Cume Proteine ​​Shakes Aiutanu à Perde Peso è Fat Grassa

Cuntenutu

• Chì sò Proteine ​​Shakes?
• I Prudutti di Scumette Diminuenu a Fame è l'Appetitu
• E Proteine ​​Shakes Pò Aumentà u Metabolismu
• I Prudutti di Scossa Pò Aiutavvi Perde u Peso è u Grassu Pancia
• I Prudutti di Scossa Pò Prevene Anche a Perdita Musculare è u Rallentamentu Metabolicu
• Prudutti di Proteine ​​Pò Aiutà à Prevene u Riacquistu di Peso Dopu à Perde di Peso
• Quale Tipu di Proteine ​​hè u Migliu?
• Dose è Effetti Side
• Piglia Messaghju in Casa

A Proteina hè un nutriente impurtante per a perdita di pesu.

Uttene abbastanza pò aumentà u vostru metabolismu, riduce l'appetitu è ​​aiutà à perde u grassu corporeu senza perde u musculu.

I batti di proteine ​​sò un modu faciule per aghjunghje più proteine ​​à a vostra dieta, è sò state dimustrate per aiutà cù a perdita di pesu.

Questu articulu spiega tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i sacchetti di proteine ​​è cume influenzanu u vostru pesu.

Chì sò Proteine ​​Shakes?

I batti di proteine ​​sò bevande fatte mischjendu a polvere di proteine ​​cù l'acqua, ancu se altri ingredienti sò spessu aghjunti ancu.

Pò esse un aghjuntu convenientu à a dieta, soprattuttu quandu l'accessu à alimenti di alta qualità in proteine ​​hè limitatu.

Benchè a maiò parte di a ghjente ùn ne abbia bisognu per soddisfà i bisogni di proteine ​​ogni ghjornu, ponu ancu esse utili se avete bisognu di aumentà a vostra assunzione per qualchì ragione.

Pudete cumprà proteina in polvere è mischialla da per voi, ma pudete ancu ottene parechje marche sfarente di scossi liquidi prefabbricati.

Alcuni di i tippi più popolari di polvere di proteine ​​nantu à u mercatu sò:

• Proteina di u sieru: Rapidamente assurbitu, à base di latticini. Cuntene tutti l'aminòcidi essenziali ().
• Proteina di caseina: Pianu assurbutu, à base di latticini. Cuntene tutti i aminoacidi essenziali ().
• Proteina di soia: A basa vegetale è cuntene tutti i aminoacidi essenziali. Contene ancu isoflavoni di soia, chì ponu furnisce alcuni benefici per a salute ().
• Proteina di canapa: A basa vegetale è ricca di grassi omega-3 è omega-6, ma bassa in l'amminoacidu essenziale lisina ().
• Proteina di risu: A basa vegetale è bassa in aminoacidi essenziali lisina ().
• Proteina di piselli: A basa vegetale è bassa in aminoacidi non essenziali cistina è metionina (4).

Alcune marche cuntenenu un mischju di diversi tipi di polvere di proteine. Per esempiu, parechje marche basate in piante combinanu tippi per cumplementà u prufilu di aminòcidi di l'altri.

I batti di proteine ​​ponu cuntene diversi tippi di proteine, ognuna cù e so caratteristiche.

I Prudutti di Scumette Diminuenu a Fame è l'Appetitu

A proteina pò diminuisce a fame è l'appetitu in dui modi principali.

Prima, aumenta i livelli di ormoni riduttori di l'appetitu cum'è GLP-1, PYY è CCK, mentre riduce i livelli di l'hormone di a fame ghrelin (,,,,,).

Siconda, a proteina vi aiuta à sentite pienu per più (,).

In un studiu, una colazione ricca di proteine ​​hà aiutatu i participanti à cunsumà sin'à 135 calorie menu dopu à a ghjurnata ().

In un altru, l'omi in sovrappesu chì avianu avutu una dieta di perdita di pesu anu aumentatu a so assunzione di proteine ​​à u 25% di e calorie totali. Questa aumentazione hà tagliatu e voglie di 60% è a merendella di notte à a metà ().

