Refeed Day: Cosa hè è Cumu Fà

Cuntenutu

• Chì ghjè un ghjornu di refeed?
• Cume funziona un ghjornu di rifornimentu?
• Termogenesi adattativa
• Refeed ghjorni
• Benefici putenziali
• Pò prevene un pianu di perdita di pesu
• Pò calà u risicu di binging
• Pò migliurà a prestazione fisica
• Inconvenienti putenziali
• Mancanza di ricerca
• Facile da passà in mare
• Parte di a mentalità di dieta
• Pò creà una relazione distorta cù l'alimentu
• Cume installà un ghjornu di rifornimentu
• Menu di campione
• U fondu

L'adopru di un stilu di vita più sanu pò esse sfida, soprattuttu se pruvate à perde u pesu.

Cù a maiò parte di e diete di perdita di pesu cuncintratu annantu à cunsumà porzioni più chjuche è menu calorie, parechje persone luttanu per attaccassi à queste diete per via di sentimenti di frustrazione quandu ùn sperienenu micca i risultati - ancu s'elli seguitanu u pianu perfettamente ().

Dittu chistu, assai persone segnalanu successu aghjunghjendu un ghjornu di rifornimentu in a so rutina di manghjà settimanale.

In termini semplici, un ghjornu di rifornimentu hè un incremento pianificatu di calorie per un ghjornu à settimana o à settimane. Hè destinatu à dà à u vostru corpu un riposu tempurale da a restrizione calurica.

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i ghjorni di rinviu, cumu fà li currettamente, è s'elli sò adatti per voi.

Chì ghjè un ghjornu di refeed?

Un ghjornu di rialimentazione hè un ghjornu chì cunsumate intenzionalmente troppu calorie dopu un periodu di esse in un deficit di calorie - sì hè natu da manghjà menu calorie o aumentà l'attività fisica, o entrambi (,).

L'idea daretu à una ghjurnata di rialimentazione hè di cuntrastà l'effetti negativi di esse in un deficit di calorie, cume livelli ormonali più bassi, fame aumentata, letargia, stanchezza, è colpisce un pianu di perdita di pesu (,).

Ancu s'ellu sembra simile à un ghjornu di ingannà, i dui ùn devenu micca esse confusi.

I ghjorni ingannate implicanu manghjà incontrollatu è micca pianificatu per un ghjornu. A maiò parte di i ghjorni ingannati, ogni tipu di alimentu hè permessu in quantità illimitate ().

In cuntrastu, una ghjurnata di rinfrescamentu implica una pianificazione riflessiva è una ingestione alimentaria cuntrullata. A diversità di i ghjorni ingannati, solu un aumentu moderatu di calorie hè permessu, è u tippu di alimenti importa, cume a maggior parte di i ghjorni di rinfrescamentu enfatizanu e calorie da i carboidrati sopra i grassi è e proteine ​​(,).

Mentre i ghjorni di rifornimentu ponu variare da persona à persona, u scopu principale hè di manghjà in un surplus caluricu in modu cuntrullatu.

Un ghjornu di rifornimentu hè una pausa temporanea da a restrizione di calorie chì implica un ghjornu cuntrullatu di manghjà eccessivamente cun un focus nantu à i carboidrati. Hà per scopu di cuntrastà l'effetti negativi di a restrizione calurica è aiutà a perdita di pesu.

Cume funziona un ghjornu di rifornimentu?

Vi puderete dumandà perchè un surplus caluricu timpurariu cunduceria à a perdita di pesu, ma u ragiunamentu daretu trattà unu di i prublemi principali chì a maggior parte di a ghjente hà quandu perde u pesu - un pianu di perdita di pesu o rallentamentu.

Mentre diminuite u vostru assunzione di calorie è cuminciate à perde u grassu corporeu, si verifica un cambiamentu di ormoni, chì dice à u vostru corpu chì sperimentate un deficit di calorie. À questu mumentu, u vostru corpu hà da cumincià à circà modi per riduce u più pussibule per limità a perdita di pesu (,).

In particulare, un ormone cunnisciutu cum'è leptina cumincia à calà. A Leptina hè prodotta da cellule di grassu è dice à u vostru corpu chì hà magazzini adatti di grassu, aiutendu à regulà l'appetitu è ​​incuraghjendu a combustione di calorie (,,,).

Tuttavia, bassi livelli di questu ormone signalanu u vostru cervellu chì site entratu in un periodu scunnisciutu di privazione di calorie. Di conseguenza, u vostru corpu riceve segnali per manghjà più cibu è brusgià menu calorie. Stu prucessu hè cunnisciutu cum'è termogenesi adattativa (,,).

