Perfezionà Pushups in 30 Days

Cuntenutu

• Pianificazione di sfida pushup
• Avè fattu bè
• Flexioni di parete scapulare
• Flexioni murali di basa
• Pulsioni di basa inclinati
• Flexioni scapulari in u pavimentu
• Inginocchiatu è pushups standard
• Tip di allenatore
• Pulsanti triceps
• Pulsanti inclinati di diamanti
• Perchè i pushups sò cusì boni
• Brucia calorie
• Praticà a coordinazione
• Rinfurzà parechji musculi in una volta
• U takeaway

Ùn hè micca surprisa chì i pushups ùn sò micca l'eserciziu preferitu di tutti. Ancu l'intrenore di celebrità Jillian Michaels ammette chì sò sfida!

Per aiutà à francà i spaventi pushup, avemu sviluppatu sta sfida pushup cun Michaels, creatore di l'App My Fitness di Jillian Michaels, è Rachel MacPherson, un furmatore persunale certificatu ACE.

Hè un prugramma di 30 ghjorni per aumentà a forza musculare in a parte superiore di u corpu è in l'abdominali.

L'obiettivu di u prugramma hè di passà gradualmente da fà pushups di basa o modificate à pushups pieni è migliorati in 30 ghjorni.

Leghjite puru per amparà di più nantu à i vantaggi di a sfida pushup, cumu cumincià, cunsiglii, è e variazioni per mantene interessante.

Pianificazione di sfida pushup

Avè fattu bè

Alcune cose da tene à mente:

• Sia i bracci sia i pedi devenu esse larghezza di l'anca.
• Alineate i vostri pollici à u livellu di l'ascella, micca davanti o daretu à e vostre ascelle.
• Mantene a testa è u collu in ligna cù a spina.
• Mantene u core impegnatu per prutege a spina.
• Mantene i vostri goviti leggermente infilati invece di svasati troppu largu.
• Stà idratatu durante tutti i vostri allenamenti.
• Se ùn pudete più mantene una forma curretta, fermate l'eserciziu.

Flexioni di parete scapulare

1. Cuminciate per stà di fronte à un muru, circa 1 à 1 1/2 piedi da ellu.
2. Pone e mani nantu à u muru à l'altura di a spalla è larghezza di e spalle, cù e dite girate leggermente versu l'esternu.
3. Senza piegà i gomiti, pinciate e scapole mentre portate u vostru pettu versu u muru.
4. Ùn lampate micca i vostri fianchi o rinfriscate in u to chin. Mantene una linea dritta da u capu à i pedi, cù u to core strettu.
5. Spinghje torna à a pusizione iniziale.

Questu eserciziu hè un picculu muvimentu cù un cortu intervallu di muvimentu, solu pincendu e scapole inseme è tirendu li à parte.

Flexioni murali di basa

1. Cuminciate à stà di fronte à un muru, circa 1 à 1 1/2 piedi da ellu.
2. À l'altura di e spalle, allungate e mette e mani nantu à u muru, larghe di spalle, cù e dite girate leggermente versu l'esternu.
3. Purtate u to pettu versu u muru piegendu pianu pianu i gomiti. Mantene a vostra schiena è i fianchi dritti senza immersione, è mantene u vostru core impegnatu. Respira mentre scendi.
4. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale, respirendu.

Pulsioni di basa inclinati

1. Cuminciate per inghjinuchjassi di fronte à un bancu di allenamentu - o stà di fronte à un bancu o un divanu - circa 1 à 1 1/2 piedi da ellu.
2. Allungate è piazzate e vostre mani nantu à a riva di u bancu o di u bancu, cù e dite girate leggermente versu l'esternu. E vostre mani devenu esse in linea cù e vostre spalle.
3. Stendi una perna è dopu l'altra daretu à tè, cù e bracce stese è u to corpu in linea diritta.
4. Purtate u to pettu versu u bancu o u bancu curvendu pianu pianu i gomiti, respirendu. Mantene a schiena è l'anche dritti senza immersione, è tene u core impegnatu.
5. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale, respirendu.

Flexioni scapulari in u pavimentu

Questa versione di pushups scapulari richiede ancu un muvimentu relativamente chjucu è una gamma di movimentu, solu pincendu e scapole inseme è separate. Resistendu à a gravità per mantene a vostra forma hè ciò chì prende a forza chì cresce da i pushup di muri scapulari.

1. Cumincià aghjunghjendu in terra.
2. À l'altezza di e spalle, allungate e mette e mani nantu à u pavimentu, larghe di spalle, cù e dite girate leggermente versu l'esternu.
3. Allargate e gambe una à a volta daretu à voi, cù i dita in terra è u vostru corpu in linea diritta, core impegnatu, in pusizione di tavula.
4. Senza piegà i gomiti, pinciate e scapole mentre portate u vostru pettu versu u muru.
5. Ùn lampate micca i vostri fianchi o rinfriscate in u to chin. Mantene una linea dritta da u capu à i pedi, cù u to core strettu.
6. Spinghje torna à a pusizione iniziale.