Aumenta l'assunzione di proteine ​​da 15% à 30% di e calorie totali hà aiutatu i participanti à un altru studiu à cunsumà 441 calorie menu per ghjornu senza circà attivamente di limità e so porzioni ().

In più, à a fine di u periodu di studiu di 12 settimane, avianu persu una media di 11 lbs (5 kg) ().

Queste scossa ponu esse un modu cunveniente per aghjunghje proteine ​​in più à a vostra dieta. Tuttavia, tenite à mente chì troppu pò ancu purtà à eccessu di calorie.

Un altru studiu hà trovu chì e scosse chì cuntenenu 20-80 grammi di proteine ​​diminuinu a fame di 50-65%, indipendentemente da a quantità di proteine ​​in i so scossa ().

Allora se pruvate à perde u pesu, 20 grammi per scossa sembranu abbastanza per riduce a fame.

A proteina pò diminuisce l'appetitu affettendu i vostri ormoni di a fame. Pò dinò aiutà à sentesi pieni per più tempu, chì pò aiutà à manghjà menu è à perde u grassu corporeu.

E Proteine ​​Shakes Pò Aumentà u Metabolismu

Un ingaghju altu di proteine ​​pò rinfurzà u vostru metabolismu, aiutendu à brusgià appena di più calorie ogni ghjornu (,).

Hè in parte perchè una dieta ricca di proteine ​​- soprattuttu quandu si combina cù l'allenamentu di forza - pò aiutà à custruisce u musculu.

Questu pò accelerà u vostru metabolismu perchè u musculu brucia più calorie chè grassu.

Un studiu hà datu à i participanti obesi scossi cun 200 o 0 grammi di proteine ​​in più per settimana.

Quelli chì anu datu a proteina anu guadagnatu 2.8 lbs (1.3 kg) di più massa dopu à un prugramma di furmazione di 13 settimane ().

In un altru studiu, i ricercatori anu datu à i participanti una cumbinazione di alimenti è scossa chì furniscenu 0.5 g / lbs o 1.1 g / lbs (1.2 g / kg o 2.4 g / kg) di proteine ​​per ghjornu.

Dopu à 6 settimane, quelli nantu à a dieta più alta in proteine ​​anu guadagnatu 2.4 lbs (1.1 kg) di più musculu è perdenu 2.9 lbs (1.3 kg) più grassu ().

Bisogna à nutà, tuttavia, chì a vostra capacità à guadagnà musculu durante una dieta di perdita di pesu pò dipende da a quantità di musculu chì avete dighjà ().

A Proteina pò ancu aumentà u metabolismu per via di a quantità di calorie necessarie per digerisce è metabolizà. Questu hè cunnisciutu cum'è l'effettu termicu di l'alimentu (TEF).

Per esempiu, 15-30% di calorie proteiche sò brusgiate durante a digestione, mentre solu 5-10% di calorie carb è 0-3% di calorie grasse sò brusgiate durante a digestione ().

A Proteina aiuta à aumentà u metabolismu perchè molta energia hè spesa per digerisce è metabolizzallu. Aiuta ancu à custruisce u musculu, chì brusta più calorie chè grassu.

I Prudutti di Scossa Pò Aiutavvi Perde u Peso è u Grassu Pancia

I ricercatori generalmente accettanu chì e diete ricche di proteine ​​ponu aiutà à perde più grassu, in particulare u grassu di a zona di u ventre (,).

In un studiu, i participanti à una dieta chì furniscenu 25% di calorie chì e proteine ​​anu persu 10% di più grassu di u ventre dopu à 12 mesi di quelli chì manghjanu a metà di quella quantità ().

In un altru, i participanti anu datu 56 grammi in più di proteina di siero di latte per ghjornu avianu perdutu 5 lbs (2.3 kg) di più à a fine di un periodu di studiu di 23 settimane, malgradu chì ùn cambiessinu cuscientemente nunda d'altru in a so dieta ().

Un studiu separatu hà paragunatu l'effettu di e diverse diete di perdita di pesu. I participanti chì cunsumanu più proteine ​​anu persu 31 lbs (14,1 kg) in 3 mesi - 23% in più di quelli chì cunsumanu menu ().