Termogenesi adattativa

A termogenesi adattativa hè un prucessu protettivu chì altera u metabolismu di u vostru corpu per aumentà l'ingestione d'energia è diminuisce a pruduzzione energetica per rallentà a perdita di pesu.

Durante questu prucessu, u vostru corpu rilascia vari ormoni è aumenta e brama alimentarie per spinghjevi à cunsumà più calorie (,,).

Inoltre, a percentuale à a quale brusgi calorie pò cambià. Per esempiu, pudete sperimentà una diminuzione di a termogenesi di l'attività di eserciziu (EAT) è di a termogenesi di l'attività senza eserciziu (NEAT).

EAT implica attività fisica deliberata mentre NEAT include qualsiasi energia aduprata per e attività quotidiane, cume camminà, agitassi è muvimentu generale. Altri cumpunenti di e vostre spese energetiche includenu u vostru tassu metabolicu basale (BMR) è l'effettu termicu di l'alimentu (TEF) (,).

A causa di i cambiamenti chì si verificanu quandu si perde u pesu, pudete sentite menu energicu nantu à l'eserciziu, sceglite l'ascensore invece di piglià e scale, è muviti menu in generale.

Combinatu, a riduzione di u numeru di calorie chì brusgiate è l'aumentu di l'assunzione di calorie riduce a probabilità di perdita di pesu continuu (,,).

Ancu se questu pò esse cunsideratu cum'è un prublema, hè un prucessu evoluzionariu chì hà aiutatu a ghjente à sopravvivere in tempi di carestia o di fame ().

Refeed ghjorni

Quandu pruvate à perde u pesu, pudete esse in un deficit caloricu a maiò parte di i ghjorni, dunque forzendu progressivamente i vostri livelli di leptina à calà (,).

Intruducendu un ghjornu di rifornimentu ogni settimana circa, pudete aumentà temporaneamente i vostri livelli di leptina attraversu un aumentu assunzione di calorie, chì pò aiutà à mantene u prucessu di combustione di grassu di u vostru corpu chì travaglia più efficacemente ().

I carboidrati sò u focu principale di i ghjorni di rifornimentu per via di a so capacità superiore di aumentà i livelli di leptina, paragunatu cù i grassi o e proteine. Dunque, manghjendu cibi ricchi di carboidrati u vostru ghjornu di rinviu, site prubabile di dà à u vostru corpu a migliore furtuna di bilancià i so livelli di leptina ().

I ghjorni di rinfrescamentu ponu elevà i livelli ormonali, cume a leptina, riducendu l'effetti di a termogenesi adattativa, un prucessu di sopravvivenza chì hè statu dimustratu per rallentà a perdita di pesu.

Benefici putenziali

I ghjorni di rifornimentu ponu furnisce certi benefici.

Pò prevene un pianu di perdita di pesu

U mutivu principale per i ghjorni di rialimentazione hè di prevene un pianu di perdita di pesu.

Quandu a ghjente prova à perde u pesu, pò vede inizialmente risultati immediati, ma di solitu hè seguitatu da un periodu durante u quale ùn si verifica micca perdita di pesu. Questu hè in parte per via di un prucessu di sopravvivenza chjamatu termogenesi adattativa ().

Alimentendu u vostru corpu in eccessu di calorie soprattuttu in forma di carboidrati, i livelli di leptina aumentanu temporaneamente, ciò chì pò impedisce a termogenesi adattativa di interferisce cù a vostra perdita di pesu ().

Tuttavia, più ricerche sò necessarie per capisce megliu l'effetti di l'alimentazione temporanea è di i livelli di leptina ().

Pò calà u risicu di binging

A maiò parte di e ricerche anu trovu chì a restrizione di l'alimentu in ultima istanza porta à manghjà eccessivamente o binging, chì hè per quessa chì i ghjorni di truffe sò diventati popolari in a comunità di fitness ().

Tuttavia, i ghjorni ingannati sò cuncepiti cum'è un modu per binge nantu à una quantità illimitata di cibo, chì pò purtà à una relazione distorta cù l'alimentu è limità u vostru prugressu. In cuntrastu, i ghjorni di rinfrescamentu sò cuncepiti per aumentà delicatamente è apposta calorie, chì ponu riduce a binging (,).

L'introduzione di un ghjornu di rinfrescamentu pò aiutà à limità a binging permettendu alimenti tipicamente scoraggiati in parechji piani di dieta, in particulare quelli ricchi di carboidrati. Inoltre, pò aiutà à soddisfà e voglie è à diminuisce i sentimenti di privazione ().

Tuttavia, una ghjurnata di rinviu accumpagnata da una dieta eccessivamente restrittiva ùn risolverà micca questu. Dunque, sceglite un mudellu alimentariu chì accoglie una vasta gamma di alimenti chì vi piaci ().

