7 Esercizi di Pilates Prenatali per Rinfurzà in modu Sicuru u Vostru Core Durante a Gravidanza

Cuntenutu

• 1. Footwork Supportatu
• 2. Diamond Raises
• 3. Plancia laterale
• 4. Gattu / Mucca cù Fascia
• 5. Extension Thoracic cù Band
• 6. Estensione Laterale cù Banda
• 7. Accovacciate Side Bends
• Rivista per

U fattu chì pudete (è deve) cuntinuà à travaglià mentre incinta ùn hè nunda di novu. In fatti, i documenti dicenu chì l'eserciziu aiuta cù e lagnanze cumune di gravidanza cum'è u dolore di schiena è i prublemi di sonnu. Pò ancu fà u travagliu più faciule! L'eserciziu inghjenna ancu u flussu di endorfine, dopamina è serotonina, per aiutà à migliurà u vostru umore durante ciò chì pò esse una muntagna russa emotiva. (Scuprite tutti i messaggi virali di e social media di e donne cum'è questu furmatore di 8 mesi incinta mortu di livante 155 libbre per a prova chì e donne incinte sò capaci di alcuni bellu incredibile fatti di fitness.)

Ma per u non-furmatore mediu, sapè * esattamente * cumu allenà in modu sicuru cù un zitellu à bordu - soprattuttu quandu si tratta di u vostru core - hè sempre un tema confusu. Entra: Andrea Speir, istruttore di Pilates certificatu è fundatore di Speir Pilates, basatu in LA, chì aspetta un zitellu. Quì, ella rompe i movimenti chì rinfurzà in modu sicuru ogni parte di u core per e mamme chì aspettanu, cun un focusu nantu à "allungamentu delicatamente è allungamentu di tutti quelli musculi è ligamenti stretti". (Ricumandemu ancu l'allenamentu di Speir's Pilates per luttà contr'à u rigonfiu.)

"A cumbinazione di sti muvimenti aiuterà e mamme à sentesi benissimu durante a gravidanza, à spinghje durante u travagliu è à rimbalzà dopu à a criatura", dice. In fondu, duvete principià à incorpore sti muvimenti in u vostru stat di furmazione di gravidenza.

Cumu funziona: Eseguite queste mosse trè à quattru volte à settimana, dice Speir. (O ogni ghjornu sì ti piace!)

1. Footwork Supportatu

Reps: 10 per pusizione

Turned Out

A. Circundà torna è sustene u corpu nantu à l'avambracci.

B. Piegate i ghjinochje in u pettu, mantenendu i tacchi uniti è i dita di i pedi.

C. Allargate e gambe à l'angolo di 60 gradi è piegate indietro (e ghjinochje si aprenu più larghe di u babbu).

Piedi Flexed

A. Purtate pedi è ghjinochje inseme, flex pedi.

B. Allargate e gambe dritte è piegate indietro, ghjustu davanti à u zitellu.

Point / Flex

A. Tenite e gambe fora à un angulu di 60 gradi, tacchi inseme è pedi aparti.

B. Puntate è pede flex.

Perchè: "Semplicemente tenendu u to pettu in questa pusizioni attiva per u vostru core vi aiuterà à rinfurzà in modu sicuru l'abs trasversali, chì ghjucanu un rolu maiò in spinta durante u travagliu", dice Speir. "Omettendu l'azzione crunching (chì puderebbe purtà à diastasi recti, o à un pocu strappatu di u muru addominale), usemu invece a resistenza di e gambe in pusizioni sfarente per custruisce una forza di core veramente dinamica."

Cunsigliu: "Assicuratevi d'apre u to pettu à largu è ùn lasciate micca in l'azzione", dice Speir. "Pensate à abbraccià delicatamente u vostru zitellu cù i vostri addominali per impegnalli versus sculacciate i vostri abs in profondità versu a vostra spina."

2. Diamond Raises

Ripetizioni: 10

A. Sempre appughjatu nantu à l'avambracci, alza e gambe finu à una forma di diamante (tacchi inseme è ghjinochje aperti appena più largu di e spalle).

B. Forma di diamante inferiore versu u pavimentu.

C. Lift forma di diamante torna à a pusizione di partenza.

Perchè: Questu sfida u core senza troppu strettu i musculi addominali crunching in, Speir dice. "U cuntrollu è a resistenza di u travagliu di a gamba aiuterà à rinfurzà a trasversale è oblique, una parte enormosa di spinghje durante u travagliu. Mantene questu forte aiutarà ancu u vostru corpu à rinfurzà dopu à u zitellu ".

Cunsigliu: Basta solu quant'è pussibule senza arcu in a vostra schiena o sforzu cù u vostru core - stu muvimentu puderia esse un inch o tutta a strada finu à u pianu!

3. Plancia laterale

Reps: AMRAP per 1 minutu (30 secondi / latu)

A. Piazzà da u latu cù e gambe allungate longu, u pede superiore appughjatu davanti à u pede inferiore è a manu inferiore piantata fermamente in u tappettu.

B. Alzate i fianchi versu u tettu cù u cuntrollu, ghjunghjendu a manu opposta versu u tettu.

C. Mantene 30 secondi è poi cambiate di latu.

Perchè: Questu hè unu di i modi più sicuri è più efficaci per rinfurzà l'oblichi, o i lati di i nostri addominali. Praticà questu una volta à ghjornu aiuterà immensamente à ottene quelli musculi forti è pronti à spinghje, è ancu di mantene a vostra cintura trim è strettu, È mantene a forza per sustene a vostra parte bassa (chì pò principià a dolente senza un pocu amore).

