Grip Pronatu: Esercizii è Benefici

Cuntenutu

• Cosa hè una presa pronata?
• Pruvate questu: Pronice bicep curl
• Pruvate questu: pullup Pronatu
• Benefici di esercizii di presa pronata
• Migliora i vostri allenamenti
• U takeaway

Cosa hè una presa pronata?

Di fronte à e vostre palme luntanu da u vostru corpu quandu si svolge un eserciziu di resistenza hè una tecnica cunnisciuta cum'è una presa pronata. A to manu passa sopra a barra, manubri, o kettlebell cù i vostri articuli in cima.

Una presa pronata hè spessu usata per riccioli bicep, pullups, è squat di barbell. Hè ancu adupratu per presse da bancu è spalle, è ancu per ascensori cum'è u strappu, u deadlift, è pulitu.

Aduprà una presa adatta mentre eserciteghja hè quantunque impurtante quant'è avè una forma, una postura è tecniche di respirazione adatte. Fighjemu un sguardu più vicinu à qualchi esercizii chì sò fatti cù una presa pronata è perchè sta presa hè benefica.

Pruvate questu: Pronice bicep curl

U curl bicep pronatu hè ancu chjamatu curl bicep inversu.

1. Stand cun una ligera curvatura in i vostri ghjinochji è i vostri pedi larghe spalle.
2. Teni dui manubri o una barbelletta cù e palme rivolte in ghjò.
3. Mantene i gomiti attirati vicinu à u vostru corpu mentre portate u pesu finu à u to pettu, stringendu e scapole inseme.
4. Riturnate à a pusizione di partenza.
5. Fate 2 à 3 serie di 12 à 20 ripetizioni.

I musculi travaglianu:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Sia supinati (palme di fronte à voi) sia pronate bicep curls dirigenu u vostru biceps. I ricci pronati travaglianu ancu i vostri bracci esterni è l'avambracci, è vi aiuteranu à sviluppà a forza di presa. Sò ancu più difficiuli à fà.

Pruvate questu: pullup Pronatu

Un pullup pronatu hè simplicemente chjamatu pullup. In realtà, a posizione di presa hè a differenza primaria tra questu è un chinup.

1. Stà sottu à una barra di sopra.
2. Fate i vostri palmi luntanu da u vostru corpu mentre tenite a barra cù e dita passendu sopra.
3. Mantene e mani leggermente più larghe di e spalle.
4. Purtate e vostre mani più vicinu nantu à a barra per destinà i musculi di u bracciu.
5. Pendite da a barra, piegate i ghjinochji, o alzate i pedi daretu à voi. Pudete ancu attraversà e vostre caviglie, se preferite.
6. Espirate mentre alzate u vostru corpu per purtà u to mentone sopra a cima di a barra, tirendu i gomiti versu i vostri lati.
7. Inspirate per rialzà lentamente i bracci è tornà à a pusizione di partenza.
8. Fate 2 à 3 serie di 6 à 12 ripetizioni.

I musculi travaglianu:

• latissimus dorsi
• romboidi
• trapeziu
• brachialis
• brachioradialis

Per pullups supinati (chjamati dinò chinups), tenerete a barra à a larghezza di e spalle cù e palme rivolte versu voi. I Chinups travaglianu u to back media, upper back, è biceps, è sò tipicamente più faciuli da fà chè pullups.

I vostri musculi di u schernu sò destinati à i dui tippi di pullups.

Benefici di esercizii di presa pronata

L'esercizii sò spessu più difficiuli quandu si facenu cun una presa pronata. Quandu si utilizza questu grip, attiverai più gruppi musculari è aumenterà a forza. Tuttavia, più ricerche sò necessarie per dimostrà chì e differenze sò significative.

Un picculu studiu 2017 hà trovu chì l'omi chì anu adupratu una presa pronata anu mostratu più attivazione musculare ch'è quandu anu adupratu manichi alternativi per pullups.

Differenze sò state trovate quandu i musculi si allungavanu è si accorciavanu. In generale, e variazioni di e mani per pullups sò state trovate per pruduce risultati simili.

Anziani anu trovu chì e prese pronate eranu e più debule paragunate à e grip neutre è supinate. Questu puderia indicà chì travaglià per rinfurzà i vostri avambracci in a pusizione pronata puderia esse particularmente utile.

Un picculu studiu 2010 hà trovu chì i musculi pettorali è bicipiti eranu più attivati ​​durante i chinups (presa supinata) chè durante i pullups (presa pronata). U trapeziu inferiore era più attivu durante i pullups.

Ùn ci era nisuna differenza significativa trà fà i pullups è chinups regolarmente è aduprà un dispositivu pullup.

Migliora i vostri allenamenti

A variazione di i vostri grips aiuta à migliurà i vostri allenamenti per via di i gruppi musculari chì sò destinati.

Piccoli aggiustamenti per cume fate certi esercizii ponu spostà u focu in diversi musculi. Puderanu rende i vostri allenamenti più arrotondati assicurendu chì si travaglia u più musculu pussibule. Sarete ancu menu prubabile di troppu travagliu o di ferisce u vostru corpu da ripetizione.

Per uttene ottimali guadagni è varietà à u vostru allenamentu, mischjate u vostru piazzamentu in manu. Questu aiuterà à mantene u vostru corpu in allineamentu è à riduce u stress in i vostri polsi, gomiti è spalle. Scuprite a presa di manu ideale dipenderà da a parte di u vostru corpu chì vulete travaglià.

Pudete aduprà una presa pronata per a maiò parte di l'esercizii, cumprese:

• pressa in panca
• stampa di spalla
• squat di barbell
• fila
• mortu impiccà
• u bilanciu si spalle
• barra di trappula deadlift cun shrug
• curvatura di u polzu inversu in barbell

Una presa supinata (palme di fronte à voi) pò esse aduprata per:

• fila
• fila invertita
• chinups
• fila piegata
• lat pulldown

Una presa alternata (una manu pronata è l'altra supinata) pò esse aduprata per:

• variazioni deadlift
• spotting, in particulare nantu à u bancu pressu
• deadlifts tradiziunali è sumo

A presa di u ganciu hè una presa pronata in cui u pulgaru hè tenutu da e dite. Pò esse adupratu per a maiò parte di l'esercizii, cumprese:

• pulitu è ​​scruccone
• strappà
• pullups
• deadlift
• barra di chinup appende

U takeaway

Una presa pronata pò rende un eserciziu più difficiule, dunque hè una bona idea di praticallu in modu da fà lu bè. Più hè difficiule l'eserciziu, più grande hè a necessità di rinfurzà i musculi associati.

Assicuratevi di esercità in i vostri limiti ùn spinghjevi micca troppu duru o al di là di i vostri limiti. Aduprà novi grips pò travaglià i vostri musculi in modi diversi, chì ponu esse sentiti in u vostru corpu, ma ùn deve micca esse doloroso.

Hè impurtante di parlà cù u vostru duttore prima di inizià un novu prugramma di esercitazione, soprattuttu se avete prublemi di salute o pigliate qualsiasi medicazione.