In un ultimu studiu, i participanti à e diete chì furnianu u 30% di calorie da a proteina anu persu 3,7 kg (8,1 lbs) di più di quelli nantu à a dieta chì furnisce u 15% di calorie da a proteina ().

I batti di proteine ​​sò un modu cunveniente per aumentà a vostra assunzione di proteine ​​ogni ghjornu. Questu pò aiutà à aumentà a perdita di grassu, in particulare da intornu à a vostra sezione media.

I Prudutti di Scossa Pò Prevene Anche a Perdita Musculare è u Rallentamentu Metabolicu

A dieta di perdita di pesu spessu vi face perde u musculu, chì pò rallentà u vostru metabolismu. Questu facenu più faciule per guadagnà tuttu u pesu (è ancu di più) una volta chì andate da a dieta.

Un ingaghjamentu altu di proteine ​​cumbinatu cù l'allenamentu di forza pò aiutà à prevene una parte di sta perdita musculare è rallentamentu metabolicu (,,).

In realtà, i ricercatori anu segnalatu chì u metabolismu di i participanti hè diminuitu menu nantu à una dieta di perdita di pesu chì furnisce 36% di calorie cum'è proteine ​​cà in una dieta chì furnisce circa a metà di quella quantità ().

E prove mostranu chì cunsumà una scossa di proteine ​​ogni ghjornu cum'è parte di una dieta di perdita di pesu pò fà un mantenimentu musculare finu à trè volte è mezu più efficiente ().

Un studiu di l'atleti hà paragunatu diete di perdita di pesu chì furniscenu 35% o 15% di calorie da e proteine. E duie diete anu aiutatu i participanti à perde circa a stessa quantità di grassu, ma quelli chì cunsumanu più proteine ​​anu persu 38% di menu massa musculare ().

Una recenta rivista nota ancu chì e diete di perdita di pesu chì superanu 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) di proteine ​​à ghjornu ponu aiutà l'adulti anziani à cunservà più musculu è perde più grassu ().

I batti di proteine ​​cunsumati durante una dieta di perdita di pesu ponu aiutà à prevene a perdita musculare è a rallentazione metabolica. Questu hè particularmente efficace in combinazione cù l'allenamentu di forza.

Prudutti di Proteine ​​Pò Aiutà à Prevene u Riacquistu di Peso Dopu à Perde di Peso

L'effettu di e Proteine ​​nantu à u metabolismu, l'appetitu è ​​a massa musculare ponu ancu impedisce di ritruvà u grassu chì avete travagliatu cusì duru da perde.

Un studiu riporta chì i participanti datu più proteine ​​anu persu più pesu è mantenenu i so risultati megliu di quelli dati menu.

In fatti, u gruppu à forte proteine ​​hà recuperatu solu u 9% di u pesu persu, invece chì u gruppu à bassa proteine ​​hà recuperatu u 23% ().

Un altru studiu hà datu à i participanti chì venenu di compie una intervenzione di perdita di pesu un supplementu chì furnia 48,2 grammi di prutezione per ghjornu.

I participanti chì anu pigliatu u supplementu si sò sentiti più pieni dopu i pasti è avianu recuperatu 50% menu pesu 6 mesi dopu, paragunatu à quelli chì ùn anu datu alcun supplementu ().

Un studiu separatu hà nutatu effetti simili cù un supplementu chì furnia solu 30 grammi di proteine ​​per ghjornu, mostrendu una volta di più chì di più ùn hè micca necessariamente megliu ().

Prutine addiziunali, sia da frullati o cibi sani, ponu aiutà à minimizà a quantità di pesu chì ritruvate dopu a perdita di pesu.

Quale Tipu di Proteine ​​hè u Migliu?

Diversi tippi di proteine ​​anu effetti diversi nantu à u corpu.

Per esempiu, u seru hè assurbutu più rapidamente di a caseina, aiutendu à sente menu fame in cortu termini ().

Un studiu riporta chì 56 grammi di proteine ​​di siero di latte per ghjornu aiutavanu à i participanti in sovrappesu è obesi à perde 5 lbs (2.3 kg) di più grassu cà a stessa quantità di proteine ​​di soia ().