Inginocchiatu è pushups standard

Questu hè u pushup di basa di u pane è di u burru, sì chì u state eseguendu in ghjinochje o in pedi.

1. Cumincià aghjunghjendu in terra.
2. Pone e mani nantu à u pavimentu, larghe à spalle, cù e dite girate leggermente versu l'esternu.
3. Purtate u to pettu versu u pianu piegendu pianu pianu i gomiti, respirendu. Impegnate u vostru core, è tenite a schiena è l'anche dritti senza immersione.
4. Firmate a gamma di muvimentu quandu e vostre spalle sò à a stessa altezza di i vostri gomiti.
5. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale, respirendu.

Per un pushup cumpletu, allargate e gambe daretu à voi cù i vostri dita in terra. U vostru corpu duveria esse in pusizione di tavula, in linea diritta, cù u vostru core impegnatu.

Tip di allenatore

Se un pushup modificatu in ghjinochje hè troppu difficiule, pigliate a sfida à u muru.

Oltre à esse più comodu, MacPherson spiega chì i pushups di i muri aiutanu à caccià a pressione di e articulazioni postu chì ùn site micca calendu u vostru corpu in su è in ghjò da a terra.

E variazioni pushup aiutanu i musculi à sviluppà gradualmente a forza, assicurendu chì una gamma completa di muvimentu sia pussibule.

Pulsanti triceps

1. Cumincià aghjunghjendu in terra.
2. À l'altezza di e spalle, allungate a manu è mettite e mani nantu à u pavimentu, larghe da l'ascella, cù e dite girate leggermente versu l'esternu. E mani sò piazzate leggermente più vicine inseme chè cù i pushup di basa.
3. Allargate e gambe una à a volta daretu à voi, cù i dita in terra è u vostru corpu alliniatu in pusizione di tavula.
4. Purtate u to pettu versu u pianu piegendu pianu pianu i vostri goviti contr'à u latu di u vostru corpu, respirendu. Mantene a testa, a schiena è l'anche allineati, senza immersione è mantene u vostru core impegnatu.
5. Firmate a gamma di muvimentu quandu e vostre spalle sò à a stessa altezza di i vostri gomiti, cù i gomiti contr'à a vostra cassa toracica.
6. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale, respirendu.

Pulsanti inclinati di diamanti

1. Cumincià à inghjinuchjassi di fronte à un bancu di allenamentu - o stà di fronte à un bancu o un divanu - circa 1 à 1 1/2 piedi da ellu.
2. À l'altura di e spalle, allungate a manu è mettite e mani nantu à u bordu, cù l'indici è i pollici chì si toccanu in forma di diamante.
3. Stendi una ghjamba è dopu l'altra daretu à voi, larghezza di l'anca aparta, cù e bracce stese è u vostru corpu in linea diritta.
4. Purtate u to pettu versu u bancu o u bancone piegendu pianu pianu i gomiti, respirendu. Mantene a schiena è l'anche dritti senza immersione è tene u core impegnatu.
5. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale, respirendu.
6. Per fà st'eserciziu più faciule, siparate e mani da un paru di centimetri.

Perchè i pushups sò cusì boni

Brucia calorie

I pushups sò un modu efficace per brusgià calorie postu chì necessitanu molta energia per eseguisce, dice Michaels. U vostru corpu pò ancu cuntinuà à brusgià calorie dopu u vostru allenamentu hè finitu.

Praticà a coordinazione

Cum'è un benefiziu supplementu, i pushups sò cunsiderati un eserciziu funzionale.

"Anu furmatu u vostru corpu per eseguisce a manera chì ci vole in a vita di tutti i ghjorni, cù a maiò parte di i gruppi musculari multipli chì travaglianu sinergicamente per spustà u vostru corpu attraversu i so rigori di ogni ghjornu", hà dettu Michaels.

Rinfurzà parechji musculi in una volta

"I pushups sò un esercitu fantasticu perchè travaglianu parechji gruppi musculari simultaneamente", hà dettu Michaels.

Ciò include un grande focus nantu à i musculi di u corpu superiore, cum'è i pettorali, triceps, deltoidi, bicipiti è u core.

U travagliu ancu i glutidi è i musculi di a gamba, chì stabilizzanu u corpu durante l'allenamentu.

U takeaway

I pushups sò un grande eserciziu per rinfurzà u corpu sanu. Mentre ùn sò micca tutti i preferiti, brusgianu assai calorie è aiutanu à sculpisce i musculi. Pudete fà praticamente in ogni locu, senza attrezzature.

Assicuratevi solu di seguità i cunsiglii di sicurezza, chì includenu fermà quandu perde una forma adatta.

Cum'è sempre, cunsultate cù un duttore prima di inizià qualsiasi prugramma di salute.