Quantu Colesterolu Devu Avè Ogni Ghjornu Per Sane?

Cuntenutu

• Chì sò e linee guida?
• Alimenti da manghjà è evità per livelli di colesterolu sani
• Induve si trova
• Alimenti senza colesterolu
• Alimenti chì cuntenenu grassi
• Capisce a quantità di colesterolu è di grassi truvati in l'alimenti
• Cunsiglii
  
• Cosa da circà nantu à e etichette nutrizionali
• Dimensione di serve
• Contu caluricu
• Percentuale di valore cutidianu
• Grassi, colesterolu è sodiu
• Carbs, fibre, zuccheru è proteine
• Vitamine è minerali
• A nota à a piè di pagina

Panoramica

Dopu à e linee guida dietetiche, i duttori raccomandavanu di cunsumà micca più di 300 milligrammi (mg) di colesterolu dieteticu per ghjornu - 200 mg se avete un risicu elevatu di malatie cardiache. Ma in 2015, quelle linee guida sò cambiate.

Avà, ùn ci sò micca limiti specifici raccomandati per a quantità di colesterolu chì cunsumate da l'alimentu. Ma hè sempre impurtante di fà attenzione à l'alimentu chì manghjate per mantene i livelli di colesterolu di u vostru corpu in una gamma sana.

I medici raccomandanu avà di limità a quantità di grassi saturati dannosi, grassi trans è zuccheru aghjuntu in a vostra dieta. Duvete ancu tene un ochju nantu à a vostra assunzione di colesterolu postu chì l'alimenti chì sò ricchi di colesterolu tendenu ancu à esse ricchi di grassi saturati.

I cambiamenti di guida sò duvuti à e ricerche chì mostranu chì u colesterulu dieteticu stessu ùn hè micca dannusu è ùn contribuisce micca à l'aumentu di i livelli di colesterolu in u sangue di u vostru corpu. U colesterolu hè una sustanza naturale chì hè prodotta in u vostru corpu è si trova in l'alimenti basati in animali. Hè una sustanza cera è grassa chì viaghja per u sangue.

U vostru corpu hà bisognu di u colesterolu per aiutà à custruisce e cellule è pruduce certi ormoni. U vostru corpu produce tuttu u colesterolu chì hà bisognu in u fegatu è l'intestini da grassi, zuccheri è proteine.

Ma i prublemi nascenu quandu manghjate troppu grassi saturati è trans. Queste facenu chì u vostru fegatu pruduce troppu colesterolu LDL ("cattivu"), chì si sviloppa in i depositi di ostruzione di l'arterie. Per questa ragione, l'esperti generalmente raccomandanu di evità i grassi trans in tuttu è di limità i grassi saturati à a vostra assunzione di calorie totali.

Per qualchissia chì manghja 2.000 calorie à u ghjornu, ciò seria 200 calorie (22 grammi) o menu di grassi saturati à u ghjornu. A raccomandazione più recente da l'Associazione Americana di u Coru (AHA) hè di limità ulteriormente i grassi saturati à solu 5 o 6 per centu di e vostre calorie totali à ghjornu.

Dunque per una dieta di 2.000 calorie per ghjornu (calorie / ghjornu), sarebbe circa 100 à 120 calorie o intornu à 11 à 13 grammi.

I studii anu ancu dimustratu l'impattu negativu chì i zucchereri aghjunti anu nantu à u colesterolu è aumentendu u vostru risicu di malatie cardiovascolari. L'AHA ricumanda micca più di 6 cucchiaini (100 calorie) di zuccheru aghjuntu per e donne, è 9 cucchiaini (150 calorie) per l'omi.

Continuate à leghje per amparà di più nantu à e nuove linee guida per i livelli raccomandati di colesterolu è grassi, è ancu di l'alimenti chì duvete guardà.

Chì sò e linee guida?

Stabilisce e seguenti raccomandazioni dietetiche per mantene bassi i livelli di colesterolu di u vostru corpu:

Amparate più nantu à a differenza trà i grassi saturati è insaturati.

Alimenti da manghjà è evità per livelli di colesterolu sani

Induve si trova

U colesterulu stessu si trova solu in l'alimenti basati in animali, cumprese:

• carne
• prudutti casgili
• frutti di mare
• ghjallu d'ova
• burru

I gamberetti sò ricchi di colesterolu ma assai bassu in grassi saturati. Vede perchè si pò gode di questu in una dieta sana per u core.

Alimenti senza colesterolu

Ùn ci hè micca u colesterolu in l'alimenti cum'è:

• frutti
• ligumi
• granelli
• noci

Queste sò ancu tutte una parte di una dieta sana sana è equilibrata.