Un altru discrive u seru cum'è 3 volte più efficace à mantene a capacità di custruisce u musculu durante una dieta di perdita di pesu cà a proteina di soia ().

Dittu chistu, micca tutti i studii accunsenu chì u seru hè superiore. Per esempiu, un raportu nota chì l'effettu di riduzzione di a fame più veloce ùn dà nisuna differenza in a quantità di calorie cunsumate à i pasti ().

Inoltre, parechje riviste riportanu quantità uguale di perdita di grassu cù l'usu di u seru, a soia, u risu o i supplementi di proteine ​​d'ova (,).

Un ultimu fattore da cunsiderà hè a qualità di a proteina.

U seru, a caseina è a soia cuntenenu tutti l'aminociti essenziali chì u vostru corpu hà bisognu.

D’altronde, u risu è e proteine ​​di canapa sò poche in aminoacidi essenziali lisina, è a proteina di piselli hè ancu bassa in aminoacidi non essenziali cistina è metionina.

Dittu chistu, queste carenze probabilmente ùn causanu micca un prublema, sì i scossi sò l'unica fonte di proteine ​​in a vostra dieta.

Inoltre, parechje polveri di proteine ​​à base vegetale mischjanu diverse fonti in modo chì u mischiu cuntene tutti l'amminoacidi essenziali.

U tippu esattu di proteina in polvere chì avete in i vostri shakes ùn deve micca fà una grande differenza per a perdita di grassu. Alcuni studii mostranu un vantaghju per u seru, ma l'evidenza hè mista.

Dose è Effetti Side

Piglià 1 scossa per ghjornu deve esse un bonu modu per cumincià.

Hè megliu per piglià prima o invece di un pastu, cù 1 o 2 cullette di proteina in polvere in a scossa.

U mischju cù l'acqua, u ghjacciu è forse un pezzu di frutta in un frullatore hè un modu simplice per creà una scossa deliziosa è soddisfacente.

Effetti secondarii cume gonfiori, crampi, gasi è diarrea ponu accade se sì intolleranti à u latterosu è beie frullati fatti cù u seru o a caseina.

Sti sintomi ponu esse simplicemente evitati cambiendu in polveri di proteine ​​micca derivate da latticini, cume uovo, piselli, soia, canapa o proteine ​​in polvere di risu.

Da nutà, e diete ricche di proteine ​​sò state pensate una volta chì avianu impatti negativi nantu à a salute di i reni è di l'osse, ma ricerche più recenti mostranu chì questu ùn hè micca veru.

In fatti, l'ingestioni ricche di proteine ​​ùn sò mai state dimustrate per causà danni à i reni in persone sane. Tuttavia, e diete più basse di proteine ​​ponu esse benefiche per quelli chì anu prublemi di rene esistenti (,).

A Proteina hè ancu un nutriente essenziale per a furmazione è u mantenimentu di l'osse, è e riviste mostranu chì ùn ci hè nisuna ragione per limità a vostra assunzione per migliurà a salute di l'osse (,).

A maiò parte di i studii riportanu chì l'ingestioni totali di proteine ​​trà 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) per ghjornu furniscenu l'effetti più benefichi per a perdita di pesu.

Questa quantità di proteine ​​raprisenta normalmente intornu à 25-35% di e calorie chì cunsumate in un ghjornu è hè generalmente cunsiderata sicura.

Pudete leghje più nantu à questu quì: Quantu Proteina Duvete Manghjà Per Ghjornu?

Pigliate una scossa per ghjornu hè un bonu modu per cumincià, cù 1 o 2 cullette di proteine. Alcune persone ponu sperimentà effetti collaterali digestivi.

Piglia Messaghju in Casa

A maiò parte di a ghjente pò uttene facilmente abbastanza proteine ​​senza aduprà shakes.

Dittu chistu, questi supplementi sò un modu faciule, sicuru è deliziosu per aghjunghje proteine ​​in più in a vostra dieta.

Sè vo circate à perde u pesu, e proteine ​​in più da e scosse ponu aiutà à sente menu fame, aiutavvi à perde pesu più veloce è à calà a probabilità di ritruvà u grassu persu.