Cunsigliu: Se avete bisognu di mudificà è piegà a perna inferiore è piazzalla (quasi cum'è un cavallucciu) andate per questu - hè più impurtante chì ascultiate u vostru corpu, dice Speir.

4. Gattu / Mucca cù Fascia

Reps: AMRAP per 1 minutu (pigliendu u vostru tempu)

A. Avvolge a banda intornu à e spalle è vene nantu à e mani è i ghjinochji (cù e mani direttamente sottu à e spalle è i fianchi direttamente sottu à i ghjinochji). A fine di a fascia deve esse sicuramente sottu u taccu di e vostre mani.

B. Immergiti in a cassa aperta, guardendu drittu avanti è allungandosi delicatamente in addominali.

C. Arriccia lentamente a coda di coda sottu è intornu in daretu, pressendu u core versu u tettu è guardendu sottu à u corpu.

D. Repetite à un passu lentu è deliberatu.

Perchè: "Questu hè unu di l'esercizii più boni è più cunsigliati per allungà l'addominali è a parte bassa di a schiena in modu dolce è sicuru", dice Speir. U dolore articulare Sacroiliac (SI) pò esse cumunu, dunque hè impurtante di fà tempu per liberà sta zona di u corpu. "Questa mossa libera ancu è stende u ligamentu tondu, chì sustene l'utru, per quessa, quandu rinforza u core, hè impurtante ancu aiutà à stende è liberate sti musculi per ottene a circulazione in muvimentu attraversu u ligamentu tondu è mantene i nostri corpi in equilibriu", ella. dice.

Cunsigliu: Stu trattu hè fantasticu per fà micca solu durante u vostru allenamentu core, ma ancu prima di lettu, dice Speir.

5. Extension Thoracic cù Band

(Pò ancu esse fattu cù una spugna di bagnu)

Ripetizioni: 8

A. Stà cù i pedi à distanza di l'anca, tenendu a terra trà u polgaru è l'indice appena più largu chè a distanza di e spalle, alzata finu à l'altura di e spalle.

B. Mantene i ghjinochji piegati mentre stende è ghjunghje à a banda in alto è sopra in una mini estensione.

C. Purtate u corpu in daretu à u centru, righjunghjendu versu u tettu.

E. Raddrizzate e gambe è righjunghjite davanti à u corpu.

Perchè: "Ùn solu questu esercitu vi dà quellu grande bonus di rinfurzà u bracciu è a spalle, ma aiuta ancu à furmà i musculi addominali per allungà è cuntrate ", dice Speir. "Questu serà enormu per prevene quella strettezza è a temuta diastasi strappata. è aiutanu ancu quelli addominali à esse furmatu per rinvià dopu à u zitellu ".

Cunsigliu: Allungate a spina è torna, pensendu à cresce più longu versus crunching o arcing back, Speir dice. "Questu duveria esse bellu è esse un pocu dolce, allora pigliate pianu pianu cù u vostru corpu".

6. Estensione Laterale cù Banda

(Pudete ancu pruvà questu cù una spugna di bagnu o senza fascia).

Ripetizioni: 8

A. Mentre tene a banda appena più larga di l'ampiezza di l'spalla cù i braccia allargate fora di e spalle, piegate i ghjinochje è ghjunghje à i braccia finu à u tettu.

B. Allungate da un latu, piegendusi fora di u gomu versu u corpu, tirendu scapule inseme.

C. Allargà u bracciu fora.

D. Stay in squat and turn back center. Repetite da l'altra parte.

Perchè: Questu hè unu di i migliori modi per allungà è rinfurzà i musculi oblicu chjave chì si stringenu durante a gravidanza, dice Speir. "Allungà è rinfurzà sti musculi ùn aiuterà micca solu à u travagliu, ma vi aiuterà ancu à piglià u vostru zitellu è tuttu quellu attrezzu (pesante!) Una volta chì u zitellu vene!"

Cunsigliu: Pensate à cresce trè centimetri più in tuttu l'eserciziu. Mentre tirate u gomitu versu u vostru corpu, immaginate di crepà una noce trà e scapole per uttene veramente i lattini è e trappule, dice ella.

7. Accovacciate Side Bends

Reps: 10 set / variazione

Latu à Latu

A. Stà cù i pedi à più di a larghezza di l'anca aparti è e mani accatastate daretu à a testa. Abbassà in squat.

C. Allungate u corpu di latu à latu in azzione dolce di schernimentu laterale.

Arrivà à u pianu

A. Aghjunghjite à ghjunghje à manu fora versu u pianu.

B. Purtate a manu daretu à a testa è repite nantu à u latu oppostu.

Righjunghji soprapposti

A. Inversa a direzzione è ghjunghje nantu à a testa mentre si bascula da un latu.

B. Repetite righjunghjendu sopra in a direzzione opposta.

Perchè: Questa seria di muvimenti aiuta à sfidà è custruisce forza in tuttu u core. Pudete aiutà à u sangue chì si move in una zona tende à avè una cattiva circulazione durante a gravidanza (chì hè per quessa chì avete quelli crampi di a gamba dannata di notte). Sfida ancu, cresce forza, è si stende simultaneamente ogni parte di quellu core.

Cunsigliu: Mantene u muvimentu consistente è fluente. State à sente u vostru corpu, se vi dice chì ùn andate micca troppu in u vostru squat o chì portate.

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