Pò migliurà a prestazione fisica

I ghjorni di rinfrescamentu ponu aiutà à migliurà e prestazioni fisiche.

Durante i periodi di restrizione calurica, a capacità di u vostru corpu di cunservà u glicogenu hè limitata. U glicogenu hè un carboidratu à lunga catena chì hè conservatu in i musculi è in u fegatu è adupratu cum'è una fonte d'energia rapida durante l'attività fisica (,,,).

Siccomu i ghjorni di rifornimentu enfatizanu l'ingestione di carboidrati, questu pò aiutà à rifornisce i magazini di glicogeni, potenzialmente migliorendu e vostre prestazioni in palestra, in pista o in campu.

Benchè sia necessaria più ricerca, i ghjorni di rialimentazione ponu aiutà a superà un plateau di perdita di pesu, evità di binging, è migliurà e prestazioni atletiche.

Inconvenienti putenziali

Malgradu i benefizii pussibuli, alcuni svantaghji potenziali anu da esse cunsiderati prima di introduce un ghjornu di rifornimentu.

Mancanza di ricerca

Ancu se a teoria di i ghjorni di rinviu hè sensu, ùn ci hè micca assai ricerca nantu à u tema. Inoltre, a termogenesi adattativa hè sempre un sughjettu disputatu trà i circadori, rimandendu ancu in più l'efficacità di i ghjorni di rinviu ().

Inoltre, u corpu umanu hè incredibilmente sofisticatu è pò adattà facilmente à i cambiamenti in l'ingestione di alimenti. U vostru metabolismu ùn sperimenta micca cambiamenti durevuli da un ghjornu di esse in un surplus calore o deficit è hè largamente dipendente da a genetica è l'età ().

Cum'ellu ci vole parechji ghjorni à settimane di restrizzione calurica per chì i livelli di leptina diminuinu è chì si faci una termogenesi adattativa, probabilmente ci vole più di un ghjornu per elevà adeguatamente i livelli di leptina abbastanza per sustene a perdita di pesu ().

Facile da passà in mare

Ancu se pudete avè un ghjornu di rifusione pianificatu cun pensieru, pudete avè un tempu difficiule per cuntrullà a vostra assunzione una volta cuminciatu. A seconda di l'intensità di a vostra restrizione calurica durante a settimana, pudete sperimentà brami intensi chì anulanu e vostre bone intenzioni.

Dunque, quandu si prova à perde pesu, pò esse megliu di limità si à micca più di un deficit di calorie 500 per ghjornu attraversu sia un eserciziu aumentatu sia una modesta diminuzione di l'assunzione di calorie ().

Ancu se questu approcciu equilibratu pò fà chì u pesu piglii più tempu, pudete esse menu prubabile di ritruvallu à longu andà ().

Parte di a mentalità di dieta

Ancu se i ghjorni di rifornimentu incuraghjenu un riposu tempurariu da a restrizione calurica, anu sempre enfatizatu e diete cum'è un modu per perdere pesu.

Cunsidendu chì a maiò parte di e diete ùn riescenu micca à pruduce una perdita di pesu à longu andà, dopu un stile di vita sanu chì ùn elimina micca i gruppi alimentari interi o incuragisce una intensa restrizione calurica pò esse u più sustenibile ().

A maiò parte di e linee guida raccomandanu un approcciu cunservatore à a perdita di pesu per successu à longu andà. Implica un modest deficit caluricu attraversu una attività fisica aumentata è u cunsumu di alimenti sani, minimamente trasfurmati (,).

Attraversu questu approcciu, a perdita di pesu pò esse ottenuta senza a necessità di un ghjornu di rifornimentu.

Pò creà una relazione distorta cù l'alimentu

Ogni dieta vene cun u risicu di influenzà negativamente a vostra relazione cù l'alimentu.

Eppuru chì i ghjorni di rinfrescamentu incuraghjenu alimenti ricchi di carboidrati per un ghjornu, sò di solitu accumpagnati cù diete chì vituperanu i carboidrati o altri gruppi alimentari, creendu una mentalità malsana "bona versus cattiva" ().

Inoltre, solu permettendu un ghjornu senza restrizzioni caluriche ogni settimana o duie pò creà un sensu elevatu di stress è paura chì circonda l'alimentu è e calorie. Questu pò infine purtà à penseri è comportamenti alimentari disordinati ().

Se avete una storia di disordini alimentari o di manghjà disordinati, pò esse megliu per evità i ghjorni di rifornimentu è e diete in tuttu, o cunsultà un prufessiunale sanitariu qualificatu.

Ancu se i ghjorni di rinviu sò populari, ci hè una ricerca limitata nantu à a so efficacità. Inoltre, sò di solitu accumpagnati cù diete estreme chì ponu prumove una relazione negativa cù l'alimentu è penseri è comportamenti alimentari disordinati.

Cume installà un ghjornu di rifornimentu

Se site interessatu à incorpore i ghjorni di rifornimentu in a vostra rutina alimentaria, hè megliu per passà u tempu à pianificalli fora per assicurà chì ùn andate micca in mare. Inoltre, pudete avè bisognu di adattà e regule per risponde à i bisogni di u vostru corpu.

In generale parlendu, a maiò parte di e persone in un deficit di calorie anu da cunsiderà includendu un ghjornu di rifornimentu una volta ogni 2 settimane, ancu se questu dipenderà da a vostra percentuale di grassu corporeu è di i scopi. Quelli chì anu una percentuale di grassu corporeu più bassu pò avè bisognu di aumentà u so numeru di ghjorni di rinviu (,).

Aduprate a seguente tabella cum'è riferimentu:

* Nota: A maiò parte di e donne anu da scopu di avè una percentuale di grassu corporeu sopra u 15% per sustene a salute riproduttiva è generale.

Benchì ùn ci sia micca linee guida ufficiali, a maiò parte di i ghjorni di rinfrescamentu duverebbenu scopu di aumentà e calorie di u ghjornu da 20-30%. Per esempiu, sè avete bisognu di circa 2.000 calorie à ghjornu per mantene u vostru pesu, duvete scopu di avè 400-600 calorie in più per ghjornu.

Scopu di cunsumà a maiò parte di e vostre calorie addiziunali da cibi ricchi di carboidrati, cum'è cereali integrali, pasta, risu, patate è banane, postu chì i carboidrati anu dimustratu chì aumentanu i livelli di leptina più cà proteine ​​o grassi (,).

Pudete cuntinuà à manghjà proteine ​​è grassi à ogni pastu. Tuttavia, dà priorità à i carboidrati prima, dopu à e proteine, è limite i grassi.

A maiò parte di e diete di ricaricamentu cunsiglianu di limità i grassi à circa 20-40 grammi per ghjornu è suggerenu di cunsumà circa 0,68-0,9 grammi di proteine ​​per libbra (1,5-2,0 grammi per kg) di pesu corporeu.

Per assicurà chì risponde à i bisogni di u vostru corpu, pò esse megliu di parlà cun un prufessiunale sanitariu prima di mette in opera una ghjurnata di rifornimentu in u vostru regime alimentariu.

In i ghjorni di rifornimentu, scopu di aumentà e vostre calorie totali di u ghjornu da 20-30%, cù a maiò parte di l'aumentu da i carboidrati.

Menu di campione

Se vi dumandate cumu sarebbe un ghjornu di rinviu, eccu un esempiu. Tenite à mente chì e porzioni di ogni alimentu varieranu secondu u vostru pesu è altri bisogni.

• Breakfast: 3-4 frittelle di granu interu cù sciroppu d'acero, noci è 1 culletta di proteina di seru in polvere (o una porzione equivalente di proteina in polvere vegetale)
• Snack: 1 tazza (225 grammi) di casgiu cù lamponi
• Pranzu: sandwich di tacchinu nantu à u pane integrale cù pumate, lattuga, maionese è casgiu mozzarella
• Snack: scuzzulata fatta cù latte di vacca o vegetale, banane, bacche, semi di canapa è polvere di proteine ​​di siero
• Cena: 5-6 once (140-170 grammi) di pettu di pollu, 1-2 tazze (195-390 grammi) di risu integrale, 1-2 tazze (175-350 grammi) di verdure saltate
• Dessert: 1/2 tazza (130 grammi) di pudding di cicculata

À u cuntrariu, seguitate un mudellu alimentariu simile à quellu di a vostra dieta regulare è aghjunghjite porzioni supplementari di carboidrati à ogni pastu.

I pasti in i ghjorni di rifornimentu devenu enfatizà l'alimenti ricchi di carboidrati cun quantità moderate di proteine ​​è grassi limitati.

U fondu

I ghjorni di rifornimentu sò cuncepiti per dà una pausa temporanea da a restrizione di calorie.

A teoria dietro i ghjorni di rialimentazione hè di migliorà i vostri livelli ormonali, vale à dì a leptina, per prevene l'altipiani di perdita di pesu causati da un prucessu cunnisciutu cum'è termogenesi adattativa. Puderanu ancu diminuisce u risicu di binging è migliurà e prestazioni atletiche.

Tuttavia, più ricerche sò necessarie per capisce megliu u scopu è u rolu di i ghjorni di rinviu in perdita di pesu. Inoltre, ùn puderanu micca esse adattati per quelli chì anu una storia di manghjà disordinata.

Se avete arrivatu à un pianu di perdita di pesu, pudete vulete cunsiderà l'incorporà un ghjornu di rinviu in a vostra rutina.