hè fiscale per u vostru corpu, Luciani dice chì recuperà da a vostra furmazione è stà fora di i vostri pedi hè vitale. Un modu per fà questu? Un bagnu. I bagni di sale Epsom anu guadagnatu assai attenzione per i so benefici per a salute, in particulare per l'atleti, ma a ricerca hè sempre abbastanza nova.

Un picculu studiu publicatu in a rivista Temperature, tuttavia, hà trovu chì piglià un bagnu caldu pò brusgià circa 140 calorie à l'ora è abbassà u zuccherinu in sangue da circa 10 per centu di più cà l'eserciziu.

Per una spinta di recuperu in più, lanciate alcune ciliegie in u vostru spuntinu post-corsa. E ricerche publicate anu trovu chì i maratoni chì cunsumanu suchju di ciliegie acide cinque ghjorni nanzu, u ghjornu di e 48 ore dopu à e so razze anu riduttu u dulore musculare.

Cunsigliu di prugramma di riposu

• Alvino dice chì quelli chì si allenanu per una maratona devenu incorpore riposu è ripresa almenu duie volte à settimana in u so prugramma di furmazione. Queste devenu esse in ghjorni non consecutivi.

Gabrielle Kassel hè una rugby-playing, mud-running, protein-smoothie-blending, meal-prepping, CrossFitting, New York-based wellness writer. Hè diventata una persona matinale, hà pruvatu a sfida Whole30, è hà manghjatu, betu, spazzolatu, lavatu cù, è bagnatu di carbone - tuttu à nome di u ghjurnalisimu. In u so tempu liberu, a si pò truvà leghjendu libri di autoaiutu, pressendu u bancu, o praticendu hygge. Seguità la nantu Instagram.