Alimenti chì cuntenenu grassi

L'alimenti chì sò ricchi di grassi saturati è chì devenu esse limitati includenu:

• carne rossa è porcu
• beni furnuti, cum'è torte è biscotti
• casgiu
• pizza
• ghjacciu
• carni trasfurmate, cum'è e salsicce
• cibi fritti

L'alimenti chì cuntenenu grassi trans malsani, chì devenu esse evitati, includenu:

• cibi fritti
• alimenti imballati cù "olii idrogenati" in a lista di ingredienti
• beni furnuti, cum'è torte, torte è biscotti
• margarina
• popcorn à microonde
• frosting

L'alimenti chì cuntenenu grassi insaturi sani, chì duvete manghjà, includenu:

• olii d'oliva, arachidi, canola, cartamo è girasole
• avocados
• a maiò parte di i noci, ma sopratuttu i noci
• a maiò parte di e sementi, cumprese i semi di girasole, chia è di canapa

Capisce a quantità di colesterolu è di grassi truvati in l'alimenti

Eccu alcuni esempi di alimenti è circa quantu colesterolu è grassi pudete truvà in ognunu:

Tutti i valori sopratuttu venenu da l'USDA. Quessi sò solu alcuni esempi di e quantità relative di colesterolu è grassi truvati in i vostri alimenti. Eccu più alimenti chì abbassanu u colesterolu per voi di gode.

Cunsiglii

• Attenti à i grassi saturati è trans di e vostre etichette alimentarie, è ancu à i zuccherini aghjunti. U menu di questi cunsumate, u megliu. Micca più di u 10 per centu di e vostre calorie cutidiane ùn devenu vene nè di grassi saturati sia di zuccheru aghjuntu.
• Ùn vi ne fate per manghjà abbastanza colesterolu. U vostru corpu face abbastanza sì u cunsumate o micca.
• Manghjate più grassi sani, insaturati. Pruvate à rimpiazzà u burru cù l'oliu d'oliva vergine extra in cucina, cumprate taglioli magri di carne, è merendate noci è sementi invece di patatine fritte o spuntini trasfurmati.

Cosa da circà nantu à e etichette nutrizionali

Etichette nutrizionali nantu à l'alimenti vi dicenu quantu di ogni nutriente o grassu hè in l'articulu, basatu nantu à a dimensione di porzione raccomandata. I numeri è i percentuali sò scritti per una dieta di 2.000 calorie / ghjornu. Truvarete una etichetta à u fondu di l'articuli imballati, in scatula o in buttiglia chì dice "Nutrizione".

Eccu cumu si leghje l'etichetta currettamente:

Dimensione di serve

Prima, vulerete pagà attenzione à a misura di porzione. Hè listatu direttamente sottu i "Nutrition Facts" in grassettu. L'infurmazioni sottu sò elencate per a dimensione di serve, chì ùn pò micca esse u cuntenutu sanu. Per esempiu, una misura di porzione pò esse 1/2 tazza o 18 crackers.

Trà 2018 è 2020, a maiò parte di i pruduttori alimentari e so etichette nutrizionali per includere una dimensione di serviziu più realistica. Per certi prudutti, includerianu potenzialmente una seconda colonna chì mostra i valori per imballu tutale o unità di alimentu.

Contu caluricu

Dopu, vedrete u conte di calorie per quella quantità di serviziu, cumprendu u numeru di calorie chì vene da u grassu.

Percentuale di valore cutidianu

A manu dritta di l'etichetta, u percentuale di u valore cutidianu vi dice ciò chì percentuale ogni grassu o nutriente in quellu alimentu particulare rappresenta, basatu annantu à una dieta di 2.000 calorie / ghjornu. Più di u 20 per centu hè cunsideratu altu è u 5 per centu o menu hè cunsideratu bassu.

Grassi, colesterolu è sodiu

U grassu tutale, u grassu satuatu, u colesterolu è u sodiu sò listati prima. Quessi sò i valori chì vulete limità è monitorà da vicinu.

Carbs, fibre, zuccheru è proteine

I carboidrati, a fibra dietetica, u zuccheru è e proteine ​​sò raggruppate secondu. Vulete assicurà chì manghjate assai fibre ogni ghjornu per aiutà à mantene u colesterolu in cuntrollu.

"Zuccheri aghjunti" seranu ancu elencati nantu à e etichette nutrizionali aggiornate.

Vitamine è minerali

Vitamine è minerali sò listati in ultima. Quessi sò nutrienti chì generalmente vulete avè quantità raccomandate ancu.

A nota à a piè di pagina

Infine, viderete una nota à piè di pagina chì vi dice quantu di ogni elementu nutrizionale elencatu duvete puntà per sè manghjate una dieta di 2.000 o 2.500 calorie / ghjornu.

Sapere ciò chì cercà - è induve nantu à i vostri pacchetti alimentari - hè un passu impurtante per mantene i vostri livelli di colesterolu bassi è u vostru core